Hvor lenge du jobber kontra hvor lenge du hviler under HIIT-treningsøkter er viktig for å bygge kondisjon.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Tenk på høyintensiv intervalltrening (HIIT) som å bake: Du trenger en nøyaktig tid i ovnen og en avkjølingsperiode. I treningssammenheng betyr det å balansere intervaller med arbeid og hvile.
Fordelene med HIIT er godt studert og inkluderer forbedret utholdenhet og hjertehelse samt redusert fettprosent, ifølge en gjennomgang i British Journal of Sports Medicine fra oktober 2016.
«Det primære målet med en HIIT-treningsøkt er å yte maksimal innsats med en spesifikk øvelse, etterfulgt av en forhåndsbestemt hvilepause», sier Grayson Wickham, DPT, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, personlig trener og grunnlegger av Movement Vault.
Trikset for å få maksimalt utbytte av en HIIT-treningsøkt er å finne det rette forholdet mellom arbeid og hvile. Hvis arbeidsintervallene er for lange, er du ikke restituert nok til neste intervall. For mye hvile betyr at du mister fremdriften og etterforbrenningen. Slik finner du det optimale forholdet mellom arbeid og hvile som passer for ditt treningsnivå og dine mål.
Finn det ideelle forholdet mellom arbeid og hvile
En av fordelene med HIIT-trening er at den er kort, men likevel effektiv. Faktisk sier National Academy of Sports Medicine (NASM) at treningsintervallene ikke trenger å vare lenger enn 10 minutter for å være effektive. En typisk 20-minutters HIIT-treningsøkt består av 5 minutters oppvarming, etterfulgt av 10 minutter med treningsintervaller og avsluttes med 5 minutters nedkjøling. Når du begynner med HIIT, bør du gjennomføre 4 minutter med intervaller, og deretter gå videre til 10 minutter.
Forskning har kastet lys over hva som er den rette formelen for arbeid i forhold til hvile for å få maksimalt utbytte, men hvilket forhold som passer for deg, avhenger av flere faktorer. «Det avhenger av ditt nåværende treningsnivå, i tillegg til treningen og aktiviteten du driver med», sier Mike Donavanik, CSCS, grunnleggeren av Sweat Factor.
En merknad om studiene vi brukte
På grunn av de mange variablene som omgir HIIT-trening, inkludert intensitetsnivå, arbeidstider og hviletider, er det vanskelig å finne den eksakte formelen som fungerer for hver enkelt person. Vi har brukt den beste tilgjengelige forskningen, men det er behov for mer forskning på dette emnet, blant annet ved å sammenligne flere ulike intervalltider, ulike populasjoner og et større antall deltakere. Bruk retningslinjene nedenfor som et utgangspunkt, og juster dem etter behov.
Hvis du er nybegynner
Hvor lenge du jobber kontra hvor lenge du hviler under HIIT-treningsøkter er viktig for å bygge kondisjon.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Tenk på høyintensiv intervalltrening (HIIT) som å bake: Du trenger en nøyaktig tid i ovnen og en avkjølingsperiode. I treningssammenheng betyr det å balansere intervaller med arbeid og hvile.
Fordelene med HIIT er godt studert og inkluderer forbedret utholdenhet og hjertehelse samt redusert fettprosent, ifølge en gjennomgang i British Journal of Sports Medicine fra oktober 2016.
«Det primære målet med en HIIT-treningsøkt er å yte maksimal innsats med en spesifikk øvelse, etterfulgt av en forhåndsbestemt hvilepause», sier Grayson Wickham, DPT, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, personlig trener og grunnlegger av Movement Vault.
Trikset for å få maksimalt utbytte av en HIIT-treningsøkt er å finne det rette forholdet mellom arbeid og hvile. Hvis arbeidsintervallene er for lange, er du ikke restituert nok til neste intervall. For mye hvile betyr at du mister fremdriften og etterforbrenningen. Slik finner du det optimale forholdet mellom arbeid og hvile som passer for ditt treningsnivå og dine mål.
Finn det ideelle forholdet mellom arbeid og hvile
En av fordelene med HIIT-trening er at den er kort, men likevel effektiv. Faktisk sier National Academy of Sports Medicine (NASM) at treningsintervallene ikke trenger å vare lenger enn 10 minutter for å være effektive. En typisk 20-minutters HIIT-treningsøkt består av 5 minutters oppvarming, etterfulgt av 10 minutter med treningsintervaller og avsluttes med 5 minutters nedkjøling. Når du begynner med HIIT, bør du gjennomføre 4 minutter med intervaller, og deretter gå videre til 10 minutter.
