Øvelser for overkroppen og kjernemuskulaturen – som planken og brystpress – er gode alternativer til armhevinger som trener de samme musklene.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Modifikasjoner av armhevinger
- Horisontale presseøvelser
- Vertikale presseøvelser
- Øvelser for kjernemuskulaturen
Armhevinger er et fast innslag i mange styrketreningsøkter, men det er ikke alle som vil eller kan utføre dem. Heldigvis finnes det mange andre øvelser for overkroppen og kjernemuskulaturen som trener musklene på lignende måter.
Nedenfor presenterer vi noen av våre favorittalternativer til armhevinger som du kan erstatte med andre øvelser.
Modifikasjoner av armhevinger tilpasset ditt nåværende ferdighetsnivå
Mange liker ikke å ta armhevinger fordi de ikke er gode i dem ennå. Og det er helt riktig – armhevinger kan være veldig vanskelige. Men før du gir opp armhevinger helt, bør du vurdere modifikasjoner som gjør dem mer tilgjengelige. Ved å bruke en av de følgende variantene av armhevinger kan du bli sterkere og tryggere på armhevinger etter hvert.
1. Forhøyet armheving
Å løfte hendene er den beste måten å bli bedre på armhevinger på. Du trener på å bevege kroppen som en enhet, noe som bidrar til å bygge opp kjernestyrken som er nødvendig for å kunne ta armhevinger fra gulvet.
Fordi du presser mindre av kroppsvekten din mot tyngdekraften, føles armhevinger i høyden betydelig lettere enn armhevinger fra gulvet. Dette er bra for å bygge opp selvtilliten.
Du kan bruke et hvilket som helst stabilt underlag til armhevinger i høyden. Hvis du er på treningssenteret, kan du bruke en Smith-maskin, en vektstang i et power rack eller plassere hendene på en kasse eller benk. Hvis du er hjemme, kan du bruke en solid sofa, et bord, en stol eller en vinduskarm. Er du utendørs, kan du finne en parkbenk eller lignende.
Velg en høyde som gjør at du kan bruke hele bevegelsesområdet, det vil si at du kan berøre brystbeinet mot stangen, benken, sofaen eller boksen ved hver eneste repetisjon. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis bruke lavere og lavere underlag. Med tiden vil mange kunne jobbe seg helt ned til gulvet ved hjelp av denne metoden.
Aktivitet KroppsvekttreningRegion OverkroppMål Bygge muskler
- Begynn med å finne et solid underlag som du kan plassere hendene på.
- Innta en høy plankeposisjon ved å strekke ut beina bak deg og strekke armene helt ut. Forestill deg at det går en rett linje fra hodet til hoftene og ned til hælene.
- Hold albuene innenfor 45 grader fra sidene (eller så nærme som mulig) og ikke trekk på skuldrene.
- Bøy albuene for å senke brystet mot stangen eller benken.
- Avslutt repetisjonen ved å skyve deg bort fra stangen eller benken til armene er helt strakte.
Vis instruksjoner
Tips
For å opprettholde riktig form gjennom hele øvelsen må du holde deg på tærne og klemme på setemusklene. Ikke la hoftene synke eller rumpa stikke opp i luften.
2. armhevinger på knærne
Hvis du ikke har tilgang til et stabilt underlag som er nødvendig for forhøyede armhevinger, kan du også øve på armhevinger på knærne. Noen trenere oppfordrer ikke til dette fordi du bruker kjernemuskulaturen mindre og ikke trener på å bevege hele kroppen. Disse kan imidlertid fungere som en erstatning for armhevinger så lenge du bruker hele bevegelsesområdet (berører brystet mot bakken).
Aktivitet KroppsvekttreningRegion OverkroppMål Bygge muskler
- Begynn på gulvet med hendene under skuldrene og knærne på bakken bak hoftene. Spre fingrene fra hverandre og forsøk å ta aktivt tak i gulvet med hendene.
- Hold albuene innenfor 45 grader fra sidene (eller så nærme som mulig) og ikke trekk på skuldrene.
