En mor og en sønn vasker grønnsaker.Image Credit:MIXA next/MIXA/Getty Images
Selv om det kan være fristende å ty til drastiske metoder for å gå ned fem kilo raskt, er et raskt vekttap farlig for helsen. Ifølge Weight-Control Information Network kan for rask vektnedgang føre til gallestein, og man går ofte raskt opp igjen. De anbefaler en gradvis vektnedgang på ikke mer enn to kilo i uken. Ved å legge om kostholdet og øke det fysiske aktivitetsnivået kan du oppnå dette.
Trinn 1
Opparbeid et daglig underskudd på 1 000 kalorier gjennom kosthold og mosjon. I løpet av sju dager gir dette et underskudd på 7 000 kalorier. Siden en kilo fett inneholder 3500 kalorier, vil du med dette tempoet ende opp med å gå ned to kilo i uken. Dette betyr at du trygt kan gå ned ca. 2,5 kilo i måneden, og at du kan gå ned ca. 10 kilo på fire og en halv måned.
Trinn 2
Reduser forbruket av alkohol og sukker, og begrens inntaket av mettet fett og transfett, da dette kan være ødeleggende for vektnedgangen og helsen din. Unngå sukker fra desserter, frukt i sirup og brus. Styr unna usunt fett, som finnes i bakt og stekt mat, hard margarin, smult, fett kjøtt og fete meieriprodukter. Velg heller sunt fett fra oliven- eller rapsolje og myk margarin.
Trinn 3
Få i deg næringsstoffer fra de grunnleggende matvaregruppene. Spis fullkorn fra matvarer som fullkornsbrød og havregryn. Spis magert kjøtt, bønner og fjærkre uten skinn for å få i deg proteiner. Få i deg meieriprodukter fra fettfrie og fettfattige kilder, for eksempel fettfri yoghurt og mager ost. Spis deg mett på ulike grønnsaker og frukt.
Trinn 4
Sammenlign porsjonsstørrelsene dine med de anbefalte porsjonsstørrelsene som står på matvareemballasjen. Sistnevnte er ofte mindre enn det som faktisk ligger på tallerkenen. Reduser porsjonene for å spare overflødige kalorier. Hvis du følger porsjonsstørrelsene som er oppgitt på emballasjen, blir det også enklere å holde styr på kaloriinntaket. Prøv å spise fra mindre tallerkener for å lure deg selv til å tro at du fortsatt spiser en full tallerken.
Trinn 5
Utfør tre timer moderat kondisjonstrening i uken, som anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. Jogging, sykling, rask gange, roing, hoppetau, racquetball og trappegang er alle effektive former for kaloriforbrenning. Hold et tempo som gjør at du kan snakke, men ikke synge.
Trinn 6
Planlegg kraftig kondisjonstrening én til to dager i uken. Utfør intervalltrening med høy intensitet, der du veksler mellom høy og lav intensitet. Ifølge Journal of Obesity er denne typen trening mer effektiv når det gjelder å forbrenne fett enn noen annen form for trening. Du kan for eksempel begynne med å jogge i to til tre minutter, og deretter sette i gang med en spurt i 30 sekunder til ett minutt. Fortsett å veksle mellom ulike intensiteter i ca. 20 minutter.
Trinn 7
Tren styrketrening minst to dager i uken, slik CDC anbefaler. Tren de store muskelgruppene – hofter, bryst, mage, rygg, ben, armer og skuldre – med kombinasjonsøvelser og sammensatte øvelser for optimal muskelstimulering og kaloriforbrenning. Øvelsene kan omfatte step-ups med skulderpress, markløft, pushups, benkpress, utfall med sidehev og knebøy med manualcurls.
Tips
Varm alltid opp med lett kondisjonstrening i fem til ti minutter før du starter treningsøkten.
Advarsel
Rådfør deg med lege før du prøver å gå ned i vekt, spesielt hvis du lider av en skade eller en medisinsk tilstand.