De 41 hardeste mageøvelsene for å utfordre kjernestyrken din

Er du sterk nok til å mestre Swiss ball mountain climbers?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com

Det kan være vanskelig å finne på mageøvelser på sparket, og du kan ende opp i en endeløs loop av situps. Men med dette biblioteket av utfordrende kjernemuskeløvelser kan du vinke farvel til crunches.

Disse 41 magemuskeløvelsene er noen av de mest avanserte som finnes. Øvelsene treffer overkroppen fra en rekke vinkler og på en rekke måter – garantert sterkere kjerne.

1. Bananrull

**Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyKompetansenivå IntermediateKroppsdel Magemuskler og ryggImpact Level Low-Impact

1. Ligg på ryggen med armene utstrakt over hodet og bena rett ut.
2. Løft deg opp i en «hul» stilling – armene og beina løftes, korsryggen presses ned i bakken og hodet er på linje med armene.
3. Aktiver kjernemuskulaturen og rull mot venstre ved å bruke magemusklene, ikke hoftene.
4. Rull til du ligger på magen og er i en «flygende» Superman-posisjon.
5. Rull tilbake samme vei som du kom.
6. Rull nå til høyre på magen og gå tilbake for å starte på nytt.

Vis instruksjoner

Tips

For å styrke ryggmuskulaturen i denne øvelsen, hold Supermann-posisjonen i noen sekunder før du ruller tilbake på magen.

Relatert lesing

Slik gjør du Hollow Body Hold for en sterkere og mer stabil kjerne

2. Hip Thrust med vektstang

Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel Magemuskler, rumpe og benImpact Level High-Impact

1. Start sittende på bakken med en benk bak deg, på linje med skulderbladene, og en vektstang over hoftene.
2. Kjør gjennom føttene og strekk ut hoftene ved å trekke sammen setemusklene, og løft vektstangen til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
3. Gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du får vondt i korsryggen mens du gjør denne øvelsen, kan du redusere vekten du bruker.

3. Golvtørker med vektstang

**Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage og brystImpact Level Low-Impact

1. Ligg på ryggen og hold en vektstang rett over brystet med strake armer.
2. Hold føttene samlet og beina strake mens du fører begge føttene opp til venstre plate (eller venstre side av vektstangen) og deretter ned på gulvet igjen.
3. Før deretter beina opp til høyre plate (eller høyre ende av vektstangen), og før dem deretter ned på gulvet igjen.

Vis instruksjoner

4. Kroppssag

Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel MagemusklerImpact Level Low-Impact

1. Er du sterk nok til å mestre Swiss ball mountain climbers?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Det kan være vanskelig å finne på mageøvelser på sparket, og du kan ende opp i en endeløs loop av situps. Men med dette biblioteket av utfordrende kjernemuskeløvelser kan du vinke farvel til crunches.
3. Disse 41 magemuskeløvelsene er noen av de mest avanserte som finnes. Øvelsene treffer overkroppen fra en rekke vinkler og på en rekke måter – garantert sterkere kjerne.

1. Bananrull

**Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyKompetansenivå IntermediateKroppsdel Magemuskler og ryggImpact Level Low-Impact

Ligg på ryggen med armene utstrakt over hodet og bena rett ut.

1. Løft deg opp i en «hul» stilling – armene og beina løftes, korsryggen presses ned i bakken og hodet er på linje med armene.
2. Aktiver kjernemuskulaturen og rull mot venstre ved å bruke magemusklene, ikke hoftene.
3. Rull til du ligger på magen og er i en «flygende» Superman-posisjon.
4. Rull tilbake samme vei som du kom.
5. Rull nå til høyre på magen og gå tilbake for å starte på nytt.

Vis instruksjoner

Tips

For å styrke ryggmuskulaturen i denne øvelsen, hold Supermann-posisjonen i noen sekunder før du ruller tilbake på magen.

1. Relatert lesing
2. Slik gjør du Hollow Body Hold for en sterkere og mer stabil kjerne
3. 2. Hip Thrust med vektstang
4. Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel Magemuskler, rumpe og benImpact Level High-Impact
5. Start sittende på bakken med en benk bak deg, på linje med skulderbladene, og en vektstang over hoftene.

Kjør gjennom føttene og strekk ut hoftene ved å trekke sammen setemusklene, og løft vektstangen til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.

Gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Vis instruksjoner

1. Tips
2. Hvis du får vondt i korsryggen mens du gjør denne øvelsen, kan du redusere vekten du bruker.
3. 3. Golvtørker med vektstang
4. **Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage og brystImpact Level Low-Impact

Ligg på ryggen og hold en vektstang rett over brystet med strake armer.

Hold føttene samlet og beina strake mens du fører begge føttene opp til venstre plate (eller venstre side av vektstangen) og deretter ned på gulvet igjen.

Før deretter beina opp til høyre plate (eller høyre ende av vektstangen), og før dem deretter ned på gulvet igjen.

1. Vis instruksjoner
2. 4. Kroppssag
3. Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel MagemusklerImpact Level Low-Impact
4. Start i en underarmplanke på et tregulv med et håndkle eller sliders under tærne.

Skyv kroppen litt fremover og bakover, med hengsler i albuene og skuldrene.

Hold en stiv kroppslinje fra hode til hæl gjennom hele øvelsen.

Vis instruksjoner

1. 5. Skyv og trekk med kabel
2. Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage, bryst og armerPåvirkningsnivå Lav påvirkning
3. Stå i midten av et kabelkryssoppsett, med kablene plassert rett over midjehøyde. (Alternativt kan du gjøre dette med et langt motstandsbånd festet rundt et ankerpunkt).

Stå med ansiktet mot den ene siden av kablene, med venstre ben foran det høyre.

Ta tak i kabelen foran deg med venstre hånd, ta tak i kabelen bak deg med høyre hånd og stå som om du nettopp har slått et slag med venstre. Høyre hånd skal være ved høyre hofte, mens venstre arm er utstrakt.

Skyv og trekk samtidig – trekk venstre arm mot venstre hofte samtidig som du slår høyre arm fremover.

Gå tilbake til start, gjenta, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

1. 6. Cross-Climber med føttene på Swiss Ball
2. **Bildet er kreditert av morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel MagemusklerImpact Level Low-Impact
3. Start i en høy planke med skinnbeina på en sveitsisk ball. Kroppen skal danne en rett linje fra anklene til hodet.
4. Løft venstre ben opp fra ballen og før kneet mot høyre albue uten å runde korsryggen.
5. Gå tilbake til start.
6. Før høyre kne opp til venstre albue.

Fortsett å veksle mellom motsatt kne og albue.

Vis instruksjoner

7. Drageflagg

1. **Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel MagemusklerImpact Level Low-Impact
2. Legg deg med ansiktet opp på en benk og ta tak i benken ved siden av ørene, slik at albuene er bøyd og overarmene er ved siden av hodet. Hendene er der bare som støtte – ikke trekk med dem, da vrir du nakken.
3. Bruk kjernemuskulaturen til å rulle opp på skuldrene til kroppen er rett og vinkelrett på bakken – i utgangspunktet er du stablet oppå skuldrene dine.
4. Senk kroppen sakte ned ved hjelp av kjernemuskulaturen, og hold en rett kroppslinje.

Jobb mot å få kroppen ned til den svever rett over benken.

Vis instruksjoner

8. Brannhydrant

Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Mage og rumpePåvirkningsnivå Lav påvirkning

Start på alle fire, knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Sørg for at armene er strake under hele øvelsen.

1. Er du sterk nok til å mestre Swiss ball mountain climbers?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Det kan være vanskelig å finne på mageøvelser på sparket, og du kan ende opp i en endeløs loop av situps. Men med dette biblioteket av utfordrende kjernemuskeløvelser kan du vinke farvel til crunches.
3. Disse 41 magemuskeløvelsene er noen av de mest avanserte som finnes. Øvelsene treffer overkroppen fra en rekke vinkler og på en rekke måter – garantert sterkere kjerne.

1. Bananrull

**Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyKompetansenivå IntermediateKroppsdel Magemuskler og ryggImpact Level Low-Impact

Ligg på ryggen med armene utstrakt over hodet og bena rett ut.

1. Løft deg opp i en «hul» stilling – armene og beina løftes, korsryggen presses ned i bakken og hodet er på linje med armene.
2. Aktiver kjernemuskulaturen og rull mot venstre ved å bruke magemusklene, ikke hoftene.
3. Rull til du ligger på magen og er i en «flygende» Superman-posisjon.
4. Rull tilbake samme vei som du kom.

