Du kan blande kreatin med en rekke sunne væsker – inkludert juice, proteinshaker og smoothies – for å gjøre opplevelsen bedre og mer balansert.Image Credit:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Kreatin, et kosttilskudd som tas for å øke muskelveksten og forbedre prestasjonene, kommer ofte i form av et smakløst pulver. Men den beste måten å blande kreatin med vann, juice eller smoothie på kan gjøre det til et næringsrikt mellommåltid.
Enten du tar kreatin i høye doser over en kort periode eller i lave doser over lengre tid, kan kosttilskuddet gi deg mer energi under trening og bidra til økt muskelvekst.
Tips
Du kan blande kreatin med en rekke sunne væsker – inkludert juice, proteinshakes og smoothies – for å gjøre opplevelsen mer smakfull og balansert.
Ta det i vann
Det sier seg selv at den kanskje enkleste og mest praktiske måten å innta kosttilskuddet på er å blande kreatin med vann og ta det før trening. Hvis du tar en kortvarig oppladningsdose for å gi deg selv en energiboost under en intens løfteperiode, anbefaler MedlinePlus at du tar ca. 20 gram kreatin om dagen i opptil en uke. Det er viktig å gå over til en lavere dose hvis du planlegger å ta det på lang sikt, rundt to til 10 gram om dagen i noen uker.
Du kan ta din daglige dose kreatin med så mye vann du vil. Hvis du ikke liker smaken av kreatinpulver, kan du tilsette mer vann for å fortynne det. Selv om dette kanskje er det mest smakløse, er det en rekke fordeler med å blande kreatin med vann.
Noen eksperter advarer om at kreatin kan øke risikoen for å bli dehydrert fordi det har en tendens til å få musklene til å trekke til seg vann fra resten av kroppen. Dette fører til økt vannansamling i musklene.
En studie publisert i Sports Health i januar 2018 viser at kreatin kan føre til væskeansamlinger fordi det er osmotisk, noe som gjør at musklene suger til seg vann fra blodet og fører til midlertidig vektøkning på grunn av vann i musklene. Dette kan også føre til økt risiko for muskelkramper, dehydrering og varmesykdom.
Det er imidlertid ikke mye som tyder på at dette stemmer. En studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition i juni 2017 fant ingen sammenheng mellom kreatin og dehydrering.
Men for sikkerhets skyld bør du drikke rikelig med vann når du bruker kreatin og unngå å trene i sterk varme for å unngå dehydrering, ifølge MedlinePlus. I tillegg er det viktig å ta kreatin sammen med flere glass vann før eller etter en treningsøkt for å holde deg hydrert når du svetter under trening.
Tilsett i juice og smoothies
Hvis kreatin i vann ikke er nok for deg, kan du eksperimentere med ulike typer juice og smoothies for å få i deg både styrke og viktige karbohydrater og næringsstoffer.
Den beste måten å blande kreatin med juice på er å finne en juice som helst er fersk og uten tilsatt sukker. I dag er det enkelt å få tak i kaldpresset juice som gir deg vitaminer og mineraler fra frisk frukt og grønnsaker, uten alt det tilsatte sukkeret fra ferdiglagde juicer.
Enten du kjøper fersk juice i butikken eller lager din egen hjemme med en juicepresse eller blender, bør den beste juicen å drikke sammen med kreatin inneholde mye vitaminer og mineraler.
Fersk juice beholder mer av vitaminene og mineralene fra frukt og grønnsaker, ifølge Harvard Health. Hvis du kombinerer flere forskjellige frukter og grønnsaker i en blender, får du dessuten en tettere porsjon av disse næringsstoffene enn hvis du spiser én enkelt frukt, for eksempel et eple, som mellommåltid.
Det er imidlertid viktig å huske på at juice også har noen ulemper. Den inneholder mindre fiber enn en hel frukt eller grønnsak, og har ofte et høyere sukkerinnhold enn en enkelt frukt, noe som kan øke blodsukkernivået.
For de som er opptatt av sukker i kostholdet, kan det være bedre å spise hele frukter og grønnsaker enn å få i seg en større porsjon sukker i en drink. I tillegg har juice en tendens til å være mindre mettende enn hel frukt og grønnsaker, noe som kan gjøre deg sulten hvis det er det eneste måltidet du spiser.
