De 15 beste naturlige rettsmidler for hodepine

Å spise eller drikke ingefær kan hjelpe hodepinen til å forsvinne. Bildekreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Hodepine er et altfor vanlig irritasjonsmoment. I beste fall kan de gjøre til og med enkle daglige oppgaver mer utfordrende. I verste fall kan de la deg være oppkrøllet i sengen i flere timer.

Den gode nyheten er at hvis du ikke er fan av å ta Tylenol regelmessig, er det mange naturlige rettsmidler for hodepine, inkludert noen små livsstilsendringer, visse matvarer og varm eller kald terapi.

Her er 15 medisinerfrie måter å kvitte seg med hodepine (eller forhindre at det kommer i utgangspunktet).

1. Spis regelmessig

«Dette er virkelig gode råd for alle, men spesielt for migrene,» sier Vernon Williams, MD, styresertifisert nevrolog og direktør for Center for Sports Neurology and Pain Medicine ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, California.

Ikke hopp over måltider, og tilsett en matbit eller to hele dagen, slik at du ikke går mer enn et par timer uten å spise. På denne måten vil du ikke oppleve de store dråpene i blodsukkeret som kan føre til vondt hode, sier Dr. Williams.

Faktisk er det å ha regelmessige daglige måltider forbundet med sjeldnere migrene, ifølge American Migraine Foundation. Og jo lenger du går mellom måltidene, jo større er sjansen for å få hodepine.

2. Få mer magnesium

Spinat er en rik kilde til magnesium, som bare kan hjelpe med hodepine. Bildekreditt: Lecic / iStock / GettyImages

Forskning viser at personer som får hodepine har lavere nivåer av magnesium, og det er sannsynligvis grunnen til at American Migraine Foundation foreslår å ta et tilskudd på 400 til 500 mg magnesiumoksid hver dag for å forhindre dem.

Hvis du ikke vil ta et supplement, kan du prøve å legge til mer mat med høyt magnesiuminnhold i kostholdet ditt, inkludert:

• Spinat
• Gresskarfrø
• Svarte og limabønner
• Quinoa og brun ris
• Linfrø
• Mørk sjokolade
• Avokado
• Bananer

3. Sip litt ingefærte

Ingefær anbefales ofte som en måte å lette fordøyelsen og redusere kvalme, men det kan også hjelpe med migrene. En metaanalyse fra november 2020 av randomiserte kontrollerte studier i The American Journal of Emergency Medicine fant at å spise ingefær var en betydelig kilde til lindring av hodepine.

Den naturlige roten kan brukes i en rekke retter (tenk: ingefærkylling), men kan også nytes som en søt urtete. For å lage det hjemme, skrell og tynne et 1-tommers ingefær i tynne skiver og tilsett det i en kjele med en kopp vann. Kok blandingen, og la den simre i fem til ti minutter. Sil av te og server den med litt honning og en sitronskive.

4. Drikk rikelig med vann

Vanlig gammel H2O er en av de velprøvde hjemmemedisinene mot hodepine. Bildekreditt: Alina Indienko / iStock / GettyImages

Noen ganger er den enkleste løsningen den som er lettest å glemme. I følge Dr. Williams er dehydrering en viktig «migrene katalysator», så det kan være nok å drikke et glass vann for å lindre smertene.

American Migraine Foundation foreslår å drikke vann hele dagen i stedet for brus, juice eller andre sukkerholdige drikker. En god generell retningslinje er å sikte på å drikke halvparten av kroppsvekten din i gram vann hver dag. Så hvis du for eksempel veier 150 kilo, kan du prøve å suge rundt 75 gram (eller litt over 9 kopper) daglig.

5. Få nok søvn

Det virker ofte som å få en god natt med lukkede øyne er løsningen på mange plager, men dette gjelder spesielt når det gjelder hodepine.

«Mangel på søvn eller søvnløshet er vanlige utløsere av hodepine,» sier Dr. Williams. «Å opprettholde en vanlig søvnplan og få nok har vist seg å bidra til å redusere hodepineforekomsten og alvorlighetsgraden for mange pasienter.»

