Bakte poteter kan passe inn i en slankekur.Image Credit:john shepherd/E+/GettyImages
Mange slankekurer ser ut til å ha en liste over gode og dårlige matvarer: de du kan spise og de du ikke kan spise. Avhengig av hvilken type diett du følger, kan poteter havne på begge listene. Det finnes visse typer mat som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt, men bakt potet er ikke en av dem.
Sannheten er at du kan spise bakt potet når du prøver å gå ned i vekt. Denne grønnsaken er relativt kalorifattig, en god fiberkilde og rik på mange næringsstoffer som bidrar til god helse. Men som med all annen mat, når det gjelder vektreduksjon, er moderasjon alltid nøkkelen.
Tips
Som en «hvit matvare» tenker du kanskje at bakte poteter er noe du absolutt ikke bør spise når du skal ned i vekt. Men denne smakfulle knollen kan lett passe inn i en sunn kostholdsplan, selv når du prøver å gå ned i vekt.
Næringsinnhold i bakt potet
Du har kanskje blitt fortalt at du må unngå poteter når du prøver å gå ned i vekt fordi de er en «hvit matvare» på linje med hvitt brød, pasta og hvit ris. Mange tror at disse matvarene er årsaken til at de ikke klarer å gå ned i vekt, men det er litt mer komplisert enn som så.
Disse såkalte dårlige matvarene – brød, pasta og ris – er bearbeidede matvarer som er fratatt sine naturlige fibre og næringsstoffer. Fiber i maten bidrar til å bremse fordøyelsen, slik at du føler deg mett lenger. Uten fiber fordøyes disse hvite matvarene raskere, noe som kan føre til at du føler deg sulten igjen kort tid etter at du har spist dem.
En bakt potet er kanskje hvit, men den er ikke bearbeidet eller ribbet for næringsstoffer. Ernæringsmessig er bakt potet en rockestjerne sammenlignet med andre hvite matvarer. En middels stor bakt potet, tilsvarende ca. 1,5 gram, inneholder:
- 161 kalorier
- 4 gram protein
- 37 gram karbohydrater
- 3,8 gram fiber
- mindre enn 1 gram fett
- 20 prosent av daglig verdi (DV) for kalium
- 24 prosent av dagsverdien for kobber
- 11 prosent av DV for magnesium
- 6 prosent av DV for jern
- 24 prosent av DV for vitamin C
- 16 prosent av DV for folat
Til sammenligning inneholder en skive hvitt brød 77 kalorier, 3 gram protein og mindre enn 1 gram fiber. Brødet er en bedre kilde til selen enn den bakte poteten (12 prosent av DV mot 2 prosent av DV) og har samme mengde folat, men er ikke en betydelig kilde til andre næringsstoffer.
En kopp uberiket hvit ris inneholder 204 kalorier, 4 gram protein og 0,6 gram fiber, og er ikke en viktig kilde til noen vitaminer eller mineraler. Brød, ris og pasta er beriket, noe som betyr at vitaminer som går tapt under bearbeidingen, vanligvis B-vitaminer, tilsettes for å øke næringsverdien.
Kvalitet er viktig for å gå ned i vekt
Det er sant at kalorier teller når det gjelder vekttap. For å bli kvitt de overflødige kiloene må du skape et kaloriunderskudd slik at kroppen forbrenner flere kalorier enn den inntar. Dette kan du oppnå ved å spise mindre, bevege deg mer eller begge deler.
Forskere har imidlertid funnet ut at vekttap handler om mer enn bare kalorier. Kvaliteten på maten du spiser, er også viktig. En studie publisert i JAMA i februar 2018 sammenlignet effekten av et sunt lavfettkosthold med et sunt lavkarbokosthold på vektnedgang hos en gruppe overvektige voksne, og fant ingen forskjell i vektnedgang mellom de to kostholdene.
I tillegg bemerket forskerne i studien at det ikke var noen forskjell i insulinutskillelsen i de to gruppene. Insulin er et hormon som produseres i bukspyttkjertelen og som bidrar til å føre sukker fra blodet inn i cellene for å tilføre energi.
Høye insulinnivåer i blodet kan øke risikoen for å utvikle diabetes type 2, og det finnes noen foreløpige bevis for at for mye insulin i blodet kan føre til vektøkning (selv om dette er basert på dyreforsøk, og det trengs mer forskning for å bekrefte eller avkrefte sammenhengen).
