De sunne fettene i avokado og capsaicin i paprika kan hjelpe deg med å bli nummer to. Bildekreditt: F.J. Jimenez / Moment / GettyImages
Det er ingen definisjon av en «normal poopplan», men det er det som er normalt for deg, og vi vil ønske at du vil holde avføring ganske rutinemessig.
Hyppigheten av BM-ene dine kan betraktes som «normal» hvis du går tre ganger om dagen eller til og med tre ganger i uken, ifølge Cleveland Clinic. Å gå mer eller mindre enn dette kan bety at du opplever henholdsvis diaré eller forstoppelse.
Det viktigste er å holde timeplanen nummer to på sporet, og disse matvarene som får deg til å kutte, kan bare hjelpe deg med å oppnå dette.
1. Frukt og grønnsaker
Det er flere grunner til at det å spise nok frukt og grønnsaker kan hjelpe deg å kaste. For det første er de en god kilde til fiber. Vi vet at det er en no-brainer, men produserer vanligvis en god blanding av løselig og uoppløselig fiber, som begge er nødvendig for sunne poops.
Visse frukter som ananas, mango, papaya og fiken inneholder fordøyelsesenzymer, som hjelper kroppen din bedre å bryte ned og fordøye maten du har spist.
Papain, for eksempel, finnes i papaya, og det har vist seg å hjelpe med fordøyelsessykdommer som forstoppelse, ifølge en studie fra 2013 publisert i Neuro Endocrinology Letters .
Får du nok fiber? Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
2. Fullkorn
Hele korn som havre, rug, hvete og bulgur kan bidra til å holde deg regelmessig og til og med rette på forstoppelse. De er fulle av fiber og ser ut til å være til fordel for de gode bakteriene i tarmen.
En studie fra mars 2015 i Journal of Cancer Prevention fant at en blanding av overveiende brokkoli, cikoriarot og fullkorn forbedret forstoppelse betydelig etter bare to uker sammenlignet med kontrollgruppen som spiste risflak.
Annen forskning antyder at rugbrød fungerer bedre enn avføringsmidler for å lindre forstoppelse og uten alle de uønskede bivirkningene, som beskrevet i en studie fra januar 2010 i The Journal of Nutrition .
3. Kostholdsfett
Alle typer fett stimulerer det som kalles gastro-kolikk-refleks, som hjelper kroppen din til å forberede seg på mat som kommer ned i spiserøret ved å be tyktarmen om å trekke seg sammen og flytte ut mat som allerede er i tarmen.
Mat med mye fett, store måltider og til og med å drikke en stor mengde kald drikke raskt kan forsterke denne responsen, ifølge Monash University. Du vil unngå fet mat som er stekt eller inneholder mye mettet fett fordi de kan ha for stor respons, aka diaré.
Å spise sunne kilder til fett som olivenolje, nøttesmør og avokado – spesielt om morgenen når refleksen er på sitt sterkeste – kan hjelpe deg med å ha BM.
4. Probiotika
Ja, de gode bakteriene i tarmen kan bidra til å holde deg regelmessig. Du kan finne probiotika i en rekke matvarer som yoghurt, kefir, kimchi, kombucha og tempeh, og å legge disse matvarene til kostholdet ditt bidrar til å opprettholde en god balanse mellom gunstige insekter i mikrobiomet ditt.
En studie fra juli 2019 i Turkish Journal of Gastroenterology fant at i en liten gruppe mennesker med forstoppelse, drakk kefir hver dag i fire uker, økte avføringsfrekvensen og konsistensen. Avføringsmiddel bruk redusert som et resultat også.
5. Prebiotika
Prebiotika er mat for probiotika, noe som forklarer hvorfor de kan hjelpe deg med å holde deg regelmessig. De er de ikke-fordøyelige komponentene som hovedsakelig finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Både probiotika og prebiotika jobber sammen for å holde tarmen i god stand.
6. Krydret mat
Vi vet at krydret mat som paprika er bra for oss fordi de kan hjelpe til med vekttap, hjertehelse og håndtering av blodsukker, men de er også gunstige for tarmene våre.
Capsaicin, den samme forbindelsen knyttet til alle disse helsemessige fordelene, utløser også visse reseptorer i tarmen, noe som får den til å få ting til å bevege seg, ifølge en studie fra juni 2016 publisert i Molecules .
Ikke alle kan imidlertid ta varmen, og vi snakker ikke bare om brannen du føler i munnen din. Krydret mat kan også irritere slimhinnen i mage-tarmkanalen, spesielt hvis du har irritabel tarmsyndrom.