For ordens skyld trenger de fleste voksne mellom syv og ni timers søvn per natt, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Enklere sagt enn gjort noen ganger, skjønt, ikke sant? Men det er noen få ting du kan gjøre for å få flere zzzs i livet ditt: Start med denne syv-dagers kickstart-planen.

6. Gjør litt yoga

Å puste ut stresset ditt under en yogaflyt kan bidra til å bli kvitt hodepine, Bildekreditt: Koldunov / iStock / GettyImages

«Forskning indikerer at regelmessig, moderat aerob trening kan redusere alvorlighetsgraden, varigheten og i noen tilfeller antall migrene folk opplever,» sier Dr. Williams. Men en form for trening som kan være spesielt gunstig er yoga.

Yoga har vist seg å redusere stress, og stress er en årsak til migrene. En studie i <2020 Neurology i mai 2020 fant at personer som fullførte en tremåneders yogarutine viste større forbedringer i hodepineavlastning enn de som brukte medisiner alene.

Hvis du er ny i øvelsen, vil du kanskje starte med noen enkle positurer som fokuserer på å puste, for eksempel Child’s Pose eller Cat Cow:

Child’s Pose

1. Start med å knele på en matte eller et mykt underlag.
2. Legg hendene på matten, og skyv deretter bunnen sakte på hælene.
3. Med armene strukket ut foran deg, håndflatene på matten, senk pannen til matten slik at brystet og magen er mot øvre lår (du kan spre knærne hvis det er mer behagelig).
4. Hold i 30 sekunder eller så lenge det føles bra for deg.

Cat Cow

1. Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Trekk navlen inn mot ryggraden og bøy ryggen som en katt.
3. Begynn ved halebenet, begynn å utvide ryggraden, ryggvirvlene etter ryggvirvlene, til du er i en tilbakevendende stilling.
4. Fortsett sakte vekselvis mellom de to.

7. Begrens skjermtid

Forskning har vist at for mye skjermtid kan forårsake nakkespenning og forstyrre søvn, som begge er vanlige årsaker til hodepine. Dette er spesielt dårlige nyheter fordi en fersk rapport fra National Headache Foundation sier at nesten en tredjedel av oss opplever fem eller flere timer med skjermtid siden vi begynte å skjerme på plass på grunn av pandemien.

Dr. Williams anbefaler å ta hyppige pauser fra skjermene på datamaskinen og smarttelefonen for å gi øynene dine hvile. Og selv om du kanskje ikke kan gjøre mye om skjermtiden din i arbeidstiden, kan du prøve å kutte ned tiden du bruker foran TV-en eller se på telefonen din etter arbeidstid, og spesielt i timen eller to før sengetid.

8. Drikk mindre alkohol

Folk reagerer forskjellig på alkohol, men det kan forårsake hodepine for noen. Bildekreditt: Øyeblikkelig / E + / GettyImages

En natt med overindulging kan føre til en følelsesløs migrene om morgenen. En studie fra april 2020 i Annals of Medicine fant at å drikke fem eller flere porsjoner alkohol gjorde at du dobbelt så sannsynlig led av hodepine dagen etter. Det var ingen tilknytning til en eller to porsjoner, men hvis du er en drikker, er det bare en grunn til å kutte i spriten.

9. Don’t Go Cold Turkey på koffein

Hvis du nylig har kuttet ned på kaffeforbruket eller sluttet med Java helt, kan koffeinuttak være synderen bak hodepine.

«Koffeinuttak er en vanlig årsak til hodepine og forekommer hos personer som regelmessig drikker mer enn fem kopper kaffe om dagen og plutselig stopper koffeininntaket,» sier Michael Richardson, MD, en primærlege ved One Medical i Boston, Massachusetts.

I stedet for å avstå helt, anbefaler Dr. Richardson å bytte ut cappuccino den morgenen for en kopp grønn te (som har mindre koffein) for å avvenne deg sakte. Her er tre flere tips for å hjelpe deg med å kutte ned uten de smertefulle bivirkningene.

