Når sult treffer og hjernen din trenger en støt, trenger du en matbit som trekker dobbeltutvikling. Begrensekreditt: Morefit.eu Creative
I denne artikkelen
- Snack -merker
- Hva du skal se etter
- Hva du skal unngå
Akkurat som det vi spiser kan hjelpe eller skade hjertet og huden vår, kan diettene våre utgjøre en stor forskjell for hjernen vår. Vårt humør, energi og hukommelse er relatert til helsen til (eller mangelen på det) vårt daglige kosthold.
Annonse
Dagens video
«Det som betyr mest er det vi spiser over tid, og det er mer fordelaktig å fokusere på hva slags næringstett mat vi kan legge til, i stedet for å bekymre deg for mye om hva vi skal ta bort,» forklarer Alyssa Pike, Rd, en leder for Ernæringskommunikasjon ved International Food Information Council (IFIC) i Washington, D.C.
Annonse
Som en generell regel, tenk på å spise for hjernekraft som ligner på å tøffe for hjertehelse.
«Hjerte-sunn spising er også hjerne-sunn spising, så livsstiler som Middelhavets kosthold, Dash-kosthold og sinnsdiett anbefales alle,» sier Pike. «Hver av disse legger vekt på kostholdsprinsipper som finnes i kostholdsretningslinjene for amerikanere, som anbefaler at vi spiser fullkorn, frukt og grønnsaker, fisk, nøtter, belgfrukter, meieriprodukter og magert kjøtt og begrenser mat som er høyt i mettet fett, natrium og tilsatt sukker. »
Annonse
Forskere har nylig dykket ned i hvordan tarmhelsen – du vet, den buzzy mikrobiomet du fortsetter å høre om – kan påvirke risikoen for psykiske helsemessige forhold som depresjon og angst. I følge en studie i september 2017 i klinikker og praksis , er det en kobling mellom en sunn tarm og behandling og forebygging av de to vanlige utfordringene for mental helse.
Annonse
Frances Largeman-Roth, RDN, en New York-basert kostholdsekspert og forfatteren av The Smoothie Plan innrømmer at vi bare klør på overflaten på hva det er å vite om sinnet og menyforbindelsen: «Ytterligere forskning er nødvendig for å undersøke rollen ernæring spiller på hjernehelsen,» når det gjelder både hjernens nåværende tilstand (oppmerksomhet, konsentrasjon, humør) og dens fremtidige tilstand (demens, Alzheimers sykdom).
Når vi fortsetter å lære mer, kan det absolutt ikke skade å mate hjernen din ingrediensene som ser ut til å støtte den. Les videre for retten om de beste mellom-måltidene for hjernen din.
De beste hjernestøttende snacks å kjøpe
1. God kultur Organisk helmelk Cottage Cheese
Besøk sidehttps: //www.target.comif du ikke er tilhenger av helmelk, god kultur har flere fett-opsjoner.Image Credit: Morefit.eu
per ½-kopp servering: 110 kalorier, 4,5 gram fett (3 gram mettet fett), 340 milligram natrium, 3 gram karbohydrater (0 gram fiber, 3 gram sukker, 0 gram tilsatt sukker), 14 gram protein.
Laget med melk, krem, havsalt og levende og aktive kulturer (oversettelse: probiotika) og ingenting annet, prøv å parre en servering av dette høye proteinplukket med en ½ kopp blåbær og 1 unse valnøtter for en provisorisk parfait.
«Cottage Cheese tilbyr tarmstøttende probiotika og bær gir rikelig flavonoider og antocyaniner som er knyttet til redusert kognitiv tilbakegang,» sier Mary Stewart, RD, LD, en registrert kostholdsekspert og grunnleggeren av Cultivate Nutrition i Dallas.
Kjøp det: Target.com ; Pris: $ 4,99 for et kar med 16 ounce
2. Mosh sjokoladeknusbarer
Besøk Pagehttps: //moshlife.comLaunched av Maria Shriver og hennes sønn, Patrick Schwartzenegger, en del av inntektene går for å hjelpe til
per bar: 160 kalorier, 8 gram fett (3,5 gram mettet fett), 50 milligram natrium, 18 gram karbohydrater (5 gram fiber, 1 gram sukker, 0 gram tilsatt sukker), 12 gram protein.
