Regelmessig mosjon og riktig mat kan gå langt mot å redusere betennelse. Bildekreditt: alvarez/E+/GettyImages
Betennelse er noen ganger en misforstått prosess i kroppen. For eksempel er ikke all betennelse dårlig, sier Nicole Cotter, MD, revmatolog ved UCHealth Rheumatology Clinic i Steamboat Springs.
«Betennelse er kroppens reaksjon på skade, og det er en nødvendig og beskyttende respons,» sier Dr. Cotter. «For eksempel kan betennelsen kroppen skaper som respons på en infeksjon være livreddende.»
Annonse
Men hvis betennelse blir kronisk og ukontrollert, kan det være farlig. Kronisk betennelse kan skade vev og konstante, lave betennelsesnivåer antas å være ansvarlige for mange kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom og diabetes, bemerker hun.
For noen mennesker med inflammatoriske sykdommer, som revmatoid artritt, må betennelse håndteres medisinsk. Men alle kan ta skritt for å redusere unødvendig kronisk betennelse i kroppen.
Her er de beste, legegodkjente måtene å redusere betennelse i kroppen, og forhindre at den blir en langsiktig tilstand.
Annonse
1. Spis antiinflammatorisk mat
Legg til eller øk opp visse matvarer i kostholdet ditt for å redusere total betennelse.
Kosthold er så viktig som et middel for å redusere betennelse at det til og med har blitt studert som en måte å håndtere kroniske inflammatoriske sykdommer, for eksempel revmatoid artritt, ifølge en artikkel i april 2018 i Nutrition Journal.
Den beste maten for å redusere betennelse er hel og plantebasert mat, inkludert:
Annonse
- Mørke blader, som spinat og grønnkål
- Krossblomstret grønnsaker, som brokkoli og rosenkål
- Bær
- Omega-3-rik fet fisk, som laks
- Oliven olje
- Fullkorn som brun ris og havregryn
- Krydder som gurkemeie, spidskommen, kanel, basilikum og persille
- Ingefær
- Mørk sjokolade
- Grønn te
2. Begrens eller unngå inflammatoriske matvarer
Akkurat som noen matvarer kan dempe betennelse, kan andre sette fyr på brannen.
Enkelte matvarer vil bare være inflammatoriske hos noen mennesker, sier Dr. Cotter, avhengig av hvordan kroppen din reagerer på dem (hvis du for eksempel hadde matintoleranse).
Annonse
Men det er også universelle inflammatoriske matvarer, inkludert:
- Sukker
- Raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød, pasta eller bakverk
- Foredlet mat (tenk: emballert mat med lange ingredienslister)
- Raffinerte matoljer, som raps og vegetabilske oljer
3. Gi mikrobiomet ditt mat
En bolle med usøtet havregryn toppet med frukt er en antiinflammatorisk måte å starte dagen på. Bildekreditt: alvarez/E+/GettyImages
I følge en studie fra november 2020 i British Journal of Nutrition , har kosttilskudd en direkte innvirkning på generell betennelse så vel som tarmhelsen i kroppen.
Mer spesifikt, å spise antiinflammatorisk mat støtter bedre et sunt mikrobiom av forskjellige, gunstige bakterier. For eksempel fant studien at personer som fulgte det mest antiinflammatoriske kostholdet hadde høyere nivåer av Akkermansia muciniphila, som er en gunstig tarmbakterie assosiert med å redusere fedme, ubehandlet type 2 diabetes og hypertensjon, per studie i juli 2019 i < em> Naturmedisin .
For å støtte tarmhelsen og generelle lavere nivåer av betennelse, fokuser du på å spise både probiotika og prebiotika for å støtte mikrobiomet og generell tarmhelse.
Prebiotika finnes i:
- Alliums (purre, hvitløk og løk)
- Frukt som epler, bananer og bær
- Malte linfrø
- Honning
- Grønnsaker som asparges, artisjokk og andre grønne grønnsaker
- Fullkorn som havre, full hvete og bygg
4. Vær oppmerksom på hvordan mat får deg til å føle
Utenfor åpenbare inflammatoriske matvarer, påpeker Dr. Cotter at matfølsomhet er veldig individuell. Noen matvarer, for eksempel gluten eller laktose, kan forårsake betennelse hos deg, men ikke hos andre mennesker.
«Den beste måten å identifisere hva som fungerer for deg, er å ta hensyn til kroppen din,» foreslår hun. «Legg merke til hva som gir deg energi og hva som får deg til å føle deg dårlig,» som betyr sliten, oppblåst eller vond.
Og mens du kan bli fristet til å prøve matfølsomhetstester hjemme som lover å hjelpe deg med å identifisere matvarer som forårsaker betennelse i kroppen din, sier Dr. Alejandro Junger, MD, en LA-basert kardiolog, grunnlegger og medisinsk direktør for Clean Program , og forfatter av Clean og Clean 7 , advarer mot dem. «De er overforbruk og feiltolket, og de tjener bare de som tilfeldigvis bruker dem riktig,» sier han.
I stedet anbefaler han å prøve et bestemt diett for eliminering av mat ved å kutte ut potensielle inflammatoriske matvarer – som gluten, meieri og koffein – i minst to uker, og deretter gjeninnføre matvarer en etter en for å se hvordan kroppen din reagerer.