Forskning har kastet lys over hva som er den rette formelen for arbeid i forhold til hvile for å få maksimalt utbytte, men hvilket forhold som passer for deg, avhenger av flere faktorer. «Det avhenger av ditt nåværende treningsnivå, i tillegg til treningen og aktiviteten du driver med», sier Mike Donavanik, CSCS, grunnleggeren av Sweat Factor.
En merknad om studiene vi brukte
På grunn av de mange variablene som omgir HIIT-trening, inkludert intensitetsnivå, arbeidstider og hviletider, er det vanskelig å finne den eksakte formelen som fungerer for hver enkelt person. Vi har brukt den beste tilgjengelige forskningen, men det er behov for mer forskning på dette emnet, blant annet ved å sammenligne flere ulike intervalltider, ulike populasjoner og et større antall deltakere. Bruk retningslinjene nedenfor som et utgangspunkt, og juster dem etter behov.
Hvis du er nybegynner
Er du ny på HIIT? Begynn med et forhold mellom 60 sekunders trening og 90 sekunders hvile. En studie fra juni 2022 i BMC Geriatrics fant at dette forholdet forbedret kardiorespiratorisk kondisjon, blodtrykk og kolesterol hos eldre voksne. Den litt lengre hvilen bør gi pulsen nok tid til å restituere seg uten at den faller for mye.
Hvis du er på et middels høyt nivå
Når du er klar til å utfordre deg selv mer, kan du redusere hviletiden slik at forholdet mellom arbeid og hvile blir likt. En studie fra juli 2013 i PLOS One viste at forholdet mellom 60 sekunders trening og 60 sekunders hvile ga bedre kardiorespiratorisk effekt hos menn med overvekt eller fedme. En studie fra oktober 2011 i Medicine & Science in Sports & Exercise viste også at forholdet mellom 60 sekunders trening og 60 sekunders hvile bidro til å redusere risikoen for å utvikle insulinresistens og type 2-diabetes.
Hvis du er avansert
- For å presse det opp til det avanserte nivået, vil du ha dobbelt så mye arbeid som hvile. Donavanik sier at du bør gå for forholdet 20 sekunders trening og 10 sekunders hvile. Ikke bare har du mindre hviletid, men du vil også gjøre flere runder i løpet av treningsøkten. Dette forholdet kalles også Tabata-trening, ifølge NASM. Fordi det er så intenst, anbefaler NASM at du gjentar sirkelen 8 ganger på rad i totalt 4 minutter. Du kan legge til mer tid etter hvert som utholdenheten din blir bedre.
- Tips
- I løpet av treningsintervallene bør du trene hardt og lenge nok til at du blir andpusten og ikke klarer å snakke, ifølge NASM. Hvileperiodene må være lange nok til at du får pusten under kontroll igjen før du hopper tilbake til arbeidsintervallet. En god tommelfingerregel, ifølge American Council on Exercise (ACE), er å hvile lenge nok til at du har fått igjen pusten og kan føre en samtale. Du kan imidlertid ikke hvile for lenge, for pulsen må holde seg oppe.
Ta hensyn til kondisjonsnivået ditt og treningstiden
«Hvis du ikke har begynt å trene før, vil du vanligvis trenge lengre hvileintervaller mens du prøver å finne ut av kroppen din og hvor hardt du kan presse den», sier Donavanik. «Etter hvert som du begynner å bli kjent med kroppen din og hva den kan utrette, kan du begynne å presse den hardere under arbeidsintervallene og/eller du kan begynne å redusere hviletiden.»
Hvor lenge du jobber kontra hvor lenge du hviler under HIIT-treningsøkter er viktig for å bygge kondisjon.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Tenk på høyintensiv intervalltrening (HIIT) som å bake: Du trenger en nøyaktig tid i ovnen og en avkjølingsperiode. I treningssammenheng betyr det å balansere intervaller med arbeid og hvile.
Fordelene med HIIT er godt studert og inkluderer forbedret utholdenhet og hjertehelse samt redusert fettprosent, ifølge en gjennomgang i British Journal of Sports Medicine fra oktober 2016.
«Det primære målet med en HIIT-treningsøkt er å yte maksimal innsats med en spesifikk øvelse, etterfulgt av en forhåndsbestemt hvilepause», sier Grayson Wickham, DPT, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, personlig trener og grunnlegger av Movement Vault.