De eneste 4 vektstangøvelsene du trenger for å få en meislet brystkasse

Benkpress er den desidert mest kjente brystøvelsen med vektstang.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages

For å få et sterkere bryst kan det være vanskelig å få den isolasjonen du trenger hvis du er avhengig av treningsapparater – men heldigvis kan en enkel vektstang gi deg det du trenger, ifølge Joel Freeman, CPT, Beachbody-trener og skaperen av LIIFT4.

«Bruk av en vektstang gjør det mulig å isolere brystmusklene med tyngre vekter», sier han. «Det viktigste du må huske på, er imidlertid å sørge for at grepet er riktig og at formen er i orden.»

Derfor er det lurt å starte med en ubelastet vektstang eller et PVC-rør og utføre øvelsene sakte og kontrollert for å få en følelse av hva som aktiveres og engasjerer. Freeman foreslår at du holder hendene på linje med skuldrene eller litt utenfor, slik at grepet er på linje med albuene i stedet for å flate ut.

«Målet med stangen bør alltid være midtlinjen av brystet, vekk fra nakken og skuldrene, og avstanden bør stoppe når albuene er på linje med kroppen», sier han. «Alt som er lavere, øker risikoen for skulderskader.»

Med denne formen i bakhodet kan du gripe vektstangen og prøve disse fire brystøvelsene:

1. Skrå brystpress

1. Legg deg på en benk med en vinkel på ca. 45 grader, og plasser hendene på linje med skuldrene eller litt utenfor. Føttene skal stå flatt på gulvet.
2. Klem skulderbladene sammen og press dem mot benken for å skape mer stabilitet.
3. Vektstangen skal være midt på brystet, men ikke hvile på brystet.
4. Press vektstangen kontrollert oppover til armene er strake.
5. Pust inn og slipp opp albuene, slik at vektstangen sakte og kontrollert synker i en rett linje tilbake mot brystet.
6. La stangen berøre brystet lett, men ikke hvile på det, før du tar neste repetisjon.

Tips

«Denne øvelsen isolerer det øvre brystområdet, noe som bidrar til å gi et fyldigere utseende», sier Freeman.

2. Dekline brystpress

1. Legg deg på en decline-benk og ta tak i vektstangen med hendene på linje med skuldrene eller litt utenfor.
2. I likhet med skrå brystpress klemmer du skulderbladene sammen og presser dem ned i benken for å skape mer stabilitet.
3. Sørg for at bena er i riktig posisjon med knærne bøyd over benkputen og føttene bøyd under rullen. Dette forhindrer at du sklir bakover.
4. Vektstangen skal være i høyde med brystkassen, men ikke hvile tungt på brystet.
5. Press kontrollert oppover til armene er strake.
6. Benkpress er den desidert mest kjente brystøvelsen med vektstang.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. For å få et sterkere bryst kan det være vanskelig å få den isolasjonen du trenger hvis du er avhengig av treningsapparater – men heldigvis kan en enkel vektstang gi deg det du trenger, ifølge Joel Freeman, CPT, Beachbody-trener og skaperen av LIIFT4.

«Bruk av en vektstang gjør det mulig å isolere brystmusklene med tyngre vekter», sier han. «Det viktigste du må huske på, er imidlertid å sørge for at grepet er riktig og at formen er i orden.»

Derfor er det lurt å starte med en ubelastet vektstang eller et PVC-rør og utføre øvelsene sakte og kontrollert for å få en følelse av hva som aktiveres og engasjerer. Freeman foreslår at du holder hendene på linje med skuldrene eller litt utenfor, slik at grepet er på linje med albuene i stedet for å flate ut.

«Målet med stangen bør alltid være midtlinjen av brystet, vekk fra nakken og skuldrene, og avstanden bør stoppe når albuene er på linje med kroppen», sier han. «Alt som er lavere, øker risikoen for skulderskader.»

Med denne formen i bakhodet kan du gripe vektstangen og prøve disse fire brystøvelsene:

1. 1. Skrå brystpress
2. Legg deg på en benk med en vinkel på ca. 45 grader, og plasser hendene på linje med skuldrene eller litt utenfor. Føttene skal stå flatt på gulvet.
3. Klem skulderbladene sammen og press dem mot benken for å skape mer stabilitet.

Vektstangen skal være midt på brystet, men ikke hvile på brystet.

Press vektstangen kontrollert oppover til armene er strake.

Pust inn og slipp opp albuene, slik at vektstangen sakte og kontrollert synker i en rett linje tilbake mot brystet.

1. La stangen berøre brystet lett, men ikke hvile på det, før du tar neste repetisjon.
2. Tips
3. «Denne øvelsen isolerer det øvre brystområdet, noe som bidrar til å gi et fyldigere utseende», sier Freeman.
4. 2. Dekline brystpress
5. Legg deg på en decline-benk og ta tak i vektstangen med hendene på linje med skuldrene eller litt utenfor.

I likhet med skrå brystpress klemmer du skulderbladene sammen og presser dem ned i benken for å skape mer stabilitet.

Sørg for at bena er i riktig posisjon med knærne bøyd over benkputen og føttene bøyd under rullen. Dette forhindrer at du sklir bakover.