Basert på resultatene fra 2018-studien, og mange tidligere studier, er kvaliteten på kostholdet like viktig som kaloriene når det gjelder vekttap. Du må fylle kostholdet ditt med matvarer av høy kvalitet som fullkorn, frukt, grønnsaker og sunne, ubearbeidede proteiner og fettstoffer. Du bør begrense inntaket av raffinerte kornprodukter (hvitt brød, pasta og ris), fritert mat, sukkerholdig drikke, søtsaker og altfor bearbeidede matvarer som chips, kjeks og kringler.
Hva med den glykemiske indeksen?
En av grunnene til at bakt potet er litt usikkert når det gjelder vekttap, er at den har høy glykemisk indeks (GI). Glykemisk indeks er et verktøy som måler hvordan karbohydratholdige matvarer påvirker blodsukkeret.
Matvarer med lav GI gir bare en minimal økning i blodsukkeret, mens matvarer med høy GI gir en rask økning og deretter et fall i blodsukkeret. Selv om forskningsresultatene er noe sprikende, kan et lavglykemisk kosthold bidra til å opprettholde blodsukkernivået, noe som kan gjøre det lettere å kontrollere sultfølelsen.
Når det gjelder glykemisk indeks, ligger bakt potet helt i toppen. Faktisk har bakt potet høyere GI enn pasta, brød og ris. Men når det gjelder metthetsfølelse, er poteten bedre til å holde sulten unna enn de andre hvite matvarene, ifølge en studie publisert i Nutrients i november 2018, som bekrefter resultatene fra en tidligere studie fra september 1995 som ble publisert i European Journal of Nutrition.
Uansett om du følger et lav- eller høyglykemisk kosthold, er det heller ikke sikkert at bakt potet har noen særlig innvirkning på vekttapet, ifølge en studie fra 2014 publisert i Journal of the American College of Nutrition. Deltakerne i denne lille studien (90 personer) ble rådet til å redusere sitt daglige inntak med 500 kalorier og følge en lav- eller høyglykemisk diett i 12 uker. Studien inkluderte også en kontrollgruppe. Alle gruppene fikk beskjed om å spise 5-7 porsjoner poteter i uken.
Ved studiens slutt var det ingen forskjell i vekttap mellom de lav- og høyglykemiske gruppene, og forskerne konkluderte med at regelmessig inntak av poteter ikke førte til vektøkning. Forskerne bemerket også at den glykemiske indeksdelen av dietten var vanskelig å følge for deltakerne og kanskje ikke er et praktisk verktøy for å hjelpe folk ned i vekt.
Gå ned i vekt med bakte poteter
Bakte poteter er mettende og rike på næringsstoffer, og kan være et sunt tilskudd til slankekuren når de inntas i moderate mengder som en del av en helhetlig plan. Den bakte potetens allsidighet gjør den til et godt tilskudd til ethvert måltid. Du kan skjære i terninger og sautere rester av bakt potet med løk, paprika og litt olivenolje og servere sammen med eggene om morgenen.
Eller du kan erstatte det vanlige smørbrødet til lunsj med en bakt potet med brokkoli og et dryss av favorittosten din. Og selvfølgelig er bakt potet det perfekte tilbehøret til enhver middag, for eksempel rosmarinkylling, grillet laks eller London broil.
Selv om bakt potet lett kan passe inn i vektreduksjonsplanen, bør du være forsiktig med potetpålegget. Rømme, smør og bacon kan oppheve alle fordelene du får av den bakte poteten. Til og med osten på lunsjpoteten kan bli litt for mye hvis du bruker for mye.
Prøv heller å spise poteten som den er, eller topp den med kalorifattig og næringsrik gresk yoghurt som erstatning for rømme. En spiseskje fettfri gresk yoghurt inneholder 7 kalorier, 1 gram protein og ikke noe fett, mens samme porsjon rømme inneholder 24 kalorier, 2 gram fett og mindre enn 1 gram protein.
Og ved å kombinere den bakte poteten med matvarer som inneholder mye protein (ost, gresk yoghurt, egg) eller fiber (brokkoli), bremser du fordøyelsen, noe som kan redusere potetens glykemiske effekt.