Frokostmatene vi henvender oss til hver dag kan være roten til magesvikt etter morgenen. Bildekreditt: yacobchuk / iStock / GettyImages
Hvis du noen gang har opplevd fordøyelsesbesvær eller oppblåsthet, vet du hvor ubehagelig – og noen ganger smertefullt – det kan være.
Det er spesielt vanskelig hvis du opplever disse symptomene tidligere på dagen, for eksempel rett etter frokost. Du har en hel arbeidsdag eller aktiviteter foran deg, men du er ukomfortabel, klærne dine føles for stramme, eller enda verre, du har vondt.
Dette er ingen måte å starte dagen på. Å finne ut hva som forårsaker oppblåsthet og fordøyelsesbesvær, er et godt sted å begynne å forhindre at du får disse symptomene igjen.
Hva forårsaker fordøyelsesbesvær og oppblåsthet?
Fordøyelsesbesvær er en gruppe symptomer som gjør at du føler deg mindre enn førsteklasses: føler deg mett tidlig i et måltid, ubehagelig fylde etter måltidet, mild til alvorlig smerte i øvre del av magen, svie i underområdet og kvalme.
Oppblåsthet er også et symptom på fordøyelsesbesvær, ifølge Mayo Clinic.
Hvis du opplever fordøyelsesbesvær, er det mulig at du:
- Spiste for mye eller spiste for raskt
- Spiste krydret, fet eller fet mat
- Tok inn for mye koffein, alkohol, sjokolade eller kullsyreholdige drikker
Dette er vanlige årsaker til fordøyelsesbesvær sammen med røyking, angst og å ta visse medisiner eller kosttilskudd.
Oppblåsthet kan derimot være forårsaket av en rekke problemer som forstoppelse, tarmfølsomhet eller irritabel tarmsyndrom (IBS), å spise mat med mye fiber og / eller FODMAPs (fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler, som beskrevet av Johns Hopkins Medicine).
Frokostmat som forårsaker oppblåsthet eller fordøyelsesbesvær
Du har hørt det før – frokost er dagens viktigste måltid. En av grunnene til at dette er så sant, er at det gjør deg klar for dagen.
Men hvis frokosten din får deg til å føle deg oppblåst eller opplever fordøyelsesbesvær, vil du ta en titt på hva du spiser for å prøve å identifisere årsaken.
Her hjelper diettist Amanda Sauceda, RDN, oss med å finne ut hvilken vanlig frokostmat som kan forårsake disse symptomene, og hva du kan gjøre for å forhindre at situasjonen skjer igjen.
1. High-Fiber Foods
Du har lest deg opp om hvor sunn og mettende fiber kan være, så prøv å starte morgenen med en frokostbar eller smoothie fullpakket med fiber. Dette kan virke som riktig trekk, men vær forsiktig med oppblåsthet.
Mange av disse produktene som markedsføres som «fiberrike», kan ha opptil 15 gram fiber eller mer per porsjon. Dette kan være for mye for noen å håndtere, mens andre kan ha lettere for å tåle.
«Hvis du noen gang har bestemt deg for å endre morgenskålen din med frokostblanding til en med mye fiber, vær forsiktig,» sa Saucedo.
«Å spise mye mer fiber når kroppen din ikke er vant til det, kan gi en ulykkelig tarm. Tilsett sakte fiber i kostholdet ditt, slik at tarmen kan bli vant til det, og sørg for å drikke mer vann når du tilfører mer fiber.»
2. Kunstig søtet mat
«Tarmen din liker ikke alltid kunstige søtningsmidler, og det er forskning som knytter kunstige søtningsmidler til skadelige effekter på tarmmikrobiomet ditt,» deler Sauceda.
Det er en god sjanse for at «lett» yoghurt, lite sukkerproteinpulver eller frokostbaren eller til og med sukkerfri gelé du sprer på toast blir søtet med kunstig søtningsmiddel eller sukkeralkoholer.
Hvis du bruker store mengder sukkeralkoholer (husk at denne mengden varierer for alle), kan du føle deg oppblåst, og det kan forårsake diaré, ifølge Mayo Clinic.
