Hvis du ønsker å revidere spiseplanen din, start med en av disse beste diettene for lang levetid. Bildekreditt: wundervisuals/E+/GettyImages
Det er ingen mangel på dietter der ute. Men hvis målet ditt er å avverge kroniske sykdommer og leve et lengre, sunnere liv, hever visse diettplaner seg over resten.
Dagens video
Her serverer den registrerte kostholdseksperten Amanda Holtzer, RD, de fire beste diettene for lang levetid for å hjelpe deg med å holde deg frisk og frisk inn i dine gylne år.
Annonse
1. Middelhavsdietten
«Som kostholdsekspert, hvis jeg måtte velge en «diett» for å oppmuntre pasientene mine til å følge, ville det være middelhavsdietten, sier Holtzer.
Ikke akkurat en «diett» – den begrenser ikke kalorier og var heller ikke designet for vekttap – Med-dietten er ganske enkelt et spisemønster fulgt av folk som bor i landene som grenser til Middelhavet, forklarer hun.
Hvordan det fungerer
I middelhavsdietten utgjør planter – inkludert frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og hele korn – det meste av kostholdet ditt, sier Holtzer. Fisk, meieri, egg og fjærfe nytes i moderate mengder, mens rødt kjøtt, raffinert sukker og bearbeidet mat er svært begrenset.
Annonse
«Middelhavsdietten er også stor på sunt fett, men ikke på en restriktiv, keto-aktig, spise-tonn-av-fett-og-ingen-karbo-måte,» sier Holtzer .
«Snarere oppmuntrer det oss til å innlemme mer flerumettet fett i form av ekstra virgin olivenolje, avokado, nøtter og frø.»
Hvorfor det fremmer langsiktig helse
«På grunn av sin vekt på planter, er middelhavsdietten ekstremt høy i antioksidanter og anti-inflammatorisk mat,» sier Holtzer. «Siden betennelse er roten til mange kroniske sykdommer (tenk: diabetes, fedme, hjertesykdom og kreft), er det naturlig at denne dietten er utmerket for sykdomsforebygging og generell helse.»
Annonse
Spesielt kan inkludering av sunt fett tjene en beskyttende funksjon for hjertet ditt. Faktisk fant en studie fra april 2020 i Journal of the American College of Cardiology at å ha bare 1/2 spiseskje olivenolje daglig (i stedet for et animalsk fett som f.eks. smør) er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.
Tilsvarende viser forskning at middelhavsdietten er knyttet til forbedrede kardiovaskulære risikofaktorer som høyt blodtrykk og kolesterol, ifølge en metaanalyse fra april 2020 iThe BMJ.
Dessuten fremmer det høye fiberinnholdet i denne dietten blodsukkerstabilisering (en nøkkel for diabetesforebygging) så vel som regelmessig fordøyelse, som kan tjene til å forhindre mange sykdommer, inkludert men ikke begrenset til høyt kolesterol, forstoppelse, irritabel tarm-syndrom og ulcerøs kolitt,» sier Holtzer.
Annonse
I tillegg kan middelhavsdietten, som oppmuntrer til å spise mat med lavere kalorier (som frukt og grønnsaker), støtte vekttap, sier Holtzer. Eksempel: En anmeldelse fra mars 2019 i Nutrients fant at Med-dietten er assosiert med vekttap, lavere kroppsmasseindeks og mindre midje.
Prøv det
Din 4-ukers måltidsplan for middelhavskost, kurert av en kostholdssjef
2. The Blue Zones Diet
«En annen av mine personlige favoritter er Blue Zones-dietten,» sier Holtzer. «Igjen, dette er egentlig ikke en diett, så mye som en livsstil for visse regioner i verden.»
Denne sunne formen for å spise er inspirert av de fem blå sonene – Okinawa, Japan; Sardinia, Italia; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Hellas og Loma Linda, California – steder i verden med lengst levetid og lavest forekomst av kronisk sykdom.
Disse «hotspotene for lang levetid» ble identifisert av Dan Buettner, grunnleggeren av Blue Zones. I sin forskning på hundreåringer (mennesker som lever til en alder av 100 år eller eldre) la Buettner merke til visse livsstilstrender i disse fem regionene som så ut til å forklare innbyggernes lange, sunne liv, sier Holtzer.
Han pekte på ni spesifikke vaner som disse regionene ofte delte – referert til som Power 9 – som inkluderer prinsipper som å bevege seg naturlig, ha en følelse av hensikt, sette familien først og pleie sosiale relasjoner, sier Holtzer. Kosthold er også et sentralt fokus i Blue Zones livsstil.
Hvordan det fungerer
Dietten er 95 til 100 prosent plantebasert (tenk: grønnsaker, bønner og nøtter) med fokus på minimalt bearbeidet, for det meste enkeltingrediensmat og sunne hydreringsvaner (omtrent 7 glass vann per dag), sier Holtzer.
Det begrenser meieri, egg, sukker og kjøtt og tillater et moderat inntak av fisk, sier hun.
Folk som følger Blue Zones-dietten følger også 80 prosent-regelen – du slutter å spise når magen er 80 prosent full – og nyter ett til to glass vin per dag, legger Holtzer til.
Hvorfor det fremmer langsiktig helse
I likhet med middelhavsdietten er denne spiseplanen også tungt plantebasert med mye fiber, antioksidanter og anti-inflammatorisk mat. Det betyr at det på samme måte bidrar til å redusere betennelse og fremmer sunt vekttap så vel som tarm- og hjertehelse.