Mosh-barer er fylt med «hjerne som støtter vitaminer, adaptogener og gressmatet protein,» sier Largeman-Roth, inkludert Omega-3s, MCT-olje, Lion’s Mane (en nootropic som sies å støtte mental ytelse) og mer.
En fan som kjøpte en prøvepakke med alle tre smakene – peanøttsmørkrunch, sjokoladekrunch og peanøttsmør sjokoladeknus – sier: «Min favoritt er sjokolade crunch mosh bar. Rik, mørk sjokolade, svak knase, med en ‘zing’. .. En mosh-bar er en dekadent søt godbit som en midt på morgenen eller midt på ettermiddagen. »
Kjøp det: moshlife.com ; Pris: $ 31,99 for 12 1,52 ounce barer
3. Freshé Barcelona Escalivada
Besøk sidehttps: //www.amazon.comtry det på egen hånd eller øste opp med dine favoritt kjeks eller crudites.image kreditt: merfit.eu
per tinn: 230 kalorier, 17 gram fett (2 gram mettet fett), 340 milligram natrium, 7 gram karbohydrater (4 gram fiber, 4 gram sukker, 0 gram tilsatt sukker), 12 gram protein.
Fisk er ikke bare hovedretten lenger. Disse boksen er fullpakket med sertifisert bærekraftig atlantisk laks som er blitt pigget med stekt rød pepper, stekt aubergine, olivenolje og mer.
Freshé tilbyr også bokser med globalt inspirert tunfisk snacks som gjemmer seg inne, men vi foreslår at du ruller i denne fordi «laks inneholder omega-3 fettsyrer EPA og DHA, som er avgjørende for hjernehelse. Disse næringsstoffene spiller en rolle i humøret, Kognisjon og minne, «sier Pike.
Kjøp det: Amazon.com ; Pris: $ 39,99 for 10 4,25 ounce tins
4. Brainiac Brain Butter
Besøk sidehttps: //brainiacfoods.comupgrade din pb & j med dette supernøttsmøret. Begrensekreditt: Brainiac
per pakke: 190 kalorier, 14 gram fett (3,5 gram mettet fett), 90 milligram natrium, 8 gram karbohydrater (2 gram fiber, 4 gram sukker, 3 gram tilsatt sukker), 7 gram protein.
Disse klemte, spredbare, individuelle pakker med peanøttsmør er ideelle fra epleskiver til brød (eller, du vet, er ideell å komme sammen inne i treningsvesken, vesken eller skolesekken på alt fra epleskiver til brød (eller, du vet, presset rett inn i munnen).
«Dette er en blanding av peanøttsmør, omega-3 fettsyrer og kolin. Jeg bruker massevis av peanøttsmør (så gjør barna mine), så det er hyggelig å vite at jeg får et hjerneøkning med hver bit av toast jeg sprer Det på, «sier Largeman-Roth.
Kjøp det: Brainiacfoods.com ; Pris: $ 16,99 for 10 1,15 ounce pakker
5. Enkle fabrikker Mandelmelkrekker fin malt havsalt
Besøk sidehttps: //www.amazon.compair disse kjeksene med din favoritt hummus eller oliven tapenade.image kreditt: merfit.eu
per 17-cracker servering: 150 kalorier, 8 gram fett (0,5 gram mettet fett), 230 milligram natrium, 18 gram karbohydrater (2 gram fiber, 0 gram sukker, 0 gram tilsatt sukker), 3 gram protein.
Det nøttesmøret ville være spesielt strålende med disse glutenfrie, meierifrie og vitamin-rike kjeksene.
«Simple Mills Crackers er laget med ingredienser du kan kjenne igjen, og den skinnende stjernen er mutter- og frøblandingen laget med mandler, solsikkefrø og linfrø. Nøtter og frø er en utmerket mat for å øke hjernenes helse,» sier Stewart .