- Bøy albuene for å senke brystet mot gulvet.
- Avslutt repetisjonen ved å skyve deg selv bort fra gulvet til armene er helt strakte.
Vis instruksjoner
Tips
For å opprettholde riktig form gjennom hele armhevingsøvelsen, må du sørge for å klemme på setemusklene og ikke la hoftene synke eller rumpa stikke opp i luften.
Horisontale pressøvelser du kan gjøre i stedet for armhevinger
Armhevinger er en horisontal pressebevegelse. Alle bevegelser der du presser vekter ut foran brystet (i motsetning til over hodet), regnes som en horisontal pressebevegelse.
Hvis du ikke liker armhevinger eller ikke kan utføre dem, kan du erstatte dem med andre horisontale pressebevegelser for å oppnå en lignende treningseffekt.
Hvis du komfortabelt kan ligge på ryggen og reise deg opp fra gulvet eller en benk, er brystpress med manualer et godt alternativ til armhevinger. Bruk ulike kroppsposisjoner og benkvinkler for å variere og tilpasse øvelsen til utstyret du har tilgjengelig.
3. Press med manualer fra gulvet
Aktivitet Trening med manualerRegion OverkroppMål Bygge muskler
- Begynn med å sitte oppreist på gulvet med beina strakt ut foran deg og et par manualer ved siden av deg. Plasser forsiktig en manual oppå hvert lår.
- Hold vektene tett inntil brystet og legg deg bakover til ryggen ligger flatt på gulvet. Du kan bruke knærne til å skyve vektene med deg bakover.
- Bøy beina 90 grader og sett føttene i gulvet.
- Overarmene, fra skuldre til albuer, skal ligge flatt på gulvet. Hold albuene rundt 45 grader fra siden (eller så nærme som mulig). Prøv å holde håndleddene rett over albuene.
- Start bevegelsen ved å presse manualene opp fra brystet til albuene er helt strakte.
- Avslutt repetisjonen ved å senke armene kontrollert helt tilbake til gulvet.
- Når du er ferdig med settet, senker du manualene ned i gulvet før du setter deg opp.
Vis instruksjoner
4. benkpress med manualer
Aktivitet Trening med manualerRegion OverkroppMål Bygge muskler
- Begynn sittende på kanten av en benk. Plasser en manual stående på hvert lår.
- Bruk beina til å skyve vektene opp til brystet mens du forsiktig legger deg tilbake på benken. Hvis du har en observatør, kan vedkommende gi deg vektene når du ligger på ryggen.
- I begynnelsen av hver repetisjon skal armene være helt utstrakt over brystet. Hold føttene flatt på gulvet. Hvis du ikke kan det, kan du plassere vektskiver eller blokker under føttene.
- Start bevegelsen ved å senke albuene kontrollert ned mot gulvet. Hold hendene og albuene i en 45-graders vinkel fra sidene (eller så nærme som mulig).
- Senk vektene til brysthøyde, og avslutt deretter repetisjonen ved å føre dem opp mot taket igjen til albuene er helt strakte.
- Når du er ferdig med settet, senker du manualene ned på gulvet før du setter deg opp. Hvis du bruker en hjelper, kan du be vedkommende ta vektene forsiktig ut av hendene dine før du setter deg opp.
Vis instruksjoner
5. Benkpress med manualer i én arm
Aktivitet Trening med manualerRegion OverkroppMål Bygge muskler
- Begynn sittende på kanten av en benk. Plasser en manual oppå låret.
- Legg deg tilbake på benken og bruk begge hendene til å skyve vekten over hodet. Vær forsiktig når du tar den andre hånden av manualen – pass på at den er helt festet først. Hvis du har en observatør, kan vedkommende gi deg vekten når du ligger på ryggen.
- Ved starten av hver repetisjon skal begge armene være helt strakt over brystet. Knytt neven med den tomme hånden og hold den i oppreist stilling gjennom hele settet. Hold føttene flatt på gulvet. Hvis du ikke kan det, kan du plassere vektskiver eller blokker under føttene.
