Å ta deg tid til å lage flere måltider hjemme i stedet for å bestille takeaway, kan hjelpe deg med å få mer nærende næringsstoffer og unngå de som blir eldre. Bildekreditt: Peopleimages / E + / GettyImages
Hvem vil ikke se og føle seg godt inn i sine gyldne år? Løsningen på en elegant aldringsprosess kan bare være på tallerkenen din.
Selv om det ikke er noen kilde til ungdom, kan maten du spiser enten hjelpe eller hindre helsen din i middelalderen og utover. Her deler Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, en kostholdsekspert med spesialitet i gerontologi, de vanligste ernæringsfeilene som utilsiktet kan aldre deg.
Annonse
1. Spise for mye natrium
I gjennomsnitt tar amerikanere inn mer enn 3.400 milligram natrium per dag, noe som er mye mer enn kostholdsrådets anbefaling på 2300 milligram, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Men å spise for mye natrium kan føre til hypertensjon og øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, sier Famularo. Dette er spesielt problematisk fordi arteriene våre, som allerede har en tendens til å stivne når vi eldes, blir mer sårbare for de skadelige effektene av natrium. Faktisk har omtrent 70 til 75 prosent av eldre voksne høyt blodtrykk, sier hun.
Annonse
Løs det: Det meste av natrium i det amerikanske kostholdet kommer fra bearbeidet, pakket mat og restaurantpris, per CDC. Så prøv å spise mindre og velg mat med lite natrium: Start med å lese ernæringsinformasjonen på matetiketter (20 prosent DV eller mer anses å være høy i natrium).
Og når du spiser mat med høyt natriuminnhold, må du koble dem med mat med høyt kaliuminnhold (som bananer, søtpoteter eller spinat), noe som kan bidra til å nøytralisere natriums skadelige effekter, sier Famularo.
Relatert lesing
30 matvarer med høyt natriuminnhold å redusere
2. Skimping på grønnsaker
Ni av ti amerikanere spiser ikke den foreskrevne mengden grønnsaker (2 til 3 kopper per dag) anbefalt av USDA, ifølge en CDC-rapport.
Annonse
Å ikke spise nok råvarer er knyttet til en høyere risiko for ernæringsmangel, diabetes, hjertesykdom og til og med visse kreftformer, ifølge Harvard Health Publishing.
Løs det : Pile tallerkenen din med råvarer. Fra å gi hjertesunne fibre til betennelsesdempende vitaminer og mineraler og antioksidanter som bekjemper frie radikaler, er fordelene med frukt og grønnsaker uendelige, sier Famularo.
Start her
41 enkle plantebaserte middager laget med pantrystifter du allerede har lagerført
3. Spise for mye tilsatt sukker
Fra informasjonskapsler til ketchup, salatdressinger og supper, er det nesten umulig å unngå luskede kilder til tilsatt sukker i maten. Søte drikker alene utgjør 47 prosent av alt tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet, ifølge American Heart Association (AHA).
Annonse
Men søtten din kan ha en alvorlig innvirkning på hjertets helse. Å ta inn for mye tilsatt sukker kan bidra til høyere blodtrykk, kronisk betennelse, vektøkning, diabetes og fettleversykdom, som alle er forbundet med en større risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag, ifølge Harvard Health Publishing.
Løs det: Les matetikettene nøye og sikte på mat uten tilsatt sukker.
Personer som er tildelt menn ved fødselen (AMAB), bør ikke få mer enn 9 ts (36 gram eller 150 kalorier) tilsatt sukker per dag, mens personer som er tildelt kvinner ved fødselen (AFAB), bør sikte på ikke mer enn 6 ts (25 gram eller 100 kalorier) ), i henhold til AHA.
4. Unngå alle fettstoffer
Mens begrensning av mettet fett – som antas å øke det dårlige kolesterolet og øke risikoen for hjertesykdom – er en smart strategi for generell helse, bør du ikke gi avkall på alt fett i kostholdet ditt hvis du vil bli eldre.
Fett holder ikke bare kroppen din varm, men de er også grunnleggende for å gi kroppen din energi, støtte cellevekst, beskytte organene dine og hjelpe kroppen din med å absorbere visse næringsstoffer, i henhold til AHA.
Fett isolerer også leddene dine, og spesielt en type flerumettet fett – omega-3 fettsyrer – fremmer hjertehelsen, sier Famularo. Faktisk kan omega-3 senke triglyseridnivået og øke «gode» HDL-kolesterolnivåer, noe som kan bidra til å redusere plakkoppbygging i arteriene og dermed redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, i henhold til Cleveland Clinic.
Å spise en diett rikelig i omega-3 kan også redusere sannsynligheten for å utvikle kognitive problemer, noen typer kreft og øyesykdom, ifølge Cleveland Clinic.
