Brokkoli kan være til nytte for helsen din på en rekke måter, inkludert å støtte sunn hud og fordøyelseshelse. Bildekreditt: alvarez / E + / GettyImages
Brokkoli er en cruciferous grønnsak som sannsynligvis har vært på tallerkenen din siden barndommen. Til tross for den brede tilgjengeligheten og rimelige prisen, er denne grønnsaker virkelig en spesiell supermat fordi den gir et bredt utvalg av helsemessige fordeler for nesten alle deler av kroppen din.
Ikke bare er grønnsaker som brokkoli en del av et næringsrikt, godt avrundet kosthold, men brokkoli inneholder mange vitaminer, mineraler og andre stoffer som kan påvirke hjertet ditt, blodsukker, fordøyelse og til og med kognitiv funksjon. Spesielt er brokkoli en utmerket kilde til vitamin C – som i og for seg gir flere helsemessige fordeler.
Annonse
Bruk fersk eller frossen brokkoli som en del av ethvert måltid for å enkelt legge til en serie næringer til tallerkenen din.
Fakta om brokkoli ernæring
En kopp hakket brokkoli tilsvarer en porsjon. I følge USDA inneholder 1 kopp rå hakket brokkoli:
- Kalorier : 31
- Totalt fett : 0,3 g
- Kolesterol : 0 mg
- Natrium : 30 mg
- Totalt karbohydrat : 6 g
- Kostfiber : 2,4 g
- Sukker : 1,5 g
- Tilsett sukker : 0 g
- Protein : 2,6 g
Annonse
Brokkoli makroer
- Totalt fett : En kopp hakket brokkoli har 0,3 gram totalt fett, som inkluderer 0,1 gram flerumettet fett, 0,02 gram enumettet fett, 0,1 gram mettet fett og 0 gram transfett.
- Karbohydrater : En kopp hakket brokkoli har 6 gram karbohydrater, som inkluderer 2,4 gram fiber og 1,5 gram naturlig forekommende sukker.
- Protein : En kopp hakket brokkoli har 2,6 gram protein.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- Vitamin C : 90% av den daglige verdien (DV)
- Vitamin K : 77% DV
- Folat (B9) : 14% DV
- Vitamin B5 : 10% DV
- Vitamin B6 : 9% DV
- Mangan : 8% DV
- Riboflavin (B2) : 8% DV
- Kalium : 6% DV
- Fosfor : 5% DV
- Magnesium : 5% DV
- Vitamin E : 5% DV
- Kobber : 5% DV
- Tiamin (B1) : 5% DV
- Jern : 4% DV
- Selen : 4% DV
- Niacin (B3) : 4% DV
- Kolin : 3% DV
- Kalsium: 3% DV
- Sink : 3% DV
- Vitamin A : 3% DV
Annonse
Helsefordelene med brokkoli
Brokkolis helsemessige fordeler er enorme: Denne cruciferous grønnsaken kan bidra til å beskytte huden din, øke absorpsjonen av jern og beskytte hjertet ditt. Her er de viktigste fordelene du kan forvente av å fullføre brokkoli.
1. Brokkoli kan forbedre hudens helse
En av de mest bemerkelsesverdige helsemessige fordelene med brokkoli er at bare en 1-kopps servering gir nesten hele din daglige verdi av vitamin C.
Annonse
C-vitamin fungerer som en antioksidant, noe som betyr at det beskytter cellene dine mot skader forårsaket av frie radikaler som dannes under fordøyelsen eller ved eksponering for miljøfaktorer som sigarettrøyk eller luftforurensning, ifølge National Institutes of Health (NIH). Det sikrer også at immunforsvaret fungerer som det skal og er nødvendig for å skape kollagen, et strukturelt protein som hjelper sår til å gro og holder huden tøff.
Faktisk forbedret vitamin C oppfatningen av hudhelse og faktisk hudhelse – inkludert ruhet, rynker og elastisitet – i en gjennomgang i mars 2015 i tidsskriftet Nutrition Research . Resultatene er lovende, men mer forskning er nødvendig for å avgjøre nøyaktig hvordan vitamin C påvirker hudens utseende.
Det er viktig å få nok av denne antioksidanten gjennom mat som brokkoli: Hudnivået ditt av vitamin C synker naturlig når du blir eldre, i henhold til Oregon State University Linus Pauling Institute.