Kjøp det: Amazon.com ; Pris: $ 7,89 for en 7-ounce boks
6. IQ Bar Brain and Body Keto Protein Bars
Besøk sidehttps: //www.amazon.com Disse barene vil fylle omtrent en tredjedel av dine daglige fiberbehov. Begrensningskreditt: IQ -bar
per bar: 180 kalorier, 12-15 gram fett (2,5-3 gram mettet fett), 135-140 milligram natrium, 11-13 gram karbohydrater (8-10 gram fiber, 1 gram sukker, 0 gram tilsatt sukker ), 12 gram protein.
La navnet være din signal om at disse stolpene er en smart idé. Hver variantpakke inneholder en blanding av sjokoladehavsalt, mandelsmørbrikke og peanøttsmørbrikke, som alle har nøtter som den mest talsmannsingrediensen. Antiinflammatorisk kakao, kanel og Lion’s Mane-stjerne.
«Nøtter og frø er en utmerket kilde til sink. De bidrar også med fiber og sunt fett til kostholdet ditt,» sier Stewart.
Kjøp det: Amazon.com; Pris: $ 24.99 for 12
7. Kuli Kuli Dark Chocolate Super Bark
Besøk sidehttps: //www.amazon.com Thishis Rich Dark Chocolate er bare subtilt søt.Image Credit: Morefit.eu
per ¼-pakke servering: 170 kalorier, 11 gram fett (6-7 gram mettet fett), 60-140 milligram natrium, 14-16 gram karbohydrater (7 gram fiber, 0-1 gram sukker, 0 gram tilsatt sukker), 2-3 gram protein.
«Flavonoidene i sjokolade gir en fordel for de delene av hjernen som involverer hukommelse og læring. Den viktigste flavonoid- epikatechin- forbedrer ulike aspekter ved kognisjon hos mennesker og er knyttet til en lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom og hjerneslag,» Largeman- Roth forklarer.
I denne sjokoladebarken, tilgjengelig tilført smaken av mynte, peanøtt eller bringebær, vil du score alle disse fordelene mens du tilfredsstiller den søte tannen din. Chiafrø, peanøtter, peanøttsmør og peanøttmel Forsikre deg om at hvert barkbitt gir rikelig med hjerne-sunt fett pluss litt protein.
Kjøp det: Amazon.com; Pris: $ 19.99 for tre 4,2 ounce vesker
8. Vital Farms Pasture-Regjerte soltørkede tomat-, basilikum- og mozzarellaosteggbitt
Besøk sidehttps: //www.instacart.comtry dem for en mellomliggende snacks for å holde frokostvibber i gang.Image Credit: Morefit.eu
per 2-bit servering: 230 kalorier, 14 gram fett (6 gram mettet fett), 560 milligram natrium, 8 gram karbohydrater (1 gram fiber, 4 gram sukker, 0 gram tilsatt sukker), 17 gram protein.
Når vi snakker om protein, tilbyr to av disse eggbitt (ett servering) 17 gram sterkt. Disse nedkjølte eggbittene er tilgjengelige i fire smakskombinasjoner, og er en praktisk snacks pakket med kolin, et essensielt næringsstoff for normal utvikling av hjernen. Forskning antyder at kolin er assosiert med høyere minneytelse, «sier Stewart.
(Hvis du blir forelsket i viktige gårder, er her en liste over merkevarer med høy protein eggbitt kostholdseksperter.)
Kjøp det: instacart.com ; Pris: $ 4,79
9. Memore bjørnebær og ingefærpulver
Besøk sidehttps: //yourmemore.comWake Up to a Morning Smoothie Blandet med dette supermatpulveret. Begrensningskreditt: Morefit.eu
per 2-koop servering: 130 kalorier, 3 gram fett (0,25 gram mettet fett), 150 milligram natrium, 17 gram karbohydrater (6 gram fiber, 6 gram sukker, 0 gram tilsatt sukker), 10 gram protein.
