De 3 store fordelene med vitamin K, og hvordan du får riktig mengde

De fleste får mye vitamin K fra maten de spiser. Bildekreditt: Xsandra/E+/GettyImages

Vitamin K er kanskje ikke det første næringsstoffet på velværeradaren, men det spiller en avgjørende rolle i mange av kroppens funksjoner, inkludert blodpropp og vedlikehold av beinstyrke.

De gode nyhetene? Det er ikke så utfordrende å dekke dine daglige vitamin K -behov gjennom kostholdet ditt. Men både hvordan du tilbereder mat og medisinene du tar, har betydning når det gjelder vitamin K-statusen din.

Annonse

Nedenfor forklarer vi helsemessige fordeler av vitamin K, hvor du finner det i mat og hva som kan skje hvis du får for mye eller for lite av næringsstoffet.

Så, hva er vitamin K?

Vitamin K er en paraplybetegnelse for en gruppe forbindelser som har en lignende kjemisk sammensetning, ifølge National Institutes of Health (NIH). De viktigste medlemmene av vitamin K -klubben er:

• Vitamin K1: Også kalt phylloquinone, dette finnes i planter.
• Vitamin K2: Også kjent som menakinon, dette produseres av bakterier som lever i tarmkanalen til mennesker og dyr.

Annonse

En av de fire fettløselige vitaminene (sammen med vitamin A, D og E), vitamin K er best kjent for sin viktige rolle i å produsere proteiner som fremmer blodpropp. Men næringsstoffet og dets biprodukter er også involvert i å opprettholde beinhelsen og støtte cellespredning i kroppen, ifølge forskning i Blood .

Hvor mye vitamin K du trenger hver dag

I motsetning til andre vitaminer som kommer med anbefalt kosttilskudd, eller RDA, anbefaler NIH et tilstrekkelig inntak, eller AI, når det gjelder vitamin K. AI brukes når det ikke er nok data til at en RDA kan etableres.

Annonse

Du kan tenke på AI og RDA ganske om hverandre. I begge tilfeller er det anbefalte inntaket mengden som enten er bevist eller anslått å være tilstrekkelig for å dekke de sunne menneskers daglige behov for et bestemt næringsstoff.

Her er hvor mye vitamin K du bør få daglig, per NIH.

Gjennomsnittlig anbefalt beløp

Alder

Hann

Hunn

Svangerskap

Amming

Kilde: National Institutes of Health

Matvarer med mye vitamin K

Grønne grønnsaker som grønnkål er gode kilder til vitamin K, også kalt «blodkoagulerende vitamin.» Bildekreditt: Candice Bell / iStock / GettyImages

Når du tenker på vitamin K, tenk på grønne grønnsaker. Disse grønnsakene er de viktigste diettkildene til fylokinon, selv om næringsstoffet også forekommer i matvarer som soyabønner og pinjekjerner. Her er noen av de beste matkildene til vitamin K, ifølge NIH:

Annonse

• Natto (et gjæret soyaprodukt): 850 mcg, 708% DV i 3 gram
• Collard greener: 530 mcg, 442% DV i 1/2 kopp (kokt)
• Nepe greener: 426 mcg, 355% DV i ½ kopp (kokt)
• spinat: 145 mcg, 121% DV i en kopp (rå)
• Grønnkål: 113 mcg, 94% DV i 1 kopp (rå)
• Brokkoli: 110 mcg, 92% DV i ½ kopp (kokt)
• Soyabønner: 42 mcg, 36% DV i ½ kopp (stekt)
• Surkål: 18,5 mcg, 15% DV i 1 kopp

Andre matvarer som inneholder vitamin K inkluderer hermetisk gresskar, okra og blåbær. For en sunn dose vitamin K, kast en hjemmelaget grønnkålsalat med edamame for et treff av plantebasert protein og et dryss blåbær for naturlig sødme.

Endogen produksjon av vitamin K (dvs. syntese av menakinonformen av næringsstoffet av bakterier i tykktarmen) kan også bidra til ens vitamin K -status, ifølge Harvards T.H. Chan skole for folkehelse.

Tips

Fordi vitamin K er et fettløselig vitamin, absorberes det lettere av kroppen når det konsumeres sammen med en kilde til fett. Stek grønnkålen i en sunn olivenolje, drypp avokadoolje over spinatsalaten eller mos noen soyabønner i hjemmelaget guacamole. Også interessant: «Magrere kutt av animalsk mat inneholder mindre K2 [eller menakinon] enn animalsk mat med høyere fett og meieriprodukter med full fett,» sier Wendy Bazilian, DrPH, RD, en registrert diettist og forfatter av Eat Clean, Stay Lean serien.

