Det er helt normalt å nå komfortmat når du er stresset, men noen kan påføre deg mer skade enn godt i det lange løp. Bildekreditt: damircudic / E + / GettyImages
Se for deg dette: Du er dypt inne i en stressspiral og sultplager treffer. Sjansen er stor for at grønnkålsalat ikke er det første måltidet som kommer til hjernen. Men å velge cheeseburger og pommes frites er kanskje ikke det beste svaret – og det kan til og med gjøre ting verre.
Ny forskning antyder at det vi spiser har makten til å berolige eller stoke stress. Ideen har sine røtter i ernæringspsykiatri, et blomstrende felt som undersøker diettens rolle i mental helse og velvære.
Annonse
«Maten vi spiser forvandles til protein-byggesteinene, enzymer, nevroner og nevrotransmittere som overfører informasjon og signaler rundt kroppen vår,» Rachel Naar, RD, en New York City-basert registrert dieter og grunnlegger av den private praksis Rachel Naar Ernæring, forteller MoreFit.om. «Sånn sett er vi det vi spiser, og kostholdsmønstrene våre påvirker hjernen og kroppens funksjon.»
Forskning støtter sammenhengen mellom mat og humør. En diett i middelhavsstil (i tillegg til farmakologiske behandlinger) har vist seg å redusere symptomer på depresjon hos klinisk deprimerte signifikant, i henhold til en studie fra januar 2017 i BMC Medicine . Hva mer: For omtrent en tredjedel av befolkningen i middelhavsdiettgruppen forsvant deres depressive symptomer faktisk innen 12 uker.
Annonse
Det er tydelig at mat har makten til å påvirke hvordan vi har det. Og hvis visse matvarer kan få oss til å føle oss bedre, kan noen matvarer ha motsatt effekt.
Nedenfor fremhever vi de fire verste matene og drikkene du kan spise eller drikke når du er stresset, pluss nærende alternativer som vil hjelpe deg å spise deg til ro.
1. Ultra-Processed Foods
«Å øke mengden spist ved et måltid, en matbit eller hele dagen på grunn av stress og angst er veldig vanlig, og de fleste mennesker spiser ikke mer brokkoli,» forteller Sydney Greene, RD, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av den private praksis Greene Health. morefit.eu. «Faktisk er det veletablert at mennesker henvender seg til det som i forskning er referert til som» svært velsmakende matvarer, «aka matvarer med høyt fett- og / eller sukkerinnhold.
Annonse
Svært velsmakende matvarer er ultraforedlede matvarer, eller UPF-er, som er matvarer som er skyhøye i sukker, hydrogenerte fettstoffer, natrium, fargestoffer og / eller kunstige smaker og konserveringsmidler, i henhold til Harvard Health Publishing. Tenk: frosne pizzaer, godteribarer, brus, smaksatte potetgull og snackkaker og andre plastinnpakket søtsaker – i utgangspunktet hvilken som helst pakket mat med en lang liste med ingredienser.
UPF er unektelig praktisk – og la oss være ekte, velsmakende – men forskning antyder at det er en sammenheng mellom dem og dårlig mental helse. Mennesker som spiste de største mengdene ultrabearbeidet, betennelsesdempende mat, ble funnet å ha 23 prosent større risiko for å utvikle depresjon sammenlignet med personer som spiste de laveste mengdene med betennelsesdempende matvarer, ifølge en studie fra oktober 2018 i < em> Folkehelseernæring .
Annonse
Ultrabehandlede dietter har også vært knyttet til høyere nivåer av en potent inflammatorisk biomarkør kalt C-reaktivt protein, eller CRP. Kanskje ikke tilfeldig, CRP har en tendens til å være forhøyet hos personer diagnostisert med klinisk depresjon, i henhold til en studie fra januar 2018 i Antioksidanter og redoks signalering .
Det er ikke klart om UPFs gir stress eller stress utløser trangen til å spise UPFs. Selv om det sannsynligvis er en komplisert kombinasjon av de to, er eksperter enige om at det å spise måltider nesten uten næringsstoffer ikke akkurat fremmer mental velvære.
«Over tid kan det å komme til hyper-velsmakende matvarer under stressende situasjoner fremme uregelmessige spisemønstre og styrke nettverk mot hedonisk eller gledessøkende overspising,» sier Greene.
2. Alkohol
Når stress kommer sterkt, kan det føles som en no-brainer å nå en drink. Tross alt fungerer alkohol som et sentralnervesystem depressivt, i henhold til National Library of Medicine, noe som betyr at det bremser hjerneaktiviteten – en velkommen pustepause fra altkrevende angst.
Ja, en voksen drikke kan roe oss ned i øyeblikket, men sprit kan faktisk forsterke stress på lang sikt.