- Start bevegelsen ved å senke albuen med manualen kontrollert ned mot gulvet. Hold hånden og albuen i en 45-graders vinkel fra siden (eller så nærme som mulig). Ikke la kroppen rotere på benken når du senker vekten.
- Senk vekten til brysthøyde, og avslutt deretter repetisjonen ved å kjøre vekten opp mot taket igjen til albuen er helt utstrakt.
- Når du er ferdig med settet, senker du manualen ned på gulvet før du setter deg opp. Hvis du bruker en hjelper, kan du be vedkommende ta vekten forsiktig ut av hånden din før du setter deg opp.
Vis instruksjoner
6. skrå benkpress med manualer
Aktivitet Trening med manualerRegion OverkroppMål Bygge muskler
- Begynn med å sitte på kanten av en benk. Benken bør ha en vinkel på 30 til 45 grader. Plasser en manual loddrett på hvert lår.
- Bruk beina til å skyve vektene opp til brystet mens du legger deg forsiktig tilbake på benken. Hvis du har en observatør, kan vedkommende gi deg vektene når du ligger på ryggen.
- I begynnelsen av hver repetisjon skal armene være helt utstrakt over brystet. Hold føttene flatt på gulvet. Hvis du ikke kan det, kan du plassere vektskiver eller blokker under føttene.
- Start bevegelsen ved å senke albuene kontrollert ned mot gulvet. Hold hendene og albuene i en 45-graders vinkel fra sidene (eller så nærme som mulig).
- Senk vektene til brysthøyde, og avslutt deretter repetisjonen ved å kjøre dem opp mot taket igjen til albuene er helt strakte.
- Når du er ferdig med settet, senker du manualene ned på gulvet før du setter deg opp. Hvis du bruker en hjelper, kan du be vedkommende ta vektene forsiktig ut av hendene dine før du setter deg opp.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis det er vanskelig å komme seg opp og ned fra gulvet eller en benk, kan du erstatte armhevinger med sittende eller stående horisontale pressebevegelser, for eksempel brystpress med bånd eller i maskin.
7. Brystpress med bånd
Aktivitet MotstandsbåndtreningRegion OverkroppMål Bygge muskler
- Fest et bånd på et sted bak deg i omtrent brysthøyde. Du kan bruke et døråpningsanker eller legge båndet i en løkke rundt et power rack eller et annet stabilt underlag.
- Ta tak i håndtakene eller endene av båndet slik at båndet er mellom overarmene og sidene.
- Ta et moderat skritt fremover. Du kan justere posisjonen for å finne riktig mengde motstand. Stå med føttene samlet, eller forskyv stillingen for å holde balansen. Det er OK å ha en liten bøy i knærne.
- Begynn øvelsen med hendene ved armhulene. Prøv å holde albuene omtrent 45 grader fra siden (eller så nærme som mulig).
- Press ut til albuene er helt utstrakte. Ikke trekk på skuldrene mens du presser. Det kan være nyttig å sikte litt lavere når du presser ut.
- Avslutt øvelsen ved å føre hendene kontrollert tilbake til brystet.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis du ikke har et døranker eller et annet sted å feste båndet, kan du også utføre brystpress med bånd med båndet i en løkke rundt ryggen. Det kan hende du må justere håndposisjonen for å finne riktig mengde motstand. Det kan også være en fordel å vri båndet en gang bak ryggen for å unngå at det sklir.
8. Brystpress i maskin
Brystpress i maskin er et godt alternativ for personer som har problemer med å reise seg fra gulvet eller benken eller med å balansere. Fordi maskinen sørger for stabiliteten, kan du fokusere utelukkende på å bygge opp den horisontale pressstyrken.
- Juster setet på maskinen slik at du kan sitte komfortabelt med føttene flatt på gulvet. Setet bør være høyt nok til at du kan presse uten å trekke på skuldrene.