Smoothies kan også inneholde mye sukker, særlig hvis du kjøper ferdigkjøpte smoothies eller bestiller en på restaurant. For sikkerhets skyld bør du lage disse drikkene hjemme.
Kreatin i juice og smoothies kan likevel være en fin måte å få i seg ekstra næringsstoffer på før trening, så lenge du kombinerer det med et generelt sunt og balansert kosthold. Du kan eksperimentere med ulike juice- og smoothieoppskrifter for å holde det interessant.
Grønn juice: Juice handler ikke bare om frukt. Den beste juicen å drikke med kreatin kan faktisk inneholde grønnsaker og være like god.
For å lage en grønn juice kan du tilsette ca. to kopper spinatblader eller grønnkål, flere stilker selleri, to agurker, to epler, en halv sitron og litt ingefær. Ifølge Mayo Clinic er spinat og grønnkål mørke, bladrike grønnsaker som er fulle av vitamin A og C, folat og magnesium. Epler inneholder også vitamin C, som fungerer som en antioksidant.
Rødbetejuice: Ikke vær redd for rødbeter. En annen av de beste juicene å drikke med kreatin kan ha en rik magenta farge. Hvis du vil ha en juice med en helt annen smak, kan du kaste to eller tre rødbeter i en juicepresse sammen med seks gulrøtter, to epler, en halv sitron og litt ingefær. Rødbeter gir deg folat, fiber, kobber, magnesium og kalium, og ifølge Cleveland Clinic kan de være gunstige for hjertehelsen.
Eple, gulrot, blåbær: Bær er ikke feil – de er fulle av flavonoider og kan være gunstige for hjertehelsen. Hvis du vil ha en søtere og mer fruktig juice, kan du kombinere epler, gulrøtter og blåbær (eller andre bær) med andre frukter du ønsker. Disse juicene gir kreatindosen din litt mer smak – og næring.
Blåbær- og banansmoothie: Den beste måten å blande kreatin med væske på er å blande det i en smoothie. Ha frosne blåbær, bringebær og jordbær i en blender sammen med en banan, en avokado, gresk yoghurt, noen skjeer mandelsmør, melk og litt honning.
Denne smoothien vil ikke bare gi deg rikelig med næringsstoffer fra frukten, men også kalium og sunne karbohydrater fra bananen, samt protein fra yoghurten og mandelsmøret. Bland inn kreatin for å gjøre den til et enda mer effektivt morgenmåltid før treningsøkten.
Bland kreatin med protein
Protein eller kreatin? Idrettsutøvere og vektløftere vil ofte lure på hvilket tilskudd som er mest gunstig. Men det er mulig at en kombinasjon av både protein- og kreatintilskudd kan fungere for deg. Dette kan være spesielt nyttig for kroppsbyggere eller personer som ønsker å øke muskelmassen på kort tid.
Mens kreatin gir drivstoff til musklene under treningen, er protein viktig i etterkant, når musklene trenger rikelig med protein for å gjenoppbygges og vokse seg sterkere. En kombinasjon av kreatin og protein på daglig basis kan ikke bare hjelpe deg med å løfte mer i treningsstudioet, men også med å restituere deg raskere.
En studie som ble publisert i Nutrients i juli 2017, viste at tilskudd av myseprotein var mer effektivt enn et karbohydrattilskudd etter styrketrening når det gjaldt å få fart på proteinmetabolismen. Det viste seg også at myseprotein forbedret treningsytelsen og restitusjonen etter intens styrketrening.
Myseprotein er en vanlig form for proteintilskudd som kommer i pulverform og enkelt kan blandes i drikke eller myk mat som yoghurt, eplesaus eller til og med pannekakerøre. Ifølge Mayo Clinic har myseprotein vist seg å kunne være effektivt i styrketreningsprogrammer for å øke muskelmassen, helbrede sår og hjelpe mennesker med å komme seg etter underernæring eller alvorlig vekttap.
For et proteinrikt og mettende mellommåltid eller måltidserstatning kan du blande noen skjeer myseprotein med vann, kokosmelk eller vanlig melk, kanel og kreatin. Du kan også lage myseproteinsmoothies med mandelmelk, bananer, frosne bær og avokado.
Bland protein- og kreatinpulver i havregryn eller eplemos før treningsøkten, eller rør litt i morgenkaffen (eller iskaffen i en blender) for å kombinere det med koffein og få en sterk start på dagen.