I likhet med de populære greenpulverene, er dette designet for å være blandet med vann, melk, havregryn eller blandet til en smoothie. Den er laget med dehydrert pulverisert frukt og grønnsaker, fresede frø og nøtter og betennelsesdempende krydder som gurkemeie og ingefær.
«Memore er et pulverisert supplement som bruker vitenskapen bak Mind Diet, som har blitt knyttet til en redusert risiko for Alzheimers,» sier Largeman-Roth.
Kjøp det: yourmemore.com ; Pris: $ 72 for en 30-serverende 2,12 pund pakke
10. Myair Focused Yellow+ Adaptogenic Super Plant Bar
Besøk sidehttps: //myair.aithese under-100-kaloribarer er perfekte for en middagssnack.image kreditt: merfit.eu
per bar: 80 kalorier, 2 gram fett (1 gram mettet fett), 0 milligram natrium, 13 gram karbohydrater (3 gram fiber, 4 gram sukker, 2 gram tilsatt sukker), 27 gram protein.
Snack på supermat i massevis i disse lave kaloriestenger. Ta en quiz for å kartlegge de viktigste stressfaktorene dine, eller bare ta ditt valg av søvnig, rolig, avslappet, energisk, komfortabel eller vårt toppvalg for dette emnet, fokusert.
Det siste alternativet er designet for å forbedre kognisjon med rosmarin, kakao, havre, tyttebær og hasselnøtter, alt håndplukket for å hjelpe deg med å fokusere.
Kjøp det: myair.ai; Pris: $ 50 for 20 1-ounce barer
11. Verb Chocolate Chip Banana Bread koffeinholdig energibar
Besøk Pagehttps: //www.amazon.comlow I tilsatt sukker og kalorier og høyt i betennelsesdempende ingefær og kanelsmak, tilbyr disse veganske stolpene litt fiber ved hjelp av havre og brun ris. Bilde kreditt: Morefit.eu
per bar: 90 kalorier, 4 gram fett (0,5 gram mettet fett), 25 milligram natrium, 13 gram karbohydrater (1 gram fiber, 6 gram sukker, 6 gram tilsatt sukker), 2 gram protein.
Hvis mer energi er ditt mål, må du holde denne koffeinholdige snacks i spiskammeret eller skrivebordsskuffen. I stedet for å stole på kaffe, som kan gi en energispike og krasj, drives verbbarer med grønn te for en mer varig, jitterfri perk-up.
Bananbrød Ikke syltetøyet ditt? Prøv en av verbets andre smaker, for eksempel saltet peanøttsmør, dobbel sjokolade, rød fløyelskake, gingersnap, gresskar krydder latte, kakesmør, vanilja latte, sitron bringebær, kokosnøtt chai, blåbærskarp, saltet peanøttsmør eller peppermint moha.
Kjøp det: Amazon.com; Pris: $ 21,95 for 12 barer
12. Probar Bite
Besøk sidehttps: //www.amazon.com disse barene vil holde deg full takk til deres sunne fett. Impekreditt: Morefit.eu Creative
per bar: 150 kalorier, 6 gram fett (1,5 gram mettet fett), 70 milligram natrium, 21 gram karbohydrater (7 gram fiber, 4 gram sukker, 3 gram tilsatt sukker), 5 gram protein.
Den snack-størrelsesversjonen av Probar Meal er lavere i kalorier (tenk: 150ish kontra 400ish), men pakker fremdeles i en sunn servering av fiber (5 til 7 gram avhengig av smaken du velger), pluss fullkorn i form av havre og brunt rismel.
Å spise mat som er lite på den glykemiske indeksen, for eksempel fullkorn, har blitt observert for å forbedre oppmerksomheten, hjernefunksjonen og til og med hukommelsen, ifølge forskning i september 2018 i nutricion Hospitalaria .
Kjøp det: Amazon.com; pris: $ 18,71
13. Serrat tunfisk i olivenolje
Besøk sidehttps: //www.worldmarket.comtry Denne hermetikk tunfisken med enkle fabrikker for en metting snack.image credit: merfit.eu
per 1/4 kopp: 128 kalorier, 8 gram fett (1 gram mettet fett), 174 milligram natrium, 0 gram karbohydrater (0 gram fiber, 0 gram sukker, 0 gram tilsatt sukker), 15 gram protein.
