Planlegg «minidater» med partneren din der du fokuserer på å ha det gøy sammen. Bildekreditt: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 forvandlet livene våre i alle aspekter i 2020 – fra hvordan og hvor vi jobber til hvordan vi sosialiserer – og det vil helt sikkert også påvirke nyttårsforsettene våre for 2021.
«Pandemien har gitt oss alle nye perspektiver som gjør at oppløsninger fra tidligere år som å miste 10 kilo eller komme på treningsstudio tre ganger i uken virker irrelevante,» sier Tina Tessina, PhD, en psykolog i Los Angeles og forfatter av Hvordan være lykkelige partnere: Arbeide det sammen .
I år, understreker hun, må fokuset være på din mentale helse, og hvordan du kan holde deg på en jevn kjøl til bølgene til pandemien avtar.
Her er ni psykologiske egenomsorgsoppløsninger for å sette på radaren din i dag.
1. Sett begrensninger på skjermtid
Allerede før COVID-19-pandemien var det bekymringer for hva skjermtid gjorde for helsen vår. Men nå har gjennomsnittsamerikanens skjermtid økt med omtrent en tredjedel, til et gjennomsnitt på omtrent seks timer daglig – i motsetning til fire før COVID – ifølge en undersøkelse utgitt i september i fjor av brilleselskapet Foster Grant.
Mens på den ene siden skjermer har blitt vårt vindu mot omverdenen, inkludert arbeid, venner og familie, kan de også forhindre deg i å være fullt til stede rundt de kjære du bor sammen med, sier Courtney Hart, LCSW-C, en sosialarbeider i Bel Air, Maryland.
Hun anbefaler å utpeke et sted for telefonene dine – som på et brett med bilnøklene – i de tidene du er sammen med andre, som til middag eller mens dere alle ser på en film eller spiller et spill.
«Det er vanskeligere enn det ser ut, ettersom teknologien er laget for å fortsette å trekke oss inn igjen,» forklarer hun. «Hold deg til en liten endring til du finner ut at den fungerer – som å målrettet ta av en app på telefonen din som er spesielt vanedannende – og legg deretter til en annen.»
2. Fokuser på det positive
Når det gjelder både din fysiske og mentale helse, lønner det seg å være positiv: «Du vil sannsynligvis ha redusert stress, et sunnere immunsystem, lavere blodtrykk og en følelse av lykke og større selvtillit,» sier Ellen Diamond , PhD, psykolog og eier av Ketamine Wellness Centers i Chicago.
En av øvelsene Diamond anbefaler er å lage en liste, også kjent som et «jukseark», over de positive tingene du er takknemlig for i livet ditt. Hold listen hendig og les den flere ganger om dagen.
«Du vil trene hjernen din til å fokusere på det positive,» legger Diamond til, som til og med anbefaler deg å lese listen din høyt mens du er privat.
3. Snakk opp noen i matbutikken
Nesten halvparten av alle amerikanere sier at de er ensomere enn vanlig på grunn av pandemien, ifølge en undersøkelse som ble utgitt i oktober av forskergruppen ValuePenguin.
Men mens omtrent halvparten av oss snakker med kjære hver dag, sier 1 av 10 også at disse samtalene forverrer følelsen av ensomhet.
«Tenk på alle de uformelle samtalene du pleide å ha gjennom dagen før pandemien – chatte med folk i kø i matbutikken eller naboer i blokken din,» sier Diamond.
Hvis 2020 var året folk holdt mye mer for seg selv, må du gjøre 2021 til året du finner måter å erstatte de sosiale interaksjonene du pleide å ha oftere.
«Dette gjelder spesielt hvis du bor alene,» understreker Diamond. Det kan være så enkelt som å spørre kassereren eller takeaway-mannen hvordan de har det – hver interaksjon teller.
4. Prioriter søvn over produktivitet
Sett søvn øverst på din «gjøremål» -liste. Bildekreditt: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Nesten 70 prosent av menneskene rapporterer at søvnvanene deres har blitt inkonsekvente under pandemien, og over 40 prosent innrømmer at de holder seg oppe senere enn de burde, ifølge en undersøkelse som ble gitt ut i september av madrassfirmaet Leesa.
«Søvn er spesielt viktig under pandemien fordi dette er den perioden både kroppene og hjernen vår gro,» sier Leah Rockwell, LPC, en lisensiert profesjonell rådgiver i Mercersburg, Pennsylvania.
Å gjøre søvn til ditt første fokus betyr ikke at du må forsømme din «gjøremål» -liste. Å sove mer kan faktisk hjelpe deg å jobbe deg raskere gjennom det, sier Rockwell. (Ah, kraften til en uthvilt hjerne!)
«Du vil også ha mot til å lett tilpasse deg og takle de uunngåelige stressfaktorene som fremkaller langt mer angst for at de fortjener,» sier hun.
Mens den konvensjonelle visdommen er å få syv til åtte timer med lukket øye om natten, anbefaler Rockwell i stedet at du gjør en to-ukers studie av søvnmønstrene dine, og legger merke til når du legger deg og våkner alene uten alarm.
«Dette vil gi deg et rammeverk for å lære ditt ideelle antall sove timer samt de optimale tidene for å fange dem,» sier hun. «Kroppen din gir deg data hvis du lytter nøye.»
5. Øv kroppsbekreftelser
Når det gjelder oppløsninger for mat og kondisjon, er de fleste av målene vi setter oss ikke bærekraftige fordi de er for aggressive og setter oss i fare for en forstyrret livsstil med tvangsspis og trening, sier Alexa Shank, LPC, terapeut og eier av Relief & Recovery Psychotherapy i Houston, Texas.
I stedet anbefaler hun å implementere daglige takknemlige bekreftelser om kroppen din.
