For å holde betennelsen i sjakk, start dagen med å unngå disse syv inflammatoriske frokostmatene. Bildekreditt: nitrub / iStock / GettyImages
Frokost er din første mulighet på dagen for å mate kroppsmat som hjelper til med å bekjempe betennelse. Men altfor ofte legger vi frokostplatene våre med ting som kan forårsake en inflammatorisk respons.
Mens kortsiktig, akutt betennelse er et nyttig verktøy som utløser kroppens forsvar for å angripe utenlandske inntrengere (som å avverge forkjølelse eller helbrede et sår), er kronisk betennelse et større problem, Leslie Langevin, RD, forfatter av < em> The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook og medeier av Whole Health Nutrition, forteller morefit.eu.
Kronisk betennelse skjer når immunforsvaret blir overaktivt for å beskytte seg mot trusler (som blant annet kan skyldes et betennelsesdiet), og kroppen skiller ut forhøyede nivåer av inflammatoriske molekyler som cytokiner, forklarer Langevin. Men på lang sikt kan denne konstante tilstanden av betennelse gjøre kroppen stor.
Faktisk er vedvarende betennelse knyttet til vektøkning, gastrointestinale problemer, type 2 diabetes, hjertesykdom, allergi, leddgikt og andre autoimmune tilstander, samt kronisk smerte og utmattelse, sier Langevin.
Start fridagen med å unngå disse syv usunne frokostmatene som forårsaker betennelse.
1. Bakverk
Fra muffins til donuts til bakverk, bakevarer og frokost går langt tilbake, men disse søtsaker kan sabotere din generelle helse. Det er fordi de er notorisk høye i raffinerte karbohydrater og sukker, noe som vil øke blodsukkeret og gi en inflammatorisk respons, sier Langevin.
I tillegg bruker bakevarer ofte smør eller vegetabilske oljer som inneholder mer mettet fett eller omega-6 fett, som også er betennelsesdempende når de spises i overkant, legger hun til.
Å spise disse høyt fettrike sukkerholdige konditoriene til frokost regelmessig kan føre til vektøkning. Og å ha et større nivå av fett eller fettvev i kroppen er en risikofaktor for enda mer betennelse fordi folk som er overvektige har en tendens til å skille ut flere inflammatoriske molekyler, sier Langevin.
Tips
Hvis du ønsker å nyte en muffin eller en doughnut, kan du bake dine egne sunnere, mindre inflammatoriske versjoner. Til å begynne med, erstatt minst halvparten av det hvite melet i en oppskrift med et fullkornsort som havre eller fullkornsmel. Du kan også legge til malt lin for mer omega-3 og fiber, innlemme frukt og bruke ekstra lett olivenolje.
2. Vafler og pannekaker
Vafler og pannekaker er stift til frokost, men i likhet med bakevarer er de vanligvis laget med hvitt mel. Dette betyr at de er fylt med raffinerte karbohydrater og har en høy glykemisk indeks, noe som vil øke betennelsen, sier Langevin.
Husk at «mat med høyt sukkerinnhold og bearbeidede raffinerte karbohydrater kan øke blodsukkernivået, noe som kan føre til mer betennelse,» sier Langevin. Derfor foretrekker kroppen lavere glykemiske matvarer (de som spiser blodsukkeret mindre).
For å hjelpe kroppen med å kontrollere blodsukkeret og redusere betennelse, prøv å legge til mer fiber, planteprotein og antioksidanter til hvert måltid, sier Langevin. For eksempel, for å lage mer næringsrike vafler og pannekaker, erstatt fiberrikt havremel eller hel hvetemel for hvitt mel, kast i chiafrø med høyt proteininnhold, bruk hjertesunn ekstra lett olivenolje og tilsett antioksidantrike blåbær.
«En liten lønnesirup er til og med OK på toppen fordi det er et lavere glykemisk søtningsmiddel,» legger Langevin til.
3. Croissanter
Buttery, flaky og doughy, croissants er den fullverdige frokostmaten. Dessverre svømmer de i mettet fett, noe som er dårlig for betennelse.
En diett som er tung i mettet fett, kan faktisk øke kolesterolet ditt, noe som kan føre til tette arterier, ifølge Harvard Health Publishing. (For å unngå dette, prøv å begrense mettet fettinntak til mindre enn 10 prosent av dine daglige kalorier.)
I tillegg har disse butterdeigene bearbeidede, raffinerte karbohydrater, som vi allerede vet kan øke blodsukkernivået og fremme en inflammatorisk respons.