Denne 4-unse boks med tunfisk er mindre enn det du vanligvis finner i matbutikken, og også ganske deilig. Tuna er en flott måte å få mer hjerne-sunt omega-3-fett, som har vist seg å støtte minne og generell hjernefunksjon, ifølge en gjennomgang i journalen i august 2018 Current Neuropharmacology .
Kjøp det: verdensmarked; Pris: $ 9,99
14. Cult Crackers Classic Seed Crackers
Besøk sidehttps: //academic.oup.compair disse kjeksene med tunfisken over.image kreditt: merfit.eu
per 6 kjeks: 120 kalorier, 8 gram fett (1,5 gram mettet fett), 200 milligram natrium, 11 gram karbohydrater (3 gram fiber, 0 gram sukker, 0 gram tilsatt sukker), 4 gram protein.
Disse sprø, snuskede kjeksene har seks forskjellige frø – solsikke, sesam, lin, chia, gresskar og hamp. Ikke bare er frø lavere på den glykemiske indeksen og gir en fin dose fiber, men de er også fulle av sunt, umettet fett.
Og i en studie av kvinner presterte de som spiste et måltid høyt i umettet (sunt) fett og lite mettet fett bedre på en test som målte oppmerksomhet, konsentrasjon og reaksjonstid, per juni 2020 -forskning i amerikansk Journal of Clinical Nutrition .
Kjøp det: hivebrands.com; pris: $ 7,95
15. GFB biter blåbær + mandel
Besøk sidehttps: //hivebrands.comif Din søte tann ringer, kvell det med disse bær-nutbitene. Begrensekreditt: Morefit.eu Creative
per 2 biter: 110 kalorier, 6 gram fett (1 gram mettet fett), 45 milligram natrium, 11 gram karbohydrater (1 gram fiber, 5 gram sukker, 3 gram tilsatt sukker), 5 gram protein.
Disse kornfrie snackbitt er en enkel måte å integrere blåbær i kostholdet ditt. Hvorfor blåbær? Vel, de har vist seg å hjelpe med fokus og hukommelse.
Da en liten gruppe mennesker drakk en smoothie laget med en blanding av bær, inkludert blåbær, forbedret oppmerksomheten deres (så vel som minne og fleksibel tenking) i løpet av de følgende seks timer sammenlignet med kollegene som drakk en placebo, per en studie i november 2019 I næringsstoffer .
Kjøp det: hivebrands.com; pris: $ 6,50
16. Rent Elizabeth Blueberry Walnut Collagen Protein Oats
Besøk sidehttps: //www.amazon.comtake Oatmeal Beyond Frokost med denne lett-å-lage versjon.image kreditt: Morefit.eu
per container: 260 kalorier, 12 gram fett (1,5 gram mettet fett), 120 milligram natrium, 29 gram karbohydrater (4 gram fiber, 5 gram sukker, 2 gram tilsatt sukker), 11 gram protein.
Du vet allerede at havre og blåbær er flotte for hjernen din, og det er valnøtter. Kvinner som regelmessig spiste minst to porsjoner valnøtter i uken hadde større sannsynlighet for å ikke ha noe minneproblemer mellom midten av livet og eldre alder sammenlignet med kollegene som ikke spiste valnøtter, per en januar 2020-studie i journal av aldrende forskning .
«Ikke bare inneholder valnøtter flere planteforbindelser som hjelper til med å bekjempe betennelse, inkludert tokoferoler og polyfenoler, de er også den eneste tremutteren som gir en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer (2,5 gram per unse). Tallrike studier har vist Helsehelsegevinster ved å inkludere valnøtter i et sunt kosthold, «sier Largeman-Roth.
Kjøp det: Amazon.com; pris: $ 21,57 for 4
17. Glaceau Smartwater Clarity Ginseng Green Tea Extract
Besøk sidehttps: //www.amazon.comstay hydrert med dette te-infused pick.image credit: merfit.eu
per flaske: 10 kalorier, 0 gram fett, 0 milligram natrium, 0 gram karbohydrater, 0 gram protein.