Rull nå til høyre på magen og gå tilbake for å starte på nytt.

Vis instruksjoner

Tips

1. For å styrke ryggmuskulaturen i denne øvelsen, hold Supermann-posisjonen i noen sekunder før du ruller tilbake på magen.
2. Relatert lesing
3. Slik gjør du Hollow Body Hold for en sterkere og mer stabil kjerne
4. 2. Hip Thrust med vektstang

Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel Magemuskler, rumpe og benImpact Level High-Impact

Start sittende på bakken med en benk bak deg, på linje med skulderbladene, og en vektstang over hoftene.

Kjør gjennom føttene og strekk ut hoftene ved å trekke sammen setemusklene, og løft vektstangen til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.

1. Gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
2. Vis instruksjoner
3. Tips

Hvis du får vondt i korsryggen mens du gjør denne øvelsen, kan du redusere vekten du bruker.

3. Golvtørker med vektstang

**Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage og brystImpact Level Low-Impact

Ligg på ryggen og hold en vektstang rett over brystet med strake armer.

1. Hold føttene samlet og beina strake mens du fører begge føttene opp til venstre plate (eller venstre side av vektstangen) og deretter ned på gulvet igjen.
2. Før deretter beina opp til høyre plate (eller høyre ende av vektstangen), og før dem deretter ned på gulvet igjen.
3. Vis instruksjoner
4. 4. Kroppssag

Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel MagemusklerImpact Level Low-Impact

Start i en underarmplanke på et tregulv med et håndkle eller sliders under tærne.

Skyv kroppen litt fremover og bakover, med hengsler i albuene og skuldrene.

1. Hold en stiv kroppslinje fra hode til hæl gjennom hele øvelsen.
2. Vis instruksjoner
3. 5. Skyv og trekk med kabel
4. Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage, bryst og armerPåvirkningsnivå Lav påvirkning

Stå i midten av et kabelkryssoppsett, med kablene plassert rett over midjehøyde. (Alternativt kan du gjøre dette med et langt motstandsbånd festet rundt et ankerpunkt).

Stå med ansiktet mot den ene siden av kablene, med venstre ben foran det høyre.

Ta tak i kabelen foran deg med venstre hånd, ta tak i kabelen bak deg med høyre hånd og stå som om du nettopp har slått et slag med venstre. Høyre hånd skal være ved høyre hofte, mens venstre arm er utstrakt.

1. Skyv og trekk samtidig – trekk venstre arm mot venstre hofte samtidig som du slår høyre arm fremover.
2. Gå tilbake til start, gjenta, og bytt deretter side.
3. Vis instruksjoner
4. 6. Cross-Climber med føttene på Swiss Ball
5. **Bildet er kreditert av morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel MagemusklerImpact Level Low-Impact

Start i en høy planke med skinnbeina på en sveitsisk ball. Kroppen skal danne en rett linje fra anklene til hodet.

Løft venstre ben opp fra ballen og før kneet mot høyre albue uten å runde korsryggen.

Gå tilbake til start.

1. Før høyre kne opp til venstre albue.
2. Fortsett å veksle mellom motsatt kne og albue.
3. Vis instruksjoner
4. 7. Drageflagg
5. **Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel MagemusklerImpact Level Low-Impact

Legg deg med ansiktet opp på en benk og ta tak i benken ved siden av ørene, slik at albuene er bøyd og overarmene er ved siden av hodet. Hendene er der bare som støtte – ikke trekk med dem, da vrir du nakken.

Bruk kjernemuskulaturen til å rulle opp på skuldrene til kroppen er rett og vinkelrett på bakken – i utgangspunktet er du stablet oppå skuldrene dine.

Senk kroppen sakte ned ved hjelp av kjernemuskulaturen, og hold en rett kroppslinje.

1. Jobb mot å få kroppen ned til den svever rett over benken.
2. Vis instruksjoner
3. 8. Brannhydrant
4. Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Mage og rumpePåvirkningsnivå Lav påvirkning

Start på alle fire, knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Sørg for at armene er strake under hele øvelsen.

Spenn opp kjernemuskulaturen for å unngå å krumme ryggen. Hold knærne bøyd og løft venstre ben ut til siden til låret er parallelt med gulvet – du vil se ut som en hund som besøker en brannhydrant.

