Å ha en salat rik på grønne grønnsaker er et undervurdert verktøy for muskelbygging. Bildekreditt: Westend61/Westend61/GettyImages
Når du vil bygge muskler, er du sannsynligvis fokusert på protein. Gi deg alle de grillede kyllingbryst-, laks- og erteproteinshakene du kan få tak i.
Men du går kanskje glipp av noe annet som kan gi økt trening: grønne grønne. Disse grønnsakene, og andre som rødbeter, er fullpakket med kjemikalier som kalles nitrater, noe som kan bidra til å øke muskelstyrken og funksjonen.
Annonse
En studie i mars 2021 i The Journal of Nutrition så på spisevanene til mer enn 3700 voksne over en periode på 12 år hentet fra spørreskjemaer om matfrekvens. Derfra bestemte forskere hvor mye nitrater de fikk og så på en muskelfunksjonstest disse voksne hadde tatt.
For å bestemme muskelfunksjonen så studieforfatterne på to tester: kneforlengelsesstyrke og en tidsbestemt «opp-og-gå» -test, som får deltakerne til å sitte i en stol og deretter stå opp og gå tur i åtte fot, snu og deretter gå tilbake for å sette deg ned.
Annonse
I gjennomsnitt konsumerte mennesker i studien 65 milligram nitrat per dag, hvorav de fleste kom fra grønnsaker. De som hadde det høyeste inntaket-91 milligram per dag, tilsvarende 1 kopp grønne bladgrønnsaker-hadde omtrent seks kilo sterkere (eller 11 prosent bedre) kneforlengelse og var 0,24 sekunder raskere på timet «up-and-go» test sammenlignet med de som spiste minst mulig nitrat, som i gjennomsnitt var 47 milligram per dag.
Dette er noen få grønne løvblader fra studien som leverer nitrater du trenger:
- Arugula: 196 milligram nitrater per kopp
- Salat: 85 milligram nitrater per kopp
- Spinat: 81 milligram nitrater per kopp
Annonse
Det ville kanskje være lett å anta at disse voksne som presterte bedre også var sprekere og trente mer. Men forskere påpeker at fordelen med nitratforbruk med muskelstyrke og hastighet var uavhengig av fysisk aktivitetsnivå.
Relatert lesing
35 Salatoppskrifter for å riste opp din slitne lunsjrutine
Hvorfor trenger du nitrater for muskelbygging
Når du spiser nitratkilder, for eksempel grønne grønnsaker eller rødbeter, omdanner kroppen nitrater til nitritt, som deretter omdannes til nitrogenoksid (NO), Amy Goodson, RD, CSSD, som spesialiserer seg på sportsernæring i Dallas-Fort Worth , forteller morefit.eu.
Annonse
«Nitrogenoksid er positivt for kroppen din for treningsytelse og generell helse. Forbindelsen fungerer som en vasodilatator, noe som betyr at den hjelper blodårene til å slappe av og ekspandere, noe som gjør det lettere for blod å flyte,» forklarer hun.
Når mer blod strømmer til muskler, får du en økning av næringsstoffer og oksygen som forbedrer muskelkraft og ytelse.
Det var allerede kjent at nitrogenoksid er en ytelsesforbedrer-mange idrettsutøvere bruker det. Men de bruker det som supplement. «I sportsverdenen, i tilleggsbutikker, er det nitrogenoksid på hver eneste hylle,» sier Goodson. Men noen betetilskudd inneholder hele 12 ganger mengden nitrater som en typisk voksen bruker daglig, påpeker Journal of Nutrition . Det er ikke praktisk å spise så mye.
Så denne studien var spesielt viktig fordi den viste at mennesker kan forbedre muskelfunksjonen ved å spise beskjedne mengder nitrater som er lett å finne i grønnsaker hver dag – og med en porsjon på bare 1 kopp av disse greenene er de enkle å innlemme i en morgen smoothie, lunsjsalat eller sammen med et lite stykke magert kjøtt til middag.
Det er også viktig å holde resultatene i perspektiv. Den gjennomsnittlige treneren vil sannsynligvis ikke se store forskjeller i ytelse – du kommer ikke til å kunne doble markløftvekten din i morgen (og å spise spinat vil ikke føre til at du går all Popeye uansett, ettersom du fortsatt trenger å gradvis overbelaste muskler for å bygge den typen styrke) – men forbedring av blodstrøm og oksygen til muskler kan hjelpe deg til å føle deg bedre på treningsstudioet.
«Forbruk av nitratrik mat kan bidra til å senke energikostnadene for å gjøre øvelsen, noe som betyr at hard trening kan føles litt lettere. På slutten av dagen kan du kanskje jobbe litt hardere litt lenger , «Sier Goodson.
Når det er sagt, vil du sannsynligvis se helsen din forbedre seg over tid – og det er også verdt det. «Konsekvent inntak av nitrat fra å spise en rekke frukt og grønnsaker har evnen til å hjelpe til med å regulere blodtrykket ditt,» sier Goodson. Det er kritisk fordi, som hun påpeker, har omtrent halvparten av den amerikanske befolkningen høyt blodtrykk, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Nitrater i grønnsaker vs. kjøtt
Bearbeidet kjøtt, for eksempel pølser, inneholder også nitrater og/eller nitritt som konserveringsmidler. Disse er imidlertid knyttet til helseproblemer, for eksempel en høyere risiko for visse kreftformer, ifølge en rapport fra april 2014 i Encyclopedia of Toxicology .
Problemet oppstår fra deres kombinasjon av nitrater/nitritter, protein og typiske tilberedningsmetoder med høy varme-for eksempel grilling-som skaper potensielt helseskadelige forbindelser kalt nitrosaminer. Du trenger ikke å bekymre deg for denne prosessen med grønnsaker, selv om du lager dem, ifølge National Cancer Institute.
Slik får du flere nitrater
Spis absolutt mer grønne grønnsaker, inkludert spinat, ruccola og salat. Spis flere rødbeter også.
Men å spise en rekke grønnsaker er viktigere enn å fokusere nøyaktig på nitratrike.
Andre grønnsaker inneholder nitrater i mindre mengder, men leverer også andre viktige næringsstoffer, som antioksidanter som trengs for å reparere celler etter trening, sier Goodson. Fordi bare en av ti mennesker spiser 3 til 5 porsjoner grønnsaker og 2 til 4 porsjoner frukt per dag, per CDC, begynner å øke inntaket ditt ved å legge til et ekstra stykke råvarer til ditt neste måltid eller matbit.
Annonse