Hopp over den kunstig søte frokostmaten, og velg alternativer som naturlig er uten tilsatt sukker og søtningsmidler.
3. Saft
Tror du at bare en juice er et klokt valg? Det kan være lurt å revurdere.
«Juice – ja, til og med sellerijuice – sitter ikke alltid godt med tarmen og kan forårsake oppblåsthet eller fordøyelsesbesvær,» forklarer Sauceda. «Når du juice, blir fiberen tatt ut, og du sitter igjen med enkle sukkerarter som kan gjøre tarmen ulykkelig.»
I stedet for å stole på bare juice til frokost, prøv en smoothie i stedet. På denne måten er du i stand til å holde fiberen, noe som kan bidra til at tarmen føles mer avgjort.
FYI, i motsetning til de veldig fiberrike matvarene vi nevnte før, har smoothies vanligvis ikke så mye fiber, og så vil de sannsynligvis ikke irritere magen din.
4. High-FODMAP Foods
«Mat med høyt innhold av FODMAP kan være en vanlig utløser for oppblåsthet eller fordøyelsesbesvær,» deler Saucedo. Dette er grunnen til at det å følge et lav-FODMAP diett noen ganger anbefales for personer med IBS.
FODMAPs kan være vanskelig å spikre ned fordi de ikke bare finnes i en eller to spesifikke matvaregrupper, men er spesifikke matvarer spredt over alle de forskjellige matvaregruppene som frukt, grønnsaker, frokostblandinger, korn, meieriprodukter, belgfrukter, kjøtt og så videre .
For eksempel er epler høye i FODMAPs, men appelsiner er det ikke. Yoghurt er vanligvis en høy-FODMAP mat mens hard ost er vanligvis ikke.
5. Frokost uten frokost
Selv om dette ikke er en spesifikk frokostmat, kan det å gjøre en frokost uten frokost gjøre mer skade enn godt når det kommer til tarmen.
«Å hoppe over frokost kan også føre til oppblåsthet og fordøyelsesbesvær,» legger Sauceda til. «Hvis du er en kronisk frokostskipper og finner deg litt oppblåst midt på morgenen, kan det være lurt å prøve å spise en liten frokost.»
De gode nyhetene: Du trenger kanskje ikke å gi opp favorittfrokostene dine
Er din favoritt greske yoghurt opprinnelsen til magesmerter? Alt håp er ikke tapt.
«Du trenger ikke alltid å gi opp favorittfrokosten din hvis du finner at den får deg oppblåsthet eller fordøyelsesbesvær,» forklarer Sauceda.
Hvis du finner ut at favorittmaten din skaper problemer, kan du ta en titt på hvor ofte du spiser den og porsjonsstørrelsen. Vanligvis kan det hjelpe å justere porsjonen og antall ganger du spiser maten.
«Jeg ville begynne med å redusere delen og deretter prøve å ikke spise den hver dag. Målet er kanskje annenhver dag eller ikke mer enn tre dager på rad.»
Hvordan forhindre oppblåsthet og fordøyelsesbesvær
Hvis du ikke kan finne matkilden, hva er noen andre ting du kan gjøre for å forhindre oppblåsthet eller fordøyelsesbesvær tidlig om morgenen? Amanda deler noen tips:
- Prøv å slappe av. Hvis du er stresset over å komme i gang i tide, hvor mye e-post du trenger å svare på eller bare jobbe generelt, kan du prøve å redusere stresset ditt. Å føle seg engstelig og stresset kan føre til fordøyelsesbesvær på grunn av sinn-tarm-forbindelsen.
- Senk farta. Ikke skynd deg med frokosten – å spise sakte kan hjelpe deg med å unngå de ubehagelige symptomene.
- Hopp over halmen. Hvis du liker smoothies, iskaffe og andre drinker om morgenen, kan du prøve å nippe fra selve koppen kontra å bruke et sugerør. Å drikke fra et sugerør kan trekke luft inn i magen og forårsake oppblåsthet.
- Tygg maten. Vi pleier å ulve maten når vi har det travelt. Tygging er det første trinnet til god fordøyelse.