Retningen tærne peker i når du sitter på huk, kan enten skade eller hjelpe knærne dine.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Knebøy er en av de beste øvelsene for å bygge muskler i underkroppen. De trener setemusklene, quadriceps og hamstrings, «noe som betyr at du kan bli sterkere, løpe raskere og hoppe høyere», sier treningsfysiolog Todd Buckingham, PhD.
I tillegg trener de kjernemuskulaturen på en mer funksjonell måte enn en planke, ifølge en studie fra juni 2018 fra Journal of Human Kinetics.
Men alle disse fordelene forsvinner hvis du ikke gjør knebøyene dine med riktig form. Og selv om du kanskje føler at du har alt på plass, er det én liten, men grunnleggende detalj du bør sjekke: Hvilken retning peker tærne dine?
Plassering av knebøyfoten: Tærne inn eller ut?
Når du gjør en knebøy, bør du se ned på tærne dine. National Academy of Sports Medicine (NASM) sier at føttene skal stå i skulderbreddes avstand fra hverandre med tærne pekende fremover, ikke ut.
En studie fra desember 2013 i Journal of Human Kinetics støtter dette, og sier at posisjonen med tærne fremover gir minst belastning på knærne og korsryggen, spesielt hvis du har slitasjegikt eller meniskskader.
«De fant ut at det å peke tærne 30 grader inn eller ut kan føre til større risiko for kneskader enn å sitte på huk med tærne pekende fremover», sier Buckingham. «Årsaken til den økte risikoen kan være at rotasjonen av føttene kan legge ekstra press på sener, leddbånd og brusk i kneet, særlig på menisken.»
Men hva om det ikke føles helt riktig å stå med tærne fremover? Ikke bekymre deg, sier den sertifiserte personlige treneren Joey Thurman, CPT. Det er helt greit å vri litt på tærne. American Council of Exercise anbefaler faktisk en lett tå-ut-posisjon.
«Ingen mennesker er helt like, og selv om [studien] tok hensyn til alder, lik høyde og vekt, har vi alle ulik slitasje på kroppen som vil føre til ulike variasjoner i bevegelsesmønstrene våre.»
Så hva teller som en «liten» svingning? En studie fra juli 2018 i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation tok en ny titt på knebøy og fant ut at den beste posisjonen var at tærne pekte fremover – eller ikke mer enn 10 grader litt utover.
«For personer som ikke er idrettsutøvere og ikke trenger å trene for å etterligne idretten sin, bør knebøyformen være rettet mot det som føles naturlig», sier Buckingham.
Er det noen gang OK å gjøre en knebøy med tærne ut?
Retningen tærne peker i når du sitter på huk, kan enten skade eller hjelpe knærne dine.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Knebøy er en av de beste øvelsene for å bygge muskler i underkroppen. De trener setemusklene, quadriceps og hamstrings, «noe som betyr at du kan bli sterkere, løpe raskere og hoppe høyere», sier treningsfysiolog Todd Buckingham, PhD.
I tillegg trener de kjernemuskulaturen på en mer funksjonell måte enn en planke, ifølge en studie fra juni 2018 fra Journal of Human Kinetics.
Men alle disse fordelene forsvinner hvis du ikke gjør knebøyene dine med riktig form. Og selv om du kanskje føler at du har alt på plass, er det én liten, men grunnleggende detalj du bør sjekke: Hvilken retning peker tærne dine?
Plassering av knebøyfoten: Tærne inn eller ut?
Når du gjør en knebøy, bør du se ned på tærne dine. National Academy of Sports Medicine (NASM) sier at føttene skal stå i skulderbreddes avstand fra hverandre med tærne pekende fremover, ikke ut.
En studie fra desember 2013 i Journal of Human Kinetics støtter dette, og sier at posisjonen med tærne fremover gir minst belastning på knærne og korsryggen, spesielt hvis du har slitasjegikt eller meniskskader.
«De fant ut at det å peke tærne 30 grader inn eller ut kan føre til større risiko for kneskader enn å sitte på huk med tærne pekende fremover», sier Buckingham. «Årsaken til den økte risikoen kan være at rotasjonen av føttene kan legge ekstra press på sener, leddbånd og brusk i kneet, særlig på menisken.»
- Men hva om det ikke føles helt riktig å stå med tærne fremover? Ikke bekymre deg, sier den sertifiserte personlige treneren Joey Thurman, CPT. Det er helt greit å vri litt på tærne. American Council of Exercise anbefaler faktisk en lett tå-ut-posisjon.
- «Ingen mennesker er helt like, og selv om [studien] tok hensyn til alder, lik høyde og vekt, har vi alle ulik slitasje på kroppen som vil føre til ulike variasjoner i bevegelsesmønstrene våre.»
- Så hva teller som en «liten» svingning? En studie fra juli 2018 i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation tok en ny titt på knebøy og fant ut at den beste posisjonen var at tærne pekte fremover – eller ikke mer enn 10 grader litt utover.
- «For personer som ikke er idrettsutøvere og ikke trenger å trene for å etterligne idretten sin, bør knebøyformen være rettet mot det som føles naturlig», sier Buckingham.
- Er det noen gang OK å gjøre en knebøy med tærne ut?
- Du vil ofte se styrkeløftere som gjør knebøy med tærne mer enn 10 grader ut. Denne overdrevne utvinklingen gjør at de kan rekruttere flere muskler og løfte høyere belastninger, men det medfører også en viss risiko for kneproblemer på sikt, ifølge NASM.
- «Jeg foretrekker en lett utadvendt fot og en litt bredere holdning, spesielt når jeg er under belastning med en stang på ryggen», sier Thurman. «Når det gjelder klientene mine, får jeg dem til å starte med sin naturlige posisjon og deretter justere den for å se dybden på knebøyen, ankelfleksjonen og hva som skjer med de indre og ytre rotatorene.»
Buckingham sier at idrettsutøvere bør gjøre knebøy som er mest mulig lik idretten deres. For eksempel står en offensiv linjemann i fotball i en bred posisjon med tærne pekende litt ut for å få bedre grep. «Derfor bør knebøyposisjonen deres når de løfter vekter være lik», sier Buckingham.
Men sprintere på friidrettsbanen vil ha en annen knebøyposisjon, sier han. «Friidrettsutøvere bør sitte på huk med en skulderbreddes avstand mellom føttene, med tærne pekende fremover og en dybde på minst 90 grader.» Denne posisjonen ligner mer på hvordan de står ved startblokkene.
Øv på riktig plassering av føttene i knebøy
Klar til å gjøre knebøy som en proff? Følg disse tipsene for å maksimere fordelene og samtidig minimere risikoen for knærne.