Få idretter innlemmer den type fysiske krav til en idrettsutøver som boksing. I tillegg til å kreve tilstrekkelig styrke i armene, bena og kjernen, krever boksing utmerket balanse og fothastighet for å unngå og overvinne motstanderen din.
Smidighetsøvelser, som utfordrer en person til å endre retning eller hastighet som svar på en uforutsigbar stimulans, kan hjelpe deg med å utvikle evnen til å tilpasse seg i farten under en kamp. Forbedring av fotarbeidet og smidigheten krever tålmodighet og utholdenhet. For å fokusere på dette området på riktig måte, kan du prøve å innlemme to til tre sett med hver øvelse som er beskrevet ovenfor i den eksisterende treningen flere ganger per uke. Husk at det er viktig at agilityøvelser inneholder en reaktiv komponent der deltakeren ikke kan forutse endringer i retning eller hastighet. På grunn av dette er det å jobbe med en lagkamerat en viktig del av treningen din. Prøv disse øvelsene hjemme eller i treningsstudioet med hjelp av en partner.
Les mer: Treningsmetoder for å forbedre smidighet
Fire hjørnebor
De fire hjørneborene utfordrer en idrettsutøver til raskt å akselerere og bremse i flere forskjellige retninger.
Hvordan gjøre det: Stå midt i et stort rom. Plasser en kjegle 20 fot foran deg, 20 fot bak deg og 20 fot unna deg på hver side. La partneren din begynne med å rope en retning (foran, bak, venstre eller høyre). Hvis «fronten» er ropt, sprint til kjeglen foran deg og rør den før du bakspalter til midten. Hvis «venstre» eller «høyre» heter, shuffle til siden og berør kjeglen før du går tilbake til midten på samme måte. Hvis «back» kalles, backpedal og berør kjeglen før du løper i full fart mot sentrum igjen. La partneren din fortsette å ringe veibeskrivelser i 30 til 60 sekunder.
Stiger inn og ut
Denne stigeøvelsen hjelper deg med å utvikle boksefotarbeidet mens du tar inn to forskjellige bevegelsesfly.
Hvordan gjøre det: Stå mot en smidighetsstige med den lange delen som strekker seg til venstre. Hvis du ikke har en, kan du tegne en lang stige på bakken ved hjelp av kritt. Begynn med å trå inn i en rung med venstre fot og gjenta bevegelsen i den samme ringen med høyre. Deretter går du utenfor stigen og begynner med venstre og deretter høyre fot. Fortsett mønsteret mens du beveger deg mot den andre enden av stigen. Når partneren klapper, snu retningen og gå inn i lungene som fører inn og ut med høyre fot. La teamkameraten fortsette å klaffe av og til mens du utfører øvelsen i et minutt.
Klokkebor
Klokkeøvelsen simulerer de fysiske bevegelsene til en boksekamp ved å innlemme en kampstilling i en smidighetsøvelse.
Hvordan gjøre det: Stå i midten av et stort rom og plasser 12 kjegler rundt deg i en sirkel som timene på en klokke. Anta en kampstilling og bland deg raskt frem mellom to kjegler mens du øver på å knebbe en motstander. Bland deretter tilbake til midten av sirkelen. Fortsett med å bevege deg raskt inn og ut av kjeglene mens du roterer med urviseren rundt sirkelen. La partneren din sporelig rope «bytte». Når dette skjer, kan du veksle retning rundt sirkelen mens du fortsetter å trå inn og ut av kjeglene. Etter at det har gått 60 sekunder, ta en pause.
En smidighetsstige er et flott verktøy for å forbedre bokseferdighetene dine. Kreditt: istockphotoluis / iStock / GettyImages
Stige blanding
Denne drillen fungerer på sideveis bevegelser, mens den også målretter mot stabilitetsmusklene i beina som brukes til å opprettholde balansen etter å ha blitt truffet eller kastet en trøkk.
Hvordan gjøre det: Stå på den korte enden av en smidighetsstige og innta en mini-knebøyposisjon. Bland raskt trinnet til venstre inn i den første trappen på stigen med den ene foten og deretter den andre før du tråkker hver fot ut av ringen på den andre siden. Vend deretter retningene mens du utfører den samme bevegelsen på neste spole fremover. Fortsett å veksle frem og tilbake med samme trinnsekvens til partneren din skriker. Når dette skjer, snu bevegelsen og fortsett inn-og ut-ut-mønsteret bakover mot startposisjonen. La teamkameraten fortsette å tilfeldig endre retning i en minutt lang økt. For å gjøre dette mer utfordrende, prøv å jabbe eller slå mens du fullfører boret.
Les mer: Eksempler på smidighetsøvelser