De 6 beste setemuskeløvelsene for nybegynnere, ifølge en trener

De beste gluteøvelsene for nybegynnere bygger grunnleggende styrke og lærer deg ferdighetene du trenger for mer avanserte bevegelser.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Det er noe imponerende ved å se en treningskamerat utføre en tung knebøy, hip thrust eller markløft. Det er det absolutte bildet på kraft. Og selv om styrken deres kan se umulig å matche, starter alle (ja, til og med den supersterke gymgjengeren) på nybegynnernivå.

Å gå videre til tunge løft krever mye styrke fra setemusklene, men det er fullt mulig å oppnå etter hvert. Og det ideelle stedet å starte er med noen få nybegynnerøvelser for setemusklene som er enkle å utføre og som ikke krever noe ekstra utstyr, forklarer Tatiana Lampa, CPT, skaperen av Training with T-appen

Dagens video

En annen viktig nøkkel til å trene setemusklene er å trene alle musklene, ikke bare noen av dem. Setemusklene består av tre separate muskler: glute maximus (den største, nedre muskelen), glute minimus (den minste på siden av hoftene) og glute medius (den høyeste rett under siden av korsryggen). Du må trene alle tre for å kunne bygge opp til mer prangende øvelser.

Disse seks øvelsene er de beste gluteøvelsene for nybegynnere. Gjør dem hver for seg eller alle sammen i rekkefølge for å få en flott nybegynner glute-trening (start med 3 sett med 8-10 reps per bevegelse), så er du på vei til å bygge større og sterkere glutes.

Øvelse 1: Lateral båndbevegelse

Lateral band walk er en grunnleggende styrketreningsøvelse – og det er en god grunn til det. Denne øvelsen er en trygg måte å bygge styrke i setemusklene på nybegynnernivå, spesielt i gluteus medius.

Mange forsømmer uforvarende denne muskelen, men den er avgjørende for å holde hofter og knær stabile og smertefrie.

For å få mest mulig ut av denne bevegelsen, hold knærne bøyd under hele øvelsen, sier Lampa. Det bidrar til å holde muskelen under spenning og jobbe hardt.

Slik gjør du det

Aktivitet Trening med motstandsbåndKroppsdel Rumpe og ben

1. Plasser et motstandsbånd rundt anklene eller lårene, rett over knærne.
2. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og senk deg ned i en liten knebøy. Spenn opp kjernemuskulaturen.
3. Hold knebøyen, ta et skritt med høyre ben mot høyre, og gjenta deretter med venstre fot, og før føttene tilbake til hoftebreddes avstand.
4. Gjør dette i et par repetisjoner til høyre, og bytt deretter retning.

Vis instruksjoner

Øvelse 2: God morgen med kroppsvikt

De beste gluteøvelsene for nybegynnere bygger grunnleggende styrke og lærer deg ferdighetene du trenger for mer avanserte bevegelser.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Det er noe imponerende ved å se en treningskamerat utføre en tung knebøy, hip thrust eller markløft. Det er det absolutte bildet på kraft. Og selv om styrken deres kan se umulig å matche, starter alle (ja, til og med den supersterke gymgjengeren) på nybegynnernivå.

Å gå videre til tunge løft krever mye styrke fra setemusklene, men det er fullt mulig å oppnå etter hvert. Og det ideelle stedet å starte er med noen få nybegynnerøvelser for setemusklene som er enkle å utføre og som ikke krever noe ekstra utstyr, forklarer Tatiana Lampa, CPT, skaperen av Training with T-appen

Dagens video

1. En annen viktig nøkkel til å trene setemusklene er å trene alle musklene, ikke bare noen av dem. Setemusklene består av tre separate muskler: glute maximus (den største, nedre muskelen), glute minimus (den minste på siden av hoftene) og glute medius (den høyeste rett under siden av korsryggen). Du må trene alle tre for å kunne bygge opp til mer prangende øvelser.
2. Disse seks øvelsene er de beste gluteøvelsene for nybegynnere. Gjør dem hver for seg eller alle sammen i rekkefølge for å få en flott nybegynner glute-trening (start med 3 sett med 8-10 reps per bevegelse), så er du på vei til å bygge større og sterkere glutes.
3. Øvelse 1: Lateral båndbevegelse
4. Lateral band walk er en grunnleggende styrketreningsøvelse – og det er en god grunn til det. Denne øvelsen er en trygg måte å bygge styrke i setemusklene på nybegynnernivå, spesielt i gluteus medius.

Mange forsømmer uforvarende denne muskelen, men den er avgjørende for å holde hofter og knær stabile og smertefrie.

For å få mest mulig ut av denne bevegelsen, hold knærne bøyd under hele øvelsen, sier Lampa. Det bidrar til å holde muskelen under spenning og jobbe hardt.

Slik gjør du det

Aktivitet Trening med motstandsbåndKroppsdel Rumpe og ben

Plasser et motstandsbånd rundt anklene eller lårene, rett over knærne.

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og senk deg ned i en liten knebøy. Spenn opp kjernemuskulaturen.

1. Hold knebøyen, ta et skritt med høyre ben mot høyre, og gjenta deretter med venstre fot, og før føttene tilbake til hoftebreddes avstand.
2. Gjør dette i et par repetisjoner til høyre, og bytt deretter retning.
3. Vis instruksjoner
4. Øvelse 2: God morgen med kroppsvikt
5. Det meste av det du gjør hver dag, som å skrive på en datamaskin eller sende tekstmeldinger på telefonen, skjer foran kroppen. Det betyr at mange av musklene på baksiden av kroppen (også kalt bakre kjede) blir neglisjert, noe som fører til muskelubalanse.