- Velg vektene på maskinen og sett deg ned. Plasser hendene på håndtakene og før hendene fremover slik at de er rett foran armhulene.
- Press ut til albuene er helt strakte.
- Avslutt repetisjonen ved å føre hendene kontrollert tilbake til brystet.
Vertikale presseøvelser du kan gjøre i stedet for armhevinger
De fleste kan enkelt erstatte armhevinger med horisontale pressbevegelser. Men hvis du ikke kan utføre horisontale pressbevegelser – personer som for eksempel har gjennomgått mastektomi, får noen ganger beskjed om å unngå tunge horisontale pressbevegelser – kan du bytte ut armhevinger med vertikale pressbevegelser.
Vær forsiktig med vertikal pressing hvis du tidligere har hatt smerter eller skader i skuldrene. Hvis du er usikker på om du bør presse over hodet eller ikke, bør du rådføre deg med lege eller fysioterapeut.
9. Press med landmine
En landmine er en vektstang som er festet i den ene enden. På mange treningssentre er det montert landminer nederst på stativene, der du kan skyve den ene enden av stangen inn i en roterende metallhylse. Hvis du ikke har et slikt feste, kan du lage en provisorisk landmine ved å plassere den ene enden av vektstangen i falsen der veggen møter gulvet.
Landminepressing er en god mellomting mellom horisontal og vertikal pressing. Du får mange av fordelene ved vertikal pressing uten å måtte komme i en skikkelig overhead-posisjon. Dette betyr at du sannsynligvis trygt kan utføre landminepress selv om du har tidligere skulderskader eller begrenset bevegelighet over hodet.
Aktivitet Trening med vektstangRegion overkroppMål Bygge muskler
- Begynn stående oppreist med en hånd på enden av en vektstang.
- Plasser deg slik at det er en 90-graders vinkel mellom underarmen og stangen. Albuen skal være på høyde med siden. Knytt neven med den tomme hånden og hold den ut til siden gjennom hele settet.
- Start bevegelsen ved å presse stangen bort fra kroppen. Tenk på å strekke hånden opp mot taket foran deg. Ikke trekk på skuldrene eller krum ryggen når du presser.
- Avslutt bevegelsen ved å senke stangen kontrollert ned igjen til albuen igjen er i høyde med siden.
Vis instruksjoner
10. Press med én arm og manualer over hodet
Et enarmet overheadpress er et ekte vertikalt press, noe som betyr at du bruker mye mer skuldre og mindre bryst enn du ville gjort i armhevinger eller andre horisontale pressbevegelser. Av disse grunnene bør du unngå å bruke denne øvelsen som en erstatning for armhevinger, med mindre du ikke er i stand til å utføre noen av alternativene ovenfor.
Aktivitet Trening med manualerRegion overkroppMål Bygge muskler
- Begynn stående oppreist med en manual i den ene hånden, med håndflaten vendt litt inn mot midtlinjen. Albuen skal være nede ved siden av deg og underarmen skal være loddrett.
- Knytt neven med den tomme hånden og hold den ut langs siden gjennom hele settet.
- Start bevegelsen ved å presse vekten opp mot taket. La armen og hånden rotere naturlig mens du presser. Ikke trekk på skuldrene eller krum ryggen mens du presser.
- Avslutt bevegelsen ved å senke vekten kontrollert ned igjen til albuen igjen er i nivå med siden.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis du sliter med å presse over hodet uten å krumme ryggen, eller hvis du ønsker å øke belastningen på kjernemuskulaturen og hoftene i bevegelsen, kan du prøve å presse fra en halvt knestående posisjon. Denne posisjonen egner seg godt til press med landminer, manualer og kettlebells.
Den halvknestående posisjonen ligner på bunnen av et utfall: Det ene kneet er nede på gulvet rett under hoften, og den andre foten er foran deg slik at kneet danner en 90-graders vinkel. Press med armen som er motsatt av det fremre benet.
