En kveld på byen er ikke bedre enn hvordan du føler deg neste morgen.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages
I denne artikkelen
- Hvorfor mat er viktig
- Mat å spise
- Matvarer du bør begrense før du drikker
Hvis alkohol er en del av middagen eller kvelden med venner, er det viktig å ha en plan – ikke bare for hvordan du skal komme deg hjem, men også for å unngå å bli for raskt beruset.
For det første er det aldri lurt å drikke noen som helst mengde alkohol på tom mage. Alkohol absorberes svært raskt, og det er mer sannsynlig at du vil merke effekten raskere når du er på tom mage.
Når du drikker alkohol, kjenner du effekten nesten overalt i kroppen. Det er derfor du føler deg beruset, får nedsatt motorikk (mister balansen) og går oftere på toalettet. I gjennomsnitt tar det leveren én time å forbrenne en standarddrink, som defineres som en 12-ounce øl, et 5-ounce glass vin eller en shot.
Personer som er bestemt som kvinner ved fødselen, føler vanligvis effekten av alkohol raskere og i lengre perioder, men mye av hvordan kroppen din tåler alkohol har mye å gjøre med kroppsstørrelse, kjønn, medisiner og maten du spiser i forkant.
Tips
«Alkohol kan være svært dehydrerende, så sørg for at du har drukket nok vann i løpet av dagen og spesielt mellom drinkene», sier Amanda Sauceda, RDN, som er kostholdsekspert innen tarmhelse.
Hvis du veksler mellom alkoholholdige drikker og et glass vann, kan det bidra til at du drikker langsommere og holder deg hydrert. Dette kan være spesielt nyttig hvis du drikker alkohol i varme og fuktige omgivelser.
Derfor er det viktig hva du spiser før du drikker
Det finnes mange myter om hva du bør spise før du drikker alkohol. Vi spurte Sauceda om hva du bør spise før du drikker – ikke bare for å unngå den fryktede bakrusen, men også for å redusere eventuelle skader på tarmen.
Sauceda sier at man bør fokusere på PFFF: «Dette står for protein, fett, fiber og fermentert mat, som er den ideelle måten å spise på for tarmen og den generelle helsen.» Det betyr at du bør velge et balansert kosthold fylt med karbohydrater, fett og protein før du bestiller en drink.
«Alkohol kan irritere tarmen og bidra til lekk tarm, i tillegg til at det kan påvirke mikrobiomet», sier Sauceda. «I tillegg kommer leveren din til å ta mye av jobben med å kvitte seg med alkohol, fordi det er et giftstoff.»
Maten kan ikke suge opp alkoholen i magen, men den kan bremse opptaket, så det er hovedmålet, sier Sauceda. En god retningslinje er å holde seg til drikkeanbefalingen, som er én til to alkoholholdige drinker per dag, og å spise minst 15 minutter før du drikker alkohol (spesielt hvis du ikke har spist på en stund).
Fordi alkohol forårsaker dehydrering og endret nyrefunksjon, risikerer du elektrolyttubalanse, ifølge forskning fra juni 2020 i Journal of Clinical Medicine. Det er derfor svært viktig å spise et kosthold rikt på vitaminer og mineraler gjennom hele dagen for å fylle på og gjenopprette balansen i tarmen.
Advarsel
Hvis du ikke drikker, er det ingen fordel å begynne. Anbefalingene her gjelder et moderat og sporadisk alkoholinntak. Overdreven drikking kan være helseskadelig, så hvis du tror du har en alkoholavhengighet, kan du besøke National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism for å få hjelp.
De 15 beste matvarene å spise før du drikker
1. guacamole
Hvis du også er ute på byen før du drikker, bør du velge med omhu når du bestiller.
«Guacamole som forrett er flott fordi avokado er en god kilde til sunt fett som bidrar til å bremse opptaket av alkohol», sier Sauceda. Avokado er også en rik kilde til fiber, så det er et smart valg.
2. salat med grillet kyllingbryst
Hvis du trenger ideer til et fullverdig måltid, trenger du ikke lete lenger enn til en salat. Dette er alltid et godt alternativ av flere grunner: For det første får du i deg en god dose protein, og for det andre er salater som regel fulle av næringsrike grønnsaker.
