De 8 beste variantene av hantelroing for å bygge en sterkere rygg

Når du gjør en hantelroing fra en planke, blir det en øvelse for hele kroppen.Image Credit:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Når du tenker på øvelser for øvre del av ryggen, er sjansen stor for at du kommer til å tenke på manualer. Du kan bruke rows til å bygge muskler, styrke svake skuldre og forbedre holdningen din.

Selv om du kan høste store fordeler av å trene med manualer, kan det hende at du over tid føler deg mindre utfordret eller kjeder deg. For å unngå at fremgangen din stagnerer og for å holde motivasjonen oppe, bør du fylle treningsrutinen din med nye varianter av manualsving.

Men før du går videre til andre ro-varianter, bør du først oppdatere deg på riktig form for standard roing med bøyde manualer.

Først må du mestre standard roing med manualer

Aktivitet Trening med manualerKroppsdel Rygg

1. Hold en manual i hver hånd og stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og lett bøyde knær.
2. Sving i hoftene til brystet er parallelt med gulvet og ryggen er flat.
3. Spenn kjernemuskulaturen mens du trekker albuene opp til sidene til de berører ribbeina, samtidig som du presser skulderbladene mot ryggraden.
4. Gå tilbake til start og strekk armene ned mot gulvet.

Vis instruksjoner

Nå kan du prøve disse 8 variantene av dumbbell row

Den beste måten å bli bedre til å ro med manualer på? Variasjoner med én arm. «[De er] ofte oversett og undervurdert når det gjelder styrke og ytelse», sier Ben Lauder-Dykes, trener for Fhitting Room og sertifisert kettlebell-instruktør, til morefit.eu. «Og det betyr at mye potensiell fremgang blir liggende på bordet.»

Lauder-Dykes sier at det er fordi du kan produsere mer kraft per lem når hvert lem arbeider ensidig (noe som kalles bilateralt underskudd). Hvis du for eksempel kan løfte 45 kg i en toarms roing, vil du kunne løfte mer enn 15 kg i en enarms roing.

Selv om den spesifikke mekanismen ikke er fullt ut forstått, sier Lauder-Dykes at det sannsynligvis skyldes det faktum at det å bevege ett lem i stedet for to betyr mer fokus på det lemmet, noe som betyr mer muskelfiberrekruttering og mer kontroll over bevegelsen.

1. eksternt støttet roing med en arm

Aktivitet Trening med manualerKroppsdel rygg

1. Stå en armlengdes avstand fra en benk, boks eller stol og hold en manual i venstre hånd.
2. Beveg hoftene bakover og plasser høyre hånd på en benk, kasse eller stol med armen helt utstrakt og høyre fot rett under deg. Behold en myk bøy i høyre kne.
3. Trekk venstre fot bakover, hold hælen løftet og press forfoten ned i bakken. Dette er utgangsposisjonen.
4. Før venstre albue opp og bakover, slik at tommelen kommer rett under brystet og opp til toppen av brystkassen.
5. Press skulderbladet inn mot ryggraden, og gå tilbake til utgangsposisjonen med helt strakt arm nederst.
6. Gjenta øvelsen i ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

2. selvstøttet roing med én arm

Aktivitet HanteltreningKroppsdel Rygg

1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene.
2. Trekk venstre fot bakover, slik at du står i en forskjøvet stilling og holder venstre hæl løftet.
3. Beveg hoftene bakover og hvil høyre underarm på høyre ben. Hold begge knærne lett bøyd, hoftene og skuldrene rettvinklet og ryggen flat.
4. Ta tak i en manual med venstre hånd. Før venstre albue opp og bakover, slik at tommelen kommer rett under brystet og opp til toppen av brystkassen.
5. Press skulderbladet inn mot ryggraden, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen ved å strekke armen helt ut.
6. Gjenta øvelsen i ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter arm.

Vis instruksjoner

3. Ro med én arm uten støtte

Aktivitet HanteltreningKroppsdel Rygg

1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene.
2. Trekk venstre fot bakover, slik at du står i en forskjøvet stilling med venstre hæl løftet.
3. Beveg hoftene bakover og strekk høyre arm rett ut til siden.
4. Hold begge knærne lett bøyd, hoftene og skuldrene rettvinklet og ryggen flat.
5. Ta tak i en manual med venstre hånd. Før venstre albue opp og bakover, slik at tommelen kommer rett under brystet og opp til toppen av brystkassen.
6. Press skulderbladet inn mot ryggraden, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen ved å strekke armen helt ut.
7. Gjenta øvelsen i ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter arm.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du presser føttene ned i gulvet og holder spenningen i den strakte armen, vil det hjelpe deg med å spenne opp kjernemuskulaturen og motstå rotasjon under denne rovarianten, sier Lauder-Dykes.