2. Brokkoli er knyttet til lavere kreftfrekvens
Selv om studier på mennesker har vist blandede resultater, inneholder cruciferous grønnsaker som brokkoli stoffer som kan bidra til å hemme utviklingen av kreft.
Stoffene er kjent som glukosinolater, kjemikalier som inneholder svovel, i henhold til National Cancer Institute. Disse kjemikaliene gir korsblomstrede grønnsaker sin bitre bit og sterke aroma; og under matlaging, tygging og fordøyelse brytes de ned for å danne forbindelser som indoler, nitriler, tiocyanater og isotiocyanater.
Indoler og isotiocyanater har vist seg å hemme kreftutvikling i flere organer hos gnagere. Lab- og dyreforsøk har vist at disse forbindelsene kan bidra til å forhindre kreft på forskjellige måter, per NIH, inkludert:
- Beskytte celler mot DNA-skader
- Inaktiverende kreftfremkallende stoffer
- Har antivirale og antibakterielle effekter
- Har antiinflammatoriske effekter
- Induserer celledød
- Hemmende dannelse av tumorblodkar
Studier på mennesker har også undersøkt cruciferous grønnsaker og deres kobling til prostatakreft, tykktarmskreft, lungekreft og brystkreft, men resultatene har vært blandede.
Mer generelt er det sannsynlig bevis for at mat med mye fiber som brokkoli reduserer risikoen for tykktarmskreft, og at et kosthold med høyt ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt reduserer risikoen for kreft i munn, lunge, mage og tykktarm, ifølge American Institute for Kreftforskning. Noen begrensede bevis tyder på at matvarer med vitamin C som brokkoli kan redusere risikoen for lungekreft hos de som røyker og tykktarmskreft.
3. Brokkoli øker kroppens absorpsjon av jern
C-vitaminet i brokkoli forbedrer også opptaket av jern fra plantebaserte matvarer – og som en bonus kan det enkelt innlemmes i ethvert måltid.
«Når du tenker på vitamin C, har du en tendens til å tenke på sitrusfrukter og appelsinjuice, men det er ikke noe du vanligvis vil ha til middag,» sier Joan Salge Blake, EdD, RDN, en klinisk professor ved Boston University og vert for ernærings- og helsepodcasten Spot On! «Brokkoli gir en fin mulighet til å ha en annen vitamin C-rik mat for å hjelpe til med den absorpsjonen av jern senere på dagen.»
Jern spiller en viktig rolle i å skape hemoglobin, et kjemikalie som fører oksygen i dine røde blodlegemer, ifølge Harvard Health Publishing. Det hjelper også med å lage myoglobin, et protein som finnes i muskelceller, som aktiverer spesifikke enzymer og lager aminosyrer, kollagen, hormoner og nevrotransmittere.
4. Brokkoli beskytter hjertet ditt
Å spise mer frukt og grønnsaker som brokkoli er en god måte å gjøre kostholdet ditt mer hjertesunt, i henhold til US Department of Health and Human Services.
Spesielt var hvert ekstra 10 gram daglig korsblomsterinntak assosiert med 0,8 prosent lavere vanlig halspulsår intima-media tykkelse (CCA-IMT), et mål på aterosklerose, i en studie fra april 2018 av eldre kvinner i Journal of the American Heart Association . Aterosklerose er opphopning av stoffer som fett og kolesterol i arterieveggene som kan begrense blodstrømmen og føre til blodpropp.
Brokkoli er også en god kilde til fiber, med 2,4 gram per porsjon. Å spise mer fiberinntak kan redusere risikoen og dødsfallet fra hjertesykdommer betydelig, ifølge en gjennomgang i desember 2017 i Journal of Chiropractic Medicine . Dette kan skyldes diettfibres effekter på å senke total kolesterol i blodet og LDL «dårlig» kolesterol.
Mer spesifikt, å spise 25 til 29 gram fiber om dagen var assosiert med en 15 til 30 prosent lavere risiko for dødelighet av alle årsaker og hjertelidelse i en metaanalyse fra februar 2019 publisert i The Lancet .
Brokkoli kan hjelpe deg med å nå det daglige anbefalte målet om 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du spiser, per Academy of Nutrition and Dietetics. De fleste spiser imidlertid mindre enn 20 gram fiber per dag, bemerker forskerne i The Lancet -studien.
