Den beste innertreningen og øvelsene for å bli kvitt overarmsflabben

Du kan ikke punkttrener for å bli kvitt flaggermusvinger, men her er de beste øvelsene for å skape muskeldefinisjon i armene dine.Image Credit:Halfpoint/iStock/GettyImages

I denne artikkelen

• Stående isometrisk brystpress
• Supinated Chest Fly
• Målstolpe
• Strekk fra siden
• Trekk fra hverandre med bånd
• Triceps kickback
• Triceps Dip
• Armheving

Hvis du ønsker å forme og styrke slappe armer, bør du fokusere på biceps, triceps, rotatormansjetten og brystmusklene.

Disse musklene utgjør de indre armene og er alle forbundet med skulderleddet, sier Michelle Ditto, CPT, training development manager hos Pure Barre. Sterkere innerarmer gir ikke bare et mer definert og meislet utseende, de gir også bedre skulderbevegelighet, særlig når du roterer skulderen mot midtlinjen (midten av kroppen), også kjent som adduksjon.

«Som det mest bevegelige leddet i kroppen er skulderbevegelighet nøkkelen til bevegelsesfrihet og mindre smerter når du utfører daglige aktiviteter. Når du kan manøvrere skulderen bedre gjennom hele bevegelsesområdet, lar du musklene fungere optimalt og øker styrken og bevegeligheten», sier Ditto.

Hvordan bygger jeg muskler på innsiden av armene?

Det er ikke mulig å punkttrenne slappe innerarmer og samtidig gå ned i fett på ett område av kroppen. Nøkkelen er å målrette treningen mot bestemte muskelgrupper.

Hvilke muskler består innerarmene av?

I dette tilfellet er det musklene i armene, skuldrene og brystet. Dette vil hjelpe deg med å bygge generell styrke i armene og endre kroppssammensetningen din over tid.

«Det er viktig å fokusere på de store bevegelseselementene i overkroppen, som først og fremst omfatter biceps, triceps og brystmusklene, også kjent som pectoralis-musklene, med noe involvering fra skulderbeltet, samt rotatormansjettmusklene», sier Ditto.

Rotator cuff-musklene stabiliserer skulderbladet slik at skulderleddet kan beveges bedre.

Hvordan toner jeg de indre armene?

For å oppnå best mulig resultat bør du trene disse musklene to ganger i uken i 30 minutter, sier Ditto. Du kan begynne med denne 30-minutters treningsøkten for overkroppen nedenfor, der du bruker et par lette manualer og et motstandsbånd med lang løkke.

«Disse øvelsene er et eksempel på en helhetlig tilnærming til armene, der du bruker de store musklene i overkroppen i samsvar med bevegeligheten i skulderen som gir deg tilgang til den indre delen av armen», sier Ditto.

1. Stående isometrisk brystpresse

Sett 3Reps 8Kroppsdel bryst

1. Hold en lett manual i hver hånd og løft armene foran brystet slik at det dannes en sirkel. Før hendene sammen slik at vektene er parallelle med hverandre.
2. Hold overarmene stabile og hold en god holdning, og senk albuene slik at de to manualene møtes.
3. Løft albuene tilbake til startposisjonen.
4. Når du løfter og senker albuene, skal du tenke på å klemme vekthodene kontinuerlig sammen for å aktivere brystmuskulaturen gjennom hele bevegelsen.
5. Gjør 8 til 12 repetisjoner i 3 til 5 sett.

Vis instruksjoner

Tips

Husk å holde en god holdning gjennom hele øvelsen ved å holde skuldrene nede og vekk fra ørene, brystet stolt og nakken lang.

For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende kan du legge til to pulser med albuene mot hverandre når du senker dem ned. Dette øker muskelengasjementet på innsiden av armene, sier Ditto.

2. Supinated brystbøy

Sett 3Reps 8Kroppsdel Bryst

1. Start stående og hold en lett manual i hver hånd med håndflatene opp.
2. Løft armene foran brystet med lett bøyde albuer.
3. Behold den lette bøyningen i albuene og åpne armene ut til sidene. Tenk på at du bøyer biceps isometrisk gjennom hele bevegelsen.
4. Snu bevegelsen og før armene sammen igjen. Når du lukker armene, skal du tenke på å føre med albuene. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde skulderstabiliteten.
5. Gjør 8 til 12 repetisjoner i 3 til 5 sett.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du mangler skulderbevegelighet, kan du senke armene litt og vurdere et mindre bevegelsesområde, sier Ditto.

3. målstolpe

Sett 3Reps 8Kroppsdel Armer og skuldre

1. Stå oppreist med lett bøyde knær og hold en lett manual i hver hånd. Løft armene rett foran deg slik at vektene er parallelle med hverandre.
2. Med god holdning bøyer du albuene slik at armene danner 90-graders vinkler og åpner armene ut til sidene, slik at skuldrene danner målstolper.
3. Snu bevegelsen og før armene tilbake til midten. Når du åpner og lukker armene, fører du med albuene og bøyer triceps aktivt.
4. Gjør 8 til 12 repetisjoner i 3 til 5 sett.