«Du vil ikke kunne ro like tungt, men dette kan være en av de mest utfordrende ro-variasjonene du noensinne kommer til å gjøre», sier han.

4. vekselvis bøyd over hverandre (Seesaw Row)

Aktivitet HanteltreningKroppsdel Rygg

1. Ta et par lettere manualer.
2. Med føttene stablet under hoftene bøyer du hoftene bakover. Behold en myk bøy i knærne.
3. Før høyre albue opp og bakover, slik at tommelen kommer rett under brystet og opp til toppen av brystkassen.
4. Reverser bevegelsen og trekk venstre albue opp mens du strekker høyre arm ned.
5. Fortsett denne vekslende bevegelsen, og bruk pusten til å kontrollere hastigheten og kadencen for hver repetisjon.

Vis instruksjoner

En annen fin måte å variere rows på er å flytte vekten over på den ene siden av hoftene (tenk: lateral utfallsposisjon). Dette gjør roing til en øvelse for hele kroppen og setter fyr og flamme på innsiden av lårene og setemusklene, sier Lauder-Dykes. I tillegg kan denne hofteforskyvningsvarianten ha store fordeler for folk som driver med idretter som krever kraftige setemuskler for raske bevegelser som svingninger og retningsforandringer.

5. hofteforskyvning med én arm

Aktivitet Trening med manualerKroppsdel Rygg og rumpe

1. Med en manual i venstre hånd tar du et skritt ut til høyre side, mens føttene peker fremover og kneet alltid er over stortåen.
2. Sett hoftene bakover, og før venstre albue opp og bakover, slik at tommelen kommer rett under brystet og opp til toppen av brystkassen.
3. Press skulderbladet mot ryggraden, gå tilbake til utgangsposisjonen og strekk armen helt ut i bunnen.
4. Gjenta øvelsen i ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

Å utføre manualer i plankeposisjon er en annen god strategi for å øke utfordringsfaktoren. Øvelser som renegade rows rekrutterer andre muskelgrupper, trener hele kroppen og er spesielt effektive for å bygge kjernestyrke siden de krever mye stabilitet og kontroll, sier Lauder-Dykes.

Og selv om renegade row flytter fokus bort fra musklene i øvre del av ryggen, kan den brukes til å øke treningsvolumet i kombinasjon med andre ro-variasjoner som gjør at du kan jobbe med tyngre belastning.

6. roing med forhøyet planke

Aktivitet Trening med manualerHelkroppsregion Full Body

1. Stå en armlengdes avstand fra en benk, kasse eller stol.
2. Len deg forover og plasser høyre underarm på benken, boksen eller stolen, og strekk ut kroppen i en rett linje i en aktiv planke, og plasser føttene litt bredere enn hoftene for å skape mer stabilitet.
3. Ta tak i en manual med venstre hånd, trekk magemusklene inn mot ryggraden og lås bena for å stabilisere hoftene.
4. Hold nakken nøytral og blikket litt foran deg mens du fører venstre albue opp og bakover, slik at tommelen kommer rett under brystet og opp til toppen av brystkassen.
5. Press skulderbladet inn mot ryggraden, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen ved å strekke armen helt ut.
6. Gjenta øvelsen i ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter arm.

Vis instruksjoner

Tips

«Denne øvelsen egner seg best for lavere reps (alt fra 6 til 10 reps per side)», sier Lauder-Dykes.

7. Renegade Row

Aktivitet Trening med manualerRegion Hele kroppen

1. Legg to manualer litt nærmere hverandre enn skulderbreddes avstand på bakken. Ta tak i hver manual og gå inn i en høy planke med skuldrene stablet over hendene, føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre og kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
2. Trekk magemusklene inn mot ryggraden og lås beina for å stabilisere hoftene.
3. Løft den ene hånden fra gulvet og trekk manualen opp til toppen av brystkassen.
4. Gå tilbake til start og legg manualen mykt ned, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

Tips

«Jo langsommere og mer kontrollert du kan utføre bevegelsen, jo bedre», sier Lauder-Dykes, og legger til at kvalitet er bedre enn kvantitet når det gjelder renegade rows.

8. renegade rows med armhevinger

Aktivitet Trening med manualerRegion helkropp

1. Plasser to manualer litt nærmere hverandre enn skulderbreddes avstand på bakken. Ta tak i hver manual og gå inn i en høy planke med skuldrene over hendene, føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre og kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
2. Trekk magemusklene inn mot ryggraden, lås beina og stikk albuene inn når du senker kroppen ned i en armheving, og hold skuldrene, hoftene og hælene på linje gjennom hele bevegelsen.
3. Gå tilbake til høy planke
4. Løft høyre hånd fra gulvet og trekk manualen opp til toppen av brystkassen.
5. Gå tilbake til start og legg manualen mykt ned igjen.
6. Begynn sekvensen på nytt, og bytt arm hver gang du ror.

Vis instruksjoner