Frokostblanding med fullkorn er en solid måte å starte dagen med energi på. Bildekreditt: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Føler du deg glemsom, romslig eller bare mentalt av? Det kan være søvnmangel, en forestående sykdom eller hormoner, men det kan også være forankret i kostholdet ditt. Det er fordi mat spiller en viktig rolle i hjernens helse – når du spiser de riktige næringsstoffene, oppmuntrer du til god blodstrøm til hjernen din.
For å forvise den romslige følelsen, her er de beste hjernematene for fokus som kan bidra til å forbedre konsentrasjonen din.
Annonse
1. Fullkorn
Den typen karbohydrat er nøkkelen – det å velge det som kalles «matvarer med lav glykemisk indeks» ser ut til å forbedre oppmerksomhet, hjernefunksjon og til og med hukommelse, ifølge en studie publisert september 2018 i tidsskriftet Nutricion Hospitalaria .
FYI, en mat som har lav glykemisk indeks, er en som når den blir fordøyd, fører til en langsommere, jevnere økning i blodsukkeret i forhold til en rask økning. Hele korn er lave på den glykemiske indeksen – noen inkluderer helhvete spaghetti, brun ris og bygg, ifølge Harvard Health Publishing.
Annonse
På den annen side er valg av mat tungt i enkle sukkerarter eller raffinerte karbohydrater som hvit ris og hvitt brød forbundet med vanskeligheter med konsentrasjon og oppmerksomhet. Dessuten kommer disse raffinerte karbohydratmatene til kort på andre næringsstoffer (tenk: B-vitaminer og fiber) som hjernen din trenger for optimal funksjon.
2. Frø
Frø som solsikke, chia, lin og hamp er gode måter å få sunt, umettet fett inn i kostholdet ditt. Og forskning antyder at å spise et kosthold tungt i såkalt usunt, mettet fett hindrer konsentrasjonen, ifølge en studie publisert i juni 2020 i American Journal of Clinical Nutrition .
Annonse
Når personer som ble tildelt kvinner ved fødselen (AFAB) spiste et mettet fett-tungt måltid, var oppmerksomheten mindre enn når de spiste et måltid med høyt sunt fett.
3. Vann
Humør sies å være mer påvirket av mild dehydrering enn ytelse er, i det minste hos de fleste voksne. Men i sårbare befolkninger – som barn og eldre voksne – hemmer til og med mild dehydrering kognitiv funksjon, ifølge en studie publisert i Annals of Nutrition and Metabolism i juni 2017.
Annonse
En av de enkleste måtene å holde seg hydrert er ved å drikke vann. Målet er å drikke mellom 11,5 og 15,5 kopper hver dag, ifølge Mayo Clinic.
4. Kaffe
En kopp kaffe kan virkelig gi deg en henting når du trenger det. Koffeinet i kaffe har en overveldende positiv effekt på årvåkenhet, konsentrasjon og humørsykdom, per forskning publisert i Practical Neurology i april 2016.
Bruk imidlertid for mye koffein, og det kan føre til rystelser, noe som kan få deg til å føle deg mer distrahert enn fokusert. Husk også at koffein også finnes i urtete, sjokolade, energidrikker og til og med noen medisiner.
5. Bær
Lovende forskning har sett spesielt på en blanding av blåbær, jordbær, bringebær og bjørnebær for fokus.
Når en liten gruppe unge voksne drakk en smoothie som inkluderte alle disse bærene, ble deres lederfunksjon (hukommelse, oppmerksomhet, fleksibel tenkning) forbedret de neste 6 timene, og de viste bedre nøyaktighet på kognitive tester hele dagen sammenlignet med de som hadde placebo, ifølge en studie publisert i november 2019 i tidsskriftet Nutrients .
6. Fet fisk
Vi snakker laks, tunfisk, makrell, ørret og til og med skalldyr som østers og blåskjell. Hvorfor? De er alle en fin måte å få omega-3 fett på. Og de spesielle fettene har vist seg å bidra til å forbedre hukommelsen og den generelle hjernefunksjonen, ifølge en gjennomgang i august 2018 i tidsskriftet Current Neuropharmacology .
Relatert lesing
18 matvarer med mye omega-3 for bedre hjernehelse
7. Valnøtter
Nøtter – generelt – er gode for deg. I en studie av kvinner hadde de som spiste en porsjon nøtter fem dager i uken, den kognitive funksjonen til kvinner to år yngre, per en studie fra mai 2014 i The Journal of Nutrition, Health & Aging .
Og nyere forskning viser at valnøtter kan være de beste av alle nøtter: I en gjennomgang av forskning på nøtter og kognitiv funksjon fant eksperter at studiene av valnøtter var de mest konsistente. Å spise valnøtter regelmessig er bra for hjernefunksjonen, inkludert oppmerksomhet, prosesseringshastighet og utøvende funksjon, og mer, ifølge en studie publisert juni 2021 i tidsskriftet Advances in Nutrition .
8. Rød paprika
Rød paprika er en av de beste matvarene med høyt C-vitamin, og dette viktige næringsstoffet gjør mer enn å holde immunforsvaret i toppform. C-vitamin ble funnet å hjelpe med kognisjon og beskytte mot oksidativt stress assosiert med mental forringelse, ifølge studien Nutricion Hospitalaria .
Bare å spise mer grønnsaker kan også hjelpe deg med å fokusere: I en to-ukers prøveperiode rapporterte unge voksne som historisk ikke var så gode til å spise frukt og grønnsaker, to porsjoner om dagen, rapporterte et løft i vitaliteten og blomstringen – inkludert motivasjon – ifølge en studie fra februar 2017 i PLOS ONE . Mer motivasjon var det største løftet deltakerne rapporterte om.
Når det er sagt, i en annen gruppe ba forskerne bare deltakerne om å spise mer frukt og grønnsaker, i stedet for å gi dem produktene, og deltakerne rapporterte ikke om en betydelig økning i motivasjonen og vitaliteten.
9. Te
Å drikke te – både svart og grønt – ser ut til å tilby en rekke hjernefordeler, inkludert hukommelse, kognitiv ytelse og konsentrasjon.
En del av fordelen kommer fra koffein i te, men det er også en annen forbindelse i te kalt theanin som spiller en rolle, ifølge en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i desember 2013. Faktisk tror forskere at teanin er grunnen til at te utførte koffein i en studie som testet oppmerksomhet.
Annonse