Hvis du har blitt mer komfortabel med virtuelle sosiale interaksjoner, kan du prøve å lette tilbake til personlige hendelser gradvis. Bildekreditt: FilippoBacci / E + / GettyImages
Hverdagen under koronaviruspandemien har vært utfordrende på så mange måter, men spesielt når det gjelder mangel på sosiale interaksjoner med familie, venner, kolleger og til og med forbipasserende. Men med COVID-vaksinen tilgjengelig for alle voksne og maskemandater løfter over hele landet, er det lys ved enden av tunnelen – som kan være både spennende og nervepirrende.
«Det er normalt å oppleve noe ubehag som går over fra pandemien,» bemerker Sahar Esfahani, PhD, klinisk psykolog og direktør for Maryland CBT Center, en privat praksis som spesialiserer seg på angstlidelser og traumer i Bethesda, Maryland. «Muligheten til å unngå personlige sosiale interaksjoner kan ha gitt en falsk følelse av trøst for de med sosial angst. Jo lenger man unngår [disse interaksjonene], jo vanskeligere kan det være å gjenopprette sosialt.»
Annonse
Selv om det kan ta tid å føle seg komfortabel med disse personlige interaksjonene, vil tiden være en viktig spiller i å hjelpe prosessen. I mellomtiden er det noen ekspertgodkjente tips for hvordan vi skal takle sosial angst ettersom vi sakte kommer tilbake til en versjon av pre-pandemisk normal.
1. Kjenn igjen utløserne dine
Før du sier ja til en venns bursdagsfest eller sommergrill, bør du ta deg tid til å tenke på hvilke spesifikke situasjoner som aktiverer frykten eller følelsen av bekymring eller nød, sier Mayra Mendez, PhD, LMFT, en lisensiert psykoterapeut ved Providence Saint John’s Child and Family Development. Center i Santa Monica, California.
Annonse
«Å forstå dine egne personlige utløsere gir styrke, selvkompetanse og selvtillit,» sier hun. «Å møte frykt styrker eierskap og gjør det mulig for den som opplever angst å ha kontroll over angsten.»
Spør deg selv: Hvilke situasjoner husker du at du følte deg mest ukomfortabel? Og prøv å finne ut hvorfor du følte det. Å anerkjenne disse utløserne vil hjelpe deg med å bedre forberede deg på hvordan du skal takle når du kommer over dem i fremtiden, sier Mendez.
2. Lett tilbake i ting gradvis
Prosessen med å gå tilbake til det «normale» livet vil trolig ta måneder, om ikke år, sier Esfahani. Hun anbefaler først å godta at et liv etter pandemi er uunngåelig, så du kan deretter forplikte deg til en spillplan for å hjelpe deg å være forberedt.
Annonse
«En effektiv og evidensbasert tilnærming for å redusere frykt i sosiale situasjoner kalles gradvis eksponeringsterapi, som betyr gradvis å konfrontere frykten over tid,» sier hun.
For å begynne med foreslår hun å lage en liste over situasjoner, mennesker eller ting som utløser din sosiale angst, og deretter rangere dem i minst den mest angstprovoserende rekkefølge.
«Begynn med de nedre elementene på listen din og forplikt deg til å gjøre dem uke for uke,» sier hun. «Når det for eksempel kommer tilbake til jobb, kan du planlegge et besøk på kontoret og bli i en til to timer for å omorganisere deg til pendlingen og kontorlokalet, og neste gang kan du tilbringe flere timer der og også videre.»
Annonse
3. Tillat følelser av ubehag
Det er veldig sannsynlig at du kan føle bekymring, ubehag, forlegenhet eller frykt når du utsetter deg for sosiale situasjoner, men disse negative følelsene er ikke et tegn på at du gjør noe galt, sier Esfahani.
«Etter å ha brukt nesten et år på å bli unngått sosiale interaksjoner – det som styrker angst og frykt – er det bare naturlig å føle seg ukomfortabel å komme tilbake til livet etter pandemien. Men for å avlære dette, må vi stole på vitenskapen, og omskolere kroppene og hjernen vår for å slutte å unngå sosiale situasjoner, sier hun. «Hvis du tillater ubehag i stedet for å løpe vekk fra det, vil angsten din forsvinne overtid.»
Hun anbefaler å delta i medfølende selvsnakk. «Å si til deg selv:» Dette er ubehagelig, og jeg tåler det, «eller» Bare fordi dette føles skummelt, betyr ikke at noe ille vil skje «, kan være effektivt,» sier hun. «En annen strategi er å trekke pusten dypt før du gjør deg klar til å sosialisere eller være sammen med nye mennesker igjen.»