«Punkt blankt, alkohol er et kjent depressivt middel som kan forårsake endringer i humør mens du drikker, samt seks til 48 timer etter drikking,» forklarer Greene. «Det er vanlig å føle seg engstelig, lei seg, overveldet eller alene etter å ha drukket episoder.»
Dyrestudier har faktisk vist at gnagere som er tvunget inn i en alkoholtilbaketrekningstilstand, viser større nivåer av stress og angst sammenlignet med deres kolleger som fortsetter å drikke, i henhold til en gjennomgang fra oktober 2019 i Alkoholforskning . Med andre ord kan tung drikking øke stressnivået når bakrusen rydder opp. (Men for å være klar, ble denne undersøkelsen gjort på dyr, og vi kan ikke anta at den ville ha samme effekt hos mennesker.)
Å lene seg på alkohol i tider med stress kan også redusere stoffskiftet ditt.
«Alkohol er et gift i kroppen, så når det konsumeres, blir det kroppens topp prioritet å metabolisere og skille ut det,» forklarer Greene. I hovedsak stopper kroppen fordøyelsen av andre stoffer, og fokuserer i stedet på å få alkohol ut av systemet. «Dette skaper en tung arbeidsbelastning for leverene våre og treffer effektivt stoppknappen på stoffskiftet,» sier Greene.
3. Iskrem (inkludert kalorifattig)
Det er en grunn til at iskrem er et perfekt valg for følelsesmessige spisere: Den er deilig og går lett ned. Det er en del av grunnen til at merkevarer som Halo Top og Enlightened brakte kalorifattige alternativer til fryseskipet: slik at forbrukerne kunne polere en halvliter uten å gå over bord på kalorier.
Mens iskrem kan gi positive følelser i øyeblikket, kan ekstra store porsjoner følges av ubehag. Tross alt er anslagsvis 30 til 50 millioner amerikanske voksne laktoseintolerante, per National Institutes of Health (NIH).
For ikke å nevne: «Sukkeralkoholene i disse [lav-kalke iskrem] -produktene fører ofte til fryktelig gastrointestinal nød, noe som igjen driver opp angst, siden flertallet av den følsomme nevrotransmitteren serotonin lever i tarmen,» forklarer Naar .
Hvis iskrem er din favorittbit i tider med stress, foreslår Naar å nyte det på mindre anspente tider. «Jeg anbefaler å faktisk finne tider å spise iskrem når du ikke er stresset først for ikke å sementere hjerneforeningen som angst [nødvendiggjør] is,» sier Naar.
Hvis du finner ut at du skaper et øse for å roe deg ned, vær snill mot deg selv. «Noen ganger vil du strekke deg etter isen, og det er OK, men husk at mat kan være din allierte i hvordan du mentalt har det,» sier Naar. «Du kan føle deg bra med en eller to skjeer med iskrem med litt peanøttsmør tilsatt for ekstra protein, og som metter deg, kontra hele halvliter.»
Relatert lesing
9 måter å bryte opp med emosjonell spising
4. Koffein
Det er ikke akkurat nyhetene som koffein kan føre til rystelser. Men hvorfor?
Koffein er strukturelt lik adenosin, en forbindelse som bygger seg opp i kroppen gjennom dagen og forårsaker døsighet om kvelden. «Når vi drikker koffein, binder det seg til adenosinreseptorene i hjernen vår og blokkerer effekten,» forklarer Naar. «Dette gjør at dopamin kan strømme, noe som gir følelser av intens årvåkenhet. For noen mennesker kan det dukke opp som rystelser, irritabilitet og magesvikt.»
For mennesker som er utsatt for panikkanfall, er koffeinens effekter enda mer alvorlige. Sentralstimulerende kan føre til forhøyet hjertefrekvens, høyt blodtrykk, søvnløshet og økt angst, ifølge en studie fra september 2019 i Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health .
Selv om koffeintoleranse er svært variabel fra person til person, anbefaler Naar å holde inntaket i sjakk for et stabilt humør: «Hvis du drikker kaffe, anbefaler jeg ikke mer enn to kopper om dagen og har det med mat.»
Også bra å merke seg: «Hvis noens stress eller angst viser seg som gastrointestinale problemer, anbefaler jeg ofte å trekke tilbake koffeinholdige drikker og jobbe mot andre jordingsteknikker for å lindre angst og øke årvåkenhet,» sier Naar.
Relatert lesing
9 enkle tips som hjelper deg med å våkne opp med mer energi
Hva du skal spise i stedet
Havregryn toppet med bananer og valnøtter tilbyr en sunn dose prebiotika og sunt fett for å hjelpe deg med å drive gjennom en stressende dag. Bildekreditt: wmaster890 / iStock / GettyImages
Når det gjelder å spise for å slå stress, anbefaler eksperter å velge næringstett mat som er rik på hjerneforsterkende vitaminer og mineraler. Her er noen de elsker:
1. sunne fettstoffer
«Flerumettede fettsyrer, eller PUFA, spiller en rolle i betennelsesdemping, signalering av nevrotransmitter og hjernens utvikling og funksjon,» sier Naar. «Mangler i PUFAs har vært assosiert med psykiske problemer.»
