Hvis du er en av de mange amerikanerne som ikke får nok magnesium, kan et supplement hjelpe.image Kreditt: Grace Cary / Moment / GettyImages
I denne artikkelen
- Hvordan vi valgte
- Beste generelt
- Beste budsjettet
- Best for benkramper
- Best for søvn
- Beste pulver
- Beste væske
- Best for forstoppelse
- Hva skal du se etter
Kroppen din trenger magnesium (et mineral) for å fungere skikkelig. Det er funnet i mange matvarer, både naturlig og gjennom festning – men hvis du er som de fleste i USA, hva du spiser, leverer ikke nok av dette næringsstoffet, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Annonse
Video av dagen
Det betyr noe fordi magnesium støtter så mange av kroppens oppgaver, for eksempel blodtrykksregulering og å hjelpe muskler kontrakt. Det støtter også funksjonen til vitale vev i hornhinnen, linsen og retina, sier Bradley Katz, MD, PhD, professor ved Universitetet i Utah Medical Center og CEO i Axon Optics.
Annonse
Over det lange løp kan en magnesiums mangel bli en magnesiummangel, som kan forårsake symptomer som kvalme, tretthet, svakhet og tap av appetitt, per NIH. Og lave nivåer over tid kan risikere risikoen for kroniske forhold, for eksempel type 2 diabetes, høyt blodtrykk og osteoporose, ifølge Mayo Clinic.
Annonse
Hvis du ikke får nok magnesium fra mat – eller hvis du har en medisinsk tilstand som påvirker kroppens evne til å absorbere mineralske kosttilskudd kan hjelpe. Magnesium kosttilskudd kan hjelpe med et bredt utvalg av symptomer og forhold, inkludert hodepine, muskelsmerter, stressbehandling, søvnløshet, rastløs bensyndrom og fibromyalgi, sier integrativ lege Sheetal Decaria, MD.
Annonse
Magnesium er tilgjengelig i mange former, men de mest brukte er under. Legg merke til at noen av disse magnesiumformene primært brukes til å behandle forstoppelse, mens andre er bedre for å repleterere lave magnesiumbutikker:
- Magnesium citrate: Denne typen er rimelig og lett absorbert, og brukes ofte til å behandle forstoppelse, sier Dietitian Rachel Werkheiser, RD av gjestfrihetsgruppen Sodexo Healthcare.
- magnesiumoksyd: Du kan kanskje vite dette bedre som melk av magnesia. Mens det ikke absorberer godt, er det «ofte brukt til kortsiktig lindring av fordøyelsesproblemer, inkludert fordøyelsesbesvær og forstoppelse,» sier Werkheiser.
- magnesiumklorid: Dette godt absorberte alternativet brukes ofte til å behandle lave magnesiumnivåer, sier Werkheiser.
- magnesiumsulfat: Du vet sannsynligvis dette bedre som Epsom Salt, produktet du legger til badet for å berolige Achy og ømme muskler, påpeker Werkheiser.
- magnesium glycinate: Et annet alternativ som absorberer godt, sier Werkheisererk. «[Det er] hypoteses for å være effektiv for å redusere angst, depresjon og søvnløshet – mer forskning er nødvendig skjønt.» Det har få bivirkninger og er mild på magen, Dr. Katz notater.
- Magnesium Malate: Denne sorten har ikke en avføringsvirkning, per American Association for studiet av leversykdommer. Og det kan absorbere brønnen, i en liten februar 2018-studie i Journal of the American College of Nutrition , som sammenlignet en placebo til et supplement av magnesium malat kombinert med vitaminer B6, B12 og folat.
Hvilken form av magnesium absorberes best?
Når det gjelder magnesium, se først mat. «Maten er definitivt den beste måten å få det nødvendige magnesium på, sier Dr. Decaria.