Spark benet rett tilbake og gå tilbake til start.

Gjør alle repetisjonene på venstre ben før du gjentar med høyre ben.

Vis instruksjoner

1. 9. Spak foran
2. **Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage og armerImpaktnivå Lav-Impakt
3. Ta tak i en pull-up-stang med et overhåndsgrep i skulderbredde.
4. Fra hengende stilling bruker du skuldrene, øvre del av ryggen og kjernemuskulaturen til å trekke kroppen – helt rett – fra den vinkelrette posisjonen opp til en posisjon parallelt med gulvet.
5. Hvis du klarer å nå denne posisjonen, holder du den så lenge du kan med god form.

Vis instruksjoner

Tips

For å jobbe deg opp til denne posisjonen starter du med knærne trukket inn. Heng i stangen med strake armer, men med kroppen inn i en ball og ryggen parallell med gulvet.

1. 10. Glute Bridge March
2. Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Magemuskler, rumpe og ryggImpact Level Low-Impact
3. Ligg på ryggen med armene langs siden og håndflatene ned.
4. Bøy knærne slik at hælene er i gulvet, med flekterte føtter.

Klem setemusklene slik at kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.

Hold denne rette linjen og hold hoftene i rett vinkel, løft høyre fot opp fra gulvet og før kneet mot brystet.

Sett foten tilbake på gulvet og løft venstre kne mot brystet.

1. Fortsett å «marsjere» på denne måten.
2. Vis instruksjoner
3. 11. Hengende benhev

*Bildeserie: * morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage og armerImpact Level Low-Impact

Heng i en armhevingsstang med et overhåndsgrep, med hendene bredere enn skulderbreddes avstand.

Hold overkroppen vinkelrett på bakken og ikke len deg bakover mens du trekker knærne mot brystet ved å bøye hoftene.

1. Hold stillingen et øyeblikk.
2. Senk beina kontrollert ned for å komme tilbake til utgangsposisjonen.
3. Vis instruksjoner
4. Tips

For å gjøre det vanskeligere, hold beina strake når du løfter dem, og jobb mot å løfte de strake beina helt opp til stangen.

12. Hollow Rock

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel MagemusklerImpact Level Low-Impact

Ligg på ryggen med armene utstrakt over hodet og bena strake.

Løft deg opp i en «hul» posisjon, med armene og bena opp, korsryggen presset ned i bakken og hodet på linje med armene.

1. Er du sterk nok til å mestre Swiss ball mountain climbers?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Det kan være vanskelig å finne på mageøvelser på sparket, og du kan ende opp i en endeløs loop av situps. Men med dette biblioteket av utfordrende kjernemuskeløvelser kan du vinke farvel til crunches.
3. Disse 41 magemuskeløvelsene er noen av de mest avanserte som finnes. Øvelsene treffer overkroppen fra en rekke vinkler og på en rekke måter – garantert sterkere kjerne.
4. 1. Bananrull
5. **Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyKompetansenivå IntermediateKroppsdel Magemuskler og ryggImpact Level Low-Impact

Ligg på ryggen med armene utstrakt over hodet og bena rett ut.

Løft deg opp i en «hul» stilling – armene og beina løftes, korsryggen presses ned i bakken og hodet er på linje med armene.

Aktiver kjernemuskulaturen og rull mot venstre ved å bruke magemusklene, ikke hoftene.

1. Rull til du ligger på magen og er i en «flygende» Superman-posisjon.
2. Rull tilbake samme vei som du kom.
3. Rull nå til høyre på magen og gå tilbake for å starte på nytt.
4. Vis instruksjoner

Tips

For å styrke ryggmuskulaturen i denne øvelsen, hold Supermann-posisjonen i noen sekunder før du ruller tilbake på magen.

Relatert lesing

Slik gjør du Hollow Body Hold for en sterkere og mer stabil kjerne

2. Hip Thrust med vektstang

1. Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel Magemuskler, rumpe og benImpact Level High-Impact
2. Start sittende på bakken med en benk bak deg, på linje med skulderbladene, og en vektstang over hoftene.
3. Kjør gjennom føttene og strekk ut hoftene ved å trekke sammen setemusklene, og løft vektstangen til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
4. Gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du får vondt i korsryggen mens du gjør denne øvelsen, kan du redusere vekten du bruker.

