Hummus med grønnsaker er en sunn matbit, men kombinasjonen er ofte en skyldige av oppblåsthet og gass. Bildekreditt: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Mens snacks har en tendens til å være lettere enn komplette måltider, kan de fortsatt ha en betydelig innvirkning på helsen vår – på godt og vondt. Å velge sunne snacks er en enkel måte å passe på viktige næringsstoffer kroppen vår trenger, men noen noser kan gi oss en oppblåsthet.
Hvis du har funnet deg gassete og ubehagelig gjennom dagen, kan snacks du velger å være skyldige. Nedenfor finner du fem tilsynelatende ufarlige snacks som forårsaker oppblåsthet.
Den gode nyheten er at det er mange sunne alternativer du kan velge for å holde deg oppblåst.
Lær hvordan du fyller tallerkenen din med sunne, næringsrike matvarer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
1. Søtet yoghurt
Ernæringsmessig gir yoghurt en god matbit. Den er fullpakket med protein, kalsium og tarmvennlige probiotika. Men du vil unngå yoghurt søtet med kunstige søtningsmidler eller sukkeralkoholer, spesielt hvis du føler oppblåsthet.
Noen alternative søtningsmidler som stevia, sakkarin og sukralose kan forårsake ubalanse i tarmbakteriene (selv om det er behov for mer forskning for å bekrefte dette), i henhold til en studie fra januar 2019 publisert i Advances in Nutrition .
Og sukkeralkoholer, som sorbitol og maltitol, fordøyes ikke av kroppen vår, så når de tar seg ned til tyktarmen, blir de deretter behandlet av tarmbakteriene. Denne prosessen frigjør gass, slik at du føler deg oppblåst.
Prøv dette i stedet
Det beste alternativet er å hoppe over yoghurt søtet med sukkeralternativer og velge vanlig yoghurt i stedet. For ekstra sødme, topp yoghurt med frukt, eller velg yoghurt som inneholder minimale mengder (ekte) sukker.
2. Energibarer
Energi- eller proteinstenger er bærbare og praktiske, noe som gjør dem til en populær matbit. Mens det er hundrevis av forskjellige barer der ute, inneholder mange av dem oppblåst utløsende ingredienser som kan gjøre at du føler deg mindre enn fantastisk.
Isolerte fibre, som cikoriarot, er en slik ingrediens som ofte legges til barer som forårsaker GI-nød. Isolerte fibre tilsettes for å øke stangens fiberinnhold, men for noen mennesker kan det være vanskelig å spise mye fiber på systemet, noe som fører til gass og oppblåsthet, ifølge Mayo Clinic.
Sukkeralkoholer blir ofte tilsatt i barer også fordi de bidrar til å holde mengden tilsatt sukker til et minimum, noe som er attraktivt for mange forbrukere. Som vi vet er ikke kroppene våre utstyrt til å behandle sukkeralkoholer alene – vi stoler på at bakteriene i tarmene våre gjør det for oss, og de gjærer sukkeralkoholene, slipper ut gass og etterlater oss oppblåst og gassete.
Prøv dette i stedet
Kos deg med et stykke frukt eller en håndfull nøtter i stedet for en bar. Hvis du kjøper barer, se etter en som er fri for tilsatte fibre og kunstige sukkerarter eller sukkeralkoholer hvis oppblåsthet er din bekymring.
3. Kullsyreholdige drikker
Vurderer du en brus på ettermiddagen for en liten henting? Du vil tenke to ganger. Brus og enhver kullsyreholdig drikk som seltzer er vel, kullsyreholdig, noe som betyr at de inneholder gassen karbondioksid.
Når du nipper til disse drikkene, kommer karbondioksid inn i mage-tarmkanalen og kan gi deg en oppblåsthet. Verre ennå, hvis du nipper til et sugerør, trekker du luft inn i tarmen, noe som bare forsterker problemet.
Prøv dette i stedet
Sip på vanlig vann eller smak det ved å tilsette et stykke kalk eller fylle det med annen frukt og urter. Hopp over strået helt og drikk rett fra glasset.
4. Veggies og Hummus
Veggies dyppet i hummus er en sunn matbit, men det kan føre til mageproblemer for noen.
Hummus er laget av kikerter, som er en belgfrukter rik på fiber, jern, fosfor, magnesium, sink og kalium, ifølge USDA. De inneholder også en stivelse kalt raffinose, som kroppene våre ikke er i stand til å bryte ned. Disse fibrene kommer til slutt til kolonet vårt, hvor bakteriene i tarmen bryter dem ned for mat gjennom gjæring og frigjør gass.
Denne oppblåsthetsfaktoren kan forsterkes hvis du parrer hummus med rå grønnsaker som brokkoli og blomkål, som også inneholder raffinose.
Det er verdt å merke seg at mens denne gjæringen av fibre kan forårsake oppblåsthet, skaper prosessen også gunstige kortkjedede fettsyrer kalt butyrat, noe som reduserer betennelse og styrker tarmveggene, som beskrevet i en studie fra november 2016 i Food Science and Human Technology . Med andre ord kan det gode oppveie det dårlige.
Prøv dette i stedet
Bruk en annen dukkert som guacamole eller en mandel- eller tahinibasert dukkert. Velg grønnsaker med lite raffinose, inkludert agurker, gulrøtter og selleri.
5. High-FODMAP Frukt
FODMAP står for gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler, som er spesifikke typer karbohydrater.
Noen grupper av mennesker, spesielt de med irritabel tarmsyndrom (IBS), kan være følsomme for fruktose og sorbitol, to FODMAP-forbindelser som naturlig finnes i frukt. Fruktose er et naturlig sukker og sorbitol er en naturlig forekommende sukkeralkohol, som kroppen vår ikke fordøyer godt.
Frukt med høy fruktose:
- Epler
- Pærer
- Mango,
- Kirsebær
- Vannmelon
Frukt med mye sorbitol:
- Epler
- Pærer
- Kirsebær
- Ferskener
- Plommer
Prøv dette i stedet
Hvis du er følsom for fruktose eller sorbitol, trenger du absolutt ikke å unngå frukt helt. Det er mange deilige frukter lavere i FODMAPs, inkludert druer, jordbær, kiwi, appelsiner og ananas.