De eneste 7 pilatesbevegelsene du trenger for en sterkere og mer tonet overkropp

Du trenger ikke massevis (eller noe som helst) av utstyr for å styrke overkroppen med Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages

Hvis du vil ha en sterkere og mer veltrent overkropp, tror du sannsynligvis at du må ta i bruk vektstativet. Vektløfting er en fantastisk effektiv måte å styrke musklene i overkroppen på, men det er ikke det eneste alternativet.

Matte-Pilates – som bare krever egen kroppsvekt og en matte, i motsetning til andre typer som reformer-Pilates, som krever utstyr – utvikler styrke i overkroppen gjennom isometriske øvelser (øvelser du holder stille i stedet for å bevege deg gjennom), sier Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, Pilates-instruktør, lisensiert bevegelsesterapeut og grunnlegger av Movement Integration.

Dagens video

Og mens vektløfting ofte fokuserer på større muskelgrupper, bygger Pilates styrke ved å fokusere på mindre, stabiliserende muskler, sier Chrysostomou. «Dette skaper bedre stabilitet rundt leddene, noe som reduserer risikoen for skader og gir støtte til de større musklene.»

I tillegg inneholder Pilates også funksjonelle bevegelsesmønstre som å trekke, skyve og strekke seg over hodet. Dette støtter deg i daglige aktiviteter som å strekke deg etter noe på en hylle eller løfte et barn, og reduserer risikoen for skader, sier Chrysostomou.

Når du bare er ute etter å variere treningsøkten din, vil disse syv matte Pilates-bevegelsene for skuldre og armer garantert oppgradere overkroppstreningen din.

1. Flytende planke

Repetisjoner 10Aktivitet PilatesRegion Overkropp

1. Start i en høy planke med hendene under skuldrene og kroppen i en rett linje. Tenk på å trekke navlen mot ryggen for å spenne opp kjernemuskulaturen og beskytte ryggen.
2. Flytt vekten fra skuldrene og fremover. Føttene dine vil også vippe fremover. Når du beveger deg, løfter du gjennom armhulene og holder albuene på linje med armene.
3. Fra skulderen skyver du deg tilbake slik at du gynger tilbake på føttene.
4. Det er 1 repetisjon. Gjenta i 8 til 10 repetisjoner.

Vis instruksjoner

Tips

Denne bevegelsen øker styrken i overkroppen samtidig som den forbedrer skulderstabiliteten og utfordrer kjernestyrken, sier Chrysostomou.

2. Sittende vridning

Rep 4Aktivitet PilatesRegion Overkropp

1. Begynn sittende, len deg på venstre arm og venstre setemuskel med høyre ben bøyd og krysset foran venstre fot.
2. Press inn i venstre hånd og skyv deg opp på føttene, samtidig som du forlenger kroppen og retter ut beina (høyre fot skal fortsatt være foran venstre). Rekk høyre hånd opp mot taket.
3. Du trenger ikke massevis (eller noe som helst) av utstyr for å styrke overkroppen med Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Hvis du vil ha en sterkere og mer veltrent overkropp, tror du sannsynligvis at du må ta i bruk vektstativet. Vektløfting er en fantastisk effektiv måte å styrke musklene i overkroppen på, men det er ikke det eneste alternativet.
5. Matte-Pilates – som bare krever egen kroppsvekt og en matte, i motsetning til andre typer som reformer-Pilates, som krever utstyr – utvikler styrke i overkroppen gjennom isometriske øvelser (øvelser du holder stille i stedet for å bevege deg gjennom), sier Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, Pilates-instruktør, lisensiert bevegelsesterapeut og grunnlegger av Movement Integration.

Dagens video

Og mens vektløfting ofte fokuserer på større muskelgrupper, bygger Pilates styrke ved å fokusere på mindre, stabiliserende muskler, sier Chrysostomou. «Dette skaper bedre stabilitet rundt leddene, noe som reduserer risikoen for skader og gir støtte til de større musklene.»

I tillegg inneholder Pilates også funksjonelle bevegelsesmønstre som å trekke, skyve og strekke seg over hodet. Dette støtter deg i daglige aktiviteter som å strekke deg etter noe på en hylle eller løfte et barn, og reduserer risikoen for skader, sier Chrysostomou.

Når du bare er ute etter å variere treningsøkten din, vil disse syv matte Pilates-bevegelsene for skuldre og armer garantert oppgradere overkroppstreningen din.

1. Flytende planke

1. Repetisjoner 10Aktivitet PilatesRegion Overkropp
2. Start i en høy planke med hendene under skuldrene og kroppen i en rett linje. Tenk på å trekke navlen mot ryggen for å spenne opp kjernemuskulaturen og beskytte ryggen.
3. Flytt vekten fra skuldrene og fremover. Føttene dine vil også vippe fremover. Når du beveger deg, løfter du gjennom armhulene og holder albuene på linje med armene.
4. Fra skulderen skyver du deg tilbake slik at du gynger tilbake på føttene.
5. Det er 1 repetisjon. Gjenta i 8 til 10 repetisjoner.

