De 7 beste dynamiske armstrekkene for å forbedre bevegeligheten og varme opp til trening

Dynamiske armstrekk øker blodtilførselen til leddene og varmer opp musklene for sterkere og tryggere treningsøkter.Image Credit:ninikas/iStock/GettyImages

Hvis du går inn i en treningsøkt med kalde muskler, kan det fort oppstå skader – og armene dine er intet unntak.

Dynamiske armstrekk er den perfekte måten å forbedre bevegeligheten og forberede musklene på trening, enten du trener overkroppen eller gjør deg klar til et slag tennis eller golf. I tillegg kan de bidra til å holde deg skadefri i mange treningsøkter fremover, ifølge Jereme Schumacher, DPT, en fysioterapeut i California.

For å få sterkere og tryggere armer bør du varme opp med disse dynamiske armstrekkene.

Øvelse 1: Armsirkel

Ferdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Armer og skuldre

1. Hold begge armene ut til siden i skulderhøyde.
2. Beveg deg bare fra skuldrene og tegn små sirkler i luften med hendene. Begynn med små sirkler, og gjør dem større for hver rotasjon til armene beveger seg så langt de kan i hver retning.
3. Etter ca. 30 sekunder bytter du retning.

Vis instruksjoner

Øvelse 2: Sakse-strekk

Ferdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Armer og skuldre

1. Hold begge armene ut til siden i skulderhøyde.
2. Hold albuene strake og beveg begge armene rett foran brystet. Kryss venstre arm over høyre arm.
3. Før armene så langt bak skuldrene som mulig.
4. Gjenta den samme bevegelsen og kryss høyre arm over venstre.
5. Beveg deg vekselvis frem og tilbake, og bytt den øverste armen for hver repetisjon.

Vis instruksjoner

Denne dynamiske armstrekken løser opp spenninger i fremre deltamuskler, brystmuskler, øvre del av ryggen, biceps og triceps – derfor er det en av de beste tennisstrekkene som finnes. Hver bevegelse er omtrent som å svinge en racket.

Øvelse 3: Dynamisk triceps-stretch over hodet

Ferdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Armer og skuldre

1. Løft venstre arm rett over hodet og bøy albuen for å senke håndflaten mot ryggen.
2. Plasser høyre hånd nær den løftede albuen og trekk den forsiktig mot kroppen og nedover.
3. Ta en pause, slipp opp og strekk armen tilbake over hodet.
4. Gjenta denne bevegelsen og bytt side.

Vis instruksjoner

Øvelse 4: Dynamisk skulderstrekk på tvers av kroppen

Ferdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Armer og skuldre

1. Løft venstre arm opp til skulderhøyde og før den over kroppen mot høyre skulder.
2. Hekt venstre arm rundt albuen, og trekk deretter høyre arm forsiktig mot brystet.
3. Ta en pause, slipp armen, strekk den ut til siden og gjenta øvelsen.
4. Når du er ferdig med alle repetisjonene, bytter du side.

Vis instruksjoner

Øvelse 5: Bøy og strekk i håndleddene

Ferdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Armer

1. Hold venstre arm rett ut foran kroppen i skulderhøyde med håndflaten vendt opp.
2. Med den andre hånden trekker du fingrene tilbake for å kjenne en lett strekk i underarmen.
3. Ta en pause, løft deretter håndflaten mot underarmen og trekk fingrene forsiktig tilbake mot deg.
4. Veksle mellom disse øvelsene, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

Øvelse 6: Sving forover over hodet

Ferdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Armer og skuldre

1. Begynn med å stå med armene ut til siden og føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
2. Ta et lite skritt fremover på venstre ben mens du svinger begge armene over hodet.
3. Sving armene ned igjen mens du tar et skritt tilbake.
4. Gjenta den samme øvelsen mens du tar et skritt frem med den andre foten.
5. Veksle frem og tilbake.

Vis instruksjoner

Tips

La hoftene komme frem når du tar et skritt frem og svinger armene over hodet, anbefaler Schumacher. Dette gir større strekk i armene og magen.

Øvelse 7: Strekk til siden over hodet

Ferdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Armer, skuldre og mage

1. Stå med armene ut til siden og føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
2. Ta et lite skritt fremover og kryss venstre fot over høyre.
3. Strekk høyre arm over hodet og strekk overkroppen til venstre side, mens du holder underkroppen i ro.
4. Senk armen ned igjen når du går tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjenta øvelsen på motsatt side.

Vis instruksjoner

Tips

«Du skal kjenne denne strekken på siden av overkroppen, og du kan øke intensiteten ved å strekke deg lenger over hodet», sier Schumacher.

Ytterligere rapportering av Bojana Galic.

De 13 beste skulderstrekkene, ifølge fysioterapeuter

avBojana Galic

10 dynamiske oppvarmingsøvelser som forbereder deg til treningen din

avJames Cerbie

Slik gjør du øvelsen Skulder ut av ledd for sunne og smertefrie skuldre

avGreg Presto, CPT