Vis instruksjoner

Tips

Gjør denne øvelsen mer utfordrende ved å strekke armene ut til sidene når du åpner armene. Da trener du skuldrene enda mer, i tillegg til lats og biceps, sier Ditto.

4. lateral armstrekk

Sett 3Reps 8Kroppsdel Skuldre

1. Start stående og hold en lett manual i hver hånd.
2. Bøy armene til 90 grader og åpne dem opp til sidene med albuene ved brystkassen.
3. Strekk armene rett ut til sidene og løft dem til skulderhøyde.
4. Snu bevegelsen og press albuene tilbake til brystkassen.
5. Gjør 8 til 12 repetisjoner i 3 til 5 sett.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du snur håndflatene opp, rekrutterer du biceps ytterligere.

5. trekk fra hverandre med bånd

Sett 3Reps 8Kroppsdel rygg og skuldre

1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og hold i hver ende av motstandsbåndet.
2. Løft armene rett ut foran deg og hold båndet i en behagelig bredde mens du fortsatt kjenner spenningen i båndet.
3. Spenn kjernemuskulaturen og trekk skuldrene bakover og nedover for å aktivere lats og rotator cuff-muskulaturen, og trekk deretter båndet så langt fra hverandre som mulig mens du holder håndleddene strake.
4. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjør 8 til 12 repetisjoner i 3 til 5 sett.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan utvikle denne bevegelsen ved å legge til et isometrisk grep. Hold så mye spenning i båndet som du klarer, samtidig som du opprettholder god form.

6. triceps kickback

Sett 3Reps 8Kroppsdel Armene

1. Hold en manual i hver hånd og bøy hoftene bakover med rak rygg. Overkroppen skal være omtrent parallell med gulvet.
2. Hold albuene inntil kroppen, strekk armene rett bakover i en kontrollert bevegelse og press triceps på toppen.
3. Senk armen sakte tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjør 8 til 12 repetisjoner i 3 til 5 sett.

Vis instruksjoner

Tips

Du bør ha albuene litt over brystkassen for å aktivere triceps effektivt, samtidig som du holder nakken lang og unngår å runde skuldrene fremover, sier Ditto.

Du kan redusere intensiteten i denne øvelsen ved å senke armene litt eller gjøre den med bare kroppsvekten.

7. tricepsdipp

Sett 3Reps 8Kroppsdel Armene

1. Sett deg ned på bakken og plasser hendene under skuldrene med fingrene vendt fremover.
2. Press kroppen noen centimeter opp fra bakken slik at du svever over gulvet.
3. Bøy langsomt albuene for å senke rumpa ned mot gulvet, og press deretter hendene ned i bakken for å strekke albuene tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjør 8 til 12 repetisjoner i 3 til 5 sett.

Vis instruksjoner

Tips

For å modifisere øvelsen kan du vurdere å holde rumpa i gulvet og bøye albuene derfra for å ta noe av vekten fra skuldrene og triceps.

Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å strekke det ene benet mot taket (pass på å jevne det ut på den andre siden), sier Ditto.

8. armhevinger

Sett 3Reps 8Kroppsdel Armer, bryst og skuldre

1. Legg deg i en høy planke med skuldrene over håndleddene og beina strake bak deg. Klem på setemusklene og setemusklene for å beskytte korsryggen.
2. Bøy albuene i 45 graders vinkel mot kroppen og senk kroppen ned mot gulvet.
3. Sørg for å holde kroppen i en rett linje fra nakken til hoftene og ned til hælene.
4. Press inn i håndflatene og skyv gulvet bort fra deg for å komme tilbake til en høy planke, mens du fortsatt holder kroppen i en rett linje.
5. Gjør 8 til 12 repetisjoner i 3 til 5 sett.

Vis instruksjoner

Tips

Ta armhevinger på skrå eller på knærne for å få full bevegelsesutfoldelse til du har bygget opp nok styrke til å ta vanlige armhevinger.

Hvilken muskelgruppe er lettest å trene, biceps eller triceps?

De fleste opplever at det er lettere å trene biceps fordi disse musklene brukes naturlig gjennom hele dagen, sier Ditto. På den annen side er triceps de trehodede musklene som utgjør baksiden av overarmen, og de blir raskere slitne.

«Tenk på hvordan det er å holde noe tungt i armene, til og med matvarene dine eller barnet ditt. Bicepsene bøyer seg naturlig for å gjøre dette, mens tricepsene strekker seg (biceps og triceps er hverandres antagonistmuskler – når den ene trekker seg sammen, strekker den andre seg)», sier hun.

«Det betyr ikke at du ikke kan bygge muskler i begge deler, men du må kanskje fokusere mer direkte på triceps for å fremheve denne muskelgruppen.»