4. Prøv meditasjon
Bildekreditt: Elena Perova / iStock / GettyImages
Mindfulness-meditasjon har en rekke fordeler, inkludert stressavlastning, lavere blodtrykk, forbedret søvn og redusert angst, i henhold til Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse. Faktisk fant en studie fra mai 2013 i Social Cognitive and Affective Neuroscience lavere nivåer av angst hos mennesker som bare gjorde meditasjon i fire dager.
«Mindfulness hjelper oss å ta kontroll over tankene våre, spesielt uønskede negative tanker som lammer funksjonen, og forsterker her og nå fokuserer,» forklarer Mendez. «En oppmerksomhetspraksis tillater å leve i nåtiden i stedet for å angre på fortiden, forutse svikt i nåtiden eller bekymre seg for fremtiden.»
For å øve på oppmerksomhet anbefaler hun å bare finne et rolig og rolig sted å sitte stille noen øyeblikk hver dag, uten distraksjon, for å fokusere tankene dine på et sentralt tema, det være seg fred, avslapning eller lykke.
Relatert lesing
3 tips for å starte (og holde fast ved) en meditasjonsøvelse
5. Vær åpen med venner og familie
Angst kan være så isolerende, og sosial angst enda mer, men du trenger aldri å gå gjennom angsten av det alene.
Stephanie Korpal, MEd, terapeut og eier av Marble Wellness i St. Louis, Missouri og Chicago, oppfordrer pasientene sine til å nå ut til venner, familiemedlemmer, naboer, kolleger eller noen du føler deg komfortabel med å snakke med for å dele dine erfaringer – spesielt de som også har betrodd deg at de også lider av en eller annen form for angst.
«Å ha noen andre som deler noe av det samme synet på sosialt samvær og som kan gi deg noen strategier eller nyttige tips, er avgjørende,» sier hun.
6. Øv deg på egenomsorg
Å møte din sosiale angst ved å gjenoppta livet kan være slitsomt, så vær snill mot deg selv underveis og ta vare på din mentale, fysiske og følelsesmessige helse.
Esfahani anbefaler å gi deg selv tillatelse til å tempoere deg selv ved å ta små, håndterbare trinn.
«Øv deg selvpleie ved å være alene mellom disse øyeblikkene for å lade opp,» sier hun. «Gi deg selv tillatelse til å ta en ettermiddag fri og være alene og delta i en aktivitet som føles bra, er sunn og morsom.» (En tur i skogen, kanskje?)
7. Søk hjelp fra en mental helsepersonell
Bildekreditt: fizkes / iStock / GettyImages
Du trenger ikke å jobbe gjennom din sosiale angst alene. Faktisk kan det være utrolig gunstig å søke rådgivning for å arbeide gjennom følelsene dine, og det kan gi deg livslange verktøy du kan bruke til å takle tilstanden din.
«Å ha en terapeut som er på din side og vil se deg trives kan være en kritisk viktig måte å overvinne sosial angst når som helst, men spesielt i livet etter pandemien,» sier Korpal. «Ikke bare kan en mental helsepersonell gi deg en rekke verktøy som fungerer for deg, men de kan også holde deg ansvarlig i bruken av disse verktøyene.»
8. Bli med i en støttegruppe
Hvis du virkelig sliter, anbefaler Emily Guarnotta, PsyD, klinisk psykolog som spesialiserer seg på perinatal humør og angstlidelser og grunnlegger av The Mindful Mommy, å bli med i en støttegruppe.
«Å få kontakt med andre mennesker i et trygt og støttende miljø kan hjelpe deg med å lette sosiale interaksjoner og gir deg muligheten til å få kontakt med andre mennesker som sliter med lignende opplevelser og lar deg øve dine sosiale ferdigheter,» sier hun.
For hjelp med å finne en støttegruppe, anbefaler Guarnotta å kontakte en lokal mental helseorganisasjon eller be legen din eller helsepersonell om henvisning.
Les flere historier for å hjelpe deg med å navigere i den nye koronaviruspandemien:
- 5 ting du kan gjøre hvis du føler deg skyldig i å få COVID-vaksine
- 7 Dos and Don’ts for Life After Vaccination
- 10 måter å bekjempe ensomhet når du ikke har noen å falle tilbake på
- Din trinnvise guide til å starte teleterapi
Annonse