Typiske salatingredienser som salat, tomater og agurker inneholder mye vann, slik at du får i deg en god dose væske. Legg til en vinaigrette med olivenolje, og du har alle forutsetninger for å få et fullverdig måltid.
3. Yoghurt
Sauceda er tilhenger av å sørge for at hele dagen er fylt med god næring – ikke bare måltidet før du drikker. «Ta en yoghurtparfait om morgenen, for yoghurt er en god proteinkilde og et probiotisk næringsmiddel, og dessuten inneholder den lite laktose, noe som er bra for personer med laktoseintoleranse.»
Se etter yoghurt med lavere sukkerinnhold og aktive levende kulturer på etiketten for å sikre at det er probiotisk yoghurt.
4. smoothie
En smoothie fylt med frukt og grønnsaker er et godt alternativ for å få i seg næringsstoffer og væske. Sauceda anbefaler næringsrike vegetabilske matvarer for å hjelpe kroppen til å fungere som den skal. «Farge betyr flere antioksidanter som hjelper leveren din med å avgifte», sier hun.
Tilsett nøttesmør eller proteinpulver for å få i deg mer protein i smoothien, og en liten mengde avokado tilfører sunt fett og kremet smak.
5. Havregryn
Sauceda anbefaler prebiotiske matvarer som havre, som er bra for tarmbakteriene og kan bidra til å holde tarmslimhinnen sterk. Havregryn inneholder mye fiber som gjør deg mett.
Lag havregrøten med soya- eller melkemelk for å få ekstra protein, og tilsett bær for å få ekstra antioksidanter.
6. Blåbær
«Bær som blåbær er en av mine favorittmåter å få i seg antioksidanter på, samtidig som det er fiberrikt og bra for tarmen», sier Sauceda.
Blåbær kan brukes i mange forskjellige retter, og de er også perfekte som mellommåltid alene.
7. bakt potet
Sauceda sier at en bakt potet er et godt valg før du drikker. «En bakt potet til middag tilfører ikke bare fiber til kostholdet ditt, noe som bidrar til å bremse opptaket av alkohol, men er også en kilde til antioksidanter som C-vitamin.»
Du kan toppe den bakte poteten med kjøtt eller vegansk chili for enda et næringsrikt tilskudd, eller tilsette guacamole for å få i deg sunt fett og fiber.
8. Kornbolle
Denne bollen, som også kalles buddha bowl eller power bowl, er vanligvis fylt med korn, grønnsaker og et sunt protein som laks, tofu, kylling eller magert kjøtt. Dette er et godt valg fordi du kan tilpasse den etter eget ønske, og fordi næringsinnholdet er i tråd med det du bør spise før du drikker.
Kornboller inneholder mye fiber, protein og fargerike grønnsaker. Velg en olje-, avokado- eller nøttebasert dressing for å få i deg sunt fett.
9. Charcuteri
Charcuteri er kanskje på moten, men det kan også være det perfekte måltidet til drikkevarene dine hvis du gjør smarte valg. Hold utkikk etter de vanlige mistenkte på brettet: ost, brød, tørket frukt, rå grønnsaker, oliven og olivenolje.
Vær forsiktig med bearbeidet kjøtt, men ta gjerne noen få. Velg mer frukt og grønnsaker som druer, gulrotstenger eller reddiker som hoveddelen av måltidet, og fyll på med ost, brød og olivenolje.
10. Sporadisk miks
Det er mulig at du er på farten og ikke har tid til å spise hjemme eller stoppe og spise før du møtes for å ta en drink. I så fall må du planlegge og pakke med deg noe å spise til du kan bestille mat. Husk at noe er bedre enn ingenting, og at du må få i deg litt mat før den første drinken treffer leppene.
Sett sammen en miks med nøtter, frø og tørket frukt for å få i deg proteiner, sunt fett og fiber. Det er en god idé å få i seg mer mat når du kan, men trail mix kan være et godt alternativ.
