Se etter magnesiumrike gresskarkjerner i stedet for chips for å tilfredsstille et salttrang. Bildekreditt: bhofack2/iStock/GettyImages
Dagen din går fint – og så mottar du dene-posten. Eller kanskje du er inne i en spesielt travel sesong av livet og ditt daglige stressnivå er høyere enn normalt. En måte du kan velge å lindre stresset på: med en matbit. Eller kanskje takeaway.
Dagens video
La oss imidlertid være ekte. Du strekker deg sannsynligvis ikke etter en fin tallerken med babygulrøtter og røde pepperstrimler. Kroppen og hjernen din kan spørre etter mat som inneholder mye sukker og/eller fett. Du vet, iskrem, chips, ostekrøller, godteri.
Annonse
«Selv om komfortmat kan hjelpe mot stress på kort sikt, varer ikke effektene på lengre sikt og kan føre til vektøkning og dårlig helse,» Melina Jampolis, MD, lege ernæringsspesialist og vert for podcasten Praktisk talt Healthy av Dr. Melina, forteller morefit.eu.
Stressmestringsstrategier går utover mat, selvfølgelig – ring en venn, ta en pause, bruk fem minutter ute – men du må spise.
Det er visse næringsstoffer som vil gi næring til en stresset kropp. Fokuser på «næringsrike matvarer rik på sunt fett, spesielt omega-3-fettsyrer, sammen med magert protein, B-vitaminer og magnesiumrik mat for å bedre håndtere kronisk stress,» sier Dr. Jampolis.
Annonse
Her er en nærmere titt på maten som hjelper til med å bekjempe stress når dagen din dykker ned i overveldende territorium.
1. Fiberrike matvarer
En av typene stressavlastende matvarer du kanskje automatisk strekker deg etter, er de som er rike på karbohydrater. Det er ikke en dårlig ting. Ingen skam å dykke ned i en pose med informasjonskapsler på dette tidspunktet, men det er en bedre måte å støtte humøret ditt på. Og det er med fiberrik mat.
«Fiberrike matvarer kan bidra til å forhindre en rask økning og påfølgende fall i blodsukkeret, noe som kan forverre stress og øke kortisol,» sier Dr. Jampolis.
Annonse
Generelt inkluderer fiberrike, blodsukkerbalanserende matvarer:
- Frukt
- Grønnsaker
- Bønner og linser
- Fullkorn som bulgur, brun ris, havregryn og hele hveteprodukter
Dette betyr ikke at du må spise rosenkål hvis du ikke er en fan. Tenk heller på bytte du kan gjøre for komfortmaten du har lyst på.
For eksempel, «hvis du vil ha noe som potetmos, gjør søtpotetmos og hold huden på for ekstra fiber,» foreslår Dr. Jampolis. Dryss også på kanel for et søtt kick og for å tilsette polyfenoler, legger hun til. (Dr. Jampolis er forfatteren av Spice Up, Live Long.) Takket være deres antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper ble polyfenoler assosiert med bedre psykologisk velvære hos voksne med hypertensjon i en studie fra august 2020 i Næringsstoffer.
Annonse
Relatert lesing
Seriøst smarte (og sunne!) bytter for 8 av dine favoritt søppelmat
2. Magnesium-rik spiser
Magnesium er et imponerende næringsstoff. Virkelig. Det spiller en rolle i mer enn 300 reaksjoner i kroppen, ifølge National Institutes of Health (NIH). En av de? Mineralet fungerer som en stressregulator – men det blir også utarmet av stress, påpeker Dr. Jampolis, som siterer en anmeldelse fra desember 2020 i Nutrients.
Omtrent halvparten av amerikanerne får mindre magnesium fra kostholdet enn de burde, ifølge NIH. (Voksne bør få 310 til 420 milligram per dag.)
