De 4 hardeste brystøvelsene du kan gjøre hjemme med en enkelt manual

Når du utfører unilateral brystpress, må du holde kroppen flatt mot benken for å unngå skader.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages

For noen øvelser eller treningsøkter er to manualer bedre enn én. Det er tross alt dobbelt så mye vekt når du sitter på huk eller gjør utfall. Men når det gjelder brystmuskulaturen, kan du få en utmerket styrkeøkt med én enkelt manual.

Enten du bare har en enkelt vekt liggende eller bare vil prøve noen nye brystøvelser, er disse øvelsene uten tvil de hardeste du kan gjøre med én manual. Og ved å fokusere på én arm om gangen kan du ta tak i eventuelle styrkeforskjeller mellom armene (f.eks. hvis høyre arm er sterkere enn venstre).

Hvis du ikke har en treningsbenk tilgjengelig, kan du bruke et alternativ hjemme, for eksempel et armlenestøtte i sofaen eller en bordbenk. Og for å gjøre hver av disse øvelsene enda mer utfordrende, kan du legge til noen eksentriske (sakte senkende) repetisjoner, sier Carolina Araujo, New York-basert sertifisert personlig trener, til morefit.eu. Eller kombiner dem med et sett med raske armhevinger for å virkelig trene brystet.

Relatert lesning

De 7 hardeste øvelsene du kan gjøre hjemme når du savner treningsstudioet

1. Unilateral brystpress

1. Begynn liggende på en flat benk med en enkelt manual i høyre hånd i brysthøyde.
2. Hold venstre arm ut til siden.
3. Sett hælene i bakken og trekk sammen magemusklene. Mens du puster ut, presser du vekten rett opp over brystet, samtidig som du retter ut albuen uten å låse leddet.
4. På en innpust senker du vekten ned igjen til brystnivå.
5. Sørg for å gjøre like mange repetisjoner på hver side.

Tips

Hold føttene plantet på bakken hele tiden, med nakken og ryggen mot benken. Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å stille inn benken på en lav helling, sier Araujo.

2. Smal hantelpress

1. Begynn liggende på en flat benk med føttene flatt mot underlaget og hodet og nakken mot benken.
2. Hold den ene enden av manualen i hver hånd med albuene i omtrent 45 graders vinkel fra ribbeina.
3. Pust inn og senk manualen til brysthøyde.
4. Pust ut og press manualen rett over brystet.

Tips

Du kan til og med utføre denne øvelsen med en liten helling for å få enda mer engasjement i nedre del av brystmusklene, sier Araujo.

3. Dumbbell Pullover

1. Start liggende på en flat benk med føttene plantet på gulvet og hodet og nakken hvilende mot benken.
2. Hold den ene enden av manualen i begge hender rett over brystet.
3. Når du utfører unilateral brystpress, må du holde kroppen flatt mot benken for å unngå skader.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. For noen øvelser eller treningsøkter er to manualer bedre enn én. Det er tross alt dobbelt så mye vekt når du sitter på huk eller gjør utfall. Men når det gjelder brystmuskulaturen, kan du få en utmerket styrkeøkt med én enkelt manual.

Enten du bare har en enkelt vekt liggende eller bare vil prøve noen nye brystøvelser, er disse øvelsene uten tvil de hardeste du kan gjøre med én manual. Og ved å fokusere på én arm om gangen kan du ta tak i eventuelle styrkeforskjeller mellom armene (f.eks. hvis høyre arm er sterkere enn venstre).

Hvis du ikke har en treningsbenk tilgjengelig, kan du bruke et alternativ hjemme, for eksempel et armlenestøtte i sofaen eller en bordbenk. Og for å gjøre hver av disse øvelsene enda mer utfordrende, kan du legge til noen eksentriske (sakte senkende) repetisjoner, sier Carolina Araujo, New York-basert sertifisert personlig trener, til morefit.eu. Eller kombiner dem med et sett med raske armhevinger for å virkelig trene brystet.

Relatert lesning

1. De 7 hardeste øvelsene du kan gjøre hjemme når du savner treningsstudioet
2. 1. Unilateral brystpress
3. Begynn liggende på en flat benk med en enkelt manual i høyre hånd i brysthøyde.