1. 3. Golvtørker med vektstang
2. **Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage og brystImpact Level Low-Impact
3. Ligg på ryggen og hold en vektstang rett over brystet med strake armer.
4. Hold føttene samlet og beina strake mens du fører begge føttene opp til venstre plate (eller venstre side av vektstangen) og deretter ned på gulvet igjen.
5. Før deretter beina opp til høyre plate (eller høyre ende av vektstangen), og før dem deretter ned på gulvet igjen.
6. Vis instruksjoner

4. Kroppssag

Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel MagemusklerImpact Level Low-Impact

Start i en underarmplanke på et tregulv med et håndkle eller sliders under tærne.

1. Skyv kroppen litt fremover og bakover, med hengsler i albuene og skuldrene.
2. Hold en stiv kroppslinje fra hode til hæl gjennom hele øvelsen.
3. Vis instruksjoner
4. 5. Skyv og trekk med kabel
5. Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage, bryst og armerPåvirkningsnivå Lav påvirkning
6. Stå i midten av et kabelkryssoppsett, med kablene plassert rett over midjehøyde. (Alternativt kan du gjøre dette med et langt motstandsbånd festet rundt et ankerpunkt).

Stå med ansiktet mot den ene siden av kablene, med venstre ben foran det høyre.

Ta tak i kabelen foran deg med venstre hånd, ta tak i kabelen bak deg med høyre hånd og stå som om du nettopp har slått et slag med venstre. Høyre hånd skal være ved høyre hofte, mens venstre arm er utstrakt.

Skyv og trekk samtidig – trekk venstre arm mot venstre hofte samtidig som du slår høyre arm fremover.

1. Gå tilbake til start, gjenta, og bytt deretter side.
2. Vis instruksjoner
3. 6. Cross-Climber med føttene på Swiss Ball
4. **Bildet er kreditert av morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel MagemusklerImpact Level Low-Impact
5. Start i en høy planke med skinnbeina på en sveitsisk ball. Kroppen skal danne en rett linje fra anklene til hodet.
6. Løft venstre ben opp fra ballen og før kneet mot høyre albue uten å runde korsryggen.

Gå tilbake til start.

Før høyre kne opp til venstre albue.

Fortsett å veksle mellom motsatt kne og albue.

1. Vis instruksjoner
2. 7. Drageflagg
3. **Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel MagemusklerImpact Level Low-Impact

Legg deg med ansiktet opp på en benk og ta tak i benken ved siden av ørene, slik at albuene er bøyd og overarmene er ved siden av hodet. Hendene er der bare som støtte – ikke trekk med dem, da vrir du nakken.

Bruk kjernemuskulaturen til å rulle opp på skuldrene til kroppen er rett og vinkelrett på bakken – i utgangspunktet er du stablet oppå skuldrene dine.

Senk kroppen sakte ned ved hjelp av kjernemuskulaturen, og hold en rett kroppslinje.

1. Jobb mot å få kroppen ned til den svever rett over benken.
2. Vis instruksjoner
3. 8. Brannhydrant

Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Mage og rumpePåvirkningsnivå Lav påvirkning

Start på alle fire, knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Sørg for at armene er strake under hele øvelsen.

Spenn opp kjernemuskulaturen for å unngå å krumme ryggen. Hold knærne bøyd og løft venstre ben ut til siden til låret er parallelt med gulvet – du vil se ut som en hund som besøker en brannhydrant.

1. Spark benet rett tilbake og gå tilbake til start.
2. Gjør alle repetisjonene på venstre ben før du gjentar med høyre ben.
3. Vis instruksjoner
4. 9. Spak foran

**Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage og armerImpaktnivå Lav-Impakt

Ta tak i en pull-up-stang med et overhåndsgrep i skulderbredde.

Fra hengende stilling bruker du skuldrene, øvre del av ryggen og kjernemuskulaturen til å trekke kroppen – helt rett – fra den vinkelrette posisjonen opp til en posisjon parallelt med gulvet.

1. Hvis du klarer å nå denne posisjonen, holder du den så lenge du kan med god form.
2. Vis instruksjoner
3. Tips
4. For å jobbe deg opp til denne posisjonen starter du med knærne trukket inn. Heng i stangen med strake armer, men med kroppen inn i en ball og ryggen parallell med gulvet.
5. 10. Glute Bridge March

Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Magemuskler, rumpe og ryggImpact Level Low-Impact

Ligg på ryggen med armene langs siden og håndflatene ned.