En annen ting som er spesielt verdifull med Blue Zones-livsstilen er at den ikke legger all verdi og press på kostholdet, men heller konsentrerer seg om alle aspekter av helse, inkludert fysisk aktivitet, sosiale relasjoner, fellesskap, personlig tilfredsstillelse, spiritualitet og stressmestring, Holtzer sier.
«Folkene som følger denne dietten jobber ikke 9-til-5 jobber de hater; de «sliper» ikke hele dagen og hele natten. I stedet hviler de, de lader seg, de praktiserer takknemlighet og de setter enorm verdi i deres spiritualitet,» sier Holtzer.
Stressmestringskomponenten er spesielt viktig for lang levetid. «Nå vet vi at stress er en av de viktigste årsakene til betennelse,» sier Holtzer. Så ved å gjøre stressreduksjon til en fremtredende bærebjelke i livsstilen din, kan du bidra til å redusere og forhindre kronisk betennelse, noe som øker risikoen for visse langsiktige sykdommer.
3. Det japanske kostholdet
«Det japanske kostholdet er en annen tung hit når det kommer til full mat og balansert spising,» sier Holtzer. Faktisk, «Rapporten for sunneste land 2021 kåret Japan – som har de laveste forekomstene av fedme i verden – som det fjerde sunneste landet i verden,» sier hun.
Dessuten leder japanere det internasjonale samfunnet i forventet levealder med en alder på 84,4 år, ifølge Organisasjonen for økonomisk samarbeid og utvikling.
Hvordan det fungerer
Nøkkelaktørene i denne dietten er frukt og grønnsaker, fisk, soyabønner, fermentert mat og grønn te med en begrenset mengde rødt kjøtt, bearbeidet mat og tilsatt sukker, sier Holtzer.
En annen avgjørende faktor for det japanske kostholdet er små porsjonsstørrelser. «I stedet for tre store måltider per dag, oppmuntrer denne dietten til små, hyppige måltider av samme størrelse gjennom dagen,» sier Holtzer.
Hvorfor det fremmer langsiktig helse
Ved å spise små hyppige måltider bidrar vi til å stabilisere blodsukkernivået gjennom dagen, sier Holtzer. Fiberrike soyabønner, som fungerer som en hovedkilde til plantebasert protein i det japanske kostholdet, fungerer også for å stabilisere blodsukkeret.
Ikke bare holder blodsukkerstabiliseringen vår appetitt i sjakk og dempe overspising, men det kan også bidra til å forhindre insulinresistens, en av de viktigste forløperne til fedme, diabetes og hjertesykdom, forklarer Holtzer.
Det japanske kostholdet er også avhengig av fermentert mat, som miso (fermenterte soyabønner/belgfrukter), Tsukemono (syltede grønnsaker inkludert agurk, daikon og gulrøtter) og Umeboshi (fermenterte japanske plommer). Og fordi fermentert mat er rik på probiotika (gode bakterier som lever i kroppene våre og beskytter oss mot dårlige bakterier), spiller de en stor rolle i vår immunitet og sykdomsforebygging, forklarer hun.
Og nok en gang betyr dette diettens fokus på planten fremover at den er høy i antioksidanter og anti-inflammatorisk mat, som bidrar til å forhindre kronisk betennelse i kroppen som kan bidra til sykdom.
4. DASH-dietten
DASH-dietten, som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension, ble rangert som diett nummer to totalt og nummer én diett for sunt kosthold av U.S. News and World Report i 2021.
Og den er designet for å gjøre akkurat det den sier: stoppe eller forhindre høyt blodtrykk, sier Holtzer.
Over tid skader høyt blodtrykk vevene inne i arteriene og blodårene, noe som gjør dem mer faste og stive, noe som reduserer blodstrømmen og tilførselen av oksygen til hjertet og kroppen, forklarer Holtzer.
Så hvis du ønsker å senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen din, kan DASH-dietten være den rette spiseplanen for deg.
Hvordan det fungerer
Som andre sunne kostholdsplaner oppmuntrer DASH-dietten til et høyt inntak av frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og magre meieriprodukter, samtidig som det begrenser rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, fullfete meieriprodukter, raffinerte oljer og mat med mye sukker og natrium, sier Holtzer.
«Det som gjør DASH-dietten annerledes er dens vekt på natrium,» sier Holtzer. Denne dietten setter et tak på daglig natrium, som varierer fra 1500 til 2300 milligram daglig, avhengig av personen og alvorlighetsgraden av hypertensjonen. For referanse tilsvarer 2300 milligram omtrent en teskje.
Hvorfor det fremmer langsiktig helse
Med sitt fokus på frukt, grønnsaker og fullkorn, er denne dietten høy i fiber, antioksidanter og andre næringsstoffer (inkludert kalium, magnesium og kalsium) som hjelper kroppen med å kvitte seg med overflødig væske som bidrar til høyt blodtrykk, sier Holtzer.
En systematisk gjennomgang fra januar 2021 i Journal of Hypertension fant at DASH-dietten var assosiert med de største reduksjonene i blodtrykket, selv sammenlignet med andre plantebaserte dietter (inkludert middelhavsdietten).
Og ved å begrense mat med høyt natrium, mettet fett og bearbeidet sukker – som forverrer høye blodsukkernivåer og bidrar til vektøkning – er DASH-dietten knyttet til å redusere risikoen for fedme, insulinresistens og betennelse, sier Holtzer.
Prøv det
Klar til å prøve DASH-dietten? Start med denne 7-dagers måltidsplanen
Annonse