10. Prøv akupunktur

Akupunktur kan målrette trykkpunkter for lindring av hodepine. Bildekreditt: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Denne tradisjonelle kinesiske medisinpraksisen – som innebærer å plassere små nåler på strategiske punkter på kroppen – har vist seg å redusere et bredt utvalg av smerter. En studie fra april 2017 i JAMA Internal Medicine viste en signifikant reduksjon i migreneanfall etter en 24-ukers prøve.

Så hvis du alltid har ønsket å prøve akupunktur, kan det være på tide.

11. Bruk essensielle oljer

Noen undersøkelser viser at visse essensielle oljer er nyttige for å bekjempe hodepine. En placebokontrollert studie i European Neurology i april 2012 fant at sniffing av lavendelolje var en veldig effektiv måte å håndtere migrene på.

Andre dufter som kan hjelpe inkluderer peppermynte, rosmarin, eukalyptus og kamille.

For å bruke essensielle oljer for å lindre hodepine, kan du legge dem i en diffusor, plassere dem i et anheng rundt halsen eller tilsette noen dråper til en unse kokosnøttolje og gni den inn i templene.

12. Påfør en kald kompress

Kaldterapi er en av de eldste hjemmemedisinene for hodepine i bøkene. Bildekreditt: solidcolours / iStock / GettyImages

Det kan virke litt gammeldags, men noen undersøkelser – inkludert en randomisert kontrollert studie fra juli 2013 i Hawaii Journal of Medicine & Public Health – har vist at kaldterapi kan være en god måte å lette en hodepine.

I stedet for å pakke is i en pose og ligge stille mens du prøver å balansere den på pannen din, kan det lønne seg å investere i en engangs gelkjøleplaster (som Be Koool Gel Sheets) eller kompresjonsbånd med kaldt wrap (som hodepinehatten) fra Splashe) for å trekke ut av kjøleskapet etter behov.

13. Påfør en varm kompress

Hvis kaldterapi ikke gjør susen, kan du prøve å endre temperaturen. En varm komprimering slapper av musklene rundt tempelet og hodebunnen og stimulerer blodstrømmen rundt området, noe som er nyttig for spenningshodepine, ifølge Mayo Clinic.

Nok en gang vil kjøp av en varmepute eller varmepakke (som Dr. Jeff’s Hot + Cold Pain Relief Pack) mest sannsynlig gi deg mer langvarige resultater enn å fylle en flaske med varmt vann, og det er tryggere. Et varmt bad eller dusj kan også hjelpe.

14. Ta B2-vitaminer

Egg er en god kilde til vitamin B2. Bildekreditt: GMVozd / E + / GettyImages

Det er en begrenset mengde forskning som indikerer at vitamin B2, eller riboflavin, kan hjelpe med migrene. En gjennomgang i desember 2015 i Vitamin and Nutrition Research konkluderte med at B2-vitaminer «spiller en positiv rolle for å redusere hyppigheten og varigheten av migreneanfall uten alvorlige bivirkninger.» Dosen for voksne var vanligvis 400 mg daglig.

Disse vitaminene kan også tjene som sunne antioksidanter som bidrar til å øke energinivået, så det kan være verdt å gi dem et skudd. Bare husk å snakke med legen din først, og gå med et vitaminmerke du kan stole på.

Vitamin B2 finnes også naturlig i følgende matvarer, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse:

• Meieriprodukter, inkludert melk, yoghurt og ost
• Egg
• Kyllingbryst
• Magert biff og svinekjøtt
• Laks
• Mandler
• Spinat

15. føre en journal

Det høres rart ut, men en av de beste naturlige rettsmidler for hodepine er å finne ut hva som forårsaker dem. En måte å gjøre dette på er å føre en journal, foreslår Dr. Williams.

«Når det oppstår hodepine, skriv ned hva du gjorde den dagen eller dagen før som kan ha utløst det,» sier han. «Etter noen oppføringer kan du begynne å se et mønster dukke opp som vil hjelpe deg med å stoppe hodepine i sporene neste gang. Det er verdt innsatsen.»