De 10 beste barnevennlige kjernemuskeløvelsene – og hvordan de kan gjøres trygge og morsomme

Når barn er små, bør aktiviteter som styrker kjernemuskulaturen være morsomme – som å leke på lekeplassen eller leke Simon Says.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

Når du tenker på kjernemuskulatur, tenker du kanskje på sixpack-mager, men kjernemuskulaturen har svært lite å gjøre med hvordan midjen din ser ut. Det har derimot alt å si for hvordan kroppen din beveger seg og fungerer. Kjernestyrke er evnen til å posisjonere og holde kroppen i gode stillinger, ifølge Harvard Health Publishing.

Sånn sett er kjernestyrke en viktig del av funksjonelle bevegelser og nødvendig for barn og unges sunne utvikling. For å få en sterk kjernemuskulatur må du fokusere på mage- og ryggmuskulaturen samt musklene rundt bekkenet, ifølge Mayo Clinic.

Den gode nyheten er at de fleste funksjonsfriske barn får en sterk kjernemuskulatur bare ved å leke og bevege seg som barn. Men det finnes måter å forbedre kjernestabiliteten på en trygg måte for å sikre at de beveger seg med bedre holdning, utholdenhet, stabilitet og kontroll.

Vi har tatt en prat med Erica Coviello, CPT, en RRCA level 2-sertifisert ungdomstrener, og Tom Martins, CPT, driftssjef og hovedtrener hos Bolt Fitness and Performance, om de beste måtene å innlemme kjernestyrke i barnas treningsrutiner på.

Er kjernetrening trygt for barn?

Det finnes trygge måter å trene kjernemuskulaturen på for barn i alle aldre. Når det gjelder yngre barn i alderen 6 til 10 år, bør styrketreningen foregå på en morsom måte. (Det er også viktig å merke seg at vi fortsatt bør la barn få lov til å være barn, og det betyr ikke nødvendigvis strukturert trening eller kroppsspesifikke mål, som har blitt knyttet til økt kroppsbilde og spiseforstyrrelser).

«Løp, hopp, klatre, sving, heng – beveg deg i alle tre bevegelsesplan i ekte, ustrukturerte omgivelser», sier Coviello. «Ideelt sett trenger ikke barn å trene for å få en sterk kjernemuskulatur, fordi de bør være aktive nok til å bygge opp den sunneste versjonen av kroppen sin på naturlig vis. Men i dagens stadig mer stillesittende samfunn vet vi at mange barn ikke lever den ideelle livsstilen.»

Hvis du er forelder eller foresatt til et lite barn og legger merke til at det har dårlig holdning, problemer med å sitte i samme stilling, ustø balanse og problemer med motorikken, kan det være at barnet ditt mangler kjernestyrke. Før du begynner å tvinge barnet til å gjøre sit-ups (seriøst, ikke gjør det, det kan føre til kroppsbildeproblemer som nevnt ovenfor), bør du snakke med barnets barnelege og eventuelt få en henvisning til en barnefysioterapeut.

Men hvis de er interessert i å trene sammen med deg, eller hvis de trenger litt mer bevegelse i livet sitt, har Martins gode ideer til hvordan du kan hjelpe dem med å lære å elske å være aktive samtidig som de bygger en sterkere kjerne.

«Målet er å få dem til å bevege kroppen sin», sier han. «Når de er små, vil vi at de skal lære hvor kroppen befinner seg i rommet.» Dette begrepet kalles propriosepsjon, og det er viktig fordi «det spiller en stor rolle for selvregulering, koordinasjon, kroppsholdning, kroppsbevissthet, evnen til å fokusere og tale. Proprioception er den sansen som forteller oss hvor de ulike kroppsdelene våre er, hvordan de beveger seg og hvor mye styrke musklene må bruke», ifølge Occupational Therapy Australia.

Men når han jobber med barn under 10 år, sier han ikke «OK, nå skal vi ta 10 repetisjoner med knebøy», fordi vi vil lære dem å være snille med seg selv og bevege seg fordi det gir dem glede.

«Vi leker «Simon sier»», forklarer han. «Jeg prøver å lære dem de grunnleggende prinsippene for god bevegelse, men på en morsom måte fordi vi ønsker at de skal få et positivt forhold til trening og helse.»

Martins foreslår også å leke gjemsel med barna, ta dem med på tur og ta dem med på lekeplassen ofte for å bygge opp kjernestyrken. (Hvis du vil ha flere ideer til hva du kan inkludere i en runde med Simon Says for å styrke kjernemuskulaturen, kan du se rutinen for barn nedenfor).

I løpet av sine 25 år som trener i ungdomsidrett har Coviello sett hvordan barn og foreldre kan gå for langt i treningen.

«Når det gjelder styrketrening for barn, er det en hårfin grense mellom det å bli sterkere med et formål – for eksempel idrettslige prestasjoner, helse for hele kroppen, kondisjon osv. «Finn grensen, og ikke overskrid den! Målet med all ungdomsidrett og fitness er å gjøre det morsomt og funksjonelt. Ikke behandle dem som små voksne. Kroppene deres er fortsatt under utvikling og trenger ikke det ekstra mentale eller fysiske stresset som overtrening innebærer.»