PUFA inkluderer de essensielle omega-3-fettsyrene vi ofte hører om. En type, kalt alfa-linolensyre, eller ALA, finnes i følgende matvarer, per NIH:
- Soyabønneolje
- Rapsolje
- Valnøtter
- Linfrø
To andre omega-3, EPA og DHA, finnes i sjømat. DHA er spesielt nyttig fordi det produserer hormoner som beskytter nevroner, sier Naar.
Sunn sjømat valg inkluderer:
- Laks
- Krabbe og hummer
- Reke
- Tilapia
- Tunfisk
- Kamskjell, muslinger og østers
«En porsjon østers gir 30 prosent av det anbefalte daglige inntaket (RDI) av jern, over 300 prosent av RDI av vitamin B12 og over 600 prosent av RDI av sink – alle kritiske hjernevennlige næringsstoffer som er essensielle for produksjon av nevrotransmitter. , Sier Greene.
Selv om det er bevis på at omega-3-tilskudd kan forbedre symptomer på klinisk depresjon, prøv å få sunt fett fra hele matvarer først. Sikt etter to til tre, 4-ounce porsjoner sjømat ukentlig for optimale fordeler i hjernen.
2. Prebiotisk mat
Tarmen kalles ofte den andre hjernen, fordi bakteriene som henger ut i tarmene våre, er i konstant kommunikasjon med hjernen. Faktisk hjelper mikrober i tarmen med produksjonen av humørregulerende nevrotransmittere som serotonin og dopamin, ifølge Harvard Health Publishing.
Naar anbefaler å prioritere prebiotika for helsefordeler i tarmen og, i forlengelse, et mulig humørsvingning. Prebiotika er ikke-fordøyelige fibre som gir drivstoff til de gode bakteriene i tarmen som hjelper til med å produsere lykkelige hjernekjemikalier.
Matkilder til prebiotika inkluderer:
- Løk
- Hvitløk
- Asparges
- Havre
- Løvetann greener
- Bananer
- Epler
- Purre
- Jordskokker
Tips
Intensjonalitet rundt valg av mat betyr enda mer når stressnivået stiger. «I perioder når du er stresset og engstelig, kan det være lurt å tenke hvilken tekstur du vil ha,» foreslår Naar. «Kanskje du vil knuse på noe for å lindre kjevelens spenning.»
3. Grønne
Spis greener, bli lykkelig? Å få mer enn de anbefalte fem daglige porsjonene med frukt og grønnsaker er forbundet med økt tilfredshet i livet og reduserte depressive symptomer. Og til og med bare en ekstra porsjon frukt og grønnsaker per dag kan føre til forbedringer i mental velvære, per januar 2020-gjennomgang i Næringsstoffer .
«Grønne grønnsaker som grønnkål, ruccola, spinat og sennepsgrønnsaker er alle kraftige kilder til folat, [a B-vitamin] som hjelper til med å produsere dopamin,» sier Greene.
Grønne frukter som avokado (ja, det er teknisk sett en frukt) kan også være stressende supermat.
«Avokado er rik på vitamin E, som fungerer som en antioksidant og bidrar til å bekjempe betennelse,» sier Greene. «De er også rike på kalium og vitamin B6.»
En annen fordel med avokado? De serverer hjertesunne enumettede fettstoffer og fiber, som kan hjelpe til med følelsesmessig regulering ved å stabilisere blodsukkernivået.
Bunnlinjen
Det er bare menneskelig å vende seg til mat for komfort nå og da. Problemet er når mat fungerer som vår eneste mestringsmekanisme for stress.
«Hvis du strekker deg etter mat fordi du er sint, engstelig, ensom, sliten eller stresset, vet du logisk at maten ikke vil adressere årsaken til den ubehagelige følelsen,» sier Naar. «Det kan [gi] et plaster eller en følelsesløs følelse, men du blir ofte igjen skyldfølende og mer engstelig enn da du begynte.»
I stedet for å ulve ned en bacon-cheeseburger for å (midlertidig) lindre angst, foreslår Greene å slå en pause og stille noen grunnleggende spørsmål til deg selv, som: ‘Hva trenger jeg i dette øyeblikket: komfort, næring, energi, ro?’ og, ‘Vil dette føre meg nærmere eller lenger bort fra ro?’
Fokuser på å gi næring til sinnet og kroppen din med sunn, hel mat og å engasjere seg i god oppførsel som dyp pusting, meditasjon eller ringe en venn under en utendørs tur for å bli rolig.
Relatert lesing
En 2-minutters pusteøvelse i farger for å forvise negative tanker
Annonse