Øvelser som «good mornings» får fart på den bakre kjeden, sier Lampa. De er også en flott introduksjon til øvelser som markløft med manualer, som krever at du på samme måte får hoftene tilbake (også kalt hoftehengsel).

Slik gjør du det

Aktivitet KroppsvekttreningKroppsdel Butt, ben og mage

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og lett bøyde knær. Plasser hendene bak hodet og spenn kjernemuskulaturen.

Hold ryggen flat, skyv hoftene bakover og brett overkroppen fremover.

Stopp når overkroppen er parallell med gulvet eller så langt det er behagelig.

1. Press gjennom hælene og press setemusklene for å reise deg opp igjen.
2. Vis instruksjoner
3. Øvelse 3: Muslingskjell
4. Når du gjør de fleste setemuskeløvelser, er det gjerne gluteus maximus – den største setemuskelen – som får den største delen av belastningen. Clamshells er blant de beste setemuskeløvelsene for nybegynnere fordi de retter seg mot de mindre setemusklene, som gluteus medius. Ifølge American Council on Exercise (ACE)* kan styrking av denne muskelen bidra til å redusere risikoen for hofte-, kne- og ankelskader.
5. Denne bevegelsen er skånsom og uten utstyr. I tillegg kan du enkelt utvikle denne kroppsvektøvelsen ved å plassere et motstandsbånd over knærne, sier Lampa.

Slik gjør du det

Aktivitet KroppsvekttreningKroppsdel Rumpe

Legg deg på den ene siden og legg bena oppå hverandre med knær og hofter bøyd i 90 grader.

Press det nederste benet ned i gulvet, og med hælene presset sammen klemmer du setemusklene for å løfte det øverste kneet opp mot taket.

Løft kneet så høyt du kan uten å la bekkenet vippe forover eller bakover.

Ta en pause, senk deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Gjør alle repetisjonene, og bytt deretter side.

1. Vis instruksjoner
2. Øvelse 4: Air Squat
3. Hver gang du setter deg ned i en stol og reiser deg opp igjen, gjør du en knebøy med kroppsvekt. Fordi mange hverdagslige bevegelser involverer knebøy, er det viktig å bygge opp setemusklene slik at du kan gjøre dem med letthet og unngå skader når du først begynner å trene.
4. De er også veldig enkle å modifisere eller utvikle, sier Lampa. Til å begynne med kan du øve på å sette deg på huk i og opp av en stol. Og når du er klar for utfordringen, kan du holde et par manualer for ekstra motstand.
5. Slik gjør du det

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet KroppsvekttreningKroppsdel Magemuskler, rumpe og ben

De beste gluteøvelsene for nybegynnere bygger grunnleggende styrke og lærer deg ferdighetene du trenger for mer avanserte bevegelser.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Det er noe imponerende ved å se en treningskamerat utføre en tung knebøy, hip thrust eller markløft. Det er det absolutte bildet på kraft. Og selv om styrken deres kan se umulig å matche, starter alle (ja, til og med den supersterke gymgjengeren) på nybegynnernivå.

Å gå videre til tunge løft krever mye styrke fra setemusklene, men det er fullt mulig å oppnå etter hvert. Og det ideelle stedet å starte er med noen få nybegynnerøvelser for setemusklene som er enkle å utføre og som ikke krever noe ekstra utstyr, forklarer Tatiana Lampa, CPT, skaperen av Training with T-appen

Dagens video

En annen viktig nøkkel til å trene setemusklene er å trene alle musklene, ikke bare noen av dem. Setemusklene består av tre separate muskler: glute maximus (den største, nedre muskelen), glute minimus (den minste på siden av hoftene) og glute medius (den høyeste rett under siden av korsryggen). Du må trene alle tre for å kunne bygge opp til mer prangende øvelser.

Disse seks øvelsene er de beste gluteøvelsene for nybegynnere. Gjør dem hver for seg eller alle sammen i rekkefølge for å få en flott nybegynner glute-trening (start med 3 sett med 8-10 reps per bevegelse), så er du på vei til å bygge større og sterkere glutes.

Øvelse 1: Lateral båndbevegelse

1. Lateral band walk er en grunnleggende styrketreningsøvelse – og det er en god grunn til det. Denne øvelsen er en trygg måte å bygge styrke i setemusklene på nybegynnernivå, spesielt i gluteus medius.
2. Mange forsømmer uforvarende denne muskelen, men den er avgjørende for å holde hofter og knær stabile og smertefrie.
3. For å få mest mulig ut av denne bevegelsen, hold knærne bøyd under hele øvelsen, sier Lampa. Det bidrar til å holde muskelen under spenning og jobbe hardt.

Slik gjør du det

Aktivitet Trening med motstandsbåndKroppsdel Rumpe og ben

Plasser et motstandsbånd rundt anklene eller lårene, rett over knærne.

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og senk deg ned i en liten knebøy. Spenn opp kjernemuskulaturen.

Hold knebøyen, ta et skritt med høyre ben mot høyre, og gjenta deretter med venstre fot, og før føttene tilbake til hoftebreddes avstand.

Gjør dette i et par repetisjoner til høyre, og bytt deretter retning.

Vis instruksjoner

Øvelse 2: God morgen med kroppsvikt

Det meste av det du gjør hver dag, som å skrive på en datamaskin eller sende tekstmeldinger på telefonen, skjer foran kroppen. Det betyr at mange av musklene på baksiden av kroppen (også kalt bakre kjede) blir neglisjert, noe som fører til muskelubalanse.