De eneste 6 vektstangøvelsene du trenger for å få sterkere ben

Knebøy med vektstang retter seg mot setemuskulaturen og quads for å få sterkere ben.Image Credit:Nastasic/E+/GettyImages

Vektstenger er et enkelt og velprøvd verktøy for å bygge styrke, og det er vanskelig å finne et treningssenter som ikke har noen tilgjengelig, sier Melissa Boyd, CPT, hovedtrener for Tempo, et treningsstudio som drives av kunstig intelligens. Likevel opplever hun at folk kvier seg for å bruke dem.

«Jeg har ofte hørt fra kunder at de tror at vektstenger er forbeholdt toppidrettsutøvere eller viderekomne, men det stemmer ikke», sier Boyd. «De er et av mine favorittverktøy for å lære bort effektivitet og kontroll over hele kroppen, og alle kan bruke dem for å oppnå styrke- og prestasjonsforbedringer.»

Selv om du bare bruker stangen uten vektskiver, kan du komme langt med å forbedre balansen og koordinasjonen. Boyd foreslår at du begynner med en lettere stang eller et PVC-rør for å bli komfortabel med å bevege kroppen med vektstangen før du begynner å legge på vekt.

Og ja, den er perfekt for ben-dagen.

«Å ha en sterk underkropp er utrolig viktig, ikke bare for idrettsprestasjonene dine, men også for daglige aktiviteter», sier Boyd. «Sterke, stabile ben kan hjelpe deg med å få alle matvarene opp bakken på én gang, ta glasset ned fra øverste hylle og gå opp trappene med letthet.»

Her er hennes favorittøvelser med vektstang for å bygge styrke i underkroppen:

1. knebøy bakover

Aktivitet Trening med vektstangRegion underkropp

1. Plasser stangen bak hodet, slik at den sitter på trapezius (muskelen øverst på skuldrene). Spenn kjernemuskulaturen.
2. Ta et godt grep om stangen, også med tomlene, og før albuene ned og inn mot kroppen.
3. Gå inn i en knebøystilling, som for de fleste er med hoftebreddes avstand mellom føttene og tærne litt ut.
4. Press jevnt gjennom føttene og sett hoftene bakover og ned, slik at knærne følger fotens midtlinje.
5. Målet er at lårene skal være parallelle med gulvet.
6. Når du har nådd det dypeste bevegelsesområdet, spenner du i kjernemuskulaturen og kjører gjennom føttene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

«På grunn av fokuset på bakre del av kroppen fungerer det også å lene seg litt forover eller plassere stangen lavere i bakre knebøy», sier Boyd.

2. knebøy foran med vektstang

Aktivitet Trening med vektstangRegion Underkropp

1. Oppstillingen og signalene er de samme som i back squat, men vektstangen plasseres foran deg.
2. Hendene kan være under stangen med skulderbreddes avstand eller krysset over stangen. Albuene skal holdes oppe for å holde vektstangen på en stabil hylle.
3. Spenn i kjernemuskulaturen og innta en knebøystilling, som for de fleste innebærer at føttene er hoftebredde fra hverandre og tærne litt utadvendte.
4. Press jevnt gjennom føttene mens du skyver hoftene bakover og nedover, slik at knærne følger fotens midtlinje.
5. Målet er at lårene skal være parallelle med gulvet.
6. Når du har nådd det dypeste bevegelsesområdet, spenner du i kjernemuskulaturen og kjører gjennom føttene for å skyve deg tilbake til start.

Vis instruksjoner

Tips

«På grunn av vektplasseringen må overkroppen holde seg mer oppreist, noe som gjør at denne knebøyvarianten også fungerer som en mobilitetsøvelse», sier Boyd. «Ved å holde vektstangen sentrert og kjernemuskulaturen stram holder du kroppen balansert og bevegelsen sterk.»

3. Rumensk markløft med én vektstang på ett ben

Aktivitet Trening med vektstangRegion underkropp

1. Still deg opp som for et markløft med stive bein: Beina er hoftebredde fra hverandre og vektstangen er rett over midten av føttene.
2. Sett opp arbeidsbeinet og ta et steg bakover med støttebeinet. Du kan la det ligge her (nybegynnervariant) eller løfte det opp bak deg mens du går forover (mer avansert).
3. Skyv hoftene bakover og ta tak i stangen med hendene i skulderbreddes avstand, mens du spenner kjernemuskulaturen og trekker skuldrene ned og bakover, som om du holder noe i armhulen.
4. Hold vektstangbanen nær det fremre benet mens du reiser deg opp. Når du når kneet, begynner du å skyve hoftene fremover, og på toppen låser du en liten bakre bekkenhelling.
5. Når du går ned, skyver du hoftene bakover til du når kneet, og deretter faller du rett ned.

Vis instruksjoner

4. sumo markløft med vektstang

Aktivitet Trening med vektstangRegion underkropp

1. Innta en bred holdning – føttene bredere enn hoftebreddes avstand – med tærne pekende ut. Stillingen kan variere, men armene og albuene skal være innenfor beina, og leggen skal være nesten vinkelrett på gulvet.
2. Ta tak i stangen med strake armer slik at den hviler lett mot lårene, og forestill deg at du trekker den fra hverandre. Trekk skuldrene ned og bakover.
3. Spenn i kjernemuskulaturen og kjør med beina når du senker vektstangen ned og skyver hoftene bakover.
4. Som ved andre markløft skal du holde vektstangens bane så nær beina som mulig.

Vis instruksjoner

Tips

«Du bør kjenne dette i setemusklene, så hvis du ikke gjør det, bør du fokusere mer på å kjøre ned gjennom føttene», sier Boyd.

5. Split squat med vektstang

Aktivitet Trening med vektstangRegion underkropp

1. Plasser vektstangen på tvers av ryggen slik du ville gjort i en ryggbøy. Skap spenning i overkroppen og spenn i kjernemuskulaturen, mens du trekker albuene ned og inn. Hold blikket fremover.
2. Ta et skritt bakover med det ene benet, slik at skuldre og hofter ikke tipper.
3. Slipp det bakre kneet så nær gulvet som mulig.
4. Press gjennom føttene for å komme tilbake til stående.
5. Gjør alle repetisjonene på én side før du bytter ben.

Vis instruksjoner

Tips

«Denne øvelsen er mer krevende enn markløft eller knebøy», sier Boyd. «Derfor bør du absolutt begynne lett.»

Det hjelper også å se for seg to bøtter med vann, en på hver side av vektstangen. Prøv å få fullt bevegelsesutslag uten å søle i vannet.

6. Hoftestøt med vektstang

Aktivitet Trening med vektstangRegion underkropp

1. Du trenger en lav benk, ca. 15 cm eller kortere. Sett deg med ryggen mot benken og området rett under skulderbladene mot benken.
2. Vektstangen skal hvile over hoftene. Det er en fordel å bruke en vektstangpute eller et håndkle under stangen for å gjøre øvelsen mer behagelig.
3. Føttene skal stå med hoftebreddes avstand.
4. Press inn i avgiften og løft hoftene. Skuldrene skal være på benken og leggen loddrett, slik at du får en bordposisjon.
5. På toppen skal haken være trukket inn.
6. Kontroller nedstigningen mens du senker hoftene tilbake til gulvet.

Vis instruksjoner