Vis instruksjoner

Tips

Denne bevegelsen øker styrken i overkroppen samtidig som den forbedrer skulderstabiliteten og utfordrer kjernestyrken, sier Chrysostomou.

2. Sittende vridning

Rep 4Aktivitet PilatesRegion Overkropp

Begynn sittende, len deg på venstre arm og venstre setemuskel med høyre ben bøyd og krysset foran venstre fot.

1. Press inn i venstre hånd og skyv deg opp på føttene, samtidig som du forlenger kroppen og retter ut beina (høyre fot skal fortsatt være foran venstre). Rekk høyre hånd opp mot taket.
2. Roter fremover og strekk høyre arm ned mot føttene, løft hoftene mot taket og skyv venstre hånd tilbake.
3. Gjør bevegelsen motsatt, slik at du går tilbake til en langstrakt sideplanke, og sett deg ned igjen.
4. Det er én repetisjon. Gjenta sekvensen i 3 til 4 repetisjoner, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

Tips

«Bruk innsiden av lårene for å holde balansen», sier Chrysostomou.

3. Trekk opp bena

Repetisjoner 8Aktivitet PilatesRegion Overkropp

Sitt på gulvet med beina rett ut foran deg og hendene på gulvet bak deg (fingrene peker mot deg) og litt ut til siden.

1. Før tærne ned i gulvet og løft bekkenet opp mot taket, slik at du skaper en rett linje fra hodet til tærne.
2. Spenn opp kjernemuskulaturen og løft høyre ben, og senk det sakte ned igjen.
3. Gjenta med venstre ben. Det er 1 repetisjon.
4. Fortsett å veksle i 8 repetisjoner.
5. Vis instruksjoner

Tips

Denne bevegelsen bygger ikke bare styrke i overkroppen, kjernemuskulaturen og hoftebøyerne, men forbedrer også fleksibiliteten i hamstrings og bekkenstabiliteten, sier Chrysostomou.

«Hvis du føler smerte i baksiden av kneet, løft tærne opp mot taket og kom ned på hælene», sier hun.

4. Sidespark på kne

Repetisjoner 8Aktivitet PilatesRegion Overkropp

1. Begynn knestående på begge knærne med armene rett ut til siden.
2. Len deg over til høyre side og plasser høyre hånd i gulvet mens du strekker venstre ben ut til siden og løfter venstre arm opp mot taket.
3. Spark venstre ben fremover og deretter tilbake bak deg. Det er 1 repetisjon.
4. Gjenta i 8 repetisjoner, og bytt deretter til den andre siden.
5. Vis instruksjoner
6. Tips

Denne øvelsen gir styrke i overkroppen, kjernemuskulaturen og setemuskulaturen, samtidig som den forbedrer balansen, bekkenstabiliteten og fleksibiliteten i hamstrings og hoftebøyere, sier Chrysostomou.

Press hoften fremover for å opprettholde balansen og stabiliteten i bekkenet, sier hun. Og hvis bevegelsen føles for utfordrende, kan du gå ned til en sideplanke med albuer.

5. Armhevinger

Repetisjoner 8Aktivitet PilatesRegion Overkropp

Posisjoner deg på hendene og knærne, ta et skritt bakover med føttene og rett ut beina slik at du balanserer på håndflatene og tærne.

1. Kontroller kropps- og håndposisjonen din: Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hoftene til hælene, og hendene skal være rett under skuldrene eller litt bredere fra hverandre.
2. Bøy albuene i en 45-graders vinkel mot kroppen, og senk kroppen til brystet er noen centimeter over gulvet.
3. Du trenger ikke massevis (eller noe som helst) av utstyr for å styrke overkroppen med Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Hvis du vil ha en sterkere og mer veltrent overkropp, tror du sannsynligvis at du må ta i bruk vektstativet. Vektløfting er en fantastisk effektiv måte å styrke musklene i overkroppen på, men det er ikke det eneste alternativet.

Matte-Pilates – som bare krever egen kroppsvekt og en matte, i motsetning til andre typer som reformer-Pilates, som krever utstyr – utvikler styrke i overkroppen gjennom isometriske øvelser (øvelser du holder stille i stedet for å bevege deg gjennom), sier Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, Pilates-instruktør, lisensiert bevegelsesterapeut og grunnlegger av Movement Integration.

Dagens video

Og mens vektløfting ofte fokuserer på større muskelgrupper, bygger Pilates styrke ved å fokusere på mindre, stabiliserende muskler, sier Chrysostomou. «Dette skaper bedre stabilitet rundt leddene, noe som reduserer risikoen for skader og gir støtte til de større musklene.»