Kjerneøvelser du kan gjøre i stedet for armhevinger
Armhevinger er ikke bare en øvelse for overkroppen. Hele kroppen – spesielt kjernemuskulaturen – er involvert i hver armheving. Kjerneøvelser kan derfor være en god erstatning for armhevinger hvis du velger antiekstensjonsøvelser, som er bevegelser der du motstår å strekke (krumme) korsryggen.
En sterk kjernemuskulatur motvirker uønsket ekstensjon når du utfører bevegelser på treningssenteret og i dagliglivet. Hvis kjernemuskulaturen din ikke er på topp, vil du kanskje merke at hoftene henger og korsryggen buer når du gjør armhevinger. Du kan gjøre noe med dette ved å utføre øvelser som tvinger deg til å motstå krumning og fokusere på å holde overkroppen i ro.
11. Døde insekter
Dead bugs er den beste øvelsen å begynne med hvis du ønsker å bygge opp styrken i kjernemuskulaturen. Den er enklere å utføre enn planken fordi du får ekstern feedback ved å ligge på bakken. Dermed får du mer direkte indikasjoner på om du utfører øvelsen riktig eller ikke.
Aktivitet KroppsvekttreningRegion KjerneMål Bygg muskler
- Ligg på ryggen med armene strukket over brystet, beina rullet opp fra gulvet og knærne bøyd i 90 graders vinkel. Hoftene skal vippes bakover, og du skal presse hele ryggen ned i gulvet.
- Pust dypt inn, pust ut og strekk sakte ut det ene benet og den motsatte armen bort fra kroppen. Hold den andre armen og det andre benet så stille som mulig. Pass på at korsryggen ikke bøyer seg eller trekker seg opp fra gulvet når du strekker ut beina.
- Avslutt øvelsen ved å puste inn og gå sakte tilbake til utgangsposisjonen.
- Pust dypt inn, pust ut og strekk det andre benet og den motsatte armen sakte ut fra kroppen. Hold den andre armen og det andre benet så stille som mulig. Pass på at korsryggen ikke bøyer seg eller trekker seg opp fra gulvet når du strekker ut beina.
Vis instruksjoner
Plankevariasjoner av alle slag er også gode erstatninger for armhevinger. Begynn med underarmplanker og høye planker som du holder en stund. Når du klarer å holde en solid planke i 60 sekunder, kan du øke vanskelighetsgraden med bevegelige variasjoner, for eksempel pledge planks og mountain climbers (mer om disse nedenfor).
12. Underarmplanke
Aktivitet KroppsvekttreningRegion KjerneMål Bygge muskler
- Begynn på alle fire med underarmene og knærne i gulvet. Bruk ryggmuskulaturen ved å strekke albuene ned i gulvet.
- Strekk ut beina bak deg slik at du er oppe på tærne. Plasser føttene omtrent hoftebredde fra hverandre. Klem setemusklene og pek «beltespennen» mot haken.
- Hold denne topposisjonen i en viss tid.
Vis instruksjoner
Tips
Under underarmplanken må du forsøke å puste normalt og ikke holde pusten. Fokuser på å holde så mye spenning i hele kroppen som mulig. Ikke la hoftene synke, men heller ikke strekk rumpa opp i luften. Se for deg en rett linje fra hodet via hoftene til hælene.
13. høy planke
Aktivitet Kroppsvekt TreningRegion KjerneMål Bygge muskler
- Begynn på alle fire med hender og knær i gulvet. Armene skal være helt utstrakte og nå ned i gulvet. Spre fingrene fra hverandre og forsøk å ta aktivt tak i gulvet med hendene.
- Strekk ut beina bak deg slik at du er oppe på tærne. Plasser føttene omtrent hoftebreddes avstand fra hverandre. Klem setemusklene og pek «beltespennen» mot haken.
- Hold denne topposisjonen i en viss tid.
Vis instruksjoner
Tips
Under høy planke må du prøve å puste normalt og ikke holde pusten. Fokuser på å opprettholde så mye spenning i hele kroppen som mulig. Ikke la hoftene synke, og ikke strekk rumpa opp i luften. Se for deg en rett linje fra hodet via hoftene til hælene.