5. Brokkoli er fylt med antioksidanter
Grønnsaker som brokkoli er rike kilder til antioksidanter, som motvirker oksidativt stress forårsaket av frie radikaler.
Ekstrakten av brokkoli-blomster var funnet å utøve sterke antioksidanter og betennelsesdempende effekter i en laboratorieundersøkelse fra juni 2014 publisert i Preventive Nutrition and Food Science . Mer forskning er nødvendig hos mennesker, men disse effektene kan bidra til å forhindre DNA-skade som antas å spille en rolle i flere sykdommer.
«DNA-skade fører til mutasjoner som igjen er assosiert med sykdommer som kreft, koronar hjertesykdom, arteriosklerose og inflammatoriske sykdommer,» bemerker forskerne.
Det er best å få antioksidanter fra mat, da det ikke har blitt funnet at antioksidanttilskudd reduserer sjansene for å utvikle kroniske sykdommer og til og med kan øke helserisikoen i noen tilfeller.
På den annen side har folk som spiser mer grønnsaker og frukt lavere risiko for flere sykdommer, selv om mer forskning er nødvendig for å avgjøre om dette skyldes antioksidanter i grønnsaker og frukt, andre komponenter i maten eller andre faktorer i individers dietter. eller livsstil, i henhold til NIH.
6. Brokkoli kan hjelpe fordøyelsen og blodsukkerkontrollen
Fiberen som finnes i brokkoli er viktig for fordøyelseshelsen. Et fiberrikt kosthold kan normalisere avføring ved å øke vekten, størrelsen og mykheten på avføringen din, og det kan også redusere risikoen for å utvikle hemoroider eller små poser i tykktarmen (divertikulær sykdom), ifølge Mayo Clinic.
Personer som har diabetes, kan også finne at fiber, og spesielt løselig fiber, bidrar til å forbedre blodsukkernivået ved å bremse sukkeropptaket. Et sunt kosthold med uoppløselig fiber er også knyttet til en lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes.
Vitamin C i brokkoli opprettholder til og med produksjonen av kollagen, noe som bidrar til å forhindre tynning av fordøyelseskanalen som kan forårsake gastrointestinale problemer, i henhold til Cleveland Clinic.
7. Brokkoli kan bidra til å forkorte forkjølelsen
Vitamin C i brokkoli spiller en rolle i immuniteten din – men det er kanskje ikke slik du forventer. Det er ingen bevis for at du vil forhindre forkjølelse ved å ta vitamin C, i henhold til en gjennomgang i juli 2018 publisert i Medwave . Likevel kan det bidra til å redusere symptomer når du allerede er syk.
Vitamin C så ut til å redusere varigheten av forkjølelsessymptomer med 8 prosent hos voksne i en januar 2013 gjennomgang av 31 studier publisert i The Cochrane Database of Systematic Reviews .
Når det er sagt, fungerer C-vitamin best for immuniteten din når du bruker det regelmessig. For eksempel bidro en høyere mengde vitamin C tatt i begynnelsen av forkjølelse også til å redusere forkjølelsens varighet og redusere symptomene i en metaanalyse i tidsskriftet BioMed Research International – men effekten ble bare sett hos personer som allerede regelmessig tok vitamin C-tilskudd og brukte terapeutiske doser når de begynte å bli kvalme.
Selv om mange vitamin C-studier bruker kosttilskudd, er det virkelig best å få vitaminer og mineraler gjennom maten. Dette lar deg også få andre viktige næringsstoffer, per Harvard Medical School.
8. Brokkoli kan være til nytte for din kognitive funksjon
Brokkoli kan bare være en av de beste matvarene for hjernen din. En kopp brokkoli gir 77 prosent av den daglige verdien av vitamin K, også kjent som fylokinon. Å spise mer mat med høyt vitamin K som brokkoli var assosiert med bedre kognisjon og atferd blant eldre voksne i en studie fra august 2015 publisert i Næringsstoffer .
Dessuten har flere studier vist at sulforafan, funnet i cruciferous grønnsaker og spesielt i brokkoli, er knyttet til lavere frekvenser av forskjellige hjernesykdommer som hjerneslag, traumatisk hjerneskade, Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom og autismespektrumforstyrrelse, per april 2018 gjennomgang i Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke . Dette er i det minste delvis på grunn av dets antioksidanteffekter, bemerker forskerne.