Takeaway: «Croissanter er en morsom mat som bør nytes ved den sjeldne anledningen,» sier Langevin.
4. Bacon og pølse
Visst, de smaker godt, men frokostkjøtt som bacon og pølse gir lite eller ingen fordeler for kroppen din. Faktisk kan disse pro-inflammatoriske bearbeidede matvarene, som inneholder mye mettet fett, skade helsen din på lang sikt.
Eksempel: En metaanalyse fra april 2016 i Folkehelseernæring observerte at personer som spiste mer rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt hadde større dødsrisiko knyttet til hjerte- og karproblemer og kreft. Og forskning har vist at blant annet disse sykdommene er knyttet til kronisk betennelse.
Hvis du er en bacon-elsker eller en klistremerke for pølse, anbefaler Langevin å prøve et plantebasert frokostkjøttalternativ. Bare vær sikker på at du velger et merke som inneholder ingredienser med full mat og inneholder lite natrium.
5. Blandede kaffe
Blandet kaffe er ofte proppfull med sukker, noe som gir betennelse i kroppen din, sier Langevin. Det er fordi når du får i deg for mye sukker, frigjør kroppen din insulin og prøver å lagre overskuddssukkeret i fettcellene dine, ifølge Cleveland Clinic.
Men her er problemet: Hvis du tar for mye sukker for ofte, kan det til slutt føre til vektøkning og / eller insulinresistens, noe som kan føre til mer alvorlige metabolske forhold.
I stedet for, «prøv å optimalisere kaffen din med en plantebasert melk som er usøtet, eller tilsett litt lønnesirup eller stevia som søtningsmiddel for å redusere blodsukkeret,» sier Langevin. En dråpe vaniljeekstrakt eller et dryss kanel er begge gode måter å forbedre smaken uten sukker på.
6. Noen typer meieriprodukter
Fra et glass melk til ost eller yoghurt og mer, dekker meieriprodukter et bredt spekter av matvarer du kan finne på frokostbordet. Tidligere studier har vist at meieriprodukter kan øke betennelse, sier Langevin og legger til at «denne sammenhengen antas å være relatert til en lekk tarmkomponent.»
Og hvis du er laktoseintolerant, er du sannsynligvis allerede kjent med tarmens betente respons på meieriprodukter (tenk: gass, diaré og oppblåsthet).
Men mens meieriprodukter med full fett inneholder mye mettet fett og betraktes som betennelsesdempende, kan andre fettsyrer i meieriprodukter ha fordeler for helsen din, ifølge Arthritis Foundation. For eksempel har forskning vist at å spise yoghurt er assosiert med reduksjon i betennelse og insulinresistens og redusert risiko for type 2-diabetes. Mens det fremdeles er behov for flere studier, antar forskere at probiotika i yoghurt er kilden til den antiinflammatoriske effekten.
Tilsvarende konkluderte en systematisk gjennomgang fra september 2020 i Journal of the American College of Nutrition at meieri- og meieriproteiner viste nøytrale til gunstige effekter på inflammatoriske biomarkører.
Likevel, siden meieriprodukter varierer sterkt, er det uklart hvilke komponenter i disse matvarene som kan hjelpe (eller forårsake) betennelse eller hvordan de kan påvirke forskjellige mennesker, ifølge Arthritis Foundation.
Tips
Når det gjelder meieri, er det best å konsumere i moderasjon. «Gå lett på smøret, og prøv å erstatte melk med melk,» sier Langevin. «Vi vet at plantebaserte dietter er effektive for å redusere betennelse, så det kan også hjelpe å begrense dyreproduktene dine.»
7. Home Fries
«Hjemmefries er en god godbit i ny og ne, men hvite poteter har høy glykemisk indeks, og når de stekes i vegetabilsk olje, kan dette øke betennelsen,» sier Langevin,
Høyere nivåer av betennelse kan også øke stresshormoner, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt, legger hun til. Ved å legge fornærmelse mot skade kan betennelse også forårsake leptinresistens, som oppstår når kroppen din ikke er i stand til å lytte til fyldestyrene så nøyaktig, noe som får deg til å spise mer, forklarer Langevin.
For en sunnere side av antiinflammatoriske pommes frites, bland hvite poteter med søtpoteter og sauté i en panne med ekstra lett olivenolje eller avokadoolje over middels varme med hvitløk og urter.
Antiinflammatorisk frokost å spise i stedet
- 5 antiinflammatoriske frokostoppskrifter for å gjøre morgenen litt sunnere
- 6 antiinflammatoriske oppskrifter klare på 10 minutter eller mindre