Å piske opp en soppomelett kan hjelpe deg med å starte dagen med immunstøttende sink og vitamin D. Bildekreditt: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Vi er alle ekstra opptatt av å «øke» immunforsvaret vårt i disse dager. Og mens et generelt næringsrikt kosthold (sammen med andre sunne livsstilsvaner, som å få nok søvn) spiller en stor rolle i det, vil du også ta hensyn til visse næringsstoffer.
Spesielt har sink og vitamin D brukt tid i rampelyset for sent: På grunn av dets antivirale og immunregulerende egenskaper har sink potensial til å være en støttende behandling hos personer med COVID-19, i henhold til en gjennomgang i august 2020. i tidsskriftet Maturitas . I mellomtiden har mangel på vitamin D blitt foreslått for å øke forekomsten og alvorlighetsgraden av COVID-19-infeksjon, ifølge gjennomgangen.
Når det er sagt, bare å spise mat med vitamin D og sink vil ikke hindre deg i å bli syk, men det kan bidra til å støtte et generelt sunt immunsystem.
«Sink og vitamin D er næringsstoffer som får mye oppmerksomhet for immunitet, og med god grunn – de støtter et sunt immunforsvar,» sier Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
Det meste av den immunstøttende kreditten som vitamin D og sink får, skyldes at de er mest nyttige for mennesker som mangler dem, legger hun til.
Du kan finne både vitamin D og sink i matvarer, men vitamin D forekommer naturlig i langt færre matvarer. Likevel inneholder noen matvarer som fet fisk og sopp utsatt for sollys vitamin D, og du kan også finne mat tilsatt vitamin D.
«D-vitamin er vanskelig å få via mat, så det er enhjørningsstatus å finne det med sink,» sier Blatner. «D-vitamin er et mangel på næringsstoffer, noe som betyr at vi ikke får nok av det. Både vitamin D og sink påvirker immunceller, og de fungerer også begge som betennelsesdempende.»
Prøv å ta med flere av disse sink- og vitamin D-matvarene i kostholdet ditt, og snakk med legen din hvis du vurderer å legge til et supplement til rutinen.
1. Melk
Melk er beriket med vitamin D og inneholder også en god dose sink.Kreditt: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Per 1 kopp servering:
- Sink: 8% DV
- Vitamin D: 16% DV
Et glass melk kan støtte immunforsvaret ditt med både sink og vitamin D – selv om du er delvis i mandel- eller soyamelk.
«Mange plantemelkalternativer er også beriket med vitamin D og sink,» sier Blatner. «Uansett hvilken type melk du ser på, enten det er plantebasert eller vanlig melk, dobbeltsjekk etiketten for vitamin D og sinkstatus.»
Melk har mange andre fordeler: Den gir også kalsium, kalium og protein. Kalsium er nødvendig for å opprettholde beinmassen din, og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i amerikanske dietter, per USDA. I mellomtiden hjelper kaliumrike dietter med å holde blodtrykket sunt.
Mangler dietten visse næringsstoffer? Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
2. Sockeye laks
Fet fisk som laks er en av få få kilder til vitamin D, og gir også sink og omega-3 fettsyrer. Bildekreditt: grandriver / E + / GettyImages
Per servering på 3 oz:
- Sink: 4% DV
- Vitamin D: 71% DV
Fet fisk som sockeye laks er et generelt godt valg for immunforsvaret ditt fordi de gir sink og vitamin D – pluss rikelig med protein.
«Vi har en tendens til å knytte protein til sterke muskler, men protein styrker faktisk alle cellene våre,» sier Blatner. «Derfor er det veldig viktig for din generelle helse og også for immunforsvaret ditt spesielt.»
I mellomtiden er de antiinflammatoriske omega-3-fettsyrene i laks gunstige for hjertets helse og kan til og med redusere smerte hos de med revmatoid artritt, ifølge National Institutes of Health (NIH).
3. Hermetisert laks
Hermetisert laks er et næringsrikt alternativ til fersk laks, og kan til og med gi mer sink og vitamin D. Bildekreditt: a-lesa / iStock / GettyImages
Per servering på 3 oz:
- Sink: 6% DV
- Vitamin D: 89% DV
Hermetisert laks kan gi enda mer vitamin D og sink enn fersk laks, og har den ekstra fordelen av å tilby opp 15 prosent av den daglige verdien av kalsium. Dette er et spesielt godt alternativ hvis du vanligvis ikke koker laks på grunn av forberedelsestiden det tar.
«Fet fisk er en naturlig kilde til vitamin D, og for å få fordelene, trenger den ikke å være fersk,» sier Blatner. «Kjøp hermetisert laks, tunfisk eller sardiner slik at du alltid har fet fisk på hånden i pantryet. Den er allerede kokt, så det gjør den til en stor tidsbesparende!»
4. Cremini sopp (utsatt for sollys)
Se etter sopp som har blitt utsatt for sollys for naturlig forekommende vitamin D. Bildekreditt: mdurson / iStock / GettyImages
Per servering på 1 kopp:
- Sink: 9% DV
- Vitamin D: 139% DV
For å få det gunstige vitamin D, må du se etter cremini sopp med «utsatt for sollys» på etiketten.