Bøy knærne slik at hælene er i gulvet, med flekterte føtter.

1. Klem setemusklene slik at kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
2. Hold denne rette linjen og hold hoftene i rett vinkel, løft høyre fot opp fra gulvet og før kneet mot brystet.
3. Sett foten tilbake på gulvet og løft venstre kne mot brystet.
4. Fortsett å «marsjere» på denne måten.
5. Vis instruksjoner

11. Hengende benhev

*Bildeserie: * morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage og armerImpact Level Low-Impact

Heng i en armhevingsstang med et overhåndsgrep, med hendene bredere enn skulderbreddes avstand.

1. Hold overkroppen vinkelrett på bakken og ikke len deg bakover mens du trekker knærne mot brystet ved å bøye hoftene.
2. Hold stillingen et øyeblikk.
3. Senk beina kontrollert ned for å komme tilbake til utgangsposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre det vanskeligere, hold beina strake når du løfter dem, og jobb mot å løfte de strake beina helt opp til stangen.

12. Hollow Rock

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel MagemusklerImpact Level Low-Impact

1. Ligg på ryggen med armene utstrakt over hodet og bena strake.
2. Løft deg opp i en «hul» posisjon, med armene og bena opp, korsryggen presset ned i bakken og hodet på linje med armene.
3. Bruk kjernemuskulaturen til å komme i gang, og vipp kroppen frem og tilbake (skuldre til haleben) slik at du ser ut som beinet på en gyngestol.

Vis instruksjoner

13. Omvendt knebøy med skråstilling

**Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyKompetansenivå IntermediateKroppsdel MagemusklerImpact Level Low-Impact

Ligg med ansiktet opp på en skrå benk med hoftene lavere enn hodet, slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.

Ta tak i stangen bak hodet for støtte, eller ta tak i sidene av benken.

1. Løft knærne mot brystet ved kun å bruke magemusklene. Unngå å svinge knærne opp til brystet.
2. Senk føttene sakte ned mot gulvet og gjenta.
3. Vis instruksjoner
4. 14. K-Off Carry
5. Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage, armer og ryggImpact Level Low-Impact

Vikle et tykt mini-motstandsbånd rundt håndtaket på en kettlebell.

Utfør en vektet bæring med båndet og kettlebellen hengende under.

Bruk hele overkroppen for å opprettholde en høy holdning mens du bærer den tunge vekten.

1. Gå ca. 20 meter, snu og kom tilbake.
2. Vis instruksjoner
3. 15. L-sit

Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage og armerPåvirkningsnivå Lav påvirkning

Sett to benker parallelt med hverandre, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.

Still deg mellom benkene og hold deg oppe med armene og bena løftet og strake, slik at kroppen danner en L-form.

1. Spenn opp kjernemuskulaturen og hold denne posisjonen så lenge som mulig.
2. Vis instruksjoner
3. Du kan også gjøre L-sit-øvelsen med hendene flatt på gulvet.
4. 16. L-sit pull-up
5. Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå AvansertKroppsdel Mage, rygg og armerImpact Level Low-Impact

Heng fra en pull-up-stang med et overhåndsgrep, med hendene bredere enn skulderbredde.

Hold overkroppen vinkelrett på bakken, og ikke len deg bakover når du løfter beina opp uten å bøye knærne til de er parallelle med gulvet. Kroppen din vil danne en L-form.

Mens du holder denne posisjonen, utfører du pull-ups ved å trekke brystet opp til stangen mens du trekker skuldrene bakover og ned.

1. Gå tilbake til bunnen av pull-ups, men hold beina i L-form og gå videre til neste repetisjon.
2. Vis instruksjoner
3. 17. Skjold med vektplate
4. Bildeserie: morefit.eu/Travis McCoyFerdighetsnivå IntermediateKroppsdel Mage og armerImpact Level Low-Impact
5. Ta en vektskive på 10 eller 25 kg og hold den foran brystet mens du kommer til toppen av en modifisert båtpositur – sittende, bakoverlent, bena i en bordplate, vekten foran brystet.

Er du sterk nok til å mestre Swiss ball mountain climbers?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com