Magnesiumrike matvarer inkluderer løvrike greener, noen nøtter og frø, brun ris og avokado. Kroppen din kan bare absorbere ca 30 til 40 prosent av magnesium du tar inn fra mat, per NIH. Folk som er eldre, har GI-sykdommer eller har type 2 diabetes, kan ikke absorbere magnesium også, eller kan miste noen via urin.
Hvis du ikke kan eller ikke spiser mat med magnesium eller har mangel på andre grunner, kan kosttilskudd hjelpe. De best absorberte magnesiumformene er citrat og glycinate, Shapiro sier.
Utløselige former for magnesium – som brusende tabletter – kan absorbere bedre, sier Werkheiser.
Våre plukker
- best samlet: thorne magnesium bisglycinate ($ 42, amazon.com)
- Best på et budsjett: Naturmattet Magnesium 250 mg flytende softgel ($ 9.90, Amazon.com)
- best for benkramper: Vitacost Magnesium Citrate ($ 6,49, Vitacost.com)
- Best for Sleep: Design for helse Magnesium Buffered Chelate ($ 33.95, Amazon.com)
- Best Powder: Klaire Labs Magnesium Chelate Powder ($ 44.99, Amazon.com)
- Best Liquid: Nå kosttilskudd flytende magnesium med spor mineral ($ 16, Amazon.com)
- best for forstoppelse: rene encapsulations magnesium ($ 16,60, Pharmaca.com)
Hvordan vi valgte
Vitaminantenten kan være en sketchy beliggenhet, med overreachingskrav som er emblazoned på tvers av emballasjen. Dette er mulig fordi, til tross for deres helsekrav, supplere sikkerhet og effekt er ikke godkjent av FDA. Organisasjonen fastsetter nåværende god produksjonspraksis (CGMPS), som inkluderer krav til forberedelse og lagring.
For å sikre at bare anerkjente vitaminer er inkludert på denne listen, konsulterte vi eksperter, inkludert leger og registrerte diettister. Vi har også gjennomgått forskning for å vurdere de potensielle helsemessige fordelene med magnesiumtilskudd, separering av hype fra vitenskapelig informasjon.
Endelig så vi etter produkter med CGMPs etterlevelse eller verifisering fra en av de tre hovedavhengige kvalitetsstyringsgruppene som tester og gjennomgår kosttilskudd:
- NSF.
- Consumer Lab.
- United States Pharmacopeial Convention (USP)
Tips
Hvis du blir behandlet for en medisinsk tilstand eller er foreskrevet medisinering, må du kontakte legen din før du legger til et magnesiumtilskudd til rutinen din.
1. Best samlet: thorne magnesium bisglycinate
Besøk Pagethis pulverisert form av magnesium er laget med en lett absorbert form av mineral.Image Kreditt: Thorne
Thorne gjør et høykvalitets supplement, sier Tim Dilo, RD med Sodexo, sertifisert spesialist i sports dietetikk og en isak-sertifisert antropometrist. Hans vurdering er støttet av pulverets NSF-sertifisering.
Tillegget er fri for gluten, meieri, soya og kunstige smaker. «[The] pulveret blander seg godt og har en lett søtet smak fra munken frukt, sier Dilo. For å ta dette tillegget, vil du blande en scoop med 8 gram vann (eller mer).
Kjøp det: Amazon.com; Pris: $ 42 ($ 5 / ounce)
2. Best på et budsjett: Naturen gjorde Magnesium flytende softgel
Besøk Pagethis Budsjettvennlig alternativet vil tjene deg godt hvis du vender seg til magnesium for fordøyelsessystemet.
Naturen er ofte et topp anbefalt vitaminmerke. Selskapet «har en lang historie med å lage trygge, høykvalitets produkter,» sier Dilo. Produktet er tredjeparts sertifisert av USP.
Å være i flytende form kan bidra til å øke absorpsjonen (selv i kapselform), Dileo-notater. Når det er sagt, merk at form av magnesium i denne pillen – magnesiumoksid – er ikke kjent for dens absorpsjon. I tillegg til å behandle lave nivåer av magnesium, brukes denne skjemaet av mineralet ofte til å behandle fordøyelsesbesvær eller hjelpe deg med å gå hvis du er forstoppet, per St. Luke, et nonprofit helsesystem.
