Armhevinger gir en naturlig økning av testosteron hvis du gjør dem med tilstrekkelig intensitet.Image Credit:Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
Testosteron er kongen av de anabole hormonene, og er ansvarlig for muskelvekst og bevaring av eksisterende muskler. Det er så kraftig at det er ulovlig å ta det i kunstig form, kjent som anabole steroider. Det er det dominerende kjønnshormonet hos menn og er kjent for å gjøre folk sterkere og mer aggressive, men også kvinner produserer og trives med testosteron. Motstandsøvelser, som armhevinger, øker testosteronnivået naturlig.
Testosteronnivået endrer seg naturlig i løpet av dagen og synker sakte gjennom livet. Motstandstrening, som armhevinger, kan føre til en naturlig økning i testosteronnivået. Armhevinger stimulerer imidlertid ikke testosteronproduksjonen mer enn underkroppsøvelser som bruker større muskler. Hvis du trener armhevinger, bør du ha som mål å gjøre så mange sett og repetisjoner som mulig, siden dette gir en større økning i testosteronnivået.
Grunnleggende om testosteron
Både menn og kvinner produserer testosteron, men menn produserer betydelig mer. Menn produserer testosteron fra testiklene, mens kvinner produserer det fra eggstokkene og binyrene, som ligger på toppen av nyrene. Mesteparten av testosteronet som kroppen din produserer, er bundet til proteiner i kroppen, og bare rundt to prosent av testosteronet flyter rundt i blodet.
Det er denne lille prosentandelen av testosteron som forskerne vanligvis bruker til å måle de daglige endringene i testosteronnivået. Både menn og kvinner har et naturlig nivå av testosteron som går opp og ned gjennom hele livet. For eksempel har begge kjønn en tendens til å ha høyere testosteronnivåer om morgenen enn om kvelden.
Alder og testosteron
Testosteronnivået endrer seg også med alderen. For menn når det sitt høyeste nivå rundt 19-årsalderen, ifølge en studie i British Journal of Urology, som undersøkte testosteronnivået hos menn etter hvert som de blir eldre. Hos kvinner når testosteronnivået sitt høydepunkt en gang i 20-årene. Etter hvert som vi blir eldre, synker testosteronnivået sakte, selv om det er uklart om denne nedgangen stopper ved en viss alder eller fortsetter gjennom hele livet.
Lavt testosteronnivå
For begge kjønn er det mulig å ha for lave eller for høye testosteronnivåer. Hos menn kan lavt testosteronnivå føre til benskjørhet, tap av sexlyst og til og med metabolske problemer som diabetes og fedme. Hos kvinner kan lavt testosteronnivå også føre til nedsatt sexlyst og tretthet, ifølge en studie fra 2002 i World Journal of Urology.
Motstandstrening og testosteron
Motstandstrening kan ikke kurere effekten av lavt testosteron, men det øker testosteronnivået. Tyngre vekter og mer intense aktiviteter i høyt tempo gir større økning i testosteronmengden, ifølge en oversiktsartikkel i Sports Medicine fra 2010, som har samlet resultatene fra 114 ulike studier for å finne ut hvilken effekt styrketrening har på menn og kvinner.
Ifølge denne oversikten har intensiteten, antall sett og repetisjoner og type trening betydning for hvor mye testosteron som frigjøres. De fant at jo tyngre vekter som ble løftet, desto større var økningen i testosteron.
Det var imidlertid ikke nok å løfte tunge vekter, det måtte også være flere sett og repetisjoner. En studie fra 2005 i European Journal of Applied Physiology viser at fire sett med 10 repetisjoner av en knebøyøvelse gir mer testosteron enn 11 sett med tre repetisjoner med høyere vekt. De høyere repetisjonssettene viste seg å være bedre til å øke testosteronnivået.
Flere sett og repetisjoner stimulerer til mer testosteron.Image Credit:MisterDelirious/iStock/Getty Images
Hvis du bruker mange store muskler i øvelsene dine, produserer du mer testosteron. Det betyr at en armheving ikke vil være like effektiv som for eksempel en knebøy når det gjelder å øke testosteronnivået, fordi musklene som brukes i en armheving er mye mindre enn musklene som brukes i en benøvelse. I bind III av Encyclopedia of Sports Medicine forklarer forfatterne at hvis du ønsker å øke testosteronnivået, må du velge øvelser som bruker mye muskelmasse, som markløft eller knebøy. Med andre ord, hvis du er ute etter å få en stor økning i testosteronnivået, vil armhevinger sannsynligvis ikke være nok, du må bruke mer helkroppsøvelser.