Et balansert kosthold er en viktig del av et sunt måltid.Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
Kalorier inn, kalorier ut: Du har sikkert hørt dette når du tenker på å legge om kostholdet eller gå ned i vekt. Kaloriinntaket per måltid er viktig, men når du prøver å gå ned i vekt, bør målet være et balansert kosthold som holder deg mett.
Tips
Når du prøver å redusere kaloriinntaket, kan det være lurt å bytte ut kaloririke matvarer som ikke inneholder så mye næring. Brus med sukker, iskrem og latte med sukker er gode eksempler på slike matvarer.
Kalorier per måltid
En måte å beregne hvor mange kalorier du bør få i deg ved hvert måltid, er å ta utgangspunkt i det totale antallet kalorier du spiser hver dag, og deretter dele dem på antall måltider du spiser. En typisk voksen kvinne trenger 1600 til 2400 kalorier per dag, ifølge de amerikanske kostrådene for 2015-2020. En typisk mann trenger 2 000 til 3 000 kalorier.
For kvinner betyr dette 533 til 800 kalorier per måltid, hvis du spiser tre måltider. For en mann betyr det 667 til 1 000 kalorier per måltid. Det kan være lurt å spise mer til lunsj eller middag, men hvis du har diabetes eller prøver å kontrollere blodsukkernivået, er det ifølge American Diabetes Association best å fordele måltidene jevnt.
Ditt eget behov kan variere betydelig, avhengig av høyde, vekt, aktivitetsnivå og stoffskifte, heter det i retningslinjene. Men en god tommelfingerregel for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt, er å gange vekten din med 15, ifølge denne kalorikalkulatoren fra Harvard Health.
Hvis du for eksempel er en kvinne som er 1,75 meter høy og veier 80 kilo, må du spise 2325 kalorier for å holde vekten. Hvis du deler dette i tre, trenger du 775 kalorier til hvert måltid. Hvis du spiser mindre og hyppigere måltider, bør du ta hensyn til hva du spiser til disse måltidene når du prøver å beregne kaloribehovet ditt.
Sette et kalorimål
Du ser kanskje på ulike strategier for å redusere kaloriinntaket. Du tenker kanskje: «Vil det hjelpe meg å gå ned i vekt hvis jeg spiser en stor frokost?». Svaret er at det kommer an på. Hvis du spiser en større frokost og finner ut at du kan kutte ned på antall kalorier du spiser i senere måltider, vil du sannsynligvis gå ned i vekt.
Harvard Health sier at for å gå ned en til to kilo i uken, noe som er et trygt vekttap for mange mennesker, kan du kutte 500 til 1 000 kalorier per dag. Det betyr at hvis du spiser 2325 kalorier per dag, kan du kutte ned til 1325 til 1825 kalorier. Hvis målet ditt er å gå ned 1 kilo i uken, er det litt over 600 kalorier per måltid ved tre måltider om dagen. Hvis målet ditt er å gå ned to kilo i uken, er det ca. 333 kalorier per måltid.
En annen måte å gå ned i vekt på er å legge inn fysisk aktivitet. Harvard Health foreslår 30 minutter fysisk aktivitet per dag og et inntak av 500 færre kalorier, eller ca. 167 færre kalorier per måltid hvis du spiser tre måltider om dagen.
Harvard Health advarer imidlertid mot å gå ned til under 1200 kalorier per dag hvis du er kvinne, eller 1500 kalorier per dag hvis du er mann, med mindre du gjør dette under tilsyn av helsepersonell. Du risikerer nemlig å ikke få i deg nok næringsstoffer hvis kaloritallet blir for lavt.
Strategier for kalorikutt
Mayo Clinic foreslår denne tilnærmingen for å redusere antall kalorier du spiser ved hvert måltid:
- Hoppe over kaloririke, næringsfattige matvarer
- Bytte ut kaloririke matvarer med kalorifattigere alternativer
- Redusere porsjonsstørrelsene
I stedet for en 250-kalori, 16-ounce latte med smak, for eksempel, foreslår Mayo Clinic å drikke en 16-ounce svart kaffe, som inneholder 4 kalorier. Bytt ut 1 kopp sjokoladeis (285 kalorier) med 1 1/2 kopp jordbær (69 kalorier). Drikk vann med kullsyre i stedet for brus.
Ved å kutte ned på porsjonsstørrelsene kan du redusere kaloriinntaket ved hvert måltid. Legg maten på en tallerken, sier Mayo-klinikken, fordi det å spise fra en pakke ikke gir deg en følelse av hvor mye du spiser.
Ved å redusere porsjonsstørrelsen, spise sunnere mat i stedet for bearbeidet mat og være litt aktiv hver dag, kommer du langt på vei mot målet om å gå ned i vekt.