Brokkoli helserisiko
Allergier
En allergi mot selve brokkoli er uvanlig. Imidlertid, hvis du er allergisk mot krus pollen, kan du også ha en reaksjon på brokkoli, ifølge Mayo Clinic. Denne typen kryssreaktivitet er kjent som pollen-matallergisyndrom (også kalt oral allergisyndrom), og kan forårsake symptomer som prikking eller kløe i munnen.
Reaksjonen kan også forårsake livstruende anafylaksi. Snakk med legen din eller en allergolog hvis du opplever matallergisymptomer like etter å ha spist.
Narkotikahandel
Mat som brokkoli som inneholder høye nivåer av vitamin K, kan redusere effekten av blodfortynnere som warfarin (Coumadin), per forbrukerrapport. Dette kan utløse hjerteinfarkt eller hjerneslag hos noen mennesker som har hjertesykdom.
Snakk med legen din hvis du har spørsmål om når eller hvordan du tar medisinen, og hvis du nettopp har begynt å ta warfarin, må du opprettholde et konsistent kosthold og unngå å plutselig overbelaste grønnsaker som brokkoli.
Gass og oppblåsthet
Hvis du tar sikte på å legge til mer fiberrik mat i kostholdet ditt (som er en god ide for din generelle helse!), Kan det være best å gjøre det gradvis, per Michigan State University. Det er fordi når du begynner å tilsette mer fiber, kan du merke litt mer luft i magen som gass og oppblåsthet.
For å redusere flatulens når du spiser fiberrik mat, unngå kullsyreholdige drikker som kan forårsake overdreven gass eller ting som kan føre til at du svelger ekstra luft, som å tygge raskt eller tyggegummi.
Tilberedning av brokkoli og nyttige tips
Brokkolis tilgjengelighet er en av mange fantastiske grunner til å innlemme det i et sunt kosthold. «Det er rimelig og lett å få, og det er en av de matvarene som kan gå i ethvert måltid,» sier Blake. Slik kjøper og lager du med brokkoli for å få mest mulig ut av denne næringsrike greenen.
Velg brokkoli av god kvalitet. Du kan se om rå brokkoli er fersk ved å se etter kompakte klynger, en dyp farge og ømme grener og stilker, i henhold til Alabama Cooperative Extension System. Oppbevar i kjøleskapet og fjern de ytre bladene og treaktige stilkene før du lager mat eller spiser.
Tenk på tilberedningsmetodene dine. Prøv å lage brokkoli med minst mulig vann – og i minst mulig tid – for å beholde de høye nivåene av vannløselig C-vitamin.
«Det kan være gjennom steking eller damping av brokkoli,» sier Blake. «Men viktigst, kok den slik du liker den. Jo mer du liker det, jo mer skal du spise det.»
Ikke vær redd for å velge frossen brokkoli. Det er også et sunt tilskudd til måltidene dine og er utrolig enkelt å lage mat med. «Du trenger ikke nødvendigvis brokkoli for å være fersk,» sier Blake. «Frossen brokkoli er så fantastisk fordi den er tilgjengelig hvor som helst, og når du får den frossen, er den allerede rengjort og klar til å tilberedes med.»
Legg brokkoli til ethvert måltid. Brokkoli kan være et deilig tillegg til tallerkenen din om morgenen, ettermiddagen eller kvelden. «Bruk brokkoli i frokostomelet eller frittata, inkluder det i lunsjsalaten eller stek brokkoli til middag,» sier Blake. Ristede brokkoli-rester kan også gi et flott tillegg til en salat neste dag.
En annen flott måte å spise brokkoli på: Nyt den som en middagsmatbit og dypp den i cottage cheese eller hummus for en mettende kombinasjon av protein og fiber, sier Blake.
Brokkoli oppskrifter
- Brokkoli salat
- Brokkoli ostebitt
- Brokkoli Alfredo Fries
- Spinat & Brokkoli Pine Nut Pasta
- Kremet brokkoli og blomkålsuppe
Alternativer til brokkoli
Hvis du vil bruke en erstatning for brokkoli, kan du prøve andre cruciferous grønnsaker som:
- Kål
- Blomkål
- rosenkål
- Arugula
- kål
- Collard greener
Annonse