Som navnet tilsier, har det å drikke dette grønne te-ekstraktinfuserte vannet potensialet til å hjelpe deg med å holde fokus. Det er en forbindelse i te som heter Theanine, og eksperter mener det kan ha mer potensial enn koffein, per en desember 2013 -studie i The American Journal of Clinical Nutrition . I tillegg er det nøkkelen for hjernefunksjon.
Kjøp det: Amazon.com; Pris: $ 37,30 per 12-pack
18. Big Spoon Figgy Chai Bars
Besøk sidehttps: //hivebrands.comthe lagt til chai i disse stolpene gir dem et fint spark. Impekreditt: Morefit.eu
per bar: 260 kalorier, 14 gram fett (2 gram mettet fett), 250 milligram natrium, 27 gram karbohydrater (6 gram fiber, 13 gram sukker, 9 gram tilsatt sukker), 11 gram protein.
Disse deilig unike smakende snackstenger er fullpakket med nøtter, nøttesmør og fullkorn (havre og quinoa). Det er en trifekta av fokus og hukommelses godhet for hjernen din: sunt umettet fett og kolin i nøttene, pluss fiber fra fiken, quinoa og havre.
Kjøp det: hivebrands.com; Pris: $ 29,75 for 12
19. Wtrmln Wtr
Besøk sidehttps: //www.target.comsimply watermelon + filtrert vann + litt limesaft, denne drinken er en å holde på hånden for en forfriskende pick-up.image kreditt: merfit.eu
per beholder: 70 kalorier, 0 gram fett, 10 milligram natrium, 18 gram karbohydrater (0 gram fiber, 18 gram sukker, 0 gram tilsatt sukker), 1 gram protein.
For det første inneholder vannmelon (som tomater) lycopen, noe som er bra for hjernen din. Og for det andre, å drikke dette vil bidra til å holde deg hydrert. Det er viktig fordi selv mild dehydrering – spesielt hos barn og eldre voksne – kan hindre hjernefunksjon, ifølge en studie i juni 2017 i annals of Nutrition and Metabolism .
Kjøp det: Target.com; Pris: $ 2,69
20. Quinn Popcorn Aged Parmesan & Rosemary
Parm og rosmarin gjør den perfekte popcorn topping.image kreditt: Quinn
per 3 kopper poppet (2 ss upoppet): 170 kalorier, 10 gram fett (1,5 gram mettet fett), 150 milligram natrium, 17 gram karbohydrater (3 gram fiber, 0 gram sukker, 0 gram tilsatt sukker),,,, 3 gram fiber, 0 gram sukker, 0 gram tilsatt sukker),,, 3 gram protein.
Denne luftige, knasende snacks er en flott måte å legge hele korn til kostholdet ditt. Det er riktig – popcorn er et fullkorn. Vi liker den ostete rosmarinsmaken fordi det er noe forskning som antyder at duften av rosmarin kan hjelpe hukommelsen din, ifølge en liten studie i juni 2017 i egyptiske tidsskriftet for Basic and Applied Sciences .
Kjøp det: hivebrands.com; Pris: $ 4,29
De 9 beste matvarene som hjelper deg å fokusere
Bybrierley Horton, MS, RD
Forskere forstår fortsatt ikke helt mikrobiomet. Dette er hva vi vet så langt
Bychaunie Brusie
De 5 verste matvarene for hjernehelse
Byjessica Migala
Hva du skal se etter i en sunn hjernesnack
De beste snacks for hjernen din inkluderer en eller flere av disse viktige funksjonene, ifølge Pike, Largeman-Roth og Stewart:
- Fiber: Denne ufordøyelige formen for karbohydrat er ikke bare fylling, men det er også veldig viktig å fremme fordøyelsen. «Fiber tjener til å gi drivstoff til en sunn tarmmikrobiom og til gjengjeld kan påvirke den typen nevrotransmittere som frigjøres i tarmen. Dopamin er en nevrotransmitter som er viktig for hukommelse, læring og oppførsel,» sier Stewart. For hver 1000 kalorier anbefaler de amerikanske kostholdsretningslinjene at du får 14 gram fiber.
