Rødt og bearbeidet kjøtt er en av de verste diettstiftene for sunn aldring – og forkulling på grillen gjør dem enda verre. Bildekreditt: vgajic/E+/GettyImages
Genetikk, miljø, livsstil: Det er en rekke faktorer som bidrar til lang levetid. Som friske hotspots som de blå sonene har vist, kan alle disse tingene, så vel som det vi spiser, påvirke hvordan vi blir eldre.
Forskning viser gjentatte ganger at et godt balansert middelhavskost bare kan være nøkkelen til sunn aldring. Med sin vekt på frukt, grønnsaker, fisk og sunt fett som olivenolje, er spisestilen automatisk antiinflammatorisk og lang levetid.
Annonse
På baksiden kan noen matvarer og drikkevarer kompromittere aldringsprosessen. Tross alt skjer omtrent en av fem dødsfall på grunn av dårlig kosthold, ifølge en studie fra mai 2019 publisert i The Lancet . Det er bekymringsfullt, ettersom mange av de matvarene som bidrar til diettrelatert risiko for kronisk sykdom er stifter av det vanlige amerikanske dietten.
Nedenfor fremhever aldringseksperter de fem verste matvarer og drikkene for lang levetid, pluss hva du skal spise i stedet.
1. Alkohol
Trist, men sant: Alkohol er et giftstoff, og det gjør ingen helse for helsen vår. Til tross for de påståtte fordelene med sprit (men antioksidanter i rødvin!), Er eksperter enige om at alkohol langt fra er sunt.
Annonse
For det første øker alkohol risikoen for kreft, den nest ledende dødsårsaken i USA, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Og forskning viser at voksne drikker øker risikoen for tykktarms- og brystkreft, selv ved lave inntak, ifølge American Institute for Cancer Research (AICR).
Alkohol er også et kjent immunsuppressivt middel, noe som er spesielt problematisk for eldre mennesker.
«Effektiviteten til immunsystemet synker med alderen, en prosess som kalles immunosenescence,» sier Katie Dodd, RD, en registrert diettist som spesialiserer seg på omsorg for eldre voksne og grunnla praksis The Geriatric Dietitian. «Kronisk alkoholforbruk kombinert med immunosenescens øker risikoen for å ha et dårlig fungerende immunsystem.»
Annonse
Hold deg til de siste kostrådene for amerikanere, som anbefaler maks to drinker daglig for menn og en drink daglig for kvinner. Enda bedre, kutt det beløpet i to (eller mindre). Når det gjelder sprit og levetid, er mindre mer. Jubel.
Tips
«Å spise for lang levetid inkluderer å spise et sunt kosthold med frukt, grønnsaker og mye protein,» sier Dodd. «Protein er så viktig for lang levetid fordi det beskytter muskelmassen når det er gjort med motstandstrening. På baksiden kan en diettfattig diett forverre aldersrelaterte helseutfall. Å miste muskler når vi blir eldre, øker risikoen for å falle, bli syk, gå til sykehuset eller til og med kunne ta vare på oss selv. ”
2. Bearbeidet kjøtt
Baconelskere pass på: Bearbeidet kjøtt som pølser, pølser og cornbiff er av Verdens helseorganisasjon kategorisert som kreftfremkallende i gruppe 1. Oversettelse: Det er tilstrekkelig bevis på at kronisk inntak av disse matvarene øker risikoen for tykktarmskreft.
Annonse
«WHOs klassifisering løftet mange øyenbryn,» sier Donald Hensrud, MD, internist som spesialiserer seg på forebyggende medisin ved Mayo Clinic. «Men organisasjonen gjennomgikk hundrevis av studier over en lengre periode og tok sin beslutning basert på det kumulative beviset.»
Du lurer kanskje på: Er det en akseptabel mengde bearbeidet kjøtt jeg kan nyte? For øyeblikket er det ingen spesifikke retningslinjer fra noen folkehelse- eller kreftorganisasjoner om mengden salami som anses som trygg. Men selv å nyte 50 gram bearbeidet kjøtt – tilsvarende en pølse – daglig er knyttet til en 16 prosent økt risiko for tykktarmskreft, ifølge AICR.
«De fleste ernæringsdataene er epidemiologiske, noe som gjør det vanskelig å påvise årsakssammenheng,» sier Dr. Hensrud. «Imidlertid er konsistensen av dataene generelt ganske overbevisende.»
Generelt, jo mindre bearbeidet kjøtt vi spiser, desto bedre. Målet er å begrense rødt og bearbeidet kjøtt og i stedet legge vekt på ferske, magre proteiner som fisk, fjærfe, egg, bønner, tofu og tempeh.
Når det gjelder å spise for lang levetid, handler det om å spise mer ubehandlet, naturlig mat og vektlegge planter.
3. Sukker-søtet drikke
Vi hater å dele det med deg, men slurk som brus har ingen forløsende egenskaper når det gjelder vår helse.
De ledende bidragsyterne av tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet, sukkersøte drikker (SSB) er blant de viktigste synderne for økende frekvenser av diettrelaterte kroniske tilstander som type 2 diabetes, samt hjerte-, nyre- og leversykdommer, per CDC .
Det er også bevis på at overflødig sukker kan rote med tankene våre. Kronisk høye blodsukkernivåer er forbundet med en betydelig større grad av kognitiv tilbakegang, ifølge en longitudinell studie fra januar 2018 publisert i Diabetologia . Forskerne rapporterte også at studien deltakere med diabetes opplevde større nedgang i hukommelse og utøvende funksjon i løpet av den åtte år lange studien sammenlignet med de uten diabetes.
Men diettinngrep kan hjelpe. Ta for eksempel MIND -dietten. Det er egentlig en krysning mellom Middelhavsdiet og diettmetodene for å stoppe hypertensjon (eller DASH -dietten).