Løs det : Ta med mer omega-3-rik mat i kostholdet ditt. Noen av de beste kildene inkluderer laks, valnøtter, linfrø, sardiner og rapsolje, sier Famularo.
5. Nipper til brus
Ikke bare kan søte brus hindre sunn aldring ved muligens å skade hjertets helse, men de kan også være en byste for beinene dine. Eksempel: En studie fra februar 2020 publisert i Næringsstoffer fant at å drikke for mye brus daglig er direkte relatert til risiko for beinbrudd.
Med så mange mennesker som velger brus fremfor meieribaserte drikker som melk som inneholder kalsium, er dette spesielt problematisk, sier Famularo.
Løs det : Begrens brusinntaket ditt og velg sunnere drikker som gir viktige næringsstoffer for beinhelse, for eksempel kalsium- og vitamin D-beriket juice og melk, ifølge Harvard Health Publishing.
6. Får ikke nok protein
Når du fyller 30 år, begynner du å miste opptil 5 prosent av muskler per tiår, ifølge Harvard Health Publishing. Og mens det kan forventes en viss aldersrelatert muskeltap, kjent som sarkopeni, kan det føre til større svakhet og mindre mobilitet, og følgelig en økt risiko for fall og brudd.
Kostholdet ditt – spesielt proteininntaket – spiller en viktig rolle i å bekjempe sarkopeni og bevare muskelmassen når du blir eldre. Imidlertid får omtrent en tredjedel av eldre amerikanere ikke anbefalt diettgodtgjørelse (RDA) for protein (0,8 gram protein per 2,2 kg kroppsvekt), ifølge en studie fra juli 2017 i Contemporary Clinical Trials. < / em>
For å gjøre saken verre, reduseres kroppens evne til å bryte ned og syntetisere protein noen ganger når du blir eldre, noe som betyr at du kanskje trenger enda mer av den muskelbyggende makroen for å oppfylle dine behov, per Harvard Health Publishing.
Løs det: Pakk mer protein i hver matbit og måltid. Den samme studien fant at å spise 1,3 gram protein per 2,2 kilo kroppsvekt økte mager muskelmasse, muskelytelse og fysisk funksjon hos eldre menn betydelig.
Likevel påpeker Famularo at noen kan ha problemer med å tygge proteinrike matvarer som kjøtt på grunn av tann- eller svelgeproblemer. Så, for å få tilstrekkelig protein, fokuser du på kilder som lettere nytes som meieri og egg, sier hun.
Og selv om kilder til hele matvarer er ideelle, kan du også supplere proteinet ditt med proteinpulver om nødvendig, ifølge Harvard Health Publishing.
7. Glemme fiber
«Tilstrekkelig fiber er hemmeligheten for å sikre at GI-tarmkanalen din fungerer godt, opprettholder sunne bakterier og forhindrer opphopning av giftstoffer som kan føre til tykktarm og andre GI-kreftformer,» sier Famularo.
Fiber er også grunnleggende for et sunt hjerte, da det kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom, ifølge USDA.
95 prosent av amerikanerne kommer imidlertid til kort når det gjelder å få i seg nok fiber per dag, ifølge et papir fra juli 2016 i American Journal of Lifestyle Medicine .
Løs det: Diettretningslinjene for amerikanere for 2015-2020 anbefaler mellom 25 og 34 gram fiber om dagen hvis du er under 50 år, eller 22 til 28 gram hvis du er over.
«Å konsumere frukt, grønnsaker og fullkorn daglig kan hjelpe deg med å møte fiberbehovet ditt,» sier Famularo.
Relatert lesing
40 matvarer med mye fiber for god tarmhelse
8. Drikker mye alkohol
En og annen cocktail er OK, men å drikke for mye sprit daglig kan forringe aldringsprosessen din.
– Alkoholmisbruk har økt hos eldre voksne de siste to tiårene og kan ha skadelige effekter på helse og velvære, sier Famularo.
Over tid kan det å drikke for mye alkohol bidra til noen typer kreft, samt leverskader, forstyrrelser i immunsystemet og hjerneskade, og det kan også forverre andre helsemessige forhold, for eksempel osteoporose, diabetes, høyt blodtrykk, hjerneslag, sår, hukommelsestap og humørsykdommer, ifølge National Institute of Aging.
I tillegg er «eldre voksne mer følsomme for alkohol på grunn av endringer i kroppssammensetning og tar ofte medisiner som kan samhandle med alkohol på en negativ måte,» legger Famularo til.
Løs det: Drikk med måte. Folk AMAB bør holde seg til maksimalt to drinker per dag, mens folk AFAB ikke bør konsumere mer enn en per CDC.
Annonse