«Sopp lager vitamin D akkurat som mennesker, så de har en god dose av det når de blir utsatt for solen,» sier Blatner. «Men hvis de ikke vokser i solen, er de ikke en god kilde til vitamin D.» Du får også 98 prosent av den daglige verdien av vitamin D og 5 prosent DV-sink i maitakesopp utsatt for sollys.
Alle soppvarianter inneholder lite kalorier og fett og inneholder fiber, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse. De pakker også plantestoffer som polysakkarider, polyfenoler, indoler og karotenoider, som celle- og dyrestudier har vist har antioksidante, antiinflammatoriske og til og med anti-krefteffekter, ifølge universitetet.
5. Yoghurt med lite fett
Yoghurt inneholder både sink og vitamin D, og kan også være til fordel for tarmens helse. Bildekreditt: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Per servering på 1 kopp:
- Sink: 16% DV
- Vitamin D: 16% DV
Noe yoghurt er tilsatt vitamin D, noe som gjør denne snacken til et enda sunnere alternativ. Yoghurt er også rik på protein, kalsium, fosfor og B-vitaminer, og dets levende bakterieinnhold kan bidra til å støtte mikrobiota-mangfold i tarmen, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.
Bakteriene i tarmen din er nært knyttet til kroppens immunsystem, og sammensetningen av tarmen din kan være relatert til forskjellige sykdommer, ifølge Johns Hopkins Medicine.
«Yoghurt inneholder probiotika, eller gunstige bakterier, som ikke bare holder fordøyelseskanalen vår sterk, men som også aktiverer immunceller slik at de er klare for utenforliggende bakterieinntrengere,» sier Blatner.
6. Forsterket fullkornsblanding
Visse typer forsterket frokostblanding kan være en god måte å passe inn næringsstoffer i en klype. Bildekreditt: shutter_m / iStock / GettyImages
Per ¾-kopps servering:
- Sink: 136% DV
- Vitamin D: 12% DV
I en ideell verden ville det være best å få mest mulig av vitaminene og mineralene dine fra hele matvarer fordi de ikke har uønskede ingredienser som tilsatt sukker. Når det er sagt, kan berikede matvarer som frokostblanding være nyttige når du leter etter en enkel kilde til sink og vitamin D – spesielt hvis du velger et utvalg med lite sukker.
«Å gå etter korn med lite sukker er bedre enn å starte dagen med en dansk eller smultring,» sier Blatner. «Hvis noen er ute etter en veldig rask løsning, vil berikede matvarer som frokostblanding ha vitamin D og sink. De maler i utgangspunktet flere vitaminer og dryss dem i frokostblandingen.»
7. Svinekoteletter
Selv om du ikke bør spise rødt kjøtt hver dag, kan en og annen svinekotelett gi gunstige næringsstoffer som sink og vitamin D. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages
Per servering på 3 oz:
- Sink: 24% DV
- Vitamin D: 4% DV
Rødt kjøtt som svinekoteletter bør ikke være en del av det daglige kostholdet ditt, da rødt kjøtt regnes som sannsynlig kreftfremkallende, eller noe som sannsynligvis forårsaker kreft, ifølge International Agency for Research on Cancer (del av Verdens helseorganisasjon).
Tips
American Institute for Cancer Research anbefaler at du spiser ikke mer enn tre porsjoner rødt kjøtt per uke, eller omtrent 12 til 18 gram, kokt. Mer enn 18 gram rødt kjøtt per uke er knyttet til økt kreftrisiko.
Når det er sagt, når du velger å ta svinekotelett, vil det gi vitamin D og sink sammen med andre helsemessige fordeler.
For eksempel inneholder en tre-ounce servering av svinekoteletter 22,6 gram protein, eller 45 prosent av den daglige verdien. Den inneholder også flere B-vitaminer og selen, som spiller en viktig rolle i skjoldbruskhormonmetabolismen, DNA-syntese og beskyttelse mot oksidativ skade og infeksjon, per NIH.
8. Egg
Egg inneholder naturlig sink og vitamin D, og å spise en per dag anses generelt som trygt for hjertet. Bildekreditt: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Per ett egg:
- Sink: 5% DV
- Vitamin D: 6% DV
Plommene inneholder alt innholdet av vitamin D og sink. Selv om egg en gang ble ansett som usunne på grunn av det høye kolesterolinnholdet (en stor eggeplomme har 200 milligram kolesterol), vet eksperter nå at kolesterolnivået i blodet og kolesterolnivået i blodet bare er svakt relatert, ifølge Harvard T.H Chan School of Public Health.
I dag viser studier at mettet fett og transfett har mer innflytelse på kolesterol i blodet. Selv om du kanskje vil være forsiktig med å spise eggeplommer hvis du har høyt total- og LDL-kolesterol (eller hvis du har diabetes, noe som gir deg høyere risiko for hjertesykdom), har forskning vist at et egg per dag generelt er trygt, per American Heart Association.