De beste hjemmeøvelsene du kan gjøre med lettere vekter

Ikke alle øvelser krever tunge manualer.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages

Selv om det å løfte tungt har åpenbare fordeler når det gjelder å bygge styrke, har også lettere vekter sin plass. Lette manualer (tenk to til fire kilo) er et godt utstyrsvalg for trening uten treningssenter, fordi de både er rimelige og ikke tar opp mye lagringsplass.

I tillegg kan de hjelpe deg med å oppnå imponerende resultater på kort tid, og de kan være like effektive som tyngre manualer, ifølge en studie fra McMaster University.

Dagens video

«De beste øvelsene du kan gjøre hjemme med små vekter, bør inneholde en rekke ulike bevegelser for å trene hele kroppen», sier Lindsay Bennett, kjendistrener i Nashville. «Ikke la deg lure av hypen som sier at du må løfte tunge vekter for å bli sterk og i form.» Selv om mange programmer går ut på å løfte tyngre løft med færre repetisjoner, kan du øke antall repetisjoner når du løfter mindre vekt.

7 øvelser du kan gjøre med lettere vekter

De beste øvelsene du kan gjøre hjemme med lettere vekter, er ekte multitaskere – slik at du kan trene flere muskelgrupper på kort tid samtidig som du øker kaloriforbrenningen. Her er seks gode øvelser for å komme i gang.

1. Ett-to slag

Denne kickboxing-inspirerte øvelsen trener mer enn bare armene. Du vil kjenne denne øvelsen i brystet, skuldrene og kjernemuskulaturen.

1. Stå med hofteavstand mellom føttene. Hold et par vekter inntil kroppen i brysthøyde med håndflatene vendt innover.
2. Aktiver kjernemuskulaturen. Strekk høyre arm ut over kroppen, roter overkroppen mot venstre og sving på høyre tå.
3. Trekk armen tilbake og slå motsatt arm ut i samme retning.
4. Kom tilbake til midten og gjenta på den andre siden.

Antall repetisjoner: 12 til 20 på hver side

2. lateral heving

Lettere vekter er også veldig effektive (og tryggere) for å trene mindre muskler, for eksempel i skuldrene. Lateral raise er et perfekt eksempel på dette.

1. Stå med en manual i hver hånd og hendene langs siden. Hold kjernemuskulaturen stram, slik at du unngår å krumme ryggen og krumme deg sammen.
2. Løft armene til de er i skulderhøyde. Hendene skal være litt ut foran deg.
3. Senk sakte og kontrollert ned igjen.

Antall repetisjoner: 12 til 20

3. supermann

Denne morsomme øvelsen lar deg kanalisere din indre superhelt samtidig som du styrker rygg, armer, skuldre, rumpe og baksiden av beina.

1. Ligg flatt på magen med strake armer og ben og en manual i hver hånd.
2. Bruk kjernemuskulaturen og løft armer, bryst og ben fra bakken. Husk å holde beina strake gjennom hele bevegelsen slik at setemusklene holdes i gang.
3. Ta en liten pause, og slipp deretter ned igjen.

Reps: 10

4. hoftehev og -strekk

Denne øvelsen kan være vanskelig å finne ut av til å begynne med, men det er en flott øvelse for hele kroppen som trener spesielt armene, magemusklene og setemusklene.

1. Sitt med bøyde knær og føttene i gulvet. Legg venstre hånd på gulvet omtrent en halvmeter bak deg og hold en lett vekt i høyre hånd.
2. Press gjennom føttene og venstre hånd for å løfte hoftene opp fra gulvet, samtidig som du strekker høyre arm opp mot taket.
3. Løft hoftene opp på linje med brystet.
4. Senk ned til utgangsposisjonen.

Antall repetisjoner: 12 til 15 repetisjoner på hver side.

5. Kickback for triceps

Du trenger ikke mye vekt for å kjenne at du brenner med denne øvelsen, som også vil trene øvre og midtre del av ryggen, kjernemuskulaturen og skuldrene.

Det er bra å fokusere på triceps fordi det er en funksjonell muskel, sier Bennett. «Ikke bare ser armene bedre ut når triceps er tonet, men den gjør det også mulig å bevege armene uten at de ikke fungerer som de skal.»

1. Stå med hofteavstand mellom føttene og hold en manual i hver hånd.
2. Bøy litt i knærne og bøy i hoftene slik at overkroppen er i 45 graders vinkel. Hold ryggen rett under hele øvelsen.
3. Strekk armene bak deg og bøy albuene til 90 grader.
4. Strekk armene rett ut bak deg, og bøy dem deretter inn igjen.

Antall repetisjoner: 12 til 20

6. renegade rows

Denne øvelsen er en kombinasjon av armheving, roing og planke og bygger styrke i armer, bryst, rygg og mage. Slipp knærne ned i gulvet for å utføre øvelsen.

1. Start i en høy plankeposisjon med en liten vekt i hver hånd.
2. Senk deg ned i en armheving, og press deg deretter opp igjen.
3. Løft høyre hånd og bøy i albuen til vekten når brystet.
4. Senk høyre hånd ned igjen.
5. Gjenta løftet med motsatt hånd.

Antall repetisjoner: 10 til 15

7. knebøy over hodet

Når du holder de små vektene over hodet, blir denne øvelsen mer utfordrende. Kjenn hvordan øvelsen brenner i underkroppen, kjernemuskulaturen og skuldrene.

1. Stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene. Med en manual i hver hånd strekker du armene rett over hodet med håndflatene vendt fremover.
2. Engasjer kjernemuskulaturen og sett deg ned på huk, send hoftene bakover og hold knærne bak tærne. Hold bicepsene på linje med ørene, brystet åpent og overkroppen oppreist.
3. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet, og reis deg opp igjen ved å sette hælene i bakken.

Antall repetisjoner: 12 til 20