Hvis du ikke har noen vekter tilgjengelig, kan du gjøre alle disse øvelsene med egen kroppsvekt.Image Credit:Carolina Araujo/morefit.eu Creative
Det er mye mer å gjøre for å styrke setemusklene enn å gjøre en haug med knebøy. Ideelt sett bør den ukentlige setemuskelrutinen din inneholde en rekke øvelser som trener de øvre, nedre og laterale delene av rumpa.
Men hvis du har forsømt sidepartiet, er det ingen grunn til panikk. Den New York-baserte sertifiserte personlige treneren Carolina Araujo, CPT, har den perfekte 20-minutters treningsøkten for å komplettere rumpetreningen (ordspill tilsiktet).
Sett en tidtaker på 20 minutter og kjør så mange runder som mulig med denne treningsøkten. Ta pauser etter behov mellom bevegelsene, men ta 60 sekunders hvile etter hver runde.
Bevegelse 1: Utfall fra siden
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euFerdighetsnivå Alle nivåerReps 12Kroppsdel Rumpa og ben
- Stå med føttene samlet og hold en ende av manualen i hver hånd i brysthøyde.
- Sett høyre fot i bakken og venstre fot ut til siden.
- Sett rumpa bakover og ned mens du bøyer venstre kne og holder det på linje med venstre fot. Vektene skal ligge på hver side av venstre leggbein, og ryggen skal være flat.
- Press gjennom venstre hæl for å komme tilbake til stående.
- Gjør alle 12 repetisjonene på venstre ben før du gjør 12 på høyre.
Vis instruksjoner
Tips
Når du gjør denne øvelsen, bør du fokusere på å presse inn i hælen på utfallsbeinet, sier Araujo. Dette vil virkelig bidra til å trene sidedelen av setemusklene.
Øvelse 2: Knebøy med sidesteg
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euFerdighetsnivå Alle nivåerReps 12Kroppsdel Rumpe og ben
- Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og hold en ende av manualen i hver hånd i brysthøyde.
- Gå ned i en knebøy, bøy knærne til 90 grader, mens du holder ryggen flat og brystet oppe.
- Hold denne posisjonen gjennom hele øvelsen, og ta 3 skritt til høyre.
- Deretter tar du 3 skritt til venstre.
- Gjenta til du har tatt 12 skritt på begge sider.
Vis instruksjoner
Tips
Når du beveger deg fra høyre til venstre, er det viktig å holde hoftebreddes avstand mellom føttene, sier Araujo. Du vil ikke at føttene skal møtes på midten. Prøv å gå så mange runder som mulig uten å komme opp mellom sidestegene.
Bevegelse 3: Froskepumpe
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euFerdighetsnivå Alle nivåerReps 15Kroppsdel Rumpe
- Legg deg på ryggen og plasser fotsålene mot hverandre, slik at beina danner en diamant.
- Plasser en manual på hoftene.
- Press hoftene opp og klem setemusklene på toppen.
- Slipp sakte opp og senk ned mot gulvet igjen.
Vis instruksjoner
Tips
Du kan holde toppen av denne øvelsen i 4 eller 5 sekunder for å gi setemuskulaturen litt ekstra trening, sier Araujo.
Øvelse 4: Sumo markløft
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euFerdighetsnivå Alle nivåerReps 10Kroppsdel rumpe, ben og mage
- Stå med en større avstand mellom føttene enn hoftebredde.
- Vri tærne litt ut og hold en tung manual mellom beina i den ene enden.
- Beveg hoftene bakover og bøy overkroppen forover mens du opprettholder en nøytral ryggrad og senker vekten ned mot bakken.
- Hold kjernemuskulaturen stram og press gjennom hælene for å komme tilbake til stående, mens du spenner setemusklene på toppen av bevegelsen.
Vis instruksjoner
Øvelse 5: Knebøy med dreide tær foran
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euFerdighetsnivå Alle nivåerReps 12Kroppsdel Rumpe, ben og mage
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og vri føttene 45 grader ut.
- Hold den ene enden av en tung manual i hver hånd.
- Bøy knærne for å senke deg ned i en knebøy. Hold brystet oppe, ryggen flat og knærne på linje med tærne. Vekten skal nesten berøre gulvet.
- Press gjennom hælene for å komme opp i stående igjen.
Vis instruksjoner
Tips
Bonus: Når du er ferdig med alle repetisjonene i denne øvelsen, kan du slippe vekten og gjøre 12 pulser, sier Araujo. Slipp deg ned til bunnen av knebøyen, kom opp halvveis og slipp deg ned igjen – det er én repetisjon.