14. Planke med løfte
Aktivitet KroppsvekttreningRegion KjerneMål Bygge muskler
- Begynn på alle fire med hender og knær i gulvet. Armene skal være helt utstrakte og nå ned i gulvet. Spre fingrene fra hverandre og forsøk å ta aktivt tak i gulvet med hendene.
- Strekk ut beina bak deg slik at du kommer opp på tærne. Plasser føttene bredt og utenfor kroppen. Spenn setemusklene og pek «beltespennen» mot haken.
- Løft langsomt den ene hånden opp fra gulvet og bank på motsatt skulder. Prøv å unngå rotasjon eller vektforskyvning når du gjør dette. Ikke la hoftene synke, men heller ikke strekk rumpa opp i luften.
- Legg hånden sakte tilbake i gulvet og gjenta øvelsen på motsatt side.
Vis instruksjoner
15. fjellklatring
Aktivitet KroppsvekttreningRegion KjerneMål Bygge muskler
- Begynn på alle fire med hender og knær i gulvet. Armene skal være helt utstrakte og nå ned i gulvet. Spre fingrene fra hverandre og forsøk å ta aktivt tak i gulvet med hendene.
- Strekk ut beina bak deg slik at du er oppe på tærne. Plasser føttene omtrent hoftebreddes avstand fra hverandre. Klem setemusklene og pek «beltespennen» mot haken.
- Løft langsomt den ene foten fra gulvet og trekk kneet inn mot magen. Prøv å unngå rotasjon eller vektforskyvning når du gjør dette. Ikke la hoftene synke, men heller ikke strekk rumpa opp i luften.
- Før foten sakte tilbake til utgangsposisjonen og gjenta øvelsen på motsatt side.
Vis instruksjoner
16. bjørneglidning
Bear crawl er en god erstatning for armhevinger fordi det egentlig er en planke i bevegelse. Crawling bygger styrke i overkropp, kjernemuskulatur og underkropp og er en fin måte å trene på å koordinere hele kroppen på.
Aktivitet KroppsvekttreningRegion HelkroppMål Bygge muskler
- Begynn på alle fire med hender og knær i gulvet. Det er enklest å begynne med venstre hånd og kne sammen og høyre hånd og kne fra hverandre.
- Bøy tærne under og skyv gjennom hendene og tærne slik at knærne kommer noen centimeter opp fra gulvet. Hold kjernemuskulaturen engasjert og hoftene i vater, slik at du ikke stikker rumpa opp i luften.
- Kryp fremover med høyre hånd og venstre fot.
- Kryp deretter med venstre hånd og høyre fot.
- Fortsett å krype fremover, vekselvis på hver side.
Vis instruksjoner
17 Kettlebell Front Rack Carry
Front rack carry er en fantastisk erstatning for armhevinger fordi den bidrar til å bygge imponerende styrke i den fremre delen av kjernemuskulaturen. Den kan også forbedre skulderhelsen og stabiliteten. Fordi du trenger grunnleggende kettlebell-ferdigheter for å få vektene trygt på plass, er dette alternativet kanskje ikke ideelt for nybegynnere.
Aktivitet Kettlebell-treningRegion Kjerne- og overkroppMål Bygge muskler
- Begynn med å rengjøre et par kettlebells i frontrack-posisjon. Kettlebells skal sitte på utsiden av underarmene dine, som skal være vertikale. Ikke bøy håndleddene. Hold albuene nede ved siden av kroppen. Tenk på å bruke kjernemuskulaturen og de øvre ryggmusklene.
- Bær vektene rundt i en viss tid eller over en viss distanse. Pust normalt og ikke hold pusten. Ikke krum ryggen når du går. Ikke la kettlebellene berøre hverandre.
- Når du er ferdig med settet, legger du vektene tilbake på bakken ved å svinge dem gjennom beina og plassere dem foran deg.
Vis instruksjoner