«Ved å si høyt til deg selv hva du er takknemlig for og hvorfor (f.eks.» Jeg er takknemlig for at magen min bar barna mine «), kobler du om hjernen din til å fokusere på de positive sidene ved kroppsbildet og mindre av det negative aspekter, «forklarer hun.
Når du føler deg bedre om kroppen din, er du mer motivert for å behandle den bedre, noe som inkluderer å være mer aktiv og innstille på metthetsindikasjonene, noe som kan bidra til å forhindre overspising.
«Ved å si høyt til deg selv hva du er takknemlig for og hvorfor, kobler du om hjernen din til å fokusere på de positive sidene ved kroppsbildet ditt og mindre av de negative sidene.»
6. Ta en pust dypt før du klikker på partneren din
Lange dager og netter tilbrakt med din betydelige andre gjør det mer sannsynlig at du vil ta ut frustrasjonen din overfor hverandre, sier Tessina.
I år anbefaler hun at øyeblikket du begynner å føle deg irritabel, ta en pause, enten det er en ensom tur rundt blokken, lukker deg i ditt private rom (du kan til og med bruke badet som et fristed) eller journalføring for å slippe av damp.
Hvis ikke noe av det er mulig, kan du avkalere situasjonen umiddelbart ved å tre puste dypt.
«Dette bringer inn rikelig med oksygen, som hjelper til med å forbrenne adrenalin og umiddelbart beroliger deg,» forklarer hun. «Det er en enkel øvelse, men den fremmer vennlighet, som er relasjonenes WD-40. Når du ikke bare tenker på dine egne følelser, men også partneren din, går det langt i retning av å få forholdet ditt til å gå greit.»
7. Planlegg ukentlige gripesessioner med din vesentlige annen
Etter måneder i lockdown sammen, har du sannsynligvis katalogisert en hel mengde harme mot partneren din. Men å jobbe gjennom dem er viktig.
«Du kan ikke være venner eller ønsker å ha sex med noen du erger,» sier Wyatt Fisher, PsyD, en psykolog og ekteskapsrådgiver i Boulder, Colorado.
Han anbefaler å love å sette seg ned og flytte klagene dine mot hverandre en gang i uken.
Begynn med å erkjenne hvordan partneren din har forbedret seg i området du har vondt overfor, og legg deretter inn klagen din uten å bruke ord som «deg», «alltid» eller «aldri», som kan føre til at din betydningsfulle andre blir defensiv.
La partneren din oppsummere klagen for å sikre at de har hørt den riktig, søk etter sannhetens kjerne i den som de kan eie uten unnskyldninger, empati med hvordan den har fått deg til å føle deg, så be om unnskyldning og foreslå noen endringer slik at det ikke skjer igjen .
Mens du er i gang, kan du også planlegge litt tid for moro skyld.
«Skyte for fire mini-datoer per uke i omtrent to timer, hvor du fokuserer på å gi kjærlighet, dyrke følelsesmessig intimitet og gjøre noe morsomt, som å gå en tur eller sykkeltur,» sier Fisher.
«Trygge og støttende mennesker kan hjelpe oss til å føle oss forankret, og å opprettholde forbindelser kan hjelpe oss med å komme oss gjennom de neste månedene.»
8. Dyrke et nytt vennskap
Å få nye venner kan være utfordrende under en pandemi, men de psykiske fordelene gjør det verdt innsatsen. Bildekreditt: insta_photos / iStock / GettyImages
I år ta en beslutning om å utvikle et nytt forhold til en trygg, støttende person.
«Å utvikle forhold som voksne er ikke alltid lett, og det er absolutt vanskeliggjort på grunn av våre nåværende forhold med pandemien,» sier Saba Lurie, LMFT, en ekteskaps- og familieterapeut i Los Angeles.
Men gitt hvor overveldet, utmattet og usikkert så mange av oss føler akkurat nå, er det viktig å holde kontakten.
«Trygge og støttende mennesker kan hjelpe oss til å føle oss forankret, og å opprettholde forbindelser kan hjelpe oss å komme gjennom de neste månedene,» sier Lurie.
Tenk på folk du har møtt tidligere: kanskje noen du var nysgjerrig på, eller noen som du følte deg særlig rolig rundt. Vurder deretter hvordan du vil begynne å utdype forholdet.
«Det kan være så enkelt som en rask tekst at de kom deg i hjernen, og du lurte på hvordan de hadde det,» sier Lurie.
Derfra kan du stille spørsmål om hvordan de har taklet, og du kan også dele dine erfaringer. Føler du at du har oppnådd en rapport? Spør dem nå om de ville være åpne for å gå en sosialt distansert tur, eller i det minste ha virtuelle cocktailer eller et måltid over FaceTime, for å fortsette å etablere ditt nye vennskap.
9. Bruk mer tid på å gjøre ingenting
«Våre hjerner trenger pauser,» sier Paul Greene, PhD, psykolog i New York City. «Men så ofte om dagen er vi på en datamaskin eller en telefon eller ser på TV.»
Selv om alt dette er greit å gjøre, bemerker han at det er viktig å bruke litt tid hver dag på å gjøre absolutt ingenting – noe som betyr å sitte, stå eller gå uten å lese, se på eller lytte til noe.
«Meditasjon er den beste typen» gjør-ingenting-tid «fordi det hjelper oss med å bli bedre til å ikke ha en aktivitet i et gitt øyeblikk, noe som igjen forbedrer angsten,» sier Greene.
Han anbefaler å gradvis øke din gjør-ingenting-tid – start med fem minutter og se om du trinnvis kan bygge opp til en time hver dag.
«Hvis det føles ubehagelig, er det et tegn på at du trenger å gjøre det,» sier han.