Kjøp det: Amazon.com; Pris: $ 9.90 ($ 0.11 / Pill)
3. Best for Leg Cramper: Vitacost Magnesium Citrate
Besøk Pagewhile-forskning indikerer ikke at magnesium kan lette benkramper, dette er en lett absorbert form som kan hjelpe – eller kan få med andre fordeler. Misbrukskreditt: Vitacost
Først de dårlige nyhetene: Mens lave nivåer av magnesium – sammen med andre elektrolytter – kan være en medvirkende faktor til benkramper, ifølge Cleveland Clinic, er det ikke nødvendigvis et nyttig middel til å supplere.
«Forskning støtter ikke suksessbehandling av benkramper med magnesium,» sier Shapiro.
Når det er sagt, hvis du er villig til å prøve noe for å lindre ubehag fra kramper, anbefaler Shapiro å ta en versjon med magnesiumcitrat, som absorberer godt. Dette alternativet, fra Vitacost, er en toppvalg i forbrukerlaboratorieanmeldelsen av magnesiumtilskudd, som ble sist oppdatert i januar 2022. Consumerlab er en av de tre hovedorganisasjonene som uavhengig tester og vurderer kosttilskudd.
Kjøp det: vitaCost.com; Pris: $ 6.49 ($ 0.11 / Pill)
4. Best for Sleep: Designs for Health Magnesium Buffert Chelate
Besøk Pagedesigns for Health er et godt ansett merke, og dette alternativet kan hjelpe deg med å få flere zzzs.image Kreditt: Design for helse
Mer forskning er nødvendig, men det er indikasjoner på at magnesium kan hjelpe deg med å sovne og også oppnå bedre søvnkvalitet, i en november 2021 studie i sove .
Design for helse er et av merkene som Dr. Decaria godkjenner, og bemerker at den gir anerkjente og høykvalitets produkter. Selskapet overholder FDAs gode produksjonspraksis.
Den er laget av chelated magnesiumglycinate, som er godt absorbert og laget med aminosyren glycin, som er knyttet til bedre søvn.
Kjøp det: Amazon.com; Pris: $ 33.95
5. Beste pulver: Klaire Labs magnesium chelat pulver
Besøk Pagethis Vegetary Pulver Supplement er lett absorbert.Image Kreditt: Klaire Labs
Dette alternativet er laget ved hjelp av magnesium-bisglycinate, som er en av de godt toleraterte former som forårsaker få GI-relaterte bivirkninger.
Klaire Labs følger CGMP-forskrifter. Dette pulveret er fri for søtningsmidler, samt kunstige farger, smaker og konserveringsmidler.
Kjøp det: Amazon.com; Pris: $ 44.99 / $ 4.25 per unse
6. Beste væske: Nå flytende magnesium med spormineraler
Besøk Pagethis flytende form av magnesium kommer anbefalt av to rds.image kreditt: nå matvarer
Denne flytende form av magnesium kommer anbefalt av Amy Shapiro, RD, CDN, grunnlegger av ekte ernæring. Fordi det er en væske, kan det bli bedre absorbert i kroppen din, og det er generelt godt tolerert, sier Dilo.
Supplementet er NPA-sertifisert. «Jeg stoler på sine produkter betingelsesløst,» sier Shapiro. Hun setter pris på tillegget av spormineraler. «Så mange vannkilder er tom for spormineraler, som hjelper med hydrering,» sier hun.
Kjøp det: Amazon.com; Pris: $ 16.00 / $ 2,00 per unse
7. Best for forstoppelse: Pure Encapsulations Magnesium (Citrate)
Besøk PageIF Forstoppelse forårsaker at du problemer, dette tillegget med Magnesium Citrate kan bidra til å lette dine problemer. Image kreditt: Pure Encapsulations
Shapiro beskriver ren innkapsling som en av hennes «beste generelle, pålitelige merkevarer». Pure Encapsulations er NSF-GMP sertifisert.