Fordelene med vitamin K

1. Hjelpemidler ved blodpropp

K -vitamin er mest kjent for sin funksjon i blodpropp. Det er fordi næringsstoffet er nødvendig for produksjon av koagulasjonsproteiner som protrombin, en komponent i blodet som aktiveres under koagulering, ifølge U.S.National Library of Medicine.

Du lurer kanskje på: Er ikke blodpropp en dårlig ting? Når det gjelder koagulering, er nøkkelen et lykkelig medium. Det vil si at utilstrekkelig koagulering kan føre til betydelig blodtap, noe vi ikke vil ha. På den annen side kan overdreven koagulering føre til uheldige helseresultater, for eksempel hjerneslag.

K-vitamin er derfor viktig, siden det hjelper å regulere koagulering.

2. Bidrar til Bone Health

Vitamin K er også nødvendig for syntese av proteiner som trengs for sterke bein, som osteocalcin, vitamin K-avhengig protein som er ansvarlig for å opprettholde beinstyrken, ifølge Harvards T.H. Chan skole for folkehelse.

«Sunt bein mineraliserer og snur seg gjennom livet, så alle» spillerne «[inkludert vitamin K] er nødvendige i tilstrekkelige mengder for å hjelpe til med å bygge, vedlikeholde, snu og reparere [bein] for å bevare beinstyrken,» sier Bazilian. «Vitamin K er avgjørende for denne pågående prosessen, siden enzymet som spiller en rolle i å danne proteiner for bein, avhenger av dets tilstedeværelse.»

Forskning støtter sammenhengen mellom vitamin K og friske bein. Personer med de høyeste inntakene av vitamin K ble funnet å ha en 22 prosent lavere risiko for brudd sammenlignet med personer med de laveste inntakene, ifølge en metaanalyse fra april 2017 i Medicine .

3. Kan bidra til å forhindre hjertesykdom

Juryen er fortsatt ute på den nøyaktige rollen vitamin K spiller i hjertehelsen, men koblingen har sannsynligvis å gjøre med en forbindelse som kalles matrix gla protein, eller MGP.

MGP er nok et vitamin K-avhengig protein som hemmer forkalkning (aka oppbygging av kalsium) i blod, bløtvev og bein. Det er viktig, fordi vaskulær forkalkning er en viktig risikofaktor for hjerte- og karsykdommer, per 2020-forskning i Current Medicinal Chemistry .

Selv om det er behov for mer forskning om dette emnet, teoretiserer noen at uten tilstrekkelig vitamin K, vil MGP ikke forhindre forkalkning som normalt, noe som igjen kan øke risikoen for hjertesykdom.

Hva med vitamin K for lett blåmerker?

En alvorlig vitamin K-mangel kan forårsake symptomer relatert til økt blødning, inkludert neseblod eller blødning i huden, og forårsake blåmerker, ifølge Merck Manuals. Korrekt foreskrevne vitamin K -kosttilskudd kan bidra til å redusere blåmerker hvis du har en sann vitamin K -mangel. Imidlertid er vitamin K -mangel sjelden, og hvis blåmerker er forårsaket av noe annet, er det lite sannsynlig at økt vitamin K -inntak hjelper tilstanden din.

Noen få små studier har indikert at vitamin K -kremer kan hjelpe mot helbredelse av blåmerker, men mer forskning må gjøres på dette området.

Vitamin K -mangel

Nyfødte får en vitamin K-injeksjon ved fødselen for å forhindre mangel. Bildekreditt: Narongrit Sritana / iStock / GettyImages

I motsetning til noen andre vitaminer brytes vitamin K ned og deretter frigjøres fra kroppen på kort tid, noe som betyr at butikkene er begrensede.

Likevel er det sjelden at amerikanske voksne mangler vitamin K med mindre de har en medisinsk tilstand som hindrer næringsopptak eller tar antibiotika over en lengre periode, ifølge Harvards T.H. Chan skole for folkehelse. Enkelt og enkelt: Lavt diett K -vitamin er ikke ofte årsaken til mangel.

Spedbarn har en høyere risiko for vitamin K -mangel, da vitamin K ikke passerer gjennom morkaken lett, og morsmelk er en dårlig kilde til næringsstoffet, ifølge Oregon State University. Fordi lave vitamin K-nivåer øker risikoen for overdreven blødning, får nyfødte et vitamin K-supplement (via injeksjon) ved fødselen for å sikre at de er utstyrt med tilstrekkelige koaguleringsproteiner de første ukene av livet.