Når et barn blir mer modent, kan du begynne å implementere mer målrettede rutiner for å hjelpe dem med kjernestyrke og utholdenhet og generell bevegelse hvis det er noe de er interessert i. (Igjen, ikke tving dem!) I en studie fra august 2020 i International Journal of Environmental Research and Public Health ble det for eksempel undersøkt hvordan en seks ukers dynamisk oppvarmingsrutine for kjernemuskulatur påvirket kjernestyrken og den generelle bevegeligheten til barn i alderen 10-11 år.

De gjennomførte 10 minutter med disse grunnleggende bevegelsene – som høye knær, planken, utfall og burpees – som en del av en 45-minutters kroppsøvingstime og sammenlignet med en kontrollgruppe som utførte tre minutters oppvarmingsjogging og statisk tøying. Gruppen av barn som hadde gjennomført den dynamiske oppvarmingen, presterte bedre på grunnleggende funksjonelle bevegelses- og utholdenhetstester på slutten av studien.

Martins sier at man kan begynne å introdusere konseptet med en treningsrutine når barna har fylt 12 år, spesielt for unge idrettsutøvere som liker å drive med idrett og/eller deltar i idrett. «Etter hvert som de blir eldre, gjør du treningsøktene så komplekse som modenhetsnivået tillater», sier han.

Ungdom som trenger eller ønsker mer kjernestyrke, kan håndtere en mer avansert rutine som fokuserer på stabilitet først. Coviello påpeker at en rutine for å styrke kjernemuskulaturen bare er én brikke i puslespillet. Å blande ulike idretter og aktiviteter er en enda mer effektiv måte å bygge styrke på.

«Idrettsutøvere som driver med flere idretter, har større sjanse for å utvikle en sterk kjernemuskulatur fra naturens side», sier hun. «Det er fordi bevegelsene deres er mer varierte, med mindre sjanse for underutviklede eller inaktive muskler og færre overbelastningsskader.»

Nei, barn trenger ikke trene for å få sixpack-mage

Spørsmålet om hvordan man får magemuskler med sixpack er vanlig, takket være samfunnets besettelse av muskeltonus (spenningen i en muskel i hvile). I flere tiår har budskapet om god kondisjon og helse vært knyttet til synlige magemuskler. Martins sier at det å ha synlige magemuskler i stor grad er genetisk betinget. Noen barn – på samme måte som voksne – kommer til å ha sixpack-mager bare fordi det er slik de er bygget.

«Det er bare måten kroppen din holder seg selv på», sier Martins. «Det er der senene og striasjonene viser seg. Når du er god i idrett, er du i stand til å bevege kroppen effektivt. Om du kan se magemusklene dine eller ikke, spiller ingen rolle.»

Men Martins sier at det å få sixpack ikke bør være grunnen til å trene – uansett alder. Han advarer dessuten mot at sixpack kan være et tegn på at et barn eller en tenåring ikke spiser nok kalorier, noe som ikke bare er kontraproduktivt for kjernestyrken, men direkte farlig.

«Trenger vi sixpack? Nei,» sier han. «Barn må lære å være barn, og de må bevege seg, og de må bevege seg riktig.»

Martins sier at de fleste barn ikke begynner å legge på seg muskelmasse før de er rundt 12 år gamle, og selv da anbefaler han ikke å følge for nøye med på kroppsbygningen. Selv om 12-åringer hypotetisk sett kan få sixpack-mager, er det ikke alle som vil få det, og det bør ikke prioriteres.

Barnevennlige øvelser for kjernemuskulaturen

Forberedelse til kjernestyrke

Coviello innleder alle aldre med en forberedende øvelse som kalles pusting og oppstramming for å hjelpe folk med å finne kjernemuskulaturen.

Slik puster og spenner du: Pust inn, fyll lungene og utvid magen, pust ut, trekk navlen mot ryggraden, aktiver den tverrgående magemuskelen (den dypeste av magemusklene) og vipp bekkenet litt mot ansiktet. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Øvelser for å styrke kjernemuskulaturen i alderen 6 til 10 år

1. Simon Says: Før du starter leken, demonstrerer du hver bevegelse og ber de andre om å speile det du gjør. Sjekk at formen er korrekt. Bland inn andre, enklere bevegelser (som å klappe deg på hodet, gni deg på magen, hoppe én gang, snurre rundt i en sirkel) for å holde leken lett og morsom.

2. Høye knær: Løp på stedet, men ta knærne opp til brystet.

3. Mumiespark: Stå oppreist med armene rett foran deg i skulderhøyde, som om du går som en mumie. Spark ut med beina, først til høyre, så til venstre, og fortsett med å bytte side og krysse armene, samtidig som du holder dem rett ut foran deg.

4. Hopp på ett ben: Stå på høyre fot og hopp opp og ned. Stå deretter på venstre fot og hopp opp og ned.

5. Krabbegang: Sitt på rumpa med bøyde knær, flate føtter og hendene flatt på gulvet ved siden av rumpa. Løft rumpa opp fra gulvet og hold deg oppe med hendene og føttene. Gå krabbegang forover, bakover og sidelengs.

