En næringsrik smoothie trenger ikke være kjedelig eller kjedelig (eller grønn) – følg bare vår enkle formel og bruk ingredienser du liker. Bildekreditt: westend61 / Getty Images 
Du trenger ikke å passe inn i en diett- og treningsplan. Planen skal ha plass til du. Klikk her for detaljer om januarutfordringen.
Etter sosiale medier å dømme, vil du tro at grønne smoothies var toppen av velvære. Men det er gode nyheter for alle som ikke er veldig fan av spinat-spirulina-chia-blandinger: Du kan lage sunne smoothies ved å bruke ingredienser du faktisk liker.
Grøtkål eller proteinpulver eller til og med bananer hvis du ikke liker dem; det er utallige andre smoothie-kombinasjoner å pakke i produsere sammen med protein og sunt fett. Å balansere disse makroene er den viktigste delen av smoothie prep, ifølge Maya Feller, RD, CDN, eier av Brooklyn-baserte Maya Feller Nutrition. På den måten har du en nærende, frittstående matbit, dessert eller frokost å nyte.
For å sikre at du alltid oppnår den balansen, er det noen grunnleggende retningslinjer for smoothie-storhet:
- Inkluder alltid en grønnsak for maksimal ernæring.
- Tilsett frukt for et snev av søthet.
- Inkluder magert (vanligvis flytende) protein for å holde deg mett.
- Kast i helsefett for tekstur og tilfredshet.
Bildekreditt: morefit.eu Kreativ
Trinn 1: Start med en flytende proteinbase
Den viktigste proteinkilden i smoothies er ofte en væske, som også er din base. Mengden væske du bruker, vil bidra til å bestemme hvor tykk smoothien din blir. Det gir også protein for å holde deg mett og fornøyd.
En god tommelfingerregel for listen nedenfor er at jo tykkere ingrediens, jo høyere protein. For eksempel inneholder 1 kopp usøtet mandelmelk 1 gram protein, mens 1 kopp kumelk med lite fett har 8 gram protein, ifølge USDA. Hvis du bruker en plantebasert melk som base, kan det være lurt å velge flere boostere (mer om de nedenfor) for å øke det totale proteinet i smoothien din.
«Du vil ha mye naturlig sukker med frukten, [så] vurder hvilken flytende base du bruker,» sier Feller. Hvis du går tungt på fruktene, balanserer du det med baser med lavere sukker som vanlig gresk yoghurt eller et usøtet melkealternativ, sier hun.
Velg en av væskebasene nedenfor:
- Ikke smaksatt plantebasert melk (mandel, hamp, havre, etc.)
- Mager kumelk
- Fettfattig eller fettfri vanlig kefir
- Fettfattig fettfri vanlig yoghurt
- Fet eller fettfri vanlig gresk yoghurt
- Silketofu
Tips
For å unngå sprut hver gang du plopper en fast ingrediens i blenderen, hell væsken sist.
Trinn 2: Tilsett grønnsaker
De fleste mangler det daglige veggieinntaket, så smoothies er en enkel (og velsmakende) måte å snike inn noen ikke-stivelsesholdige grønnsaker og bladgrønnsaker. Sikt etter minst en grønnsak i smoothien din, men husk at en blanding gir et bredere utvalg av næringsstoffer.
Hvis du vil legge til bladgrønnsaker, men synes at grønnkål eller ruccola overstyrer resten av smoothien din, velger du spinat eller sveitsisk chard i stedet. Begge har lignende helsemessige fordeler, men har nøytral smak.
Kast i 1 til 2 kopper av noe av det følgende:
- kål
- Spinat
- Arugula
- Sveitsisk chard
- Rødbeter
- Agurk
- Selleri
- Micro greener
- Sommer squash
- Gulrøtter
- Rødbeter
- Gresskarpuré
Vil du ha flere sunne måltidsideer? Last ned MyPlate-appen og få enkle, smakfulle måltider og snacks tilpasset ernæringsmålene dine.
Trinn 3: Velg frukten din
Selges ikke på grønnsaker? «Frukt er også fantastisk,» sier Feller. «Men [fordi] smoothies er et flytende karbohydrat, er det viktig å være oppmerksom på mengden eller porsjonsstørrelsen og å ta et forsettlig valg.»
Fruktene du bruker spiller en viktig rolle i smaken av smoothien din. Fersk frukt er alltid et godt valg. Å gå frossen er imidlertid en enkel måte å legge til øyeblikkelig tykkelse på smoothien din.
Velg 1/2 til 1 kopp av ett av følgende:
- Bananer
- Bær
- Kirsebær (fjern gropene først)
- Blåbær
- Appelsiner
- Mango
- Ananas
- Ferskener
- Epler
- Granateple
- Kiwi
- Vannmelon
Tips
Du kan også ta bøndenes marked, legge den på arkpanner, deretter fryse og plassere i gjenlukkbare fryseposer for å bruke i smoothiene dine senere. Og neste gang du har en haug med bananer på vei mot modenhet, skrell og skjær dem i skiver, kast dem i en lukkbar frysepose og frys til fremtidige smoothies.
Trinn 4: Bland i sunne fettstoffer
Plantebaserte gjenstander som nøtter eller nøttesmør og frø eller frøsmør legger til sunn fett i smoothien din, og avrundes for en balansert matbit eller et måltid. Disse ingrediensene hjelper også med å tykne smoothien din for en kremere konsistens.
Feller liker å blande inn nøttemel, som mandel- eller hasselnøttmel. Nøttemel integreres enkelt og hjelper til med å skape en kremaktig tekstur, sier hun.
Sikt etter 1 til 2 ss av noe av det følgende:
- Nøtter eller nøttesmør
- Frø eller frøsmør
- Nøttemel
- 1/4 av en avokado
Valgfritt: Legg til en booster
Boosters som de nedenfor kan tilby ekstra ernæring og smak og holde smoothie-rutinen din i å føle seg foreldet. Feller elsker pulver som boostere og veksler mellom noen få forskjellige alternativer, inkludert chlorella, spirulina (begge typer alger) og betepulver.
Bruk 1 til 3 ts:
- chiafrø
- Proteinpulver
- Havregryn
- Kakao
- goji-bær
- Spirulina
- Ingefær
- Matcha pulver
- Kokosnøttvann
- Brygget te eller kaffe
- Grønnsaksjuice
Valgfritt: Rør inn et søtningsmiddel
Ekstra søtningsmidler er valgfrie, ettersom frukt ofte gir rikelig med sødme. Men hvis du trenger litt ekstra for å balansere litt bitterhet fra grønne grønnsaker eller for å dempe søttannen, kan du prøve en teskje av noe av det følgende:
- Honning
- Lønnesirup
- Agave nektar
- Stevia
- 1 dato
- 1 fig
Sett alt sammen i disse oppskriftene
- Hverdags grønn smoothie
- Skjult spinat smoothie
- Bunny Food Smoothie
- Mandelsmør og blåbær Smash Smoothie
- Kremet bærsmoothie