De eneste 6 øvelsene du trenger for å få en veltrent bakside

Selv om øvelser for de øvre setemusklene kan hjelpe deg med å bygge en skulpturell bakside, har disse øvelsene også praktiske bruksområder.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Hvis målet ditt er en løftet og skulpturert bakside, kan disse seks øvre gluteøvelsene hjelpe deg med å utvikle den ettertraktede «glutehyllen». Denne rumpetreningen går langt utover grunnleggende knebøy og utfall for å få fart på baken din raskt og effektivt.

Sannhetens tid: For å bygge muskler for en fast bakside må du være konsekvent og innlemme vekter i treningsrutinen din. Og selv om du kan endre utseendet på rumpa gjennom trening og kosthold, sier Aminah Ali, CPT, instruktør ved Barry’s i New York City, at det er viktig å ha forventningene i bakhodet.

Dagens video

«Vi er alle forskjellige, så forventningene vil se litt forskjellige ut for alle. Når det er sagt, er det ideelt å fokusere på baksiden og løfte [vekter] to til tre ganger i uken», sier hun til morefit.eu. «Dette gir kroppen din tilstrekkelig restitusjonstid for muskelvekst. Husk alltid at hardt arbeid og utholdenhet lønner seg!»

Her er Alis favorittøvelser med vekter for å utvikle en sterk og skulpturell setemuskel. Legg dem inn i din neste treningsøkt for øvre glute.

De 6 beste øvelsene for øvre glute

Til disse gluteøvelsene trenger du manualer, en vektstang eller en vektplate. For å finne din perfekte manual, velg en vekt som du kan løfte 10 ganger med god form, men de siste 2 repetisjonene skal føles vanskelige, ifølge American Council on Exercise.

Generelt er 6 til 12 repetisjoner med en hvile på 60 sekunder eller mindre mellom settene et godt utgangspunkt for å bygge muskler, ifølge en studie fra desember 2019 i International Journal of Environmental Research og Public Health.

Er du klar til å begynne å forme setemusklene dine? Innlemme minst to av disse isolasjonsøvelsene for øvre setemuskler i din neste treningsøkt for underkroppen, anbefaler Ali.

1. Bro med ett ben

Kroppsdel Rumpe, ben og mageMål Bygg muskler

1. Ligg på ryggen med armene langs siden, føttene flatt på bakken og bøyde knær.
2. Løft høyre fot opp fra bakken og strekk kneet rett ut, mens du holder knærne på linje med hverandre og hoftene. Hold dette benet løftet gjennom hele bevegelsen. Hold hofte-, kne- og ankelleddene på linje gjennom hele bevegelsen.
3. Press inn i venstre hæl og løft hoftene opp, samtidig som du trekker sammen setemusklene.
4. Gjør bevegelsen motsatt og før hoftene tilbake til bakken.
5. Utfør alle repetisjonene med høyre ben løftet, og bytt deretter side.

Selv om øvelser for de øvre setemusklene kan hjelpe deg med å bygge en skulpturell bakside, har disse øvelsene også praktiske bruksområder.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Hvis målet ditt er en løftet og skulpturert bakside, kan disse seks øvre gluteøvelsene hjelpe deg med å utvikle den ettertraktede «glutehyllen». Denne rumpetreningen går langt utover grunnleggende knebøy og utfall for å få fart på baken din raskt og effektivt.

Sannhetens tid: For å bygge muskler for en fast bakside må du være konsekvent og innlemme vekter i treningsrutinen din. Og selv om du kan endre utseendet på rumpa gjennom trening og kosthold, sier Aminah Ali, CPT, instruktør ved Barry’s i New York City, at det er viktig å ha forventningene i bakhodet.

Dagens video

«Vi er alle forskjellige, så forventningene vil se litt forskjellige ut for alle. Når det er sagt, er det ideelt å fokusere på baksiden og løfte [vekter] to til tre ganger i uken», sier hun til morefit.eu. «Dette gir kroppen din tilstrekkelig restitusjonstid for muskelvekst. Husk alltid at hardt arbeid og utholdenhet lønner seg!»