Vitamin K -mangel, ifølge Harvards T.H. Chan School of Public Health, kan omfatte:

• Forlenget protrombintid, noe som betyr at det tar lengre tid før blodet koagulerer
• Overdreven blødning eller blødning
• Redusert beinmineraltetthet, noe som resulterer i osteopeni eller osteoporose

Hva om du får for mye vitamin K?

«Vitamin K-toksisitet er usannsynlig og ganske sjelden,» sier Leah Kaufman, RD, en registrert diettist i New York, til morefit.eu. I tillegg uttaler NIH at det ikke er rapportert om noen negative helsemessige resultater, verken fra vitamin K eller kosttilskudd.

Interaksjoner og risikoer for legemidler

Her er hva du skal vite om vitamin K hvis du tar visse medisiner:

1. Warfarin

Gitt vitamin Ks involvering i blodpropp, er det fornuftig at næringsstoffet kan samhandle med antikoagulerende (eller antikoagulerende) medisiner som warfarin.

«Warfarin forhindrer produksjon av koagulasjonsfaktorer slik at blodpropp skjer saktere,» forklarer Dr. Bazilian. I utgangspunktet har warfarin og vitamin K motsatte jobber, noe som betyr at de kan samhandle på negative måter.

Folk som tar antikoagulantmedisiner trenger ikke å kutte vitamin K fra kostholdet sitt. «Nøkkelen til å opprettholde et sunt nivå av blodpropp- faktisk å sørge for at medisinen ikke over- eller underarbeider- er å holde vitamin K-inntaket konsistent ,» sier Dr. Bazilian.

Hvis du spiser massevis av grønne grønnsaker en uke, kan blodet størkne raskere, mens du hopper over vitamin K-rik mat kan tynne blodet for mye og øke risikoen for overdreven blødning.

«Generelt vil en lege (kanskje i samarbeid med en diettist) vurdere en persons vanlige inntak av vitamin K-rik mat og råde dem til å holde seg på det nivået av inntak eller justere det til en viss mengde for god ernæring, og deretter fortsette å spis på samme måte hver dag slik at warfarindosen kan fastsettes og overvåkes for de tiltenkte effektene, «sier Dr. Bazilian.

K-vitamin kosttilskudd anbefales ikke for de som tar antikoagulerende medisiner.

2. Antiobitikk

Noen antibiotika kan også forstyrre vitamin K-status på grunn av effekten på vitamin K-genererende tarmmikrober.

3. Vekttapmedisiner

Og fordi vitamin K er et fettløselig vitamin, kan vekttap medikamenter som Orlistat (eller Alli) – som hindrer kroppen i å absorbere diettfett som et middel for å redusere kaloriinntaket – også rote med absorpsjon av næringsstoffet, per USA National Library of Medicine.

K-vitamin tilskudd

De fleste trenger ikke å ta et vitamin K -supplement. Bildekreditt: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages

Vitamin K -tilskudd kan inneholde forskjellige former for næringsstoffer, inkludert phylloquinone, phytonadione eller menaquinone, per NIH. Phylloquinone (vitamin K1) er en vegansk kilde til næringsstoffet.

«Menakinon, eller vitamin K2, syntetiseres primært i vår egen tarm. I et supplement kan det være av animalsk opprinnelse,» sier Dr. Bazilian.

Det er ikke uvanlig å finne vitamin K inkludert i vitamin D -tilskudd.

«Vitamin D og K er begge fettløselige vitaminer som fungerer sammen for å regulere kalsiumnivået,» forklarer Kaufman. «Det er vist at vitamin D fremmer produksjonen av vitamin K-avhengige proteiner, derfor blir de to næringsstoffene ofte kombinert i kosttilskudd for å forbedre funksjonaliteten.»

Fordi vitamin K er lett å få fra mat, har friske mennesker liten grunn til å legge tilskuddet til medisinskapet sitt. Snakk med helsepersonell før du legger til et vitamin K -supplement i rutinen. Å forbruke et tillegg uten en merket mangel er sannsynligvis unødvendig for både deg og lommeboken.

Beste vitamin K-tilskudd

• Pure Encapsulations Synergy K ($ 59,50; Amazon)
• Nå Foods MK-7 og Vitamin K-2 ($ 11,89; Amazon)
• Thorne Research Basic Bone Nutrients ($ 38; Amazon)

Annonse