Gjør denne 20-minutters lårtreningen liggende for å fokusere på de hoftestabiliserende musklene dine.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Bare fordi du ikke er på føttene, betyr det ikke at du ikke er i stand til å jobbe med beina dine. Mange idrettsutøvere og kroppsbyggere trener faktisk bena liggende for å bygge stabilitet i kjernemuskulaturen og underkroppen, inkludert setemuskler og quads.
Lårmuskulaturen, som inkluderer hofteadduktorene og abduktorene, er ofte en forsømt del av benøkterutinen. Men det er viktig å styrke disse musklene fordi de bidrar til å stabilisere hoftene mens du står, går, løper og til og med løfter vekter.
Dagens video
Du kan gjøre denne 20-minutters treningsøkten liggende for å fokusere på de hofte-stabiliserende musklene. Disse ikke-vektbærende beinbevegelsene trener også de mindre musklene i setemuskulaturen og kjernemuskulaturen, som ikke er like lette å trene.
Gjør denne liggende treningen flere ganger i uken for å forbedre styrken og stabiliteten i underkroppen. Den inkluderer øvelser for ett ben for å sikre at du har like mye styrke på begge sider, noe som er avgjørende for å forebygge skader. Og det beste av alt er at du trener opp beina uten å måtte stå opp!
**Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for enhver smak.
- Glute Bridge med ett ben
Sett 3Rep 10Kroppsdel Rumpa og bena
- Ligg på ryggen med hendene ned langs siden, bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Løft det ene benet opp fra gulvet og hold kneet bøyd i 90 grader.
- Press øvre del av ryggen ned i gulvet og løft hoftene opp fra gulvet, slik at du danner en diagonal linje fra toppen av knærne til skuldrene. Klem sammen setemusklene på toppen og hold den stabiliserende foten godt i bakken.
- Senk hoftene tilbake til utgangsposisjonen. Bytt ben etter at du er ferdig med repetisjonene. Merk: Det er viktig å holde hoftene i balanse gjennom hele øvelsen. Unngå å la hoften på det løftede benet falle ned mot gulvet.
Vis instruksjoner
Tips
Gjør øvelsen vanskeligere ved å løfte foten opp på en 15 cm høy kasse og legge til et isometrisk hold på toppen i tre til fem sekunder. For å regressere denne øvelsen, plasser begge føttene på bakken og utfør en glute bridge med begge føttene på bakken.
- Benhev
Sett 3Rep 20Kroppsdel mage og ben
- Ligg på ryggen med håndflatene ned på gulvet ved siden av deg og bena utstrakt foran deg. Løft beina 15 cm opp fra bakken.
- Gjør denne 20-minutters lårtreningen liggende for å fokusere på de hoftestabiliserende musklene dine.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Bare fordi du ikke er på føttene, betyr det ikke at du ikke er i stand til å jobbe med beina dine. Mange idrettsutøvere og kroppsbyggere trener faktisk bena liggende for å bygge stabilitet i kjernemuskulaturen og underkroppen, inkludert setemuskler og quads.
Lårmuskulaturen, som inkluderer hofteadduktorene og abduktorene, er ofte en forsømt del av benøkterutinen. Men det er viktig å styrke disse musklene fordi de bidrar til å stabilisere hoftene mens du står, går, løper og til og med løfter vekter.
Dagens video
Du kan gjøre denne 20-minutters treningsøkten liggende for å fokusere på de hofte-stabiliserende musklene. Disse ikke-vektbærende beinbevegelsene trener også de mindre musklene i setemuskulaturen og kjernemuskulaturen, som ikke er like lette å trene.
Gjør denne liggende treningen flere ganger i uken for å forbedre styrken og stabiliteten i underkroppen. Den inkluderer øvelser for ett ben for å sikre at du har like mye styrke på begge sider, noe som er avgjørende for å forebygge skader. Og det beste av alt er at du trener opp beina uten å måtte stå opp!
**Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for enhver smak.
-
- Glute Bridge med ett ben
- Sett 3Rep 10Kroppsdel Rumpa og bena
- Ligg på ryggen med hendene ned langs siden, bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Løft det ene benet opp fra gulvet og hold kneet bøyd i 90 grader.
- Press øvre del av ryggen ned i gulvet og løft hoftene opp fra gulvet, slik at du danner en diagonal linje fra toppen av knærne til skuldrene. Klem sammen setemusklene på toppen og hold den stabiliserende foten godt i bakken.
Senk hoftene tilbake til utgangsposisjonen. Bytt ben etter at du er ferdig med repetisjonene. Merk: Det er viktig å holde hoftene i balanse gjennom hele øvelsen. Unngå å la hoften på det løftede benet falle ned mot gulvet.
Vis instruksjoner
Tips
Gjør øvelsen vanskeligere ved å løfte foten opp på en 15 cm høy kasse og legge til et isometrisk hold på toppen i tre til fem sekunder. For å regressere denne øvelsen, plasser begge føttene på bakken og utfør en glute bridge med begge føttene på bakken.
- Benhev
- Sett 3Rep 20Kroppsdel mage og ben
- Ligg på ryggen med håndflatene ned på gulvet ved siden av deg og bena utstrakt foran deg. Løft beina 15 cm opp fra bakken.
- Hold foten bøyd og løft høyre ben opp fra bakken mot taket. Når benet er loddrett, senker du det sakte tilbake til utgangsposisjonen. Bena skal aldri berøre bakken.
Fortsett å veksle mellom bena mens du trekker magemusklene ned i gulvet.
Vis instruksjoner
Tips
Ta denne øvelsen til neste nivå ved å sparke med beina, men sørg for å holde dem 15 cm over bakken mens du jobber. For å gå tilbake til denne øvelsen, plasser hendene under korsryggen for støtte, bøy bena i 90 grader og strekk dem ut foran deg.
- Sideliggende benløft