8 viktige dynamiske benstrekk du bør gjøre før hver treningsøkt for underkroppen

Dynamisk tøyning betyr at du beveger deg mens du tøyer for å varme opp muskulaturen.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

I stedet for å føle deg stiv og ukomfortabel i begynnelsen av beintreningen, kan du legge til en rask, dynamisk oppvarming for å løsne opp muskler og ledd. Dynamisk tøyning – en type bevegelighetstrening som innebærer bevegelse – er en mye bedre måte å komme i gang med treningen på enn statisk tøyning (hvor du holder deg på plass).

Dynamisk tøying før treningen reduserer risikoen for skader, øker gradvis kroppstemperaturen og øker blodgjennomstrømningen til musklene som skal brukes. Hvis du skal gjøre knebøy, utfall, markløft eller andre beinøvelser som krever mye bevegelse i hofter og knær, vil dynamiske tøyninger få alt til å gå smidigere.

Dagens video

Før neste treningsøkt bør du gå gjennom disse 8 dynamiske tøyningene for å prestere på ditt beste.

1. Ta tak i knærne

Aktivitet Tøyning

1. Begynn stående med føttene samlet.
2. Løft det ene benet med kneet bøyd, ta tak i det med begge hender og trekk det høyt opp for å strekke rumpa mens du lener deg fremover.
3. Sett benet ned for å ta imot deg selv og gå opp med den andre foten, samtidig som du løfter kneet for å ta tak i det.
4. Fortsett å gå fremover og bytt ben for hvert steg.
5. Gjenta i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

2. Hofterotator

Aktivitet Tøyning

1. Løft høyre ben fra stående stilling med kneet bøyd. Ta tak i det med høyre hånd.
2. Ta tak i ankelen med venstre hånd og løft den opp mot venstre skulder.
3. Len deg fremover og slipp det benet for å tråkke på det, og bytt deretter ben.
4. Fortsett å bytte ben for hvert skritt mens du går fremover.
5. Gjenta øvelsen i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

3. Verdens beste tøyning

Aktivitet Stretching

1. Ta et utfall fremover med venstre ben og senk høyre kne nesten helt ned til bakken.
2. Plasser høyre hånd på bakken på linje med venstre kne.
3. Rekk venstre arm opp mot taket, vri skuldrene mot venstre og følg hånden med øynene.
4. Gå tilbake til midten og sett opp høyre fot på linje med venstre.
5. Gjenta på høyre side og fortsett å gjøre utfall fremover, og bytt side for hver repetisjon.
6. Fortsett i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

4. Inchworm

Aktivitet Tøyning

1. Fra stående stilling bøyer du hoftene fremover og setter hendene i bakken, bøy knærne litt om nødvendig.
2. Før hendene sakte bort fra kroppen til du er i en høy planke. Hold knærne og albuene strake, og ryggen så flat som mulig.
3. Dynamisk tøyning betyr at du beveger deg mens du tøyer for å varme opp muskulaturen.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

I stedet for å føle deg stiv og ukomfortabel i begynnelsen av beintreningen, kan du legge til en rask, dynamisk oppvarming for å løsne opp muskler og ledd. Dynamisk tøyning – en type bevegelighetstrening som innebærer bevegelse – er en mye bedre måte å komme i gang med treningen på enn statisk tøyning (hvor du holder deg på plass).

Dynamisk tøying før treningen reduserer risikoen for skader, øker gradvis kroppstemperaturen og øker blodgjennomstrømningen til musklene som skal brukes. Hvis du skal gjøre knebøy, utfall, markløft eller andre beinøvelser som krever mye bevegelse i hofter og knær, vil dynamiske tøyninger få alt til å gå smidigere.

Dagens video

1. Før neste treningsøkt bør du gå gjennom disse 8 dynamiske tøyningene for å prestere på ditt beste.
2. 1. Ta tak i knærne
3. Aktivitet Tøyning
4. Begynn stående med føttene samlet.

Løft det ene benet med kneet bøyd, ta tak i det med begge hender og trekk det høyt opp for å strekke rumpa mens du lener deg fremover.

Sett benet ned for å ta imot deg selv og gå opp med den andre foten, samtidig som du løfter kneet for å ta tak i det.

Fortsett å gå fremover og bytt ben for hvert steg.

1. Gjenta i 30 sekunder.
2. Vis instruksjoner
3. 2. Hofterotator
4. Aktivitet Tøyning
5. Løft høyre ben fra stående stilling med kneet bøyd. Ta tak i det med høyre hånd.

Ta tak i ankelen med venstre hånd og løft den opp mot venstre skulder.

Len deg fremover og slipp det benet for å tråkke på det, og bytt deretter ben.

Fortsett å bytte ben for hvert skritt mens du går fremover.

1. Gjenta øvelsen i 30 sekunder.
2. Vis instruksjoner
3. 3. Verdens beste tøyning
4. Aktivitet Stretching

Ta et utfall fremover med venstre ben og senk høyre kne nesten helt ned til bakken.

Plasser høyre hånd på bakken på linje med venstre kne.

Rekk venstre arm opp mot taket, vri skuldrene mot venstre og følg hånden med øynene.

1. Gå tilbake til midten og sett opp høyre fot på linje med venstre.
2. Gjenta på høyre side og fortsett å gjøre utfall fremover, og bytt side for hver repetisjon.
3. Fortsett i 30 sekunder.
4. Vis instruksjoner
5. 4. Inchworm
6. Aktivitet Tøyning

Fra stående stilling bøyer du hoftene fremover og setter hendene i bakken, bøy knærne litt om nødvendig.