Rundt 16 av 100 voksne og mer enn en tredel av eldre sliter med forstoppelse. Hvis du opplever dette problemet, kan du vurdere å bytte til en diettplan med forstoppelse. Enkle ting, for eksempel å starte dagen med havregryn og blåbær, kan utgjøre hele forskjellen.
Rundt 16 av 100 voksne og mer enn en tredel av eldre sliter med forstoppelse.Bildekreditt: Westend61 / Westend61 / Gettyimages
Hva som forårsaker forstoppelse?
Forstoppelse er en av de vanligste helseplagene blant voksne. Selv om det kan påvirke noen, er det mer vanlig hos eldre, folk som spiser for lite fiber, og kvinner, spesielt under graviditet og etter fødsel. Funksjonelle gastrointestinale forstyrrelser, som irritabelt tarmsyndrom og gastroparese, kan også bidra til denne tilstanden.
Les mer: 7 rare fakta om Poop
I følge en fersk studie publisert i Journal of Neurogastroenterology and Motility i april 2019 er gastroparese og forstoppelse sterkt forbundet. gastroparese er en fordøyelsessykdom som er preget av forsinket gastrisk tømming. Det påvirker ikke bare tarmbevegelsesfrekvensen, men kan også forårsake kvalme, oppkast, oppblåsthet og sur oppstøt. Symptomene varierer fra milde til alvorlige og deaktiverer omtrent en av ti syke, opplyser den nasjonale organisasjonen for sjeldne lidelser.
Andre sykdommer, som diabetes og inflammatoriske tarmsykdommer, kan også forårsake forstoppelse. Det er mer sannsynlig at personer som tar antidepressiva, jern- eller kalsiumtilskudd, sovepiller og andre medisiner, opplever dette problemet.
Noen ganger er et kosthold med lite fiber den skyldige. Dette næringsstoffet tilfører bulk til avføringen og flytter mat gjennom fordøyelseskanalen, og holder deg regelmessig.
Få din fiber fra blåbær
De fleste frukt, inkludert blåbær, anbefales ofte for forstoppelse. De er høye i vann og fiber, og de hjelper til med å myke avføringen og øke tarmbevegelsens frekvens.
En anmeldelse fra desember 2014 omtalt i Pediatrisk gastroenterologi, hepatologi og ernæring påpeker at frukt kan og bør inkluderes i en diettplan med forstoppelse. I tillegg til fiber inneholder noen frukter sorbitol, enzymer og fytokjemikalier som støtter fordøyelsesfunksjonen. Svisker kan for eksempel indusere avføring på grunn av det høye innholdet av fiber, sorbitol, neoklorogensyrer og klorogensyrer.
Blåbær for forstoppelse er også et godt valg. Én kopp har bare 84 kalorier og omtrent 3,6 gram fiber. Disse fruktene gir også spormengder av kalsium, kalium, jern og mer enn 16 prosent av det daglige anbefalte vitamin C-inntaket.
Les mer: 19 Fibre matvarer – noen kan overraske deg!
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler 25 gram fiber per dag for kvinner og 38 gram for menn. Derfor leverer en kopp blåbær 7 til 11 prosent av dine daglige fiberbehov.
Disse bittesmå fruktene kan gjøre mye mer enn bare å lindre forstoppelse. De er rike på antioksidanter, og kan bidra til å beskytte mot kroniske sykdommer, redusere betennelse og forbedre hjernens funksjon. I følge en forskningsrapport fra september 2018 publisert i International Journal of Molecular Sciences, blåbær er fylt med antocyanidiner, procyanidiner, polyfenoler og andre bioaktive forbindelser.
Polyfenoler kan for eksempel hemme fettcelledannelse og spredning mens de forbedrer insulinresistens, som rapportert i ovennevnte gjennomgang. I kliniske studier er de vist effektive mot overvekt og komplikasjoner derav. Imidlertid har de fleste studier blitt utført på mus, så mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse funnene. Andre antioksidanter i blåbær kan bidra til å forbedre leverfunksjonen, forhindre øyesykdommer og øke hjerte- og karsykdommen.
Mat som skal unngås når du er forstoppet
Som du ser, bør en forstoppelsesdiettplan være rik på fiber fra hele matvarer. Frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn er alle et godt valg. Rått havrekli gir for eksempel over 7 gram fiber per porsjon (en halv kopp), mens den samme mengden kokte marinebønner leverer 9,6 gram av dette næringsstoffet.
Et kosthold rikt på fiber kan føre til at fordøyelsessystemet går jevnt, men du må også begrense eller eliminere visse matvarer. U.S. Department of Health and Human Services foreslår å unngå potetgull, kjøtt, junk food, frosne middager og andre ultraforedlede produkter. Disse matvarene inneholder lite eller ingen fiber og kan forverre forstoppelse. Det samme gjelder hvitt brød, hvit ris, kaker, kaker og annen mat som inneholder hvitt mel.
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler å øke fiberinntaket gradvis for å unngå fordøyelsesbehag. Velg ideelt sett mat som gir minst 5 prosent av dine daglige fiberbehov. Denne informasjonen er vanligvis oppført på etiketten.
Les mer: Tegn og symptomer på for mye fiber i kostholdet
Forsikre deg om at du drikker rikelig med vann, spesielt når du er i en fiberrik diett. Ellers kan symptomene dine bli verre. Hvis forstoppelse vedvarer, kontakt lege. Noen ganger kan dette problemet indikere alvorligere lidelser, som irritabelt tarmsyndrom, diabetes eller gastroparese.