Hvis du er stresset, er fokus på magnesiumrik mat avgjørende for en sunn stressrespons. Gode kilder inkluderer:
- Gresskarfrø
- chiafrø
- Mandler
- Cashewnøtter
- Peanøtter
- Kokt spinat
- Soyamelk
- Svarte bønner
- Edamame
3. Laks
Kombiner laks med søtpoteter med høyt fiberinnhold og magnesiumrike bladgrønnsaker for et stressende måltid. Bildekreditt: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Hvis du har hatt en stressende dag, kan instinktet ditt være å bestille noe fettete eller smeltende eller cheesy. (Det er komfortmat på sitt beste!) I stedet vil et middelhavsinspirert anti-inflammatorisk måltid være best for å roe psyken.
«Betennelse kan redusere en hjernekjemikalie kalt BDNF, som kan påvirke hjernens funksjon, humør og angstnivåer negativt,» sier Dr. Jampolis.
Sjekk hvilken som helst liste over anti-inflammatorisk mat, og du vil finne fet fisk som laks øverst. Det er fordi de er fulle av omega-3-fettsyrer, som har vist seg å bremse produksjonen av inflammatoriske proteiner i kroppen, ifølge Cleveland Clinic.
Den beste middagen å spise når du er stresset
Når det kommer til mat som hindrer stress, inneholder et av de beste måltidene du kan spise grillet laks, søtpotetmos, sautert sopp med timian og bladgrønt med olivenolje. Sammen gir de en rekke ting hjernen din lengter etter akkurat nå:
- Grillet laks: Blodsukkerstabiliserende protein og antiinflammatoriske omega-3-fettsyrer
- Søtpoteter: Karbohydrater med lav glykemisk indeks
- Løvgrønt: Stressregulerende magnesium
- Olivenolje: Anti-inflammatorisk enumettet fett
- Sopp: Vitamin D (Bedre vitamin D-nivåer har vist seg å forbedre humør og dempe angst, ifølge en liten studie i International Journal of Preventative Medicine i februar 2019, bemerker Dr. Jampolis.)
4. Mørk sjokolade
For søtsug er frukt en av de matvarene som hjelper mot stress. (Frukt er stappfull av fiber og rik på antioksidanter.) Noen ganger er imidlertid ikke frukt nok, og du vil ha en ekte dessert.
«Mørk sjokolade er et godt valg fordi den har fett, fiber og polyfenoler, som kan støtte sunn hjernefunksjon,» sier Dr. Jampolis.
Gå videre og bryt av en firkant eller to fra favorittbaren din (en med mer enn 70 prosent kakao) eller pisk opp helhvete muffins med mørke sjokoladebiter for en midt på dagen pick-me-up som treffer suget etter søtt og karbohydrater.
5. Koffeinfattig drikke
Pisk opp en chai latte i stedet for å ta den ekstra koppen kaffe.Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages
I stedet for å ta det riktige for munchies, bør du vurdere en slurk i stedet.
«Te er flott for stress, siden den inneholder teanin, et beroligende kjemikalie som finnes i grønn te,» sier Dr. Jampolis. Dessuten er te varm, noe som øker komfortnivået, sier hun.
Andre alternativer Dr. Jampolis liker inkluderer:
- Hjemmelaget varmkakao laget med kakaopulver, lett eller melkefri melk og stevia
- En chailatte (med chai-te, valgfri melk og stevia)
Å piske disse drinkene hjemme er raskt og enkelt og sparer på overflødig sukker fra å kjøpe dem på en kaffebar.
Dessuten kan det være fordelaktig å innta drinker med lavere mengder koffein (sammenlignet med kaffe) eller deres koffeinfrie versjoner, da koffein kan forverre effekten av stress og angst hos noen mennesker og redusere søvnkvaliteten, noe som indirekte kan gi deg en større stressrespons, foreslår en liten studie fra juni 2017 i Journal of Caffeine Research.
Relatert lesing
De 4 beste treningsøktene å gjøre når du er stresset, ifølge en sportspsykolog
Annonse