- omega-3 fettsyrer : Disse hjerte-sunne fettstoffene, funnet i fisk, nøtter og frø, har blitt vitenskapelig bevist å forbedre kognitiv funksjon og redusere kronisk betennelse , Sier Stewart. «En stor prosentandel av hjernen vår er sammensatt av fett, og EPA og DHA, to typer omega-3-fettsyrer, er avgjørende for riktig nevronfunksjon i hjernen og sentralnervesystemet,» legger Pike til.
- Choline : Naturligvis funnet i egg, rosenkål og hermetisk laks. Dette essensielle næringsstoffet «støtter optimal hjernehelse og funksjon,» sier Largeman-Roth. «Det er forløperen til acetylkolin, nevrotransmitteren som er sterkest assosiert med læring, hukommelse og kognisjon generelt. En mangel på kolin kan føre til hukommelsestap, demens, depresjon og andre kognitive problemer.»
- sink : involvert i nervesignalering, dette mineralet er viktig for «nevroutvikling og nevrotransmittersyntese,» forklarer Stewart. «En mangel har vært knyttet til ADHD hos barn, nedsatt hukommelse og læring hos ungdom og stress, depresjon og kognitiv nedgang hos voksne.» Finn det i yoghurt, gresskarfrø, østers og annen skalldyr.
- vitamin C : «Denne antioksidanten beskytter celler mot oksidativt stress, og har derfor vist seg å spille en rolle i å forhindre skade på hjernen som kan påvirke din Fokus, hukommelse og kognitiv ytelse, «forklarer Stewart. Få din dose via rød paprika, sitrusfrukt, kiwi, jordbær og brokkoli.
- vitamin E : En annen veldig viktig antioksidant, «lavere nivåer av vitamin E har blitt assosiert med dårlig hukommelsesytelse hos eldre voksne,» sier Pike. Solsikkefrø, mandler, hasselnøtter, peanøtter og spinat er alle sterke kilder.
- folat (vitamin B9): «Tilstrekkelige nivåer av folat er avgjørende for hjernefunksjon og folatmangel kan føre til nevrologiske lidelser, som depresjon og kognitiv svikt, «Pike sier. Det finnes i korsfestede grønnsaker, mørke bladgrønnsaker, bønner, sjømat, peanøtter og egg.
- Anthocyanins : Disse vannløselige pigmentene er medlemmer av den fenoliske gruppen, og er grunnen til at visse frukt og grønnsaker er røde, lilla og blå. «Anthocyanininntak er assosiert med en rekke fordeler, inkludert hjernehelse,» sier Largeman-Roth. «Forskning viser at antocyaninene som er til stede i blåbær er knyttet til bedre kognitiv ytelse hos eldre voksne.»
Hva du skal passe på
Det er også lurt å studere hvilke ingredienser du skal styre unna i løpet av resten av dagen, slik at du ikke angrer alle de hjernestøttende fordelene. Mål å begrense:
- Svært bearbeidede oljer: «Disse produserte fettstoffene kan være ugunstige for hjernehelse fordi de kan forårsake en ubalanse av omega-6 til omega-3 fettsyrerforhold, som er knyttet til betennelse og hukommelsestap, «Sier Stewart. Se etter soyaolje, maisolje og rapsolje, som noen ganger finnes i kommersielt produserte produkter som kakeskorper, stekt mat, kaker, kjeks, ikke-meieri-kremer og spredning som peanøttsmør og margarin.
- sukker: Nyt søtsaker som kaker, informasjonskapsler, is, godteri og brus i moderasjon, om i det hele tatt, som mat med høyt sukker «kan forårsake pigger i blodsukkernivået ditt som påvirker konsentrasjonen, fokus og kan påvirke hukommelsen negativt, «sier Stewart.
tilleggsrapportering av Brierley Horton, Rd.
Annonse