Unngå disse proteinrystfeilene for å sikre at du blander noe fylt og tilfredsstillende uten unødvendige ingredienser. Bildekreditt: Brothers91 / E + / GettyImages
Du vet hvor viktig det er å få i seg nok proteiner, og hvor praktisk en proteinshake kan være for å hjelpe deg med å nå det målet. Men det er en fin linje mellom protein shakes som holder deg mett og shakes som ikke er noe mer enn et sukkerrus i et glass (eller en flaske).
For å få mest mulig ut av proteinshakes, unngå disse vanlige feilene.
1. Du gjør ikke at protein shake fylles nok
«Selv om en proteinshake vanligvis ikke skal tjene som erstatning for måltider, bør den være mettende nok til å holde deg over til neste måltid,» sier registrert diettist Sammi Haber Brondo, RD. «Du vil ikke føle deg sulten fortsatt etter å ha hatt en.»
Å høre magen din gnelle snart etter å ha drukket en proteinshake kan gjøre det mer sannsynlig at du tar inn ekstra kalorier – spesielt sukker og fett – på en annen matbit eller ved å spise for mye under neste måltid, ifølge Harvard Health Publishing.
Fiks det
Tilsett en balanse mellom fett, karbohydrater og protein til en riste for å holde deg mett. «Jeg anbefaler å legge til frukt og rikelig med grønnsaker til fiber, som spinat, grønnkål eller til og med blomkål,» sier Brondo. «Gresk yoghurt og proteinpulver er gode måter å tilsette protein på, og fett kan komme fra ting som nøttesmør, chiafrø eller linfrø.»
Får du nok proteiner?
Lær hvordan du fyller tallerkenen din med sunne, næringstette matvarer ved å logge måltidene dine i MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
2. Du bruker pulver som den eneste proteinkilden
Proteinpulver kan komme til å tenke først når du tenker på risteingredienser, men det er ikke den eneste måten å legge til i den viktige makroen. Det er ingen vanskelig regel at proteinpulver er påkrevd i disse typer rister, sier LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Hele matvarer som nøtter, havre, tofu og mer tilfører protein til en riste uten å ofre smak, og de er ofte et smartere økonomisk valg enn proteinpulver også, sier Weintraub. (De er også gode alternativer hvis du ikke liker kornet av proteinpulver.) I tillegg får du mer vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer i hele, naturlige matvarer enn pulver, ifølge Cleveland Clinic.
Fiks det
Fokuser på å blande shakes med proteinkilder for hele maten, inkludert for eksempel «gresk yoghurt, yoghurt som ikke er meieri, silketofu, peanøttsmør og frø,» sier Weintraub.
3. Du erstatter et proteinshake for et måltid
Mange eksperter anbefaler ikke å erstatte full måltider med protein shakes. Å gjøre det er en annen måte å gå glipp av næringsverdien til hele matvarer, ifølge Mayo Clinic.
«En grunnleggende proteinshake med et proteintilskudd og væske kommer sannsynligvis ikke til å gi balanse og ernæring som skal betraktes som et måltid,» sier Weintraub. I tillegg, hvis den ikke er fylt med en balanse mellom protein, fett og karbohydrater, vil du sannsynligvis ikke være fornøyd lenge.
Fiks det
Nyt en proteinshake mellom måltidene, ikke i stedet for en. Hvis du bygger en balansert og mettende risting, bør det bidra til å kontrollere sulten til du spiser noe større.
4. Du er ikke valgt med proteinpulveret ditt
Hvis du bestemmer deg for å bruke proteinpulver i en risting, bør du først vurdere ernæringsmålene dine, personlige preferanser og andre helseproblemer. «Husk at mat og kosttilskudd ikke er en størrelse som passer alle,» sier Weintraub. «Det er produkter som tilfredsstiller forskjellige kostholdsbehov, for eksempel veganer, glutenfri og kaloririk.»