Å holde seg til MIND -dietten har vært forbundet med betydelige reduksjoner i kognitiv tilbakegang blant eldre voksne, ifølge forskning fra juni 2015 i Alzheimers og demens .
«MIND Diet inneholder sunn mat som grønnsaker, bær, olivenolje, nøtter, fullkorn, fisk, bønner og fjærfe,» sier Dodd. «Men den har også mat å unngå eller begrense, inkludert søtsaker.»
Tips
Du trenger ikke å kutte karbohydrater helt for å leve lenger. «Vi har flip-floppet gjennom årene fra høy-karbo, fettfattig diett til nå fettrik, lav-karbo diett som ketodiet,» sier Dr. Hensrud. Men den beste tilnærmingen kan ganske enkelt være et godt medium. Personer som spiste mellom 50 og 55 prosent av sine totale kalorier fra karbohydrater hadde den laveste dødeligheten sammenlignet med mennesker som spiste en større eller mindre andel av sine totale kalorier fra karbohydrater, ifølge en analyse fra september 2018 i The Lancet Public Health .
4. Ultra-Processed Foods
I gjennomsnitt bruker amerikanerne nesten 50 prosent mer enn den anbefalte mengden natrium hver dag, ifølge Food and Drug Administration (FDA). En av de beste kildene til overflødig salt i standard amerikansk diett? Ultraforedlet mat (UPF), inkludert varer som pakket snacks.
Nei, å spise Doritos vil ikke ende livet ditt. Men fremvoksende forskning tyder på at tungt, kronisk forbruk av UPF kan potensielt fremskynde aldring. For å forstå sammenhengen er det viktig å først ha en arbeidsdefinisjon av telomerer.
Enkelt og greit: «Telomerer er forbundet med aldring,» sier Dr. Hensrud. «Lengre telomerer er forbundet med lengre levetid.»
Telomerer sitter ved enden av kromosomer, som i hovedsak er pakker med DNA i celler. De tjener til å beskytte DNA mot skade, og hver gang en celle deler seg, blir telomerer kortere, ifølge National Human Genome Research Institute. Etter hvert som telomerer forkortes, er cellens DNA mer utsatt for skade. Som et resultat avtar cellens funksjonalitet (og i forlengelse av levetiden).
OK, men hvor kommer Doritos inn? Å spise UPF regelmessig er forbundet med større sjanser for å ha korte telomerer blant eldre voksne, ifølge en studie fra juni 2020 i The American Journal of Clinical Nutrition . Fordi dette var en tverrsnittsstudie, kan vi ikke konkludere med at å spise mer pakket snacks får celler til å eldes raskere. I tillegg kan andre livsstilsvaner blant forbrukere med høy UPF være skyld i reduksjonen i telomerlengden.
Men mens studier på sammenhengen mellom diett og telomerer har gitt motstridende funn, støtter noen av den eksisterende litteraturen ideen om at telomerer kan forkortes som respons på oksidativt stress, insulinresistens og betennelse i kroppen, som alle kan forverres av diett valg, per en anmeldelse fra august 2016 i Nature .
Bunnlinjen? Reduser inntaket av UPF for en bedre sjanse for sunn aldring. Når du snacker, velg hele, ubehandlede matvarer med minimale ingredienser, som et eple med naturlig peanøttsmør, gulrøtter dyppet i guacamole eller ren gresk yoghurt som er naturlig søtet med frisk frukt og kanel.
5. Stekt og forkullet kjøtt
Nå vet vi at bearbeidet kjøtt utgjør problemer for helsen vår. Men det samme gjør ferske animalske proteiner som er tilberedt ved bruk av visse tilberedningsmetoder. Blant de verste lovbryterne er steking og grill med høy varme.
Begge preparatene kan produsere skadelige forbindelser kalt heterocykliske aminer (HCA) og polycykliske aromatiske hydrogen (PAH), ifølge National Cancer Institute (NCI). Hver form fra det unike samspillet mellom høy varme (tenk: 300 grader Fahrenheit eller høyere), proteinkomponenter, for eksempel aminosyrer, fett og kreatinin.
Problemet med PAH og HCA er at de er mutagene, det vil si at de har makt til å forårsake cellemutasjoner som kan øke kreftrisikoen. Så langt har størstedelen av forskningen på dette området blitt utført på dyr. Men epidemiologiske studier på mennesker tyder på en mulig sammenheng mellom HCA og visse kreftformer, ifølge juli 2016 forskning i tidsskriftet Genes and Environment .
Til info: Hvor mange PAH og HCA som dannes, avhenger av hvilken type protein som tilberedes, tilberedningsmetoden som brukes og hvor lenge maten er tilberedt, i henhold til NCI. Unngå å grille eller grille kjøtt i lange perioder over direkte varme. Røyingen på godt gjennomført kylling, for eksempel, kan være høy i de skadelige forbindelsene.
Tips
For å redusere eksponeringen for PAH og HCA, begrense stekte kjøttprodukter, kutt bort forkullede biter, unngå å bruke grovfett laget av drypp og snu proteinene ofte hvis du tilbereder kjøtt, fjærfe eller fisk over direkte høy varme.
Bunnlinjen
Når det gjelder å spise for lang levetid, «handler det om å spise mer ubehandlet, naturlig mat og legge vekt på planter,» forklarer Dr. Hensrud.
Å følge et balansert, helmat diett forbedrer ikke bare dødelighetsresultatene, det gir oss også en mer energisk og næring. Det er nøkkelen. «Det er viktig å tenke på livskvalitet, ikke bare å forebygge sykdom på lang sikt,» sier Dr. Hensrud.
Annonse