Her er alt du trenger å vite for å prøve et eliminasjonsdiett.
5. Reduser stress
Yoga får kroppen til å bevege seg samtidig som den hjelper til med å senke stressnivået. Bildekreditt: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
Stress er inflammatorisk, så det er viktig å håndtere stress for å håndtere betennelse, sier Dr. Cotter til MoreFit.
En artikkel fra april 2012 i Proceedings of the National Academy of Sciences forklarer at stress senker kroppens evne til å regulere den inflammatoriske responsen. Med andre ord, hvis du har kronisk stress, risikerer kroppen din å være i en konstant betennelsestilstand fordi den tror den er i fare.
Studien fant at personer med kronisk stress som deretter ble utsatt for et rhinovirus (forkjølelsesvirus), var mer sannsynlig å utvikle forkjølelse enn mennesker som ikke hadde kronisk stress.
For å bekjempe effektene av stress, anbefaler Dr. Cotter beroligende praksis som mindfulness, meditasjon eller yoga.
«Mange av de stressrelaterte, betennelsesrelaterte kjemikaliene og signalene-som CRP og kortisol-i kroppen vår går ned når vi gjør disse aktivitetene,» tilføyer Erin R. McNeely, MD, divisjonssjef for primærhelsetjenesten i Grand Rapids Region Spectrum Health, West Michigan.
4 meditasjonsteknikker for å hjelpe deg med å få stress
av Jaime Osnato
5-minutters daglige ritualer terapeuter gjør for å lindre stress og holde seg jordet
av Bojana Galic
5 2-minutters vaner som kan redusere stresset ditt, Stat
av Marygrace Taylor
6. Tren daglig
En daglig treningsrutine kan bidra til å redusere betennelse på så lite som to uker, ifølge en eldre, men fortsatt mye sitert studie i American Journal of Lifestyle Medicine .
Så, hvor mye skal du gjøre? Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne får minst 150 minutter med aerob trening hver uke, sammen med minst to styrketreningsøkter.
«For en travel person kan det bety mikrovandringer rundt blokken mellom møter og 10 til 15 minutter med kroppsvektstrening om morgenen,» sier Dr. McNeely. «Det trenger ikke å være et forseggjort oppsett.»
Så langt som å velge riktig øvelse for deg? «De sier at den beste øvelsen er den typen du vil gjøre,» sier Dr. Cotter. «Selv moderat trening, for eksempel 20 minutters gange, kan ha en antiinflammatorisk effekt.»
Relatert lesing
De 6 beste treningstypene for å redusere betennelse
7. Bare stå opp
Hvis du er noen som sitter mye på jobb, sier Dr. McNeely at en av de enkleste tingene du kan gjøre for å redusere betennelse, er å sørge for at du står opp hver annen til tredje time.
«Det er veldig nyttig og avverger det vi kaller» hvilefysiologi «, som egentlig burde være forbeholdt natt og søvn,» forklarer hun.
Sett et «stretch break» -varsel i telefonen hvert par timer i løpet av arbeidsdagen, eller invester i et stående skrivebord, for eksempel Vari Electric Standing Desk ($ 595, Amazon.com).
8. Få minst 7 timers søvn
Ja, zzzene dine er virkelig så viktige. Bildekreditt: Tetra Images/Tetra images/GettyImages
Du visste at den kom, men den er her fordi den er viktig. Det har blitt bekreftet av flere studier at mangel på tilstrekkelig søvn er forbundet med høyere nivåer av betennelse i kroppen.
For å holde betennelsen i sjakk, sikte på minst syv timers søvn for å unngå å øke betennelsen, sier Dr. McNeely, og husk at søvnbehovet ditt kan være enda høyere. National Sleep Foundation anbefaler at voksne får syv til ni timers lukket øyne hver natt.
Og hvis du er en søvnmangel av årsaker utenfor din kontroll-som nattskiftarbeidere eller nybakte foreldre-er ikke alt håp tapt.
En studie fra september 2019 i British Medical Journal fant at lur var assosiert med færre kardiovaskulære hendelser, noe som tyder på at det kan være en slags beskyttelsesmekanisme for å få tak i savnet søvn med lur på dagtid. Imidlertid, som med alle andre ting, er moderering nøkkelen: Overdreven mengde lur på dagtid er også knyttet til høyere nivåer av betennelse, ifølge Sleep Medicine.
Relatert lesing
Nøyaktig hvordan du sover, ifølge en søvnekspert
9. Slutt å røyke
Dr. Cotter anbefaler å ta skritt for å unngå skadelige kjemikalier i miljøet ditt, og det inkluderer å slutte å røyke eller dampe hvis du bruker.
På samme måte, hvis du bor eller ofte tilbringer tid med en røyker, er det i din beste interesse å støtte dem i å slutte, for å redusere eksponeringen for passiv røyking.
Bunnlinjen
Hvis du er bekymret for betennelse, må du fokusere på å spise rikelig med hele matvarer, trene regelmessig, redusere stresset og få nok søvn så ofte du kan.
Og hvis du har noen form for kronisk lidelse, må du jobbe med legen din for ytterligere trinn – inkludert medisiner – som du kan ta for å håndtere betennelsen.
Annonse