Hvis du for eksempel er allergisk mot egg, må du unngå proteinpulver laget av eggehviter. Hvis du er følsom overfor meieriprodukter, kan pulver laget av myse forårsake magesmerter eller fordøyelsesproblemer, ifølge Harvard Health Publishing.
Fiks det
Les alltid ernæringsinformasjonen om proteinpulver og pakket shakes. Velg de som pakker inn det du vil – uten en mengde tilsetningsstoffer eller unødvendige ingredienser.
5. Du bruker kunstige søtningsmidler
Tilsetning av kunstige søtningsmidler til en proteinriste kan virke som et kaloribesparende hack, men effektene kan skade mer enn de hjelper. Du kan faktisk ende opp med å spise mer av en mat søtet med disse ingrediensene fordi den oppfattes som et sunnere alternativ, ifølge Mayo Clinic.
I tillegg har kunstige søtningsmidler faktisk vært knyttet til vekt økning i stedet for vekttap, til tross for deres rykte som en måte å ta inn mindre sukker. Ifølge en gjennomgang fra juli 2017 i Canadian Medical Association Journal er forbruk av søtningsmidler som aspartam og sukralose assosiert med høyere vekter og midjeomkretser og høyere odds for fedme, hjerteproblemer og type 2-diabetes.
Selv om målet ditt ikke er å gå ned i vekt ved å drikke protein shakes, er det sunnere måter å blidgjøre en shake med ingen av kjemikaliene.
Fiks det
Hold deg til frukt og andre naturlige kilder til sukker – som litt honning eller lønnesirup – for å blidgjøre en proteinshake.
Weintraub har noen enkle oppskrifter hun lener seg på for å få vitaminer, mineraler, proteiner og en fin godbit: «Jeg elsker virkelig frossen ananas, fersk spinat, vanlig gresk yoghurt og usøtet strimlet kokosnøtt,» sier hun, «men jeg liker også en som er litt sjokoladeaktig med ertproteinpulver, banan, kakaopulver, avokado og usøtet havremelk. »
6. Du kjøper ferdiglagde proteinshakes som ser ut som perfekte
Ready-to-drink protein shakes er nyttige når du har kort tid, men pass opp for de som over-lover. «Vær forsiktig med fengende slagord eller moteord som lover noe for godt til å være sant,» sier registrert diettist Dara Godfrey, RD.
Mange har rett og slett ikke noe bevis for å sikkerhetskopiere sine høye krav. «De fleste protein shake-produkter er fylt med mange fyllstoffer for å hjelpe til med munnfølelse eller smak, men er generelt ikke en ekstra helsegevinst,» sier Godfrey.
Fiks det
Nok en grunn til at det er så viktig å lese ernæringsetiketter. Hvis du ikke lager din egen proteinshake hjemme, kan du skanne ernæringsinformasjonen til et produkt nøye. Se etter korte ingredienslister, og unngå kunstige søtningsmidler, tilsetningsstoffet karrageenan og laktose, hvis du er følsom overfor meieriprodukter, sier Godfrey.
7. Du undervurderer kalorier
Selv om du lager en proteinshake med frukt, grønnsaker, nøtter og det beste proteinpulveret, kan kalorier fortsatt legge seg raskt opp.
Hvis du øler på risten din, kan du bli fristet til å legge til mer enn du virkelig trenger av noen av ingrediensene dine, spesielt fordi det ofte er mindre tilfredsstillende å drikke kalorier enn å spise hel mat, sier Godfrey.
Fiks det
I stedet for å improvisere når du fyller på blanderen, må du undersøke oppskrifter og sørge for å tilsette de riktige ingrediensmengdene.
Trenger du litt inspirasjon? Prøv disse sunne protein shake oppskriftene:
- Kremet sjokoladeproteinshake
- Oransje-kysset vaniljeshake
- Matchaccino Yoghurt Shake
- Urte Avokado Shake