11. Smørbrød med kalkun
Ingen har sagt at du må spise et fancy måltid før du åpner noen bokser – et kalkunsandwich gjør jobben og bidrar til å redusere alkoholopptaket. Velg fullkornsbrød for å få i deg mer fiber, og tilsett salat og tomat for å få i deg mer væske.
12. Smørbrød og syltetøy
Hvis du ikke liker kalkunsandwich, kan en sandwich med peanøttsmør og gelé være noe for deg. PB&J er ofte ansett som en veldig trøstende matvare, og det kan være akkurat det du trenger for å utsette surmulingen. Fordi PB&J er så enkelt og raskt å lage, kan du lage det selv om du har dårlig tid.
Bruk fullkornsbrød for å få ekstra fiber og B-vitaminer, mer nøttesmør og mindre gelé for å kutte ned på tilsatt sukker. I stedet for gelé kan du bruke frisk frukt, for eksempel bananer i skiver, jordbær eller bringebær.
13. Omelett
Hvis dette høres mer ut som noe du bør spise etter at du har drukket, er det også et godt måltid før du drikker. Omeletter inneholder mye protein, og du kan tilsette grønnsaker for å få i deg flere næringsstoffer.
Legg til et stykke fullkornstoast og litt frukt, så har du et måltid som bremser alkoholopptaket.
14. Suppe
Suppe er et godt tips for å øke væskebalansen før du begynner å drikke alkohol.
Velg en suppe som inneholder minst mulig protein og karbohydrater, for eksempel kyllingnudelsuppe, italiensk bryllupssuppe eller toskansk bønnesuppe. Du kan også velge å kombinere en buljongbasert suppe, for eksempel tomat- eller løksuppe, med et smørbrød for å få litt mer fylde i måltidet.
15. banan med peanøttsmør
Hvis du er ute etter et raskt mellommåltid før du skal ha noe å drikke til middagen, kan du gå for den trofaste kombinasjonen av banan og peanøttsmør. Selv om du har planer om å spise middag, kommer som regel drinkene først – og å starte med den første drinken på tom mage kan være kontraproduktivt i forhold til målet om å bremse opptaket.
Bananer er et næringsrikt karbohydrat, og sammen med proteinet fra peanøttsmøret er det et godt mellommåltid som gjør deg mett inntil du får i deg et fullverdig måltid.
Matvarer du bør begrense før du drikker
1. stekt mat
Generelt bør du holde deg unna stekt mat, også kalt barmat. Selv om fettet fra pommes frites og chicken tenders kan holde deg mett, får du ikke i deg nok næringsstoffer til å holde tarmen sunn.
2. Matvarer som fremkaller halsbrann
Det kan også være en god idé å unngå matvarer som kan utløse halsbrann, ettersom alkohol kan irritere fordøyelsessystemet og forårsake refluks, ifølge forskning fra oktober 2017 i Best Practices in Research – Clinical Gastroenterology.
Matvarer som kan utløse halsbrann, er blant annet sjokolade, krydret mat, peppermynte og stekt mat.
3. koffein
Drikkevarer som inneholder ekstra koffein, bør begrenses før du drikker alkohol.
Centers for Disease Control and Prevention advarer mot å drikke energidrikker eller koffeinholdige drikker enten før eller sammen med alkohol. Det kan få deg til å føle deg mer våken og kan maskere noen av symptomene på alkoholbruk, noe som kan gi deg en falsk følelse av at du kan drikke mer.
4. Oppblåst mat
Sauceda kommer med en siste anbefaling om hva du bør unngå hvis du allerede har problemer med tarmen: «Jeg ville unngått mat som får deg til å føle deg oppblåst eller få luft i magen. Og siden alkohol kan forstyrre tarmen, bør du holde deg til den vanlige maten for å holde tarmen fornøyd.»
Hvor ille er det egentlig å blande koffein og alkohol?
avTiffany Ayuda
Hvor ille er det egentlig å blande ulike typer alkohol?
avKelsey Casselbury
Hvor ille er det egentlig å drikke mørkt brennevin fremfor klart brennevin?
avMolly Triffin