Shapiro anbefaler dette tillegget hvis du ønsker å lindre forstoppelse. Den er laget med magnesiumcitrat, som er en lett absorbert form. Dette tillegget inneholder ikke kunstige farger, smaker eller søtningsmidler, og det har heller ikke hvete, egg, nøtter eller gluten.
Kjøp det: Pharmaca.com; Pris: $ 16.60 / $ 0,18 per pille
Hva skal du se etter før du kjøper et supplement
Ingen resept er nødvendig for kosttilskudd, men det er alltid lurt å snakke med en lege før han tar dem. «Selv om magnesiumtilskudd er allment ansett som trygge, kan de forstyrre visse medisiner og utgjøre helserisiko i høye doser,» sier Werkheiser.
I tillegg vil du sørge for at du tar riktig form – en lege eller diettist kan hjelpe. «Noen former for magnesium som oksid- og citrathjelp med regelmessighet og litt hjelp med regulering av sentralnervesystemet,» sier Shapiro. Velge den som passer for dine behov, kan hjelpe deg med å unngå bivirkninger.
Her er andre hensyn å huske på mens du velger et magnesium supplement:
Kvalitet
Ikke alle kosttilskudd følger de samme standardene, fra produksjon til annonser. Se etter velrenommerte merker (denne listen over de beste vitaminmerkene er et godt utgangspunkt).
«Sørg for å velge merker med en US Pharmacopeia (USP) forsegling, noe som betyr at supplementet er uavhengig verifisert for kvalitet og styrke, sier Werkheiser. (Mer om tredjeparts sertifisering i et øyeblikk.)
Kostholdsbegrensninger
Kontroller alltid ingredienslisten hvis du har matallergi, matintoleranse eller bare foretrekker å unngå visse ingredienser. Noen ganger kosttilskudd kan inneholde no-go-ingredienser gitt dine omstendigheter – noen med cøliaki, for eksempel, vil ønske å unngå produkter som inneholder gluten.
Kosttilskudd kan også inneholde en overraskende mengde sukkerarter, som i søte tyggbare eller gummy vitaminer.
Fyllstoff ingredienser
Å ta en titt på ingredienslisten kan bidra til å avsløre noen fyllstoffer som også brukes, sier Shapiro. Disse ingrediensene brukes til å bidra til å bulk ut supplementet, bidra til å holde det stabilt eller bidra til å forhindre fuktighet, vitaminmaker Thorne påpeker.
Noen fyllstoffer kan være ingredienser som du foretrekker å unngå, selv om forbrukerlaboratoriet bemerker at disse inaktive ingrediensene er FDA-regulert.
Dosering
Kontroller alltid dosen, sier Dr. Katz. «Overdreven nivå av magnesium i kroppen kan ha negative bivirkninger.» For voksne er den øvre grensen for magnesium 350 milligram, per NIH.
Å ta for mye kan føre til diaré, kvalme og magekramper, ifølge NIH. Og hvis du tar ekstremt høye mengder, kan det til og med forårsake hjertestans.
«Se etter kosttilskudd med mindre doser av magnesium (100 til 240 milligram per porsjon), da disse pleier å bli absorbert bedre enn svært store mengder på en gang, sier Dilo.
Tredjeparts sertifisering
I et uregulert rom bekrefter sertifisering et produkt som inneholder det som sier det gjør.
«Dette identifiserer forbrukeren at produktet er fri for forbudte stoffer / skjulte ingredienser, og at etiketten er nøyaktig (ingrediensliste og doser), sier Dileo.
Sikkerhetsbekymringer
Å ta for mye magnesium kan føre til ubehagelig, og potensielt farlig, bivirkninger. I tillegg kan dette tillegget samhandle med andre medisiner – antibiotika, for eksempel, for eksempel, bør ikke tas rett før eller til høyre etter at du har tatt magnesium, per NIH.
Annonse