Frokosten din til ukedagene kan være grunnen til at badvanene dine ikke er, jevnlige. Bildekreditt: Sjale / iStock / GettyImages
Frokost gjør nettopp det: bryter fasten. Måltidet er det som får oss til å gå om morgenen – det gir oss drivstoffet vi trenger å ta på dagen. (OK, vi trenger kaffe også … Hvem tuller vi?)
Det er derfor det ikke er bedre tid enn første om morgenen å begynne å behandle tarmen rett ved å mate den maten den elsker og som vil elske deg tilbake.
Får du nok frukt og grønnsaker?
Spor antall frukt og grønnsaker du spiser hver dag ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
De 4 beste frokostmatene for tarmhelse
1. Yoghurt
En kopp yoghurt i am gir tarmen et løft av sunne bakterier, spesielt Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus , som kreves av Food and Drug Administration når du lager yoghurt.
Disse levende bakteriene, også kalt probiotika, kan ha en positiv effekt på helsen vår, spesielt fordøyelsessystemet vårt, som forklart av National Center for Complementary and Integrative Health.
En advarsel: Unngå yoghurt som er søtet med kunstige sukkerarter som sakkarin og sukralose. Her er hvorfor: En studie fra januar 2019 i Fremskritt innen ernæring gjennomgikk tidligere kliniske og eksperimentelle studier og fant at noen sukkererstatninger endrer tarmbakteriene våre – og ikke på en god måte. Selv stevia ble funnet å ha en negativ effekt.
2. Havregryn
Når det gjelder tarmhelsen din, er havregryn en av de beste måtene du kan starte dagen på. Havre er en prebiotisk mat, noe som betyr at de hjelper til med å mate probiotika, de gode bakteriene i tarmen.
Andre kilder til prebiotika inkluderer bananer, løk, hvitløk og bønner, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Havre har en unik fiber som kalles beta-glukan, og et papir fra oktober 2018 i International Journal of Molecular Sciences fant at denne spesifikke fiberen hadde mer tydelige effekter på den mikrobielle sammensetningen i tarmen sammenlignet med andre fibre testet i denne in vitro-studien.
3. Smoothies
For å lage en god smoothie for tarmen din, ta i så mange plantebaserte matvarer (frukt, grønnsaker, bønner, frø, fullkorn) du kan.
En av de største studiene hittil på humant mikrobiom fant at inntak av 30 forskjellige plantebaserte matvarer hver uke var knyttet til å ha et mer variert (sunnere) tarmmikrobiom, i henhold til forskningen i mSystems i mai 2018. em>
Når du lager en smoothie hjemme eller henter en på farten, må du unngå smoothies som er fylt med ingredienser som juice, frossen yoghurt og søtet melk fordi de vanligvis er høye i sukker.
4. Egg
Når det gjelder tarmhelsen din, og om egg er «gode» eller «dårlige», avhenger det virkelig av personen.
Hvis du håndterer tarmproblemer som irritabel tarmsyndrom (IBS) – det er den vanligste funksjonelle gastrointestinale lidelsen, ifølge International Foundation for gastrointestinale forstyrrelser – bør du fortsette med forsiktighet.
Hvis IBS har en tendens til å føre til diaré, kan egg bidra til å binde deg, ifølge Cleveland Clinic. Men hvis du opplever motsatt effekt (forstoppelse), kan egg bare forverre situasjonen.
De 3 verste frokostmatene for tarmen din
1. Bacon og pølse
Høyt bearbeidet rødt kjøtt er ikke bare et problem for hjertet ditt, det påvirker også tarmen din.
Å spise til og med bare en liten mengde bacon, pølse eller annet høyt bearbeidet rødt kjøtt er knyttet til økt risiko for kolorektal kreft, ifølge retningslinjene fra juni 2020 publisert av American Cancer Society. Å spise moderat til store mengder rødt kjøtt kan også.
Rødt kjøtt har også en negativ effekt på tarmmikrobiota, ifølge en studie fra januar 2019 i Clinical Gastroenterology and Hepatology . Det ser ut til at hemejernet som finnes i rødt kjøtt fører til en forstyrrelse i tarmens slimbarrierefunksjon.
2. Donuts
Å legge til en smultring i kaffeordren din kan virke som et enkelt og ufarlig tilskudd, men tarmen din sier noe annet. Donuts stekes, noe som betyr at de inneholder mye fett. De er også laget med raffinerte korn og tilsatt sukker (les: lite eller ingen fiber).
Dette er en skadelig duo når det gjelder tarmhelsen din. En studie fra april 2015 i Nature Communications byttet diettene til afroamerikanere som tradisjonelt spiste et vestlig kosthold (høyt i fett og lite fiber) med sørafrikanere som konsumerte et landlig afrikansk kosthold (høyt fiber og fettfattig).
Etter bare to uker med å spise forskjellige dietter, hadde de på det fettfattige dietten med lite fiber en signifikant økning i slimhinnebetennelse og negative endringer i mikrobiota – begge risikofaktorer for kreft.
3. Vafler og pannekaker
Vafler og pannekaker er tradisjonelt laget av raffinerte korn som hvete og byggmel. Disse typer korn har egentlig ingen fordel for tarmen din, spesielt når de sammenlignes med fullkorn.
En klinisk studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition i februar 2017 viste at å erstatte fullkorn med raffinerte korn etter seks uker førte til en økning i avføringsvekt og frekvens samt beskjedne positive effekter på tarmmikrobiota.