Øvelser for å styrke kjernemuskulaturen i alderen 10 til 17 år

Følgende øvelser kan bidra til å utvikle styrke og stabilitet som gjør barnet til en bedre idrettsutøver. Hvor lenge du holder hver øvelse, vil variere avhengig av alder og ferdigheter. Begynn med 30 sekunder og arbeid deg oppover i intervaller på fem sekunder. Gjennomfør to sett.

1. Planken

Region Core

1. Legg deg på magen med håndflatene på gulvet under skuldrene og føttene bøyd med tåspissene i gulvet.
2. Pust dypt inn og press gjennom håndflatene for å løfte deg opp til toppen av en armhevingsposisjon. Kroppen skal danne en rett linje fra hælene via hoftene til toppen av hodet.
3. Trekk navlen inn mot ryggraden og press setemusklene sammen.
4. Se i gulvet rett under hodet for å holde nakken i en nøytral posisjon, og pust normalt.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan gjøre planken enklere ved å gå ned på knærne, som vist i andre halvdel av videoen ovenfor.

2. Sideplanke

Region Core

1. Legg deg på siden med bena og føttene stablet oppå hverandre.
2. Støtt deg opp på underarmen.
3. Hold knærne strake, stram opp overkroppen og løft hoftene opp fra bakken, mens du balanserer på underarmen og ytterfoten.
4. Hold, og senk deg sakte ned igjen.
5. Gjenta øvelsen på motsatt side.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan gjøre sideplanken enklere ved å senke det nederste kneet til bakken eller til og med senke begge knærne til bakken.

3. Glute Bridge

Region Kjerne og underkropp

1. Ligg på ryggen med armene langs siden, knærne bøyd og føttene flatt på bakken med hoftebreddes avstand. Føttene skal være så nærme hoftene at hvis du strekker en hånd av gangen mot hver hæl, kan du akkurat berøre den med fingertuppene.
2. Slapp av med armene langs kroppen. Tenk på at skuldrene er «limt» til gulvet for å holde ryggraden nøytral.
3. Spenn setemusklene og kjernemuskulaturen, og press hælene ned i gulvet for å føre hoftene opp mot taket til du danner en diagonal linje fra knærne til hoftene og opp til brystet. Motstå trangen til å krumme korsryggen når du løfter hoftene. Fokuser på å holde ryggraden i en nøytral posisjon hele tiden.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder med setemusklene engasjert.
5. Senk hoftene sakte ned mot bakken igjen, og hvil i utgangsposisjonen et øyeblikk før du løfter deg opp igjen.

Vis instruksjoner

4. Dødt insekt

Region Core

1. Ligg flatt på ryggen med begge armene strakt opp mot taket.
2. Løft føttene fra bakken slik at beina er bøyd i 90 graders vinkel.
3. Hold korsryggen i kontakt med gulvet under hele øvelsen.
4. Strekk langsomt og kontrollert den ene armen og det motsatte benet bort fra hverandre.
5. Beveg deg fra hofte og skulder og hold ryggraden stødig.
6. Hold armene lange og lave mot gulvet, slik at de danner en diagonal linje.
7. Senk bena så langt du kan, samtidig som du holder korsryggen i bakken. Bekjemp impulsen til å krumme ryggen ved å stramme magemusklene og presse navlen ned for å forankre korsryggen i gulvet.
8. Pust ut mens du fører armen og benet tilbake til utgangsposisjonen med den samme langsomme, kontrollerte bevegelsen.
9. Gjenta med den andre armen og det andre benet, og gå tilbake til midten igjen. Dette teller som én repetisjon.

Vis instruksjoner

5. Fuglehund

Region kjerne og underkropp

1. Sett deg på hender og knær med hendene på linje med skuldrene og knærne på linje med hoftene.
2. Se ned i gulvet og spenn i kjernemuskulaturen (ved å trekke halebeinet litt ned) for å skape en rett linje fra hodespissen til halebeinet.
3. På utpust strekker du venstre arm rett ut foran deg til overarmen er på linje med øret.
4. Strekk samtidig høyre ben rett bak deg og strekk kneet helt ut.
5. Ta en liten pause her.
6. Snu bevegelsen og gå tilbake til utgangsposisjonen.
7. Bytt side, strekk høyre arm fremover og løft venstre ben bakover.
8. Ta en pause og gå tilbake til utgangsposisjonen.

Vis instruksjoner

Les mer om kjerneøvelsene ovenfor her!

Få til den perfekte planken hver gang med disse trinnvise instruksjonene

avRachel Grice

De 5 beste variantene av sideplanken for de skrå magemusklene dine

avBojana Galic

Slik gjør du Glute Bridge for å få sterkere rumpe og kjernemuskulatur

avAmy Marturana Winderl

Hvorfor du bør legge til Dead Bug-øvelsen i mageprogrammet ditt – og hvordan du gjør den riktig

avCara Stevens

Slik gjør du Bird Dog-øvelsen for en sterkere kjerne og smertefri rygg

avBojana Galic