Alle har forskjellige utløsende faktorer for sure oppstøt.Image Credit:lolostock/iStock/GettyImages
Hvis du ofte opplever halsbrann eller fordøyelsesbesvær, vet du sannsynligvis hvilke matvarer som har en tendens til å utløse slike plager. Selv om det finnes en rekke vanlige utløsende faktorer – som sitrusfrukter og kullsyreholdige drikker – finnes det også en rekke matvarer som kan bidra til å holde symptomene i sjakk.
Halsbrann og fordøyelsesbesvær er symptomer på sure oppstøt, som ifølge University of Chicago Medicine skyldes funksjonsfeil i den nedre lukkemuskelen i spiserøret, en ventil mellom magesekken og spiserøret. Hvis ventilen ikke fungerer som den skal, kan mageinnholdet komme opp i spiserøret igjen og forårsake irritasjon.
I mange tilfeller kan symptomene på sure oppstøt kontrolleres ved hjelp av kosthold og livsstilsfaktorer. Men uten riktig oppfølging kan komplikasjoner over tid føre til gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), ifølge National Institutes of Health. GERD er en mer alvorlig og langvarig tilstand som omfatter de ubehagelige symptomene på sure oppstøt.
Disse symptomene på GERD er blant annet
- raping
- Oppblåsthet
- smerter i brystet
- Kronisk hoste
- Vanskeligheter med å svelge
- Metthetsfølelse etter å ha spist lite mat
- Overflødig spytt
- Følelse av klump i halsen
- halsbrann
- Heshet
- Kvalme
- Oppstøt
- kortpustethet
Hvis du tar vare på deg selv ved å være oppmerksom på kostholdet ditt, kan du bidra til å holde sure oppstøt under kontroll før det fører til GERD. Hvis du lider av en av disse tilstandene, har du sannsynligvis allerede en liste over matvarer du bør unngå ved GERD – krydret mat, sjokolade, sur frukt og mat med mye fett eller fettstoffer. Og du har kanskje fått beskjed om å ikke legge deg ned like etter et måltid og å spise sakte.
Selv om alle disse anbefalingene er viktige, kan det bli ganske frustrerende å høre hva du ikke kan spise hele tiden. Så la oss i stedet fokusere på hva du kan spise. Her er de beste matvarene mot sure oppstøt, inkludert matvarer som reduserer sure oppstøt og matvarer som forebygger sure oppstøt.
Tips
Hvis det hjelper å tenke på en spesifikk diett for sure oppstøt som kan hjelpe deg med å håndtere tilstanden din, kan Middelhavsdietten fungere for deg, ifølge forskning fra august 2019 i Thoracic Disease. Mange av matvarene i denne planen er matvarer som ernæringseksperter anbefaler for å holde sure oppstøt under kontroll.
1. fullkorn og belgfrukter
Fullkorn og belgfrukter er blant de beste matvarene mot sure oppstøt – ikke bare fordi de er bra for den generelle helsen, men også fordi de generelt inneholder mer fiber enn andre matvarer. Ifølge Johns Hopkins Medicine kan fiber forhindre at symptomene på sure oppstøt kommer krypende.
Når du får i deg nok fiber i kosten, går fordøyelsesprosessen og tømmingen av magesekken raskere. Å spise mer fiber har også vist seg å øke trykket i den nedre lukkemuskelen i spiserøret, som er den viktigste årsaken til at mageinnholdet stuver seg opp i spiserøret og forårsaker halsbrann, ifølge forskning fra juni 2018 i World Journal of Gastroenterology.
Fiber kan med andre ord bidra til å hindre at den nedre lukkemuskelen i spiserøret åpner seg, og kan bidra til at alt går raskere, slik at trykket og oppblåstheten i magesekken reduseres.
Og fullkorn er en viktig kilde til fiberholdig mat som er bra for sure oppstøt. «Havregryn og andre fullkornsprodukter er beroligende og lett å tåle. De er rike på fiber og inneholder lite sukker, noe som kan bidra til å redusere GERD-symptomer», sier Abbey Sharp, RD, til morefit.eu.
Andre fullkornsprodukter som kan forebygge eller stoppe halsbrann, er blant annet:
- Fullkorns- og rugbrød (det beste brødet mot sure oppstøt er fullkornsbrød, i motsetning til hvitt brød).
- Brun ris
- Quinoa
- Luftpoppet popcorn
Lauren O’Connor, RDN, som har spesialisert seg på behandling av GERD, anbefaler også disse belgfruktene for å unngå sure oppstøt:
- Alle tørre bønner, som svarte bønner, kidneybønner og pintobønner
- Alle linser
- Kikerter
- Edamame
- Duerterter
- Lupiner
Er popcorn bra mot sure oppstøt og GERD?
Du kan faktisk spise popcorn med sure oppstøt.
Popcorn er ikke dårlig for GERD eller sure oppstøt fordi det er en type fullkorn og en god kilde til fiber, ifølge Johns Hopkins Medicine. Derfor er det OK å spise popcorn med sure oppstøt og bør ikke utløse symptomer.
2. Grønnsaker
Grønnsaker er vanligvis skånsomme for magen.Image Credit:KucherAV/iStock/GettyImages
Lurer du på hva du skal spise når du har sure oppstøt? Selv om ingen matvarer kurerer sure oppstøt, er grønnsaker et trygt valg ved GERD-smerter.
Grønnsaker er en viktig del av middelhavsdietten, og de er gode mot sure oppstøt og blant de beste matvarene mot halsbrann fordi de generelt er skånsomme for magen. «Det finnes mange grønnsaker som egner seg for personer med refluks», sier O’Connor, «og det er viktig å få i seg mye og variert mat for å bli frisk.»
Eksperter anbefaler at man får i seg tre eller flere porsjoner grønnsaker hver dag, der én porsjon tilsvarer enten 1/2 kopp kokte grønnsaker eller 1 kopp rå grønnsaker, ifølge Cleveland Clinic.
Du tenker kanskje at tre porsjoner om dagen ikke høres mye ut, men flertallet av amerikanerne får ikke i seg nok. Faktisk er det bare rundt 9 prosent som oppfyller anbefalingen for grønnsaker, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
O’Connor anbefaler følgende beste grønnsaker mot GERD:
- Blomkål
- Agurk
- Zucchini
- Gulrøtter
- Brokkoli
- Grønnkål
- Basilikum
- Butternut squash
Stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter er også bra for GERD, ifølge Johns Hopkins Medicine. Søtpoteter er bra mot sure oppstøt fordi de er rike på fiber. Vanlige poteter hjelper også mot halsbrann av samme grunn.
Og egentlig kan alle grønnsaker hjelpe deg med å oppfylle anbefalingen for fiber, som er 14 gram for hver 1000 kalorier per dag, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Tips
Når det gjelder de beste matvarene mot sure oppstøt, avhenger det til syvende og sist av hva som utløser dem, sier Kelly Krikhely, RD, ernæringsfysiolog ved Mount Sinai Hospital i New York. Før dagbok for å finne ut hvilke matvarer du kan spise uten å få symptomer.
3. Frukt med lavt syreinnhold
Frukt blir ofte ansett som forbudt på en refluksdiett, men det er bare noen av dem du bør holde deg unna, for eksempel sitrusfrukter og juice. Ellers er frukt generelt forbundet med en lavere risiko for å utvikle GERD, ifølge en studie fra november 2017 i Research in Medical Sciences.
Sure oppstøt kan føre til spiserørsbetennelse, som er en betennelse i spiserøret. Hvis du har sure oppstøt, kan det å holde betennelsen under kontroll bidra til å hindre at oppstøtene utvikler seg til spiserørsbetennelse. Frukt er en viktig del av et betennelsesdempende kosthold, ifølge Harvard Health Publishing.
O’Connor sier at visse typer frukt ikke bør utløse halsbrann. Her er hennes anbefalinger for hva du bør spise når du får sure oppstøt (eller for å potensielt forebygge det helt):
- Pærer
- Meloner
- Bananer
- Avokado
I tillegg er blåbær, bringebær og epler også frukt som er bra mot sure oppstøt, sier Shahzadi Devje, RD.
4. gunstige fettstoffer
Næringsrike fettkilder – som laks – kan bidra til økt velvære og hjelpe deg med å håndtere GERD.Image Credit:from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
Du har kanskje hørt at fet mat kan utløse et GERD-anfall. Og selv om dette gjelder mat som er full av mettet fett eller transfett (tenk: stekt mat eller hurtigmat, rødt kjøtt og bearbeidede bakevarer), kan visse gunstige fettstoffer faktisk ha motsatt effekt, ifølge International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD).
Å innlemme moderate mengder enumettet og flerumettet fett i GERD-måltidene dine er en del av et balansert kosthold som kan hjelpe deg med å håndtere tilstanden. I henhold til IFFGD omfatter sunne fettkilder blant annet:
- oljer (som olivenolje, sesamolje, rapsolje, solsikkeolje og avokado)
- Nøtter og nøttesmør
- frø
- Soyaprodukter som tofu og soyabønner
- Fet fisk som laks og ørret
Tips
Å spise god mat mot sure oppstøt er ikke den eneste brikken i kostholdspuslespillet når det gjelder å lindre symptomene – det finnes også andre naturlige midler mot halsbrann som er verdt å prøve.
«For å få bukt med sure oppstøt handler det ikke bare om hva som er tillatt og ikke tillatt, men også om porsjonsstørrelser», sier Bonnie Taub-Dix, RD. «De som spiser for mye på én gang, kan oppleve større ubehag enn de som deler opp måltider og mellommåltider i mindre porsjoner i løpet av dagen.»
5. magre proteiner
På samme måte er protein en viktig del av et balansert kosthold. Men hvis du har GERD, bør du velge med omhu. Velg magre, skinnfrie proteinkilder, ifølge IFFGD, som f.eks:
- Egg
- fisk
- Tunfisk
- Tofu
- Kylling eller kalkun uten skinn
Tilberedningen er også viktig her. Velg proteiner som er grillet, posjert, grillet eller bakt i stedet for stekt for å redusere risikoen for reflukssymptomer ytterligere.
Tips
Ved sure oppstøt kan det være greit å spise egg på en hvilken som helst måte, for eksempel kokt egg. Men hvis du opplever at det å spise hele egget forverrer tilstanden, kan du prøve å spise bare eggehviten for å unngå den fettrike eggeplommen, som kan utløse symptomer for noen, ifølge IFFGD.
6. Vann
Dette er kanskje ikke akkurat «mat», men det er ganske viktig å definere noen væsker som er bra for deg på denne listen. Selv om vann ikke nødvendigvis har en helbredende effekt i seg selv, kan det å erstatte andre drikker (som alkohol eller kaffe) med H2O bidra til å lindre reflukssymptomene.
Du bør bare unngå vann med kullsyre eller kullsyreholdig kullsyre, da disse har vist seg å forverre symptomene, ifølge Johns Hopkins Medicine.
For noen mennesker med GERD kan oppblåsthet være et symptom som ikke bare er ubehagelig, men som også kan bidra til oppblåst mage, ifølge forskning fra januar 2018 i Gut and Liver. Selv om det kan virke kontraintuitivt å kutte ut oppblåstheten med væske, er det nettopp det du bør gjøre.
Drikkevann kan også bidra til å fortynne magesyren, sier Elizabeth Ward, RDN – noe som kan være svært nyttig hvis du naturlig produserer mye magesyre.
Tips
Å spise mat med høyt vanninnhold og tygge tyggegummi 30 minutter etter et måltid kan bidra til å nøytralisere og fortynne magesyren, ifølge Johns Hopkins Medicine.
7. ingefær
Hvis du trenger flere ideer til beroligende væske, anbefaler O’Connor ingefærte.
«Ingefær hjelper fordøyelsen ved å stimulere spytt og mageenzymer», sier hun. «Det eliminerer overflødig luft i magen og virker beroligende på tarmsystemet.»
For å lage ingefærte hjemme anbefaler O’Connor å koke noen skiver skrelt ingefærrot i varmt vann på komfyren. Sil deretter av ingefærbitene og la væsken avkjøles så mye at du kan nippe til den.
Tips
Hvis sure oppstøt ser ut til å bli verre og du ikke lenger kan håndtere symptomene med livsstils- og kostholdsendringer, bør du oppsøke lege. Ukontrollert refluks kan føre til mer alvorlige komplikasjoner, og legen din kan hjelpe deg med å finne andre måter å få kontroll på.