1. Her er Alis favorittøvelser med vekter for å utvikle en sterk og skulpturell setemuskel. Legg dem inn i din neste treningsøkt for øvre glute.
2. De 6 beste øvelsene for øvre glute
3. Til disse gluteøvelsene trenger du manualer, en vektstang eller en vektplate. For å finne din perfekte manual, velg en vekt som du kan løfte 10 ganger med god form, men de siste 2 repetisjonene skal føles vanskelige, ifølge American Council on Exercise.
4. Generelt er 6 til 12 repetisjoner med en hvile på 60 sekunder eller mindre mellom settene et godt utgangspunkt for å bygge muskler, ifølge en studie fra desember 2019 i International Journal of Environmental Research og Public Health.
5. Er du klar til å begynne å forme setemusklene dine? Innlemme minst to av disse isolasjonsøvelsene for øvre setemuskler i din neste treningsøkt for underkroppen, anbefaler Ali.
6. 1. Bro med ett ben

Kroppsdel Rumpe, ben og mageMål Bygg muskler

Ligg på ryggen med armene langs siden, føttene flatt på bakken og bøyde knær.

Løft høyre fot opp fra bakken og strekk kneet rett ut, mens du holder knærne på linje med hverandre og hoftene. Hold dette benet løftet gjennom hele bevegelsen. Hold hofte-, kne- og ankelleddene på linje gjennom hele bevegelsen.

1. Press inn i venstre hæl og løft hoftene opp, samtidig som du trekker sammen setemusklene.
2. Gjør bevegelsen motsatt og før hoftene tilbake til bakken.
3. Utfør alle repetisjonene med høyre ben løftet, og bytt deretter side.
4. Vis instruksjoner
5. Tips
6. Hvis det føles for utfordrende å løfte ett ben, kan du utføre en tradisjonell glute bridge med begge føttene i bakken hele tiden.
7. 2. Markløft med ett ben

Kroppsdel Rumpa, bena og ryggenMål Bygg muskler

Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene og hold en manual i hver hånd.

Skyv hoftene bakover og bøy deg fremover i midjen, og la manualene gli ned mot bakken med strake armer.

La venstre ben strekke seg rett bak deg mens armene beveger seg mot bakken med flat rygg.

Fortsett å bevege deg fremover til kroppen er i en rett linje parallelt med gulvet, med venstre ben rett bak deg. Hold armene hengende rett ned.

1. Reverser bevegelsen sakte og før venstre ben tilbake til utgangsposisjonen.
2. Gjenta på begge sider.
3. Vis instruksjoner
4. 3. Bulgarsk splittet knebøy
5. Kroppsdel Rumpe og benMål Bygge muskler
6. Stå noen meter foran en benk, kasse eller stol, med ansiktet vendt bort fra den, og hold en manual i hver hånd langs siden.

Strekk venstre fot bakover og plasser den øverste delen av foten flatt på underlaget. For å hjelpe deg med balansen kan du utvide støttegrunnlaget ved å flytte venstre fot noen centimeter til venstre.

Len overkroppen litt fremover og bøy det fremre kneet for å senke hoftene så langt ned mot gulvet som du kan komme.

Det fremre leggbenet skal være loddrett i forhold til gulvet (eller nesten), mens det bakre kneet skal peke ned mot gulvet. Hvis et av beina ikke er på plass, flytter du den fremre foten forover eller bakover til du har funnet den ideelle posisjonen. Ikke la det fremre kneet bevege seg utenfor tærne.

Skyv fra midt på den fremre foten for å komme tilbake til stående.

Gjenta øvelsen.

1. Fullfør alle repetisjonene på ett ben før du bytter til det andre.
2. Vis instruksjoner
3. Tips
4. Begynn med et par lette manualer. Men hvis bulgarsk split knebøy føles for utfordrende, kan du bruke bare kroppsvekten din.
5. 4. Sumo knebøy
6. Kroppsdel Rumpe og benMål Bygge muskler

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, med tærne pekende ut i en 45-graders vinkel. (Hvis stillingen føles ukomfortabel, kan du flytte føttene litt nærmere).

Hold en manual i hver hånd foran deg med strake armer.

Hold ryggen rett, skyv hoftene bakover og bøy knærne ut over tærne for å sette deg på huk. Tenk på at du glir nedover en vegg, hold ryggen så rett som mulig og unngå å lene deg fremover eller stikke rumpa ut.

1. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt du kan komme).
2. Selv om øvelser for de øvre setemusklene kan hjelpe deg med å bygge en skulpturell bakside, har disse øvelsene også praktiske bruksområder.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
3. Hvis målet ditt er en løftet og skulpturert bakside, kan disse seks øvre gluteøvelsene hjelpe deg med å utvikle den ettertraktede «glutehyllen». Denne rumpetreningen går langt utover grunnleggende knebøy og utfall for å få fart på baken din raskt og effektivt.
4. Sannhetens tid: For å bygge muskler for en fast bakside må du være konsekvent og innlemme vekter i treningsrutinen din. Og selv om du kan endre utseendet på rumpa gjennom trening og kosthold, sier Aminah Ali, CPT, instruktør ved Barry’s i New York City, at det er viktig å ha forventningene i bakhodet.
5. Dagens video
6. «Vi er alle forskjellige, så forventningene vil se litt forskjellige ut for alle. Når det er sagt, er det ideelt å fokusere på baksiden og løfte [vekter] to til tre ganger i uken», sier hun til morefit.eu. «Dette gir kroppen din tilstrekkelig restitusjonstid for muskelvekst. Husk alltid at hardt arbeid og utholdenhet lønner seg!»
7. Her er Alis favorittøvelser med vekter for å utvikle en sterk og skulpturell setemuskel. Legg dem inn i din neste treningsøkt for øvre glute.

De 6 beste øvelsene for øvre glute

Til disse gluteøvelsene trenger du manualer, en vektstang eller en vektplate. For å finne din perfekte manual, velg en vekt som du kan løfte 10 ganger med god form, men de siste 2 repetisjonene skal føles vanskelige, ifølge American Council on Exercise.

Generelt er 6 til 12 repetisjoner med en hvile på 60 sekunder eller mindre mellom settene et godt utgangspunkt for å bygge muskler, ifølge en studie fra desember 2019 i International Journal of Environmental Research og Public Health.

Er du klar til å begynne å forme setemusklene dine? Innlemme minst to av disse isolasjonsøvelsene for øvre setemuskler i din neste treningsøkt for underkroppen, anbefaler Ali.

1. Bro med ett ben

Kroppsdel Rumpe, ben og mageMål Bygg muskler

Ligg på ryggen med armene langs siden, føttene flatt på bakken og bøyde knær.

Løft høyre fot opp fra bakken og strekk kneet rett ut, mens du holder knærne på linje med hverandre og hoftene. Hold dette benet løftet gjennom hele bevegelsen. Hold hofte-, kne- og ankelleddene på linje gjennom hele bevegelsen.

Press inn i venstre hæl og løft hoftene opp, samtidig som du trekker sammen setemusklene.

Gjør bevegelsen motsatt og før hoftene tilbake til bakken.

Utfør alle repetisjonene med høyre ben løftet, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis det føles for utfordrende å løfte ett ben, kan du utføre en tradisjonell glute bridge med begge føttene i bakken hele tiden.

2. Markløft med ett ben

Kroppsdel Rumpa, bena og ryggenMål Bygg muskler

Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene og hold en manual i hver hånd.

Skyv hoftene bakover og bøy deg fremover i midjen, og la manualene gli ned mot bakken med strake armer.

La venstre ben strekke seg